Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[crashcool]

Gisteren begonnen met dit schema bevalt goed. Kan maar 4 keer per week trainen dus als ik het goed begrepen heb ga je dan naar 45 reps totaal per oefening?

De legg curls kan ik niet uitvoeren is dan de hip trust een goede vervangen?

Chest Dips kan ik ook niet uitvoeren hiervoor dumbbel incline Bp of Flyes?

 

[Shiz]

Gisteren begonnen met dit schema bevalt goed. Kan maar 4 keer per week trainen dus als ik het goed begrepen heb ga je dan naar 45 reps totaal per oefening?

De legg curls kan ik niet uitvoeren is dan de hip trust een goede vervangen?

Chest Dips kan ik ook niet uitvoeren hiervoor dumbbel incline Bp of Flyes?

Klik om te verkleinen...

Glute-ham raise is een goed alternatief voor leg curls.

Ik zou niet voor een dumbbell press kiezen, omdat dit erg lastig wordt wanneer je hoge gewichten gaat hanteren. Een fly zou evt kunnen, maar ik zou gewoon kiezen voor incline bench en flat bench denk ik.

Is een beetje persoonlijk.

 

[Nielsj2k]

Wil dit schema ook eens proberen
Dus bv:

Set 1 = 10 reps
Rest 30 seconds
Set 2 = 5 reps
Rest 30 seconds
Set 3 = 3 reps
Rest 30 seconds
Set 4 = 3 reps
Rest 30 seconds
Set 5 = 3 reps

Dan zit je daan 24 reps en je moet er 50 halen?
Dus dat wil zeggen dat je iets van een 12 sets zal doen voor 1 oefening of heb ik het verkeerd?
Ik kan net 10x60kg benchen dus zijn alle 50 reps dan met 60kg?

 

[michieln]

Stel je gaat benchen, en je kan 10 reps met 60 kg.

Dan doe je eerst 10 reps met 60 kg. Dan wacht je lang genoeg tot je weer 3 reps kan. Verschilt per oefening, zal doorgaans rond de 30 seconde zitten. Dan doe je dus weer 3 reps, gewoon met die 60 kg. En dat blijf je herhalen tot je in totaal een bepaalde hoeveelheid reps gehaald hebt.

Dus stel je gaat voor de 50 reps, dan ziet het er dus zo uit:

10-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3, met steeds rond de 30 seconde rust tussen de ''setjes'', afhankelijk van hoeveel je nodig hebt om de 3 reps steeds te halen.

 

[Nielsj2k]

Stel je gaat benchen, en je kan 10 reps met 60 kg.

Dan doe je eerst 10 reps met 60 kg. Dan wacht je lang genoeg tot je weer 3 reps kan. Verschilt per oefening, zal doorgaans rond de 30 seconde zitten. Dan doe je dus weer 3 reps, gewoon met die 60 kg. En dat blijf je herhalen tot je in totaal een bepaalde hoeveelheid reps gehaald hebt.

Dus stel je gaat voor de 50 reps, dan ziet het er dus zo uit:

10-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3, met steeds rond de 30 seconde rust tussen de ''setjes'', afhankelijk van hoeveel je nodig hebt om de 3 reps steeds te halen.

Klik om te verkleinen...

Als je dit voor elke oefening moet doen ben je wel lang bezig.

Dus voor bench doe je 10-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3 reps met 60kg
en voor incline bench doe je dan net hetzelfde met het gewicht die je aankan?

 

[michieln]

Op de nieuwe variant ben ik met 30 reps per oefening ergens tussen de 3 en 7 minuten bezig, grotere oefeningen meestal wat langer.

 

[Cman]

Ik was gisteren 1,45 uur bezig. Ik train 4 keer per week en pak daarom ook 45 reps ipv 30 om toch aan het totaalvolume per weekl te komen. Maar je moet er idd wel tijd voor maken.
Ik heb gelukkig een homegym en een vriendin die het accepteert

 

[crashcool]

Ik was gisteren 1,45 uur bezig. Ik train 4 keer per week en pak daarom ook 45 reps ipv 30 om toch aan het totaalvolume per weekl te komen. Maar je moet er idd wel tijd voor maken.
Ik heb gelukkig een homegym en een vriendin die het accepteert

Klik om te verkleinen...

Vind het relatief nog mee vallen van tijd dat je bezig bent. Ben je zelf ook met 30 reps begonnen een opgebouwd naar 45 reps?

Een hoe doen jullie het met opwarm sets? Neen aan dat je niet koud je 10 rm gaat rammen.

 

[Cman]

Vind het relatief nog mee vallen van tijd dat je bezig bent. Ben je zelf ook met 30 reps begonnen een opgebouwd naar 45 reps?

Een hoe doen jullie het met opwarm sets? Neen aan dat je niet koud je 10 rm gaat rammen.

Klik om te verkleinen...

Ik ben vrij snel naar 45 gegaan. 2 weken op 30 begonnen, maar voelde zelf al aan dat mijn lichaam wel meer aan kon zonder problemen dus deze week uitgebreid naar 45. En dat gaat prima, herstel goed en geen last van blessures of pijntjes. Daarbij eet ik wel zeer strict en slaap ik ook "veel", 9-10 uur per dag.
Het is niet overdreven lang nee 1,45 uur. Maar met 9 uur werk, 9-10 uur slaap, blijft er per dag maar 5-6 uur over waarvan ook nog bijna 2 uur trainen is dus. Rest van de tijd is dan voor eten douchen en wat ontspanning, is niet heel veel.

