Rock, Iron, Steel - ready for Strongman

[Ano_1982_9]

Vandaag: Day 3 Wendler 5/3/1


Dit weekend samen met de buurman ca. 80m2 oprit gelegd vanaf 's morgens tot 's avonds. onderarmen en vooral onderrug redelijk gaar van de hele dag stenen sjouwen en leggen. Daarom vandaag pas tot mn deadlift training gekomen.

Deadlifts:
3 x 180
3 x 205
5 x 230

paar weken terug nog 5x240 gelift, maar voelde me vandaag niet optimaal en vond het na 5 reps wel goed. Had ook last van een spiertje naast mn sleutelbeen dat ik vorige training met zware dips heb verrekt. Even in de gaten houden, want het voelde irritant.

Speed deadlifts:
2 x 160
2 x 160
2 x 160

Weighted Chinups:
5 x bw
5 x bw +10
5 x bw+20
5 x bw+30
8 x bw

BB Rows:
10 x 60
10 x 80

staand op bankje alla Arnold style.

Wrist curls:
25 x 20
25 x 30
20 x 20

 

[willem9]

Goeie DL en die Chins mogen er ook wezen!

 

[chunky]

Een hoop assistance voor 5/3/1 ?

 

[willem9]

Een hoop assistance voor 5/3/1 ?

Klik om te verkleinen...

Nauwelijks volume op 2 van de 3 Assistance-oefeningen (als je die Wrist shit niet meetelet)..

 

[Ano_1982_9]

Nauwelijks volume op 2 van de 3 Assistance-oefeningen (als je die Wrist shit niet meetelet)..

Klik om te verkleinen...

Precies. Ik hou de assistance meestal qua volume redelijk laag. Wendler adviseert ook vaak om voor een assistance oefening gewoon 1 set all out te gaan. Maar zolang de main oefeningen nog goed blijven gaan, ga ik niet in mn assistance snijden.

 

[g-men]

Nice zou ik ook niet doen idd.

 

[chunky]

Precies. Ik hou de assistance meestal qua volume redelijk laag. Wendler adviseert ook vaak om voor een assistance oefening gewoon 1 set all out te gaan. Maar zolang de main oefeningen nog goed blijven gaan, ga ik niet in mn assistance snijden.

Klik om te verkleinen...

Nice zou ik ook niet doen idd.

Klik om te verkleinen...

Dat bedoelde ik ook eigenlijk Ruben. In het artikel van Wendler 'adviseert' hij assistance anders te doen.
Maar ik zou ook van alles erbij willen blijven doen, en ga dat ook waarschijnlijk doen. We willen toch een beetje de mooiboy uit blijven hangen he!

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: Wendler 5/3/1 Week 3


Fullsquats:
5 x 135
3 x 155
6 x 170 PR (doel minimaal 1 rep)

170 met losse kniebandjes voor de safety en voor het idee. 6de rep was heavy en slow, maar ook hier nog iets over in de tank. Nice.

Front squats:
2 x 100
2 x 120
2 x 130
2 x 140

Bench:
5 x 110
3 x 125
4 x 140 PR (doel minimaal 1 rep)

Dit keer effe bench op squatdag gepakt en het beviel me zeer. Veel meer energie en kracht. Ga bench nu elke keer samen met squats doen en voor MP een aparte dag. de 4de rep trouwens was langzaam, maar nog niet te heavy. Een 5de rep zat er misschien nog wel in. Zit lekkere vooruitgang in!

Reverse bb curls ss. with Lying dumbbell extensions:
8 x 5 x 30 / 8 x 5 x 16

alles binnen 10 min.

Band hammer curls ss. with band pushdowns:
6 x 10 x average band / 6 x 12 x average band

alles binnen 10 min.

Lekkah!!

---------- Toegevoegd om 20:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:20 ----------

Update BW:

bw is nu 101,5kg op nuchtere maag en BF zo'n 16-17%.

buikomvang: 94,5
taille: 88,5
benen: 72
armen: 46,5

Kracht lijkt alleen maar toe te nemen met Wendler, ondanks dat ik langzaam afval. Doel is om niet te licht te worden (minimaal 98 a 99kg) en BF zo rond de 14 a 15% te krijgen. Alles lager in BF is altijd meegenomen, maar onder de 10% komen lukt me toch niet. Daar eet ik veel te graag voor.

 

[Vladi]

Nette trainingen zet je weer neer. Dat schema geeft meer resultaten dan dat gemax wat je eerst altijd deed.

 

[g-men]

No complaints. Zo doorgaan.

 

[Ano_1982_9]

Nette trainingen zet je weer neer. Dat schema geeft meer resultaten dan dat gemax wat je eerst altijd deed.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Denk dat al dat gemax idd teveel van mn CZS eiste..

No complaints. Zo doorgaan.

Klik om te verkleinen...

Thanks Gijs! Heb de smaak nu te pakken. Heb al helemaal geen behoefte meer om te maxen op dit moment. Gewoon lekker rep outs maken.

