Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[Sunz]

Heeft er trouwens iemand een excel file of iets dergelijk waar hij zijn progress bij houdt?

 

[FabulaActaEst]

eerste D1 training zit erop

begonnen met vrij lage gewichten, volgende keer alles verhogen Ik ben benieuwd naar de spierpijn morgen lol

enkel dips waren zwaar, als je 10RM dips doet met BW, moet je dan volgende keer extra gewicht gebruiken?

Klik om te verkleinen...

Je moet verhogen als je 12 reps haalt. Als je 12 keer BW kan dippen moet je dus extra gewicht gebruiken. Idem bij chin ups of pull ups.


Als je trouwens bij chin ups of pull ups geen 10 reps haalt, dan neem je gewoon het aantal reps van je eerste set en vermenigvuldig dat met 5. Dat getal is het aantal reps dat je moet halen.

Bijvoorbeeld 5 reps pull up. 5 maal 5 = 25. Je moet bij deze oefening dus 25 in totaal halen. Je probeert dan het aantal reps van je eerste set te verhogen.

 

[Sunz]

Ah ok, kan er normaal wel 12 uitpersen maar voor de eerste keer bij 10 gehouden.

Bij dips krijg ik toch snel last van mijn re schouder voel ik, iemand hier ervaring mee?

Pullups kan ik er normaal 7-8, moet ik dan ook nog vermenigvuldigen met 5? Dan kom ik op meer dan 30 reps uiteindelijk.

---------- Post toegevoegd 17 September 2013 om 19:10 ----------

Hoe zit dat eig met jullie voedingsschema?

Volgen jullie ook Kalei zijn visie dat eiwitten maar 0,32 kcal opbrengen per gram?

Dus ik zou dan 70X1,8= 126 gr eiwitten moeten eten (wat neerkomt op 40,32 kcal), daarop 100 gr vet en rest carbs?

Vind 100gr vet wel beetje veel eerlijk gezegd

 

[FabulaActaEst]

Ah ok, kan er normaal wel 12 uitpersen maar voor de eerste keer bij 10 gehouden.

Bij dips krijg ik toch snel last van mijn re schouder voel ik, iemand hier ervaring mee?

Pullups kan ik er normaal 7-8, moet ik dan ook nog vermenigvuldigen met 5? Dan kom ik op meer dan 30 reps uiteindelijk.

Klik om te verkleinen...

Neen, dat is enkel als dat getal lager zou zijn dan het aantal reps dat je bij de andere oefeningen doet .

Normaal is het 10 reps maal 5 = 50 (wat Kelei als richtgetal gaf voor gevorderde mensen). Je houdt je dus aan het aantal reps dat je voor jezelf beslist (30, 40 of 50), tenzij het aantal reps van eerste set * 5 lager is.


Voorbeeldje: ik kies 40 reps voor elke oefening. Als ik 7 reps pull up haal, dan ga ik voor 35 reps (7*5). Als ik 9 reps haal, dan doe ik gewoon 40 reps (hoewel 9*5 natuurlijk 45 is).




Ik geloof Kelei zijn visie over eiwitten. Maar mijn aantal eiwitten blijft toch constant tijdens bulk of cut, dus maakt het voor mij op zich niet uit of dat nu al dan niet maar 0.32 kcal zijn. Het zijn bij mij puur de koolhydraten die het verschil uitmaken tussen bulk en cut.

 

[Sunz]

Ah ok dus enkel opvullen met reps tot 30 dan in mijn geval

Maar reken je je eiwitten dan door naar 0,32 kcal? of houd je gewoon 1gr eiwit = 4kcal aan?

Maakt wel een groot verschil in totaal kcal uiteindelijk

In afgelopen cut verhoogde ik mijn eiwitten namelijk naar 2,8 a 3gr/kg, vetten 1,5 en rest carbs.

Op rustdagen ging ik nog lager in carbs, beetje high/lowcarb eig

 

[WillemB90]

Heel interessant. Jammer dat ik aan het cutten ben... waaaaah. Wil weer groeien!

 

[FabulaActaEst]

Ah ok dus enkel opvullen met reps tot 30 dan in mijn geval

Maar reken je je eiwitten dan door naar 0,32 kcal? of houd je gewoon 1gr eiwit = 4kcal aan?

Maakt wel een groot verschil in totaal kcal uiteindelijk

In afgelopen cut verhoogde ik mijn eiwitten namelijk naar 2,8 a 3gr/kg, vetten 1,5 en rest carbs.

Op rustdagen ging ik nog lager in carbs, beetje high/lowcarb eig

Klik om te verkleinen...

Stel:

Bulk:
180 gram eiwitten
100 gram vetten
500 gram koolhydraten

Cut:
180 gram eiwitten
100 gram vetten
350 gram koolhydraten

Dan maakt het toch niet uit hoeveel kcal een eiwit is, of wat het totaal aantal kcal is? Het enige dat belangrijk is, is dat je weet hoeveel kcal je minder eet. In dit geval; 600 kcal minder.Of een eiwit nu 0.32 netto kcal is of meer maakt enkel uit wanneer je eiwitten door koolhydraten gaat vervangen, wat ik dus niet doe.

Geen idee wat ik in jouw geval zou doen . Ik weet niet goed wie ik daar over moet geloven. Ik zou gewoon denk ik toch 4 kcal aanhouden, en dan kijken naar de weegschaal/spiegel en zo je koolhydraten/eiwitten/vetten aanpassen . Ik weet zelf te weinig over het metabolisme.

Heel interessant. Jammer dat ik aan het cutten ben... waaaaah. Wil weer groeien!

Klik om te verkleinen...

Dit schema kan volgens Kelei ook tijdens de cut gebruikt worden.

 

[306Nwijk]

Heeft er trouwens iemand een excel file of iets dergelijk waar hij zijn progress bij houdt?

Klik om te verkleinen...

Heb je mijn post gelezen?

Oefening: Gewicht X 10RM toen : Gewicht X 10RM nu (na 5 weken)

Dag 1
Bench press 70x10 : 85x10
Incline bench press 50x10 : 60x10
Tricep rope pushdown 25x10 : 30x10
db one arm tricep extension 10x10 : 12x10
db lateral raise 10x10 : 12x10

(Haal de 50 reps meestal niet met benchpress op 85, eindig soms op 80, heel soms 75)

Dag 2
Chin ups BW+7,5 kg X 10 : BW+12,5kg x 10
Lat pulldown 67x10 : 67x10
Seated machine row 62,5X10 : 67x10
Rear cable crossover 7,5X10 : 12 x 10
Preacher curl 32,5x10 : 32x10

Dag 3
RDL 50x10 : 60 x10 (zwakke onderrug)
Barbell Squat 50x10 : 65x10 (ass to grass)
Leg curl 55x10 : 65 x10
Leg extensions 55 x10 : 65x10
Standing calf raises 80x10 : 100 x 10


gebruik de app JeFit, is echt briljant...

 

[Qxx]

Heeft er trouwens iemand een excel file of iets dergelijk waar hij zijn progress bij houdt?

Klik om te verkleinen...

Heb ik. Kan wel een lege voor je maken, inclusief grafieken/diagrammen. Hebben?

---------- Post toegevoegd 18 September 2013 om 23:01 ----------

Ah ok dus enkel opvullen met reps tot 30 dan in mijn geval

Maar reken je je eiwitten dan door naar 0,32 kcal? of houd je gewoon 1gr eiwit = 4kcal aan?

Maakt wel een groot verschil in totaal kcal uiteindelijk

In afgelopen cut verhoogde ik mijn eiwitten namelijk naar 2,8 a 3gr/kg, vetten 1,5 en rest carbs.

Op rustdagen ging ik nog lager in carbs, beetje high/lowcarb eig

Klik om te verkleinen...

Eiwitten tel ik gewoon niet meer. Voor het gemak kan je eiwitten in een voedingsschema gewoon voor 4 kcal aanhouden. Ik vul zelf gewoon 0 in, dus mijn kcal komen puur uit vetten en koolhydraten. Eiwitten maken zo'n klein verschil in het totaal... Niet waard om ze te tellen. Ik zorg er gewoon voor dat ik minimaal 1,8 gr/kg lichaamsgewicht binnenkrijg uit kwalitatief goede bronnen (ei, melk, kwark, vet vlees) en de rest is mooi meegenomen.

---------- Post toegevoegd 18 September 2013 om 23:03 ----------

Heb je mijn post gelezen?

Oefening: Gewicht X 10RM toen : Gewicht X 10RM nu (na 5 weken)

Dag 1
Bench press 70x10 : 85x10
Incline bench press 50x10 : 60x10
Tricep rope pushdown 25x10 : 30x10
db one arm tricep extension 10x10 : 12x10
db lateral raise 10x10 : 12x10

(Haal de 50 reps meestal niet met benchpress op 85, eindig soms op 80, heel soms 75)[\B]

Dag 2
Chin ups BW+7,5 kg X 10 : BW+12,5kg x 10
Lat pulldown 67x10 : 67x10
Seated machine row 62,5X10 : 67x10
Rear cable crossover 7,5X10 : 12 x 10
Preacher curl 32,5x10 : 32x10

Dag 3
RDL 50x10 : 60 x10 (zwakke onderrug)
Barbell Squat 50x10 : 65x10 (ass to grass)
Leg curl 55x10 : 65 x10
Leg extensions 55 x10 : 65x10
Standing calf raises 80x10 : 100 x 10


gebruik de app JeFit, is echt briljant...

Klik om te verkleinen...

Gewicht nooit verlagen, alleen langer rusten tussen de sets door.

 

[Sunz]

Heb je mijn post gelezen?

Oefening: Gewicht X 10RM toen : Gewicht X 10RM nu (na 5 weken)

Dag 1
Bench press 70x10 : 85x10
Incline bench press 50x10 : 60x10
Tricep rope pushdown 25x10 : 30x10
db one arm tricep extension 10x10 : 12x10
db lateral raise 10x10 : 12x10

(Haal de 50 reps meestal niet met benchpress op 85, eindig soms op 80, heel soms 75)

Dag 2
Chin ups BW+7,5 kg X 10 : BW+12,5kg x 10
Lat pulldown 67x10 : 67x10
Seated machine row 62,5X10 : 67x10
Rear cable crossover 7,5X10 : 12 x 10
Preacher curl 32,5x10 : 32x10

Dag 3
RDL 50x10 : 60 x10 (zwakke onderrug)
Barbell Squat 50x10 : 65x10 (ass to grass)
Leg curl 55x10 : 65 x10
Leg extensions 55 x10 : 65x10
Standing calf raises 80x10 : 100 x 10


gebruik de app JeFit, is echt briljant...

Klik om te verkleinen...

Jefit ff gebruikt maar vind het niet zo handig, werk liever met excel

Heb ik. Kan wel een lege voor je maken, inclusief grafieken/diagrammen. Hebben?

---------- Post toegevoegd 18 September 2013 om 23:01 ----------



Eiwitten tel ik gewoon niet meer. Voor het gemak kan je eiwitten in een voedingsschema gewoon voor 4 kcal aanhouden. Ik vul zelf gewoon 0 in, dus mijn kcal komen puur uit vetten en koolhydraten. Eiwitten maken zo'n klein verschil in het totaal... Niet waard om ze te tellen. Ik zorg er gewoon voor dat ik minimaal 1,8 gr/kg lichaamsgewicht binnenkrijg uit kwalitatief goede bronnen (ei, melk, kwark, vet vlees) en de rest is mooi meegenomen.

---------- Post toegevoegd 18 September 2013 om 23:03 ----------



Gewicht nooit verlagen, alleen langer rusten tussen de sets door.

Klik om te verkleinen...

Ja stuur maar door altijd handig

Ga gewoon eiwitten aanhouden als 4 kcal zijnde, kom uit cut dus ff nu eerst terug wat op onderhoud en daarna weer cleanbulken.
Gewoon de spiegel goed in de gaten houden

Vandaag D2 training gedaan, man heb nog altijd spierpijn van D1 lol

Begonnen met chinups tot 10 reps en dan telkens 3 reps tot 30, ging wel goed. Volgende keer voor 12 gaan en dan beginnen met extra gewicht.

Pullups maar 5 reps kunnen doen, denk dat die chinups mij wat verdoet hebben

Rear Delt Rows gingen goed maar moet techniek wat bijschafen
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
Is dit zo'n een beetje goed kwa uitvoering zoals Kalei het beschrijft?

Hoe doen jullie jullie External Rotations, liggend of staand? Ik doe ze al staand met dumbell (is k*t op de grond )
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Wel beetje last van rotator cuff bij uitvoeren van deze oefening Iemand een beter alternatief voor deze oefening? Of moet ik er nog ff aan wennen?

 

[Sunz]

Ow nog vergeten,

ik heb thuis geen glute ham raise machine, ik kan wel mijn benen knellen onder mijn bed maar kan dan niet volledige ROM maken (moet op mijn handen landen en terug afstoten via mijn handen)

Met extra gewicht gaat ook niet lukken dus

Nog steeds aan te raden of andere oefening zoeken?

60 frontsquats en 60 Romanian deadlifts lijkt me dan weer wat te veel van het goede

Dacht anders aan:
-Romanian Deadlifts
-Front Squats
-Walking Lunges
-Good Mornings ipv LegCurl-Glute Ham Raise
-2XStanding Barbell Calf Raise of Barbell Seated Calf Raise met handoek onder barbell?

