Rock, Iron, Steel - ready for Strongman

[Ano_1982_9]

Vandaag: @home


Eens testen hoe het met de elleboog gaat. Brachialis is na 2x fysio al behoorlijk opgeknapt. Flink wat frictie toegepast en gemasseerd. Voelt al stukken beter nu. Linkerelleboog is óf een overbelaste/ontstoken tricepspees óf een ontsteking in de slijmbeurs. Indien het laatste het geval is, dan is het vrijwel zeker dat er corticosteroïden in de elleboog gezet moeten worden, om de ontsteking te verhelpen. Ik hoop dat het de pees is, want ik heb het niet zo op corticosteroïden. Die maken alles alleen maar zwakker en slapper.


Bench
8x60
3x100
3x120
3x140
3x150 aah, mooi
2x150
slingshot
5x140
4x150

Vrijwel geen krachtverlies met bench, which is nice. Wel weer effe wennen aan de 150kg.

Band Pushdowns
25x
25x
25x

Hammer curls
15x16
15x16
15x16

Voelt goed. Geen last van brachialis.

Done. Nog effe kort gehouden, omdat ik nog niet helemaal 100% fit ben. Ook flinke verkoudheid gehad, die nu net weg begint te gaan.

 

[Vladi]

Dat zijn geen ego curls meer Ruben.

 

[Ano_1982_9]

Nope. just keep the blood flowing.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag:

Bench
12x60
10x80
4x3x100

Decline CG Bench
3x8x80

Incline DB Flyes
3x8x16

Band Pushdowns
3x20

Hammer curls
15x16
15x22
15x22


Mooi mooi. Linkerbrachialis is al flink hersteld, nog niet 100%, maar wel vrijwel geen last meer. Linkerelleboog/tricepspees is nog ****ed up, maar begint ook langzaamaan minder te worden.

 

[rock666]

Hey Rubi , zondag geen onderdelen getraind??

 

[Ano_1982_9]

Gisteren: @Haefland


Deadlifts
5x60
3x100
3x150
3x200
3x220
5x240

alles PL approved. 5x240 wel tevreden, maar de lifts waren wat sloom gisteren. Nu weer via schema werken en gestaag opbouwen.

Frontsquats, beltless
8x60
5x100
5x110
5x120

Axle Shrugs
12x70
12x100
7x120
12x100
12x70

lastig met een axle. 120 was moeilijk vast te houden.

Leg curls 3x12
Hyperextensions 3x15
Rope Pushdowns 3x20
G-men Kickbacks 2x10
Machine curls 4x12
Pose curls 2x15

Done!

 

[g-men]

Ik zie dat mijn naam weer eens verbonden is aan een oef. De uitvoering aangehouden zoals ik beschreef of toch voor een te hoog gewicht gegaan mr. Sossa curl?

 

[Ano_1982_9]

Nee nee, gewoon met 4kg en 6kg dumbbell. Voelde goed. Kramp in triceps.

 

[Ano_1982_9]

Erg ziek geweest (heftig buikgriep virus met kotsen en alles), dus 2 dagen vrijwel niks gegeten en geprobeerd veel te slapen. Toch de hele week gewerkt, dus heb niet lekker kunnen herstellen. Dat was ook wel te merken aan de training afgelopen woensdag, waarin ik nog niet 150kg raw kon banken. Achja, nu vrijwel weer 100% dus vandaag lekker thuis wat gedaan.

Pullups, wide
4x6xBW

BB Rows
5x90/100/110/120

Rope Pulls vs. bands
6x12

Leuke oefening. 2 banden aan het powerrack vastgemaakt, touw eraan vastgeknoopt en dan een soort cable rows maken. Zowel met beide armen gedaan (voel je het meer in het midden van de bovenrug), alsmede de handen achterelkaar zoals een truckpull (voel je meer in de traps en biceps). Leuke variatie, dus die houd ik erin de komende tijd. Ik heb geen cable row thuis, vandaar dit alternatief.

EZ Curls
8x30
4x50/60/70
8x80

8x80 was nog niet all out. Wel met bodymotion uiteraard. Brachialis is weer helemaal 100%, niks aan gemerkt.

Concentration Curls
3x10x16


Done.



Zit nog even te worstelen over een effectief schema voor 3x per week met vaste dagen op Woendag, Zaterdag en Zondag. Ik wil graag 2x per week gaan benchen om mijn bench omhoog te krikken. Daarbij wil ik wel nog MP's kunnen doen.

Zat zelf te denken aan het volgende:

Woensdag: Squat, deadlift, bench (light), asistance
Zaterdag: Back, assistance
Zondag: Bench (heavy), MP, assistance

De ene week rouleer ik met een zware squatsessie en lichte deadlifts, de andere week andersom. Woensdag lichte bench en Zondag zwaar. Schema is met meer nadruk op PL dan SM.