 

[Xtreme_BODY]

Gefeli met je squat en bench pr!
Ga je binnenkort nog weer sterkste man wedstrijden doen?

 

[Ano_1982_9]

Thanks.

Dit jaar ga ik geen wedstrijden meer draaien. Probeer weer mn basiskracht op de main lifts op te schroeven en dan ga ik begin volgend jaar weer regelmatiger op onderdelen trainen. Natuurlijk doe ik sowieso altijd de SM van Limburg mee en waarschijnlijk ook een paar kwalificatiewedstrijden voor SM van NL.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: onderdelen bij Jules

IFSA size Boom:
4 x 80
2 x 90
2 x 100
1 x 110 (2de rep fail)
2 x 110 PR
5 x 100

alle reps vanaf de borst.

Farmers walk:
30m x 65
30m x 105
15m x 125 (met draaien verloor ik mn grip)
17m x 125

effe wennen weer aan het gewicht, maar begint langzaam weer te komen. Nu opwerken naar 30m met 125 en dan langzaam naar 40m.

Stones:
100 @ 1m50
120 @ 1m50 fail (op de rand en viel toen op de grond)
140 @ 1m30 zwaar en bijna mn broek vol
160 @ 1m30 hehe, eindelijk weer!

zat ruime tijd tussen de 140 en 160, maar toch weer lekker om weer eens de 160 op 1m30 te gooien.

Tire flips 340kg:
6 flips, 54 seconden

daarna nog 2 losse flips.

eerste 3 flips gingen erg snel, daarna wat getreuzeld. Moet veel sneller kunnen. Grip is wel heel lastig op de band, bijna geen profiel meer op. Jules was goed snel, dus onder de 40 seconden moet voor mij ook kunnen.

Klaar. Lekker getraind, flink zweten maar wel tevreden.

 

[Frenkpie]

mooie trainingsdag zo idd ! Sterke stones !

 

[Ano_1982_9]

mooie trainingsdag zo idd ! Sterke stones !

Klik om te verkleinen...

Thanks.

Maar het kan natuurlijk nog veel beter. Begin er weer langzaam in te komen. De 160 stone was eerst best een makkie voor me. Die heb ik eerder al eens 3x achterelkaar erop gegooid. Nu was 1x echt zwaar. En boom moet ik ook weer langzaam sterker op worden. Duurt weer effe voor ik de 125 makkelijk gedrukt krijg denk ik. Hoop voor het eind van dit jaar tegen de 130 te zitten, met een BW van rond de 100kg.

 

[g-men]

Mooi Ruben. Toch sinds de laatste kwalificatie wel iets ingeleverd lijkt het of niet op de onderdelen?. Maar 2x110 op de boom is natuurlijk sterk.

 

[Ano_1982_9]

Mooi Ruben. Toch sinds de laatste kwalificatie wel iets ingeleverd lijkt het of niet op de onderdelen?. Maar 2x110 op de boom is natuurlijk sterk.

Klik om te verkleinen...

jazeker. Voor de kwalificatie trainde ik wekelijks op onderdelen en zat er steeds meer vooruitgang in. Daarna lang niks meer aan odd gedaan, af en toe nog maar. Ik merk idd dat me dat best veel kost.

Voor het eerst sinds maanden dat ik weer de 160 erop krijg en boom begint nu ook langzaam weer beter te worden. Probeer vanaf nu weer om de 2 a 3 weken op odd te trainen. Dan komt het wel weer goed!

 

[Ano_1982_9]

Deadlifts:
5 x 190
3 x 215
2 x 242.5

voelde met opwarmen een steek in de linkerkant van mn si gewricht en ik voelde het doortrekken tot in mn linkerhams. Na flink wat stretchen en opwarmen toch voorzichtig begonnen. M'n onderrug, glutes en hams waren nog behoorlijk gaar van de event training van vrijdag. Merkte dat ze zeker nog niet hersteld waren. Toch wilde ik deze training afgerond hebben dus voorzichtig doorgegaan en met uiterst strikte techniek alles uitgevoerd. De 190 en 215 voelde al behoorlijk zwaar, dus ik wist ook al dat ik niet veel reps ging maken met 242,5kg. Toch nog 2 nette reps weten te maken en toen maar gekapt. Geen zin in weer een blessure. Doel was 1 rep dus 2 reps is gewoon prima.

Deadlifts against (mini)band:
2 x 100
2 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 160

de lussen van de band aan elke kant van de barsleeves en dan erop gaan staan. Voelde wel lekker, gelijk spanning onderin en bij de lockout voel je dat de band je naar beneden wil trekken.

Weighted chinups:
5 x bw
7 x bw+20

Skullcrushers ss with Seated DB curls:
10 x 30 / 10 x 16
12 x 40 / 8 x 26
10 x 50 / 6 x 30
5 x 60 / 6 x 30
8 x 50 / 12 x 22

Done!

 

[Frenkpie]

Geen lb assistance?