Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[FabulaActaEst]

wel onthouden dat dit schema niks is voor naturel bb'ers/
de herstel tijd daarvoor is te traag voor dit schema. (overigens ook voor doggcrap)

Klik om te verkleinen...

Care to explain? Ik heb dit schema hoofdzakelijk voor cut gebruikt (juni bulk, vanaf eind juni tot nu cut), dus ik kan mezelf nog niet als voorbeeld gebruiken van iemand die er veel mee gegained heeft. Vanaf half augustus begin ik terug meer te eten. Ik heb er vertrouwen in dat dit me genoeg resultaat gaat opleveren. Overigens vind ik dit een erg aangename manier van trainen.

 

[306Nwijk]

wel onthouden dat dit schema niks is voor naturel bb'ers/
de herstel tijd daarvoor is te traag voor dit schema. (overigens ook voor doggcrap)

Klik om te verkleinen...

Ben ik het ook zeker niet mee eens... Ligt er echt aan hoe je traint en je voeding.
Als je consequent na je training genoeg eiwitten en carbs tot je neemt herstel je prima.
Ik had voor dit schema een superset schema, ik ging na 4 maanden nog steeds vooruit.

Met dit schema is het lastig omdat ik pas 6 dagen in het schema ben. Ik kan je echter wel vertellen dat ik de eerste twee dagen niet kan herrineren dat ik zo veel spierpijn heb gehad als die twee dagen.
De vierde dag, dus tweede dag borst kon ik echter wel 12 reps maken op het gewicht van dag 1.
Kortom herstel is er zeker, mits goede voeding genoeg rust (slaap).
Bovendien heb je in principe 2 dagen rust per spiergroep.

Kortom, waarom zou je niet genoeg herstellen?

Wat ik overig mis is nog wel een setje buik ergens in het schema.
Er zitten veel core trainingen in maar hebben jullie er nog buik tussen gezet ergens?

 

[Qxx]

wel onthouden dat dit schema niks is voor naturel bb'ers/
de herstel tijd daarvoor is te traag voor dit schema. (overigens ook voor doggcrap)

Klik om te verkleinen...

Nee, dat is het niet. Je hebt je er niet in verdiept, overduidelijk. Je neemt namelijk deloads wanneer je ze nodig hebt (en dat kan je zelf aanvoelen). Rust zit er genoeg in, het is de kunst jezelf af en toe te remmen en je rust daadwerkelijk te nemen. Voor naturels is dit prima te doen. Ben zelf ook naturel en zit al heel lang op dit schema. Beste resultaten tot nu toe en het gaat nog steeds hard.

Er zitten veel core trainingen in maar hebben jullie er nog buik tussen gezet ergens?

Klik om te verkleinen...

Core? Dafuq man, hou op met die tijdschrift nonsens. Spinal erectors worden goed gepakt met RDL en front squats. Buik kan je doen wanneer je zelf wilt, maar niet elke dag zoals de beachboys doen. Ik zou ze aan D3 toevoegen en ook RP style doen. Bij voorkeur hanging leg raises of abwheel rollouts.

 

[taking0ver]

hij heeft inmiddels een aantal aanpassingen aan het schema gedaan. Vind het zelf bij sommigen oefeningen goed vol te houden maar andere ook weer niet. Zo zijn de pullups behoorlijk zwaar

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313&page=265

 

[Qxx]

hij heeft inmiddels een aantal aanpassingen aan het schema gedaan. Vind het zelf bij sommigen oefeningen goed vol te houden maar andere ook weer niet. Zo zijn de pullups behoorlijk zwaar

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313&page=265

Klik om te verkleinen...

Het went. Ik zit zelf op 100 reps per oefening.

 

[306Nwijk]

Het went. Ik zit zelf op 100 reps per oefening.

Klik om te verkleinen...

Hoe lang ga je door met opbouwen van het aantal reps?
Ik volg dit schema nu bijna 5 weken en ik heb bizarre progressie gemaakt.
Met geen enkel ander schema eigenlijk zoveel progressie gemaakt.

Nu zit de progressie vooral in het gewicht waarmee ik de sets doe. Ik merk echter ook dat ik vaker setjes van 4 doe omdat ik hiermee ook gemakkelijk over de 50 reps kan. (haal dan soms geen 12 keer met het gewicht waarmee ik de eerste set doe)

Mijn vraag is nu vooral: Hoe nu verder?

Zijn jullie gewijzigd in oefeningen? met behoud van push-pull-push?
Meer sets?

 

[FabulaActaEst]

Hoe lang ga je door met opbouwen van het aantal reps?
Ik volg dit schema nu bijna 5 weken en ik heb bizarre progressie gemaakt.
Met geen enkel ander schema eigenlijk zoveel progressie gemaakt.

