XXL Nutrition

Ron501 Bigger legs Log


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Status
Niet open voor verdere reacties.

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Maandag Quads, Hams, Calfs, Abductor.
Dinsdag Borst, Biceps, Triceps.
Donderdag Quads, Hams, Calfs, Adductor.
Vrijdag Rug, Shoulders
Zaterdag of Zondag extra training alles behalve benen.

Maandag week 1 training 1
Gym: BodyFit Den Helder

WarmUp met statisch rekoefeningen en 4 setjes legpress met 100kg
Frontsquats elevated doel is 10 reps. 40kg, 50kg, 70kg, 80kg, 8 reps 90kg, 80kg, 50kg
Legpress 10 reps. 100kg, 150kg, 200kg, 250kg
Legextensiosn 10 reps. 40kg, 50kg, 60kg, 70kg en dropset 70-40-20kg
Legcurls 10 reps. 2x40kg, 2x50kg
SLDL 10 reps. 2x40kg, 2x60kg
Legpress calf presses 15 reps. 4x100kg
Seated calf raises 15 reps. 4x35kg
Abductor 20 reps. 2x40kg, 50kg, 75kg

Gedoucht en gegeten 80gr rijst + 140gr Kipfilet (Muscle meat) + theelepel sambal + 2 eetlepels ketjap.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.401
Waardering
15.629
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Zo, de beentjes zijn weer goed aan de beurt geweest...
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Zo, de beentjes zijn weer goed aan de beurt geweest...
Volume draaien is de basis voor nu.
Ik probeer zo zwaar mogelijk waarbij de volle beweging mogelijk is.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.401
Waardering
15.629
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Volume draaien is de basis voor nu.
Ik probeer zo zwaar mogelijk waarbij de volle beweging mogelijk is.
10 rep sets is toch niet zo zwaar mogelijk?
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
10 rep sets is toch niet zo zwaar mogelijk?
Voor mijn frontsquat was 80kg mijn hoogste met een diepe zit.
Nu 90kg is voor mij op dit moment wel zwaar. :rolleyes: Of bedoel je wat anders.
Ik doe niet aan een 1 rep max bijvoorbeeld.
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.401
Waardering
15.629
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Voor mijn frontsquat was 80kg mijn hoogste met een diepe zit.
Nu 90kg is voor mij op dit moment wel zwaar. :rolleyes: Of bedoel je wat anders.
Ik doe niet aan een 1 rep max bijvoorbeeld.
Ja, ik bedoelde als je sets met minder reps maakt, kan je een zwaarder gewicht per rep pakken. Dus idd dichter bij 1 RM
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Ja, ik bedoelde als je sets met minder reps maakt, kan je een zwaarder gewicht per rep pakken. Dus idd dichter bij 1 RM
Aha ik volg je. Wat ik ga doen naar aanleiding van een tutorial van Joe Bennett is mijn beentraining aanpassen.
Ik blijf nog steeds 2 dagen per week trainen hoor, dat verandert niet.
De aanpak wordt het volgende.

A1. Seated legcurls zo zwaar mogelijk 3 werksets 8-12 reps. Quads in de kneepad drukken.
B1. Hiel verhogend frontsquat of safetybar zo zwaar mogelijk 3 werksets 6-8 reps. Diepte is hams tegen de kuiten positie.
C1. Legextension zo zwaar mogelijk 1 werkset 20+ reps triple dropset
D1. Legpress zo zwaar mogelijk 1 werkset 8-12 reps met band.

A1 & B1 tussen de sets 3 minuten rust.
C1 & D1 3 minuten rust vooraf.
Voor de werkset zoveel als noodzakelijk warmup sets uitvoeren.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Woensdag week 1 training 2 Borst, Biceps, Triceps.
Gym: BodyFit Den Helder

Borst activatie oefeningen om de spier op te warmen.
Incline db presses 10 reps 16kg, 20kg, 30kg, 2x34kg
Bench Press 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 6x80kg, 4x90kg :treuren: borst zit vol.
Machine presses 10+10 reps normale grip + hamer grip 50kg, 60kg, 70kg, 75kg trillen als een gek :shake:
PeckDeck 10 reps 40kg, 50kg, 55kg, 60kg
Cable crossover low SS cable crossover front 10+10x15kg, 10+10x20kg, 10+10x25kg (2x) :fire::fire:

Standing biceps curl ss EZ-bar curl small grip ss EZ-bar curl wide grip alles 10 reps 4 sets 8kg ss 20kg ss 20kg
Cable cross atlas curls 10 reps 12,5kg, 17,5kg, 20kg en 20kg pomp is insane :fire::fire:

Standing EZ-bar french press SS single arm cable extensions 4 sets 10 reps 20kg ss 10kg
Straight bar push down SS rope push down 10 reps 2x 25kg ss 20kg en 2x 35kg ss 25kg :fire::fire:
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
De training heb ik verkeerd ingedeeld. Het moet zijn:

Maandag Quads, Hams, Calfs, Abductor.
Dinsdag rustdag, G-voetbalavond van mijn zoon en pa staat dus aan de kant.
Woensdag Borst, Biceps, Triceps.
Donderdag Rug, Shoulders.
Vrijdag Quads, Hams, Calfs, Adductor.
Zaterdag of Zondag extra training alles behalve benen.