 

[FabulaActaEst]

Ik weet zo niet meteen een alternatief. Ik heb wel al enkele malen gelezen dat je voor een volledige hamstring ontwikkeling een curl-beweging (knie flexie) nodig hebt. Korte kop van biceps femoris loopt namelijk niet over het heupgewricht (wel over knie) en die kan je dus niet enkel met heupextensie trainen.

 

[Qxx]

Jefit ff gebruikt maar vind het niet zo handig, werk liever met excel



Ja stuur maar door altijd handig

Ga gewoon eiwitten aanhouden als 4 kcal zijnde, kom uit cut dus ff nu eerst terug wat op onderhoud en daarna weer cleanbulken.
Gewoon de spiegel goed in de gaten houden

Vandaag D2 training gedaan, man heb nog altijd spierpijn van D1 lol
Begonnen met chinups tot 10 reps en dan telkens 3 reps tot 30, ging wel goed. Volgende keer voor 12 gaan en dan beginnen met extra gewicht.

Pullups maar 5 reps kunnen doen, denk dat die chinups mij wat verdoet hebben

Rear Delt Rows gingen goed maar moet techniek wat bijschafen
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html
Is dit zo'n een beetje goed kwa uitvoering zoals Kalei het beschrijft?

Hoe doen jullie jullie External Rotations, liggend of staand? Ik doe ze al staand met dumbell (is k*t op de grond )
http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html

Wel beetje last van rotator cuff bij uitvoeren van deze oefening Iemand een beter alternatief voor deze oefening? Of moet ik er nog ff aan wennen?

Klik om te verkleinen...

Rear delt rows zijn als normale rows alleen trek je de stang naar hoofdhoogte. Ik span mijn lats aan zodat mijn schouderbladen niet kunnen samentrekken, daardoor wordt het ook geen halve row voor m'n rug. Ellebogen trek ik zover mogelijk naar achteren om de delts goed te voelen. Het is vooral een oefening die je op gevoel moet doen.

External rotations moet je aan wennen, maar bij mij steekt het ook. Niet in negatieve zin, maar gewoon pijn van vermoeidheid. Is normaal. De external rotators zijn bij veel mensen zwaar onderontwikkeld dus die kunnen niet veel hebben. Ik doe ze liggend (op mijn zij) op een bankje/vloer.

Ik doe altijd eerst chins, dan pull-ups. Je pull-ups gaan erdoor lijden, maar het went vanzelf en je wordt ook steeds beter. Vergroot anders de rusttijd tussen die twee, of doe na chins eerst rear delt rows. Volgorde van de oefeningen maakt niet uit, al raad ik je niet aan eerst chins te doen, daarna seated rows en dan pull-ups.

---------- Post toegevoegd 20 September 2013 om 07:09 ----------

Ow nog vergeten,

ik heb thuis geen glute ham raise machine, ik kan wel mijn benen knellen onder mijn bed maar kan dan niet volledige ROM maken (moet op mijn handen landen en terug afstoten via mijn handen)

Met extra gewicht gaat ook niet lukken dus

Nog steeds aan te raden of andere oefening zoeken?

60 frontsquats en 60 Romanian deadlifts lijkt me dan weer wat te veel van het goede

Dacht anders aan:
-Romanian Deadlifts
-Front Squats
-Walking Lunges
-Good Mornings ipv LegCurl-Glute Ham Raise
-2XStanding Barbell Calf Raise of Barbell Seated Calf Raise met handoek onder barbell?

Klik om te verkleinen...

Probeer anders iets onder je knieën te leggen. Kom je hoger en maakt de ROM ook groter.

---------- Post toegevoegd 20 September 2013 om 07:10 ----------

Het Excelbestand maak ik vanmiddag en anders in het weekend even klaar.

 

[Sunz]

Vandaag D3 training gedaan, beetje teleurgesteld na de training..

Vandaag toonde grotendeels de nadelen van thuis te trainen (gebrek aan specifiek materiaal)

Romanian Deadlifts waren OK, volgende keer verhogen

Front Squats waren een echte killer , hoe doen jullie ze? Ik doe ze momenteel cross-armed (ga mss straps gebruiken volgende keer)

Glute Ham Raises proberen doen door men voeten te klemmen onder mijn bed. Werkte voor geen ruk en voelde ook k*t aan.
Sinds er ook geen mogelijkheid is om met gewichten te verhogen heb ik deze vervangen door Good Mornings. Met licht gewicht begonnen om aan de techniek te wennen, wist niet dat men hamstrings zo stijf waren Voelde wel goed opzich maar denk dit een oefening waar ik snel ga op een plateau zitten.

Walking Lunges met 10kg schijven daarna gedaan. Weet nu niet of ik hier 10 stappen moet doen of 20 in totaal (voor elk been 10 = 20?) Set afgewerkt met telkens 6 stappen. Voelde wel goed maar volgende keer verhogen naar 20kg.

Barbell Hip Thrusts. Man, wat een kakoefening...Voelde pijnlijk aan (zelf met handdoek onder barbell) Barbell wiebelde heel de tijd...Eens kijken hoe ik deze oef beter kan uitvoeren..Op bodybuilding.com filmpje doen ze het zonder handen, volgende keer is met overhand grip proberen. Mss ook is kijken om een nekbeschermer aan te schaffen hiervoor (en seated calf raises)

Standing Barbell Calf Raises, moet ik nog wat aan werken, houten blok verschoof constant, voelde niet echt een burn
Seated Barbell Calf Raises, pijnlijk en voelde ook geen burn ( samen toch meer als 100 reps gedaan)
Denk dat ik de seated calf raises ga vervangen door Singe Leg Calf Raises tegen de muur, heb er nog 30 gedaan na deze twee oefening en voelde goede burn.

Mss ga ik toch eens gaan kijken bij de sportschool voor beter mijn benen te kunnen trainen. Health City dus ik verwacht er sowieso al niet van (krijg wel korting via werk)

 

[michieln]

Ik doe seated calf raises gewoon met plates op m'n knieen, met een barbell doet t*fus veel zeer, dit gaat wel prima.

 

[Sunz]

Mmm eens proberen volgende training heb toch rubberen plates

 

[FabulaActaEst]

Vandaag D3 training gedaan, beetje teleurgesteld na de training..

Vandaag toonde grotendeels de nadelen van thuis te trainen (gebrek aan specifiek materiaal)

Romanian Deadlifts waren OK, volgende keer verhogen

Front Squats waren een echte killer , hoe doen jullie ze? Ik doe ze momenteel cross-armed (ga mss straps gebruiken volgende keer)

Klik om te verkleinen...

Ik gebruik de clean grip. Cross-armed heb ik een keertje geprobeerd, maar ik vond het wat onstabiel.

 

[michieln]

Mijn gym heeft geen squat rack -_-

Moet 't met de leg press doen, en god wat haat ik doe oefening. Met rest-pause is het helemaal k*t op het eind, alleen wegdrukken in het begin is al zwaar vertyfd.

Ga overigens volgende training hack squats met een barbell proberen, verder alles al geprobeerd. Zercher squats doen pijn, FS met clean is k*t want te licht gewicht, verder zie ik ook niet echt mogelijkheden.

 

[FabulaActaEst]

Mijn gym heeft geen squat rack -_-

Moet 't met de leg press doen, en god wat haat ik doe oefening. Met rest-pause is het helemaal k*t op het eind, alleen wegdrukken in het begin is al zwaar vertyfd.

Ga overigens volgende training hack squats met een barbell proberen, verder alles al geprobeerd. Zercher squats doen pijn, FS met clean is k*t want te licht gewicht, verder zie ik ook niet echt mogelijkheden.

Klik om te verkleinen...

Nergens een plaats waar je de barbell op kan leggen? Op dip bars ofzo? Als je FS doet moet de barbell toch al iets minder zwaar zijn dan met gewone squat. Maar wanneer je met een degelijk gewicht gaat squatten zul je toch moeten veranderen van gym

 

[michieln]

Nergens een plaats waar je de barbell op kan leggen? Op dip bars ofzo? Als je FS doet moet de barbell toch al iets minder zwaar zijn dan met gewone squat. Maar wanneer je met een degelijk gewicht gaat squatten zul je toch moeten veranderen van gym

Klik om te verkleinen...

Ik zit op 't moment nog bij een uitermate k*t gym, er is geen squat rack (ook geen smith)(tegen hun beleid, heb 't een keer gevraagd)(), geen pull-up ding, geen dip ding, bench press kan niet op incline,

i cri evertim

bench press zelf is net te laag om een fatsoenlijk gewicht omhoog te kunnen krijgen voor een squat,

en heb al is geprobeerd om met twee racks waar gewichten aanhangen te squatten, maar moet dan eerst gewichten eraf halen anders kan ik die dingen niet verplaatsen, dan die racks goed zetten, dan bb erop
dan ben ik 10 minuten verder, veel te veel gedoe hehe

contract loopt eind januari pas af