Nu zit de progressie vooral in het gewicht waarmee ik de sets doe. Ik merk echter ook dat ik vaker setjes van 4 doe omdat ik hiermee ook gemakkelijk over de 50 reps kan. (haal dan soms geen 12 keer met het gewicht waarmee ik de eerste set doe)

Mijn vraag is nu vooral: Hoe nu verder?

Zijn jullie gewijzigd in oefeningen? met behoud van push-pull-push?
Meer sets?

Klik om te verkleinen...

Waarom zou je na 5 weken al iets willen wijzigen?

 

[306Nwijk]

Waarom zou je na 5 weken al iets willen wijzigen?

Klik om te verkleinen...

Wissel meestal om de 6 weken met oefeningen als ik met een schema bezig ben.
In dit geval ben ook niet helemaal zeker omdat je ook meer volume zou kunnen doen.
Daarom vraag ik het hier, wat doen de meeste?

Meer volume?
Wijziging oefeningen?

 

[306Nwijk]

hij heeft inmiddels een aantal aanpassingen aan het schema gedaan. Vind het zelf bij sommigen oefeningen goed vol te houden maar andere ook weer niet. Zo zijn de pullups behoorlijk zwaar

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=146471313&page=265

Klik om te verkleinen...

Thnx! Aanpassingen doorgevoerd, kan weer even vooruit

 

[FabulaActaEst]

Kelei zegt zelf in dat topic dat je dat schema kan blijven volgen zolang je progressie maakt. Om de 6 weken van oefeningen veranderen is onzin. Als je mij niet gelooft kan je het hem zelf in dat topic vragen. De veranderingen die hij doorgevoerd heeft in dat schema werden gemaakt omdat hij van mening was dat dat een beter totaalpakket aan oefeningen is. Maar het is dus wel degelijk de bedoeling dat je die oefeningen blijft doen voor lange tijd, met af en toe een deload als dat nodig is.

Mijn volume en mijn oefeningen blijven hetzelfde. Meer gewicht is de enige variabele die je nodig hebt. Zeker op zo'n korte tijd.

 

[306Nwijk]

Kelei zegt zelf in dat topic dat je dat schema kan blijven volgen zolang je progressie maakt. Om de 6 weken van oefeningen veranderen is onzin. Als je mij niet gelooft kan je het hem zelf in dat topic vragen. De veranderingen die hij doorgevoerd heeft in dat schema werden gemaakt omdat hij van mening was dat dat een beter totaalpakket aan oefeningen is. Maar het is dus wel degelijk de bedoeling dat je die oefeningen blijft doen voor lange tijd, met af en toe een deload als dat nodig is.

Mijn volume en mijn oefeningen blijven hetzelfde. Meer gewicht is de enige variabele die je nodig hebt. Zeker op zo'n korte tijd.

Klik om te verkleinen...

Helemaal duidelijk! Thnx!

Aim for 30-50 total reps per exercise, intermediate lifters should stick with 30 reps, more advanced lifters can try 40 or 50 reps. Add more weight once you can complete 12 reps in your first set (20 for seated calf raises)

Klik om te verkleinen...

Met die veranderingen die hij heeft doorgevoerd heeft hij volume teruggeschroeft naar 30 reps.
Ben je daar in meegegaan?

 

[FabulaActaEst]

Helemaal duidelijk! Thnx!




Met die veranderingen die hij heeft doorgevoerd heeft hij volume teruggeschroeft naar 30 reps.
Ben je daar in meegegaan?

Klik om te verkleinen...

Ik doe 40 reps momenteel. Maar op D1 deed ik tot nu toe enkel flat en incline bench (dus geen cable crossovers) en maar 1 triceps oefening want ik vond dat ik triceps al behoorlijk uitputte met het benchen.

Mijn D1 bestaat momenteel dus uit: 40 bench, 40 incline bench, 40 upright row, 40 side laterals, 40 rope pushdown. Vanaf volgende week (terug andere gym, namelijk in de stad waar ik studeer) ga ik bench en incline bench terugschroeven naar 30, en er nog 30 reps cable crossovers bij doen.

D2 doe ik zoals Kelei het beschrijft, 40 reps chins en de rest 30 reps.

Bij D3 heb ik die barbell hip trusts nog niet geprobeerd.

 

[Sunz]

@Qxx

Ik ben ook van plan om dit schema te gaan volgen naar paar maand Rippetoe. Zou je me ff kunne verder helpen met volgende vragen?

1) Ik train thuis dus kan niet alle oefeningen doen die Kalei volgt. Beschik thuis over bankje, free rack, dip bars, monkey bar, T-bar optie, ab wheel.

Welke oefeningen zou je aanraden ipv deze:

D1: Triceps Pushdown (Dips, Kickback?)
D2: Seated Rows
D3: Leg Extension en Legcurls (voor legcurls walking lunges?), Seated Calfraise (2xBarbell Standing Calf Raise?)

2)Welk startgewichten raadt je aan als 10RM?

Mijn stats zijn voorlopig:
DL:1X5X105KG
SQ: 3X5X80KG
BP: 3X5X62,5KG
BOR: 3X5X55KG
MP:3X5X35KG

3) Ik las dat Kalei aanraadt om voor beginners te beginnen met 30 reps per oefening.
Wat is volgens jou het beste?
-Elke maand/cycle reps verhogen naar 40 en 50 reps met zelfde gewicht?
-Of elke training proberen gewicht te verhogen eens 12RM is bereikt maar 30 reps blijven behouden?

4) Is er een totaal aantal reps dat je moet halen of gewoon 30 reps op elke oefening? Hoe zit dit in elkaar?

Thx voor me te helpen!

 

[Qxx]

@Qxx

Ik ben ook van plan om dit schema te gaan volgen naar paar maand Rippetoe. Zou je me ff kunne verder helpen met volgende vragen?

1) Ik train thuis dus kan niet alle oefeningen doen die Kalei volgt. Beschik thuis over bankje, free rack, dip bars, monkey bar, T-bar optie, ab wheel.

Welke oefeningen zou je aanraden ipv deze:

D1: Triceps Pushdown (Dips, Kickback?)
D2: Seated Rows
D3: Leg Extension en Legcurls (voor legcurls walking lunges?), Seated Calfraise (2xBarbell Standing Calf Raise?)

D1: dips
D2: T-bar rows/barbell rows
D3: verdubbel front squat en RDL volume of lunges en glute-ham raises

2)Welk startgewichten raadt je aan als 10RM?

Mijn stats zijn voorlopig:
DL:1X5X105KG
SQ: 3X5X80KG
BP: 3X5X62,5KG
BOR: 3X5X55KG
MP:3X5X35KG

Zelf even uitzoeken. Doe D1/D2/D3 en vind zelf je 10RM's uit.

3) Ik las dat Kalei aanraadt om voor beginners te beginnen met 30 reps per oefening.
Wat is volgens jou het beste?
-Elke maand/cycle reps verhogen naar 40 en 50 reps met zelfde gewicht?
-Of elke training proberen gewicht te verhogen eens 12RM is bereikt maar 30 reps blijven behouden?

Blijf eerst maar eens een half jaar op 30 reps trainen, dus de tweede optie. Hou een range aan van 8-12, geeft iets meer ruimte. Vooral bij isolatieoefeningen val je snel terug naar 8 reps na verhoging in plaats van 12.

4) Is er een totaal aantal reps dat je moet halen of gewoon 30 reps op elke oefening? Hoe zit dit in elkaar?

Eerste set 8-12 herhalingen, minimaal 8. Bij 12 verhoog je het gewicht zo minimaal mogelijk bij de volgende training. Na de eerste set net zolang rust nemen totdat je 3 reps kan doen. Dat volhouden totdat je 30 reps hebt gehaald.

Thx voor me te helpen!

Klik om te verkleinen...

Zie dikgedrukte tekst voor de antwoorden.

 

[FabulaActaEst]

4) Is er een totaal aantal reps dat je moet halen of gewoon 30 reps op elke oefening? Hoe zit dit in elkaar?

Thx voor me te helpen!

Klik om te verkleinen...

Kleine toevoeging op wat Qxx hierboven heeft geantwoord:

Het verloop van een oefening hoort er dus zo uit te zien: 10-4-3-3-3-3-3-... (tot alles opgeteld 30 is). Je moet dus wat proberen inschatten hoeveel rust je nodig hebt om telkens 3 herhalingen te maken. Het is natuurlijk geen ramp als je er af en toe 2 of 4 doet (bv: 10-4-3-2-4-3-...). 3 is gewoon een richtgetal.

 

[306Nwijk]

Kleine toevoeging op wat Qxx hierboven heeft geantwoord:

Het verloop van een oefening hoort er dus zo uit te zien: 10-4-3-3-3-3-3-... (tot alles opgeteld 30 is). Je moet dus wat proberen inschatten hoeveel rust je nodig hebt om telkens 3 herhalingen te maken. Het is natuurlijk geen ramp als je er af en toe 2 of 4 doet (bv: 10-4-3-2-4-3-...). 3 is gewoon een richtgetal.