Donderdag week 1 training 3 Rug & schouders.
Gym: BodyFit Den Helder

Rug activatie oefeningen, Leo Bennett style.
Unilateral machine row 4 sets opwarmen 2 werksets 10 reps 40kg per kant.
Unilateral pull down 4 sets opwarmen 2 werksets 10 reps 70kg per kant.
Incline chest supported barbell row 3 sets opwarmen 2 werksets 8 reps 70kg

Lying cable side raises 3 sets opwarmen 5 werksets 12 reps 20kg
High cable side raises 5 werksets 10 reps 18kg
Dumbbell side raises 1 dropset 30+ reps 14-10-8-6kg
Reversed peckdeck 2 sets opwarmen 5 werksets 12 reps
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Zondag week 2 training 1 Benen. (training een dag naar voren gehaald i.v.m. herstel en zorg voor mijn zoon).
Gym: BodyFit Den Helder

Training is standaard.
A1. Seated legcurls zo zwaar mogelijk 3 werksets 8-12 reps. Quads in de kneepad drukken.
B1. Hiel verhogend frontsquat of safetybar zo zwaar mogelijk 3 werksets 6-8 reps. Diepte is hams tegen de kuiten positie.
C1. Legextension zo zwaar mogelijk 1 werkset 20+ reps triple dropset
D1. Legpress zo zwaar mogelijk 1 werkset 8-12 reps met band.

A1 & B1 tussen de sets 3 minuten rust.
C1 & D1 3 minuten rust vooraf.

B1, 4 sets 8-10 reps opbouwend naar werksets 40kg, 50kg, 70kg, 80kg. Werksets 8x90kg, 7x90kg, 6x90kg en extra 4x90kg
D1, Sets opbouwend naar werkset, 2 banden gebruikt (29kg en 40kg), 150kg, 200kg. Werkset 12x250kg+zwarte en paarse band.
C1, Sets opbouwend met 10 reps vanaf 40kg naar 70kg. Werkset 20+reps 10x80kg, 5x45kg, 8x30kg.
A1, Sets opbouwend naar werksets naar 75kg. Werksets 3x12x75kg

Maatje was bezig met DL dus maar even meegedaan. 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg en 4x130kg toen was ik wel gaar. :fire::fire:
Nog even kuiten gedaan 4x20x25kg seated. burn burn burn.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Maandag week 2 training 2 Borst, Biceps, Triceps.
Gym: BodyFit Den Helder

Borst activatie oefeningen om de spier op te warmen.
Incline db presses, warmup setjes 5-10 reps 2x16kg, 2x26kg. Werkset 5-10 reps 10x40kg
Decline bench press 4x10x40kg.
Machine presses 10 reps normale grip 55kg, 65kg, 80kg en laatste 8 reps met 100kg trillen als een gek :shake:
PeckDeck 10 reps 40kg, 50kg, 60kg en laatste 75kg
Flat BP met 40kg 10 reps 2-5sec pauze-press 4 sets :fire::fire:

Standing biceps curl ss EZ-bar curl small grip ss EZ-bar curl wide grip alles 10 reps 3 sets 8kg ss 20kg ss 20kg
Bent over concentration curls 3 sets 10 reps en bovenin knijpen als een mother fucker. Setjes met 8kg dumbbell :fire::fire:

Lying incline EZ-bar french press SS dumbbell french press 4 sets 10 reps 25kg ss 7kg
Straight bar push down SS single arm rope extensions 10 reps 2x 30kg ss 10kg en 2x 45kg ss 15kg :fire::fire:
 

neet61

Massive Warrior
Lid geworden
18 jan 2012
Berichten
19.401
Waardering
15.629
Lengte
1m73
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Dag na dag van die zware trainingen..... hoe hou je de moed erin? :p
 

Eleiko

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
14 apr 2012
Berichten
2.196
Waardering
789
Defensie ambtenaar toch...

...rust tijdens ‘werk’.
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Defensie ambtenaar toch...

...rust tijdens ‘werk’.
Ja militair, maar weinig rust en soms een hoop stress.
Ik werk hoofdzakelijk in projecten.
 

Eleiko

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
14 apr 2012
Berichten
2.196
Waardering
789
Nog even en dan mag je met FLO...!
 

Ano_87987

Huge Freak
Lid geworden
20 feb 2011
Berichten
7.529
Waardering
2.212
Lengte
1m50
Massa
160kg
Vetpercentage
> 50%
Nog even en dan mag je met FLO...!
Ik mag nog een hoor. Nieuwe CAO en dan mag ik gebruik maken van het recht op 4=4. (voor intimi Amar 39A).
Ik mag ook vasthouden aan mijn huidige FLO (soort pre-pensioen zware beroepen), maar dan wel met minder duiten.

Met 4=4 wordt het 62 jaar en 3 maanden (1-10-2026), dus nog 7 jaar en 10 maanden.
Daarna fulltime in de gym te vinden. Hahahaha
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan