Schema van Kelei (bodybuilding.com)

Alley Cat · 17 apr 2013

Apelords zei:
Incline benchen na de flat bench reps zijn zooo zwaar

Dat klopt ja. Enige oefening ook waarbij ik af en toe denk dat ik nog een rep kan maken maar dat het toch niet lukt.
Terwijl pull-ups na chin ups wel gaan.

Qxx · 18 apr 2013

pumpingiron1984 zei:
Waar is ie heen dan?

Dat laat ik aan hem over om te vertellen, weet niet of ie het op prijs stelt dat ik dat rond ga bazuinen

.

Alley Cat zei:
Volg het schema ook nog, maand of drie nu ongeveer.

Bench van 50x10 naar 70x8

Incline van 42,5 naar 55

Chin ups van krap 5 naar 12, nu 8 met 5kg erbij.

Pull ups van 2 naar 7

Deadlift van 100x10 naar 120x8, maar faal op grip. Kan volgens mij veel meer.

Front squat ben ik pas vorige week mee begonnen, lukte in het begin niet echt dus toen deed ik hem maar niet. Vorige week weer geprobeerd en ging toen wel. Begonnen met 20 (alleen de stang), nu 10x40.

Nog steeds een watje (zeker naar dbb maatstaven), maar het gaat de goede kant op.

Zeker geen watje, progressie zit er goed in dus ik zie geen probleem ^^. Grip bij RDL is inderdaad klote.

Mijn stats:

Bench 90
Incline bench 80
Chins BW+20
Pulls BW+15
Front squats 80
RDL 140

En één waar ik persoonlijk blij mee ben: side laterals 22 (strict)

. Chins ga ik laten vallen en vervangen voor pull-ups, dus dubbel het aantal reps op pull-ups (chins beginnen nu te irriteren aan de polsen). Chest dips heb ik er ook bij zitten (BW+40) en ik knikker BB rows en one-arm DB rows erin. Hebben jullie nog tweaks aan het schema gegeven?

Apelords · 18 apr 2013

Qxx zei:
Hebben jullie nog tweaks aan het schema gegeven?

Ik volg wel de meeste oefeningen maar niet helemaal de uitvoering zoals hij ze beschrijft:

Zijn biceps oefening voel ik niet zo goed, zou kunnen dat ik het fout doe maar ik doe liever ezbar curls. (met 1 arm curl tegen je heup zeker?)

Horizontale rear delt fly's heb ik ook nog niet echt geprobeerd, doe ze meestal rechtstaand en voorovergebogen.

Tricep extensions doe ik arm per arm rechtstaand.

Bench nog steeds met een arch en niet naar upper abs.

Alley Cat · 18 apr 2013

Qxx zei:
Hebben jullie nog tweaks aan het schema gegeven?

Ben met sommige dingen nog steeds wat aan het zoeken.

Mijn rechterschouder is zwak omdat ik die twee keer uit de kom gevallen ben. Kan daardoor geen overhead extensions of dips doen en eigenlijk ook geen rear delt flys (daar ben ik vorige week op een wat pijnlijke manier achtergekomen).
Doe nu kickbacks en facepulls (laatste pas sinds gisteren).

Deed leg press ipv front squat, heb front squat er nu toch in gedaan en leg extensions eruit. Wilde leg press graag houden en leg extensions vind ik niet zo fijn.

Machine flys erbij gedaan en doe soms nog hammer curls.

Als jij 100 pull-ups doet ga je dan door met sets van 3 of rust je eerst en begin je weer met een set van 10? Laatste is natuurlijk niet logisch, maar eerste lijkt me echt loodzwaar.

Nelis Diamant · 1 mei 2013

Zou ik in dit schema nog ergens een military press/DB shoulder press kunnen toevoegen?

Nelis Diamant · 1 mei 2013

Zojuist dag 1 voltooid. Ben begonnen met 30 reps per oefening, net na m'n vakantie.
Heb nog 100x exercise ball pull-ins en 100x standing barbell twist toegevoegd. Moet zeggen dat ik erg lekker getraind heb!

Nogmaals mijn vraag: kan ik ergens een military press/db shoulder press toevoegen zonder het idee achter deze routine te verkloten?

Wat is een goede oefening om de leg curls te vervangen? Wij hebben hier niet zo'n apparaat staan

EDIT: kan deze wel toevoegen als leg curl: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBLyingLegCurl.html of http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/CBStandingLegCurl.html

Alley Cat · 2 mei 2013

Nelis Diamant zei:
Zou ik in dit schema nog ergens een military press/DB shoulder press kunnen toevoegen?

Niet nodig. Bench en incline bench trainen voorste schouderkoppen al genoeg.

Tenminste, dat zegt Kelei op het forum.

Denk dat je leg curls eventueel wel kan vervangen door goodmornings. Maar die oefening die jij gevonden hebt is gewoon een leg curl dus dat is sowieso goed.

Apelords · 2 mei 2013

Nelis Diamant zei:
Nogmaals mijn vraag: kan ik ergens een military press/db shoulder press toevoegen zonder het idee achter deze routine te verkloten?

Wat is een goede oefening om de leg curls te vervangen? Wij hebben hier niet zo'n apparaat staan

Ik vind die 50 reps op incline 2x per week genoeg voor de voorkant van mijn schouders dus geef Kelei voorlopig gelijk daarin.

Misschien kan je glute-ham raise, goodmornings of inderdaad die cable leg curl proberen.

Nelis Diamant · 2 mei 2013

Thanks Alley Cat en Apelords, nuttige replies.
Moet zeggen dat ik na de training van gisteren idd de voorkant van m'n schouders goed voel!

Goodmornings dacht ik ook aan, maar daar pak je (toch?) ook gedeeltelijk je onderrug mee, net als bij de romanian deadlift. Daarom dacht ik een vergelijkbare oefening voor de hamstrings toe te voegen, die echt focust op die spier.

Goed om te weten dat die cable leg curl een goede vervanger is.

Nelis Diamant · 7 mei 2013

Poeh. Die benendag is écht heftig. Ik ga het aantal reps van die 2 calf raises wel iets omlaag gooien.
Zaterdag getraind en ik kan nog niet normaal lopen.

Overigens had ik overal goeie spierpijn, behalve m'n glutes. Doe ik dan iets verkeerd of zit er in dit schema niet echt iets wat direct de glutes aanpakt?

Qxx · 7 mei 2013

Alley Cat zei:
Als jij 100 pull-ups doet ga je dan door met sets van 3 of rust je eerst en begin je weer met een set van 10? Laatste is natuurlijk niet logisch, maar eerste lijkt me echt loodzwaar.

Ik doe inderdaad dat eerste. De eerste set 10 reps, daarna 3's tot 100.

Nelis Diamant zei:
Zou ik in dit schema nog ergens een military press/DB shoulder press kunnen toevoegen?

Kan, op D1. Maar alleen als je je schoudergordel naar de sodemieter wil helpen, anders heb je aan benchen al genoeg.

Nelis Diamant zei:
Wat is een goede oefening om de leg curls te vervangen? Wij hebben hier niet zo'n apparaat staan

Glute-ham raises. De meeste gyms hebben ze niet, maar met een beetje creativiteit of hulp van een trainingspartner kom je een heel eind.

Nelis Diamant zei:
Overigens had ik overal goeie spierpijn, behalve m'n glutes. Doe ik dan iets verkeerd of zit er in dit schema niet echt iets wat direct de glutes aanpakt?

Front squats, RDL en leg curls (mits liggend) pakken de glutes goed aan. Spierpijn heb ik eigenlijk nooit.

Alley Cat · 7 mei 2013

Nelis Diamant zei:
Overigens had ik overal goeie spierpijn, behalve m'n glutes. Doe ik dan iets verkeerd of zit er in dit schema niet echt iets wat direct de glutes aanpakt?

RDL en front squat in principe sowieso.

Ligt volgens mij ook een beetje aan wat je zwakke plek is. Front squats beginnen bij mij nu pas (doe ze drie weken ongeveer) een beetje aan te voelen als een beenoefening, daarvoor was het probleem vooral om de stang op zijn plek te houden en goed rechtop te blijven (wel zwaar, maar voelde meer als cardio).
Bij RDL is mijn probleem vooral mijn grip.

Dus in dat geval is het logisch dat die twee oefeningen nog niet voor veel spierpijn in je benen zorgen.

FabulaActaEst · 16 mei 2013

Ik ben er vandaag mee begonnen

. Ben benieuwd hoe het me de komende weken gaat bevallen.

Cuttingsbeast · 2 aug 2013

Hoe neem je dan op D1 de onderkant van je borst?

Iemand trouwens vid van chest-supported rows?

Grtz

Alley Cat · 2 aug 2013

Cuttingsbeast zei:
Hoe neem je dan op D1 de onderkant van je borst?

Iemand trouwens vid van chest-supported rows?

Grtz

Gewoon met flat bench lijkt me.

Veel filmpjes van chest-supported rows op youtube.

Bijvoorbeeld:

306Nwijk · 5 aug 2013

Aloha!

Ik ben vandaag aan dit schema begonnen na 4 maanden superset schema's te hebben gedaan.
Om die reden denk ik dat ik veel reps achter elkaar wel gewend ben...?
In ieder geval, ik heb vandaag dag 1 gedaan en overal de 50 reps behaald wat ik me alleen afvroeg is het volgende:

Ik begin elke oefening met 10 reps, vervolgens schaal ik af naar 5 reps en niet naar 3.
Om een of andere reden heb ik het gevoel dat 3 reps net te weinig is om er echt wat van te voelen.
ik doe dus eigenlijk:
1 x 10
6 x 5
3 x 3

Maakt het veel uit om de reps van 5 te doen in plaats van 3?
Ik begrijp, volume = massa maar drie 3 reps gaan wel heel makkelijk... of heb ik de eerste set van 10 reps dan te licht gepakt?

Thnx alvast!
(ik shake nog...

)

FabulaActaEst · 5 aug 2013

306Nwijk zei:
Aloha!

Ik ben vandaag aan dit schema begonnen na 4 maanden superset schema's te hebben gedaan.
Om die reden denk ik dat ik veel reps achter elkaar wel gewend ben...?
In ieder geval, ik heb vandaag dag 1 gedaan en overal de 50 reps behaald wat ik me alleen afvroeg is het volgende:

Ik begin elke oefening met 10 reps, vervolgens schaal ik af naar 5 reps en niet naar 3.
Om een of andere reden heb ik het gevoel dat 3 reps net te weinig is om er echt wat van te voelen.
ik doe dus eigenlijk:
1 x 10
6 x 5
3 x 3

Maakt het veel uit om de reps van 5 te doen in plaats van 3?
Ik begrijp, volume = massa maar drie 3 reps gaan wel heel makkelijk... of heb ik de eerste set van 10 reps dan te licht gepakt?

Thnx alvast!
(ik shake nog... )

Probeer je eerste set dan maar te verzwaren. Als het niet lukt om met een zwaarder gewicht 10 reps te halen, dan moet je gewoon je rust iets korter houden. 30 seconden is maar een richtgetal, bij mij hangt het wat af van oefening tot oefening. Bij bench press heb ik iets meer rust nodig, bij triceps pushdown iets minder.

Nu moet ik wel toegeven dat ik na mijn eerste set niet meteen terugval op 3 reps, het het ook niet telkens 3 reps zijn. Het gaat bij mij meestal ongeveer op deze manier:
10-6-4-3-3-4-2-4-... Dat je af en toe eens 4 of 2 reps haalt ipv 3 is geen probleem.

Als je in je eerste set 12 reps kan maken, dan moet je het gewicht verhogen.

306Nwijk · 5 aug 2013

Dank voor je duidelijke antwoord!

Het is nu vooral nog even kijken hoeveel gewicht bij welke oefening ideaal is om de 10 reps te halen.
Er zijn dagen dat je wat makkelijker tot 10 reps kunt komen.
Wanneer ik bijvoorbeeld met benchpress merk dat 75 kg makkelijk de 10 kan halen, of in dit geval dan de 12 reps doe.
Pak je dan meteen zwaarder voor de rest van de reps of gebruik je de keer hierop meer gewicht?

Hou nu voor mezelf een tabel bij om te kijken welk gewicht ik de dagen ervoor heb gepakt maar zou wel fijn om niet elke keer op de tabel te moeten kijken

FabulaActaEst · 6 aug 2013

306Nwijk zei:
Dank voor je duidelijke antwoord!

Het is nu vooral nog even kijken hoeveel gewicht bij welke oefening ideaal is om de 10 reps te halen.
Er zijn dagen dat je wat makkelijker tot 10 reps kunt komen.
Wanneer ik bijvoorbeeld met benchpress merk dat 75 kg makkelijk de 10 kan halen, of in dit geval dan de 12 reps doe.
Pak je dan meteen zwaarder voor de rest van de reps of gebruik je de keer hierop meer gewicht?

Hou nu voor mezelf een tabel bij om te kijken welk gewicht ik de dagen ervoor heb gepakt maar zou wel fijn om niet elke keer op de tabel te moeten kijken

Soms ben je inderdaad iets sterker dan de andere dagen. Ik verhoog het gewicht wanneer ik 2 trainingen op rij minstens 12 reps haal. Als ik dus in mijn eerste set 12+ reps doe, dan verhoog ik het gewicht niet meteen. Het kan dan gebeuren dat ik die dag bijvoorbeeld 12-7-5-5-5-5-... haal ongeveer.

Ik gebruik zelf een gsm applicatie (jefit) om de gewichten bij te houden.

hardcorebuilder · 6 aug 2013

wel onthouden dat dit schema niks is voor naturel bb'ers/
de herstel tijd daarvoor is te traag voor dit schema. (overigens ook voor doggcrap)

Schema van Kelei (bodybuilding.com)

Competitive Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Ripped Bodybuilder

Cool Novice

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Soortgelijke topics