@Ironmind
nope ging niet zweten niks (tenzij tijdens het trainen dan wel) van kramp had ik totaal geen last
maar de eerste 3 dagen waren gewoon het zwaarst voor mij waarvan dag 2 voornamelijk.
je zit op 20gr carbs hoeveel vet en proteine neem je in
hou deze regel als een soort basis regel
lichaams gewicht x 2.5 = 35% proteine
dan reken je hoeveel 100% daarvan is
dan onderbouw je het
basis vuistregel 65% vet 35% proteine 5% carbs
Carbs hoef je niet veel uittereken is maximaal 20gr (sommige doen meer ik deed veel minder)
Voorbeeld
persoon weegt 75kilo
75 x 2.5 = 187.5gr proteine = 35%
100% proteine = 535gr proteine afgerond staat gelijk aan 2142kcal
daarmee ga je tewerk.. ik zou het dan zou doen 2142 afronden naar 2100 (heb ik 42kcal speling)
Proteine is 187.5 staat gelijk aan 750kcal
2100-750=1350
1350-20(carbs)=1320kcal blijft over voor vet
1320/9=146gr vet
Macro's van voorbeeld persoon zijn dus
187.5gr proteine
146gr vet
20gr carbs
De eerste 2 weken hou je GEEN refeed! om sneller in ketosis te komen kun je de eerste week iets meer vet eten bijv ipv 146 eet je 180gr (alleen week 1!!)
nu ga je naar je eerste refeed hoe doe je dat. Okey laten we zeggen zaterdag is je refeed dag.. Dan zorg je dat je vrijdag een full body depletion workout doet.. Daarmee zorg je dat je al het laaste beetje glyc uit je lichaa haalt. Meteen na het trainen kun je beginnen met je refeed (zou meteen met fruit beginnen om uit ketosis te gaan) refeed kan soms wel 30+ uren duren
Hoe ziet je refeed eruit??
als voorbeeld persoon 2100kcal eet, eet hij op zijn refeed 30 tot 35% meer kcal
2100x30%=2730kcal
Proteine wordt 2x het lichaams gewicht
Vet is MINIMAAL!!! (en voor de junkers onder ons MAX!!! 20gr onder je eigen lichaams gewicht)
en de rest bestaat allemaal uit complexe carbs, probeer je fruit zo vroeg mogelijk te eten en trek het door tot maaltijd 3 a 4
@radical
het is een geweldig dieet...vooral omdat ik echt 99% vleeseter ben
en tjah gehak met mayo en brocolli of hamburger patties met gesmolen kaas of shake met slagroom hmmmmmm =)
@macb
niet zuren gewoon doen gaat goed met je muahah