Iemand misschien andere suggesties? Alle ideeën zijn welkom.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: Bench (heavy)


Bench, paused
8x60
5x60
3x100/120/130/140
2x150 touch 'n go

Mooi, 2x150 tevreden mee. Met name vanwege de voorgaande sets met 3x130 en 3x140. Kracht op bench is weer langzaam op peil aan het komen.

Pin Press, paused
3x160
één pin hoger (15cm lockout)
3x170
2x180
2x190
1x200

Lekker, die zware gewichten in de handen. Hopelijk gaat het overloaden wat moois opleveren.

JM Presses
3x10x60

Nog even niet te zwaar, vanwege de linkertriceps. Voelt wel goed, nice oefening.

Nog even DB extensions geprobeerd met 6kg, maar voelde het toch weer in de linkerelleboog/aanhechting. Dus komende maanden er echt uit laten.

Band Pushdowns
3x20xmedium band


Done, nice train.

 

[rock666]

Ruben, bench press met reverse bands vind ik echt een aanrader om je CZS goed aan te pakken en het komt in de buurt van de gewichtsverdeling van benchen in een shirt.

 

[terrestris]

vreemd, dat je geen pijn hebt met band push downs. Op die manier kan je wel goed doorbloeden.

 

[Ano_1982_9]

vreemd, dat je geen pijn hebt met band push downs. Op die manier kan je wel goed doorbloeden.

Klik om te verkleinen...

Hoezo vreemd? Heb vooral last bij oefeningen met extreme rek, zoals dumbbell extensions achter de nek, skullcrushers en MP's. Bij Band Pushdowns kan ik de bewegingsbaan beperkt houden en de ze zijn vrij licht, dus de spanning valt mee.

---------- Post toegevoegd Sun 4 Dec 2011 om 21:15 ----------

Ruben, bench press met reverse bands vind ik echt een aanrader om je CZS goed aan te pakken en het komt in de buurt van de gewichtsverdeling van benchen in een shirt.

Klik om te verkleinen...

Ik ken ze. Ze zijn fijn om te doen, vooral omdat je toch de volledige bewegingsbaan hebt. Maar ik heb ook een slingshot en die komt het dichtste in de buurt van banken met shirt.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: @Haefland


Squat, raw
12xbar
8x60
3x100/150/170/180/190

Alles PL approved, diepte ruim voldoende. Vanaf 170 riem en kneesleeves.

Bench vs. bands
8x60
toen minibands (40 a 50kg topspanning)
3x60/80/80/80/80/80 + bands

lekkere oefening. Spanning bovenin voelde goed. Extra werk voor triceps.

Deadlift vs. bands
5x60
3x100/140 + bands
1x180/180/180/180/180/180 + bands

MP
8x40
5x60
3x80
1x90/100/100/100

toch nog wat gezeur in de linkerelleboog, dus vandaar alleen singles.

GM's
5x60/80/90/100

close stance, parallel.

Hammer curls
8x30/26/22/16/14/10

Pushdowns
20x40/50/60/70


Done, lekker veel gedaan. Voelde goed allemaal.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: @home


Pullups, wide grip
4x7xbw

BB Rows
5x60/95/105/115/125

Farmer Shrugs
12x45/95/95 p/hand +hold

Rope Pulls
6x12

weerstand waren 2 green bands met knoop.

EZ-Bar Curls
4x50/70/80/90
20x70 rep PR

Reverse Curls, false grip
4x15x20


Heerlijke training. Rug goed aangepakt.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag:@home


Bench, paused
2x3x80
2x3x90
2x3x100

Pushdowns
4x20


Done. Woensdag staan zware bench (met shirt) en zware deadlifts op het menu.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: @home

Pullups, wide
4x8xbw

CS BB Rows
8x60/70/80/90/100

lekkere oefening. Fijner voor de onderrug en betere contractie.

Seated Rope Pulls
4x15

EZ-bar Curls
5x30/50/60/70/80

alle sets vrij strikt.

Done.

 

[g-men]

Wel heel mager volume toch?...

 

[Ano_1982_9]

klopt wel, had ook weinig tijd vandaag (klein uurtje), dus redelijk kort gehouden.

 

[Ano_1982_9]

Vandaag: @home


Bench, paused
8x60
3x80/90/100/110
vanaf hier 2-board en slingshot
5x120
5x140
3x160
3x170

Lekker voor de triceps.

Dips
12xbw
15xbw
20xbw

G-men Kickbacks
12x6
12x6

Double Band Pushdowns
3x15