Klik om te verkleinen...

Vraag me af waarom hij eigenlijk van 50 terug naar 30 is gegaan.
Ik haal nu met alle oefeningen 50 reps... Zit te twijfelen om terug naar 30 te gaan of gewoon 40 reps...
Zijn jullie van 50 naar 30 gegaan?

@ Qxx, jij haalde met sommige oefeningen de 100 reps

 

[FabulaActaEst]

Vraag me af waarom hij eigenlijk van 50 terug naar 30 is gegaan.
Ik haal nu met alle oefeningen 50 reps... Zit te twijfelen om terug naar 30 te gaan of gewoon 40 reps...
Zijn jullie van 50 naar 30 gegaan?

@ Qxx, jij haalde met sommige oefeningen de 100 reps

Klik om te verkleinen...

Hij doet zelf veel meer hé. 30-40 is wat hij aanraadt voor beginners of iets meer gevorderden. Ik heb nooit meer dan 40 reps gedaan, en ik ga nu enkel naar 30 reps bij borst omdat daar een oefening extra bij komt.

Oorspronkelijk: 40 reps flat bench, 40 reps incline bench = 80 reps borst
Nu: 30 flat, 30 incline, 30 crossover of fly = 90 reps borst.

 

[michieln]

Ik doe op 't moment 30 reps maar ben aan 't cutten, heb 't gevoel dat 40 makkelijk nog te doen is. 30 vind ik niet heel moeilijk om eerlijk te zijn, alleen bij de RDL wordt t zwaar op 't eind, daar verandert de oefening langzaam maar aan in HIIT training hehe

 

[306Nwijk]

Hij doet zelf veel meer hé. 30-40 is wat hij aanraadt voor beginners of iets meer gevorderden. Ik heb nooit meer dan 40 reps gedaan, en ik ga nu enkel naar 30 reps bij borst omdat daar een oefening extra bij komt.

Oorspronkelijk: 40 reps flat bench, 40 reps incline bench = 80 reps borst
Nu: 30 flat, 30 incline, 30 crossover of fly = 90 reps borst.

Klik om te verkleinen...

Dat was ook mijn gedachtengang een beetje, zit 1 meer borst oefening in en 1 meer schouder (upright row)

Ben dus van 50 naar 40 gegaan. Dit houd ik een tijd vol, kijken of ik nog progressie maak.
Overigens gebruik ik de app JeFit, echt een geniaal appie! Alles bijhouden en de timer goed instellen en hatsa!

Ik weet dat het misschien niet helemaal de juiste plaats is maar wil geen trainingslog aanmaken.
Dus ik deel de progressie hier maar even, hoor het wel als het echt niet gepast is maar volgens mij moet het kunnen, heeft toch alleen met dit schema te maken.

Oefening: Gewicht X 10RM toen : Gewicht X 10RM nu (na 5 weken)

Dag 1
Bench press 70x10 : 85x10
Incline bench press 50x10 : 60x10
Tricep rope pushdown 25x10 : 30x10
db one arm tricep extension 10x10 : 12x10
db lateral raise 10x10 : 12x10

(Haal de 50 reps meestal niet met benchpress op 85, eindig soms op 80, heel soms 75)

Dag 2
Chin ups BW+7,5 kg X 10 : BW+12,5kg x 10
Lat pulldown 67x10 : 67x10
Seated machine row 62,5X10 : 67x10
Rear cable crossover 7,5X10 : 12 x 10
Preacher curl 32,5x10 : 32x10

Dag 3
RDL 50x10 : 60 x10 (zwakke onderrug)
Barbell Squat 50x10 : 65x10 (ass to grass)
Leg curl 55x10 : 65 x10
Leg extensions 55 x10 : 65x10
Standing calf raises 80x10 : 100 x 10


Zoals je ziet heb ik sommige oefeningen weinig tot geen progressie gemaakt, ik let extreem goed op de vorm van een oefening. Dit kan betekenen dat ik soms wel zwaarder pak maar zodra ik merk dat de vorm niet 100% dan ga ik meteen in gewicht terug.

Met de aanpassingen op het schema schroef ik de reps terug naar 40. Ben wel benieuwd of ik voor biceps dan wat meer progressie maak want alleen preacher curl deed het hem niet echt!
Over 5 weken nieuwe update

 

[Sunz]

eerste D1 training zit erop

begonnen met vrij lage gewichten, volgende keer alles verhogen Ik ben benieuwd naar de spierpijn morgen lol

enkel dips waren zwaar, als je 10RM dips doet met BW, moet je dan volgende keer extra gewicht gebruiken?