Kelei zelf zegt alleen een warmup bij de eerste oefening, voor zover ik het begrijp. Rest van de oefening zonder warmup. Ikzelf doe niet echt een warmup. Af en toe wat rot cuff warmups.

 

[Mindfields]

Ik doe qua warming up wel wat dingetjes. Eerste oefening is bij mij standaard RDL of Front Squat. Daarvoor stretch ik wat en pak ik lichte gewichten waarmee ik 5-6 reps eruit pers en zo rustig omhoog werk. Dan even een minuutje of 1-2 rust, voordat ik aan de echte werkset begin. Tussendoor vaak ook nog wel wat lichtere gewichten voor een aantal reps voordat ik bijvoorbeeld upright rows doe (schouders extra opwarmen), of voordat ik dumbell flyes doe (pecs goed stretchen).

Bij dips doe ik het ook een paar keer zonder gewicht erg diep, om alles even goed te rekken en te laten wennen. Leg extensions ook voor de knieën. Het hoeft dus niet, maar ik vind het zelf wel zo prettig om even goed opgewarmd te zijn of sommige bewegingen te maken met lichter gewicht.

 

[Cman]

Ik doe qua warming up wel wat dingetjes. Eerste oefening is bij mij standaard RDL of Front Squat. Daarvoor stretch ik wat en pak ik lichte gewichten waarmee ik 5-6 reps eruit pers en zo rustig omhoog werk. Dan even een minuutje of 1-2 rust, voordat ik aan de echte werkset begin. Tussendoor vaak ook nog wel wat lichtere gewichten voor een aantal reps voordat ik bijvoorbeeld upright rows doe (schouders extra opwarmen), of voordat ik dumbell flyes doe (pecs goed stretchen).

Bij dips doe ik het ook een paar keer zonder gewicht erg diep, om alles even goed te rekken en te laten wennen. Leg extensions ook voor de knieën. Het hoeft dus niet, maar ik vind het zelf wel zo prettig om even goed opgewarmd te zijn of sommige bewegingen te maken met lichter gewicht.

Klik om te verkleinen...

Ik moet er wel bij zeggen dat ik tussendoor wel af en toe even childs pose's pak, of mijn schouders stretch aan de pullup bar.

 

[pindakaas93]

Pff hoop goede ervaringen, ben momenteel met een 3-daagse split bezig.. Maar dit lijkt me zeker iets zeker na 't lezen van alle logs en ervaringen hier, ben benieuwd!

Train momenteel m'n benen wel amper, omdat m'n kuiten zeer snel verkrampen en ik 4 dagen last van m'n knien heb na 't squaten, iemand hier toevallig nog wat tips of iets dergelijks over?! Of gewoon rustig beginnen?

 

[Nielsj2k]

Op de nieuwe variant ben ik met 30 reps per oefening ergens tussen de 3 en 7 minuten bezig, grotere oefeningen meestal wat langer.

Klik om te verkleinen...

En qua rust? Dus in principe 6 dagen trainen en dan 1 dag rust? Lijkt mij wat weinig? Of een deload week na 3 weken?

 

[majem]

Ben een weekje bezig met het schema van kelei. 6 dagen trainen is veel maar het went

 

[Nielsj2k]

I recommend a 3/1 week loading/deloading schedule, during a deload week you only perform your first set of each exercise.

Sorry voor de vervelende vragen, maar wat bedoelt hij hiermee?

 

[Mindfields]

I recommend a 3/1 week loading/deloading schedule, during a deload week you only perform your first set of each exercise.

Sorry voor de vervelende vragen, maar wat bedoelt hij hiermee?

Klik om te verkleinen...

Dat je dus 3 weken normaal traint, en dan een week waarin je alleen de eerste set doet zoals normaal. Dus bijvoorbeeld 10x pullups, en dan naar de volgende oefening. Normaliter zou je daar achteraan de setjes van 3 doen, maar die laat je dus schieten. Gewichten blijven hetzelfde als een normale training.

 

[Nielsj2k]

Dat je dus 3 weken normaal traint, en dan een week waarin je alleen de eerste set doet zoals normaal. Dus bijvoorbeeld 10x pullups, en dan naar de volgende oefening. Normaliter zou je daar achteraan de setjes van 3 doen, maar die laat je dus schieten. Gewichten blijven hetzelfde als een normale training.

Klik om te verkleinen...

Wow, dan ben je ook snel klaar

Als laatste, waarom kan je dit schema 6-7 keer in een week doen? Ik zie van mensen dat dit tamelijk 'zwaar is' en ze nemen minder rust?

 

[Mindfields]

Wow, dan ben je ook snel klaar

Als laatste, waarom kan je dit schema 6-7 keer in een week doen? Ik zie van mensen dat dit tamelijk 'zwaar is' en ze nemen minder rust?

Klik om te verkleinen...

Dit schema is zwaar omdat veel mensen normaliter niet zwaar genoeg trainen. In het begin zal het dus flink wennen zijn om opeens zoveel volume te gaan draaien. Door de opzet van het schema draai je in een hele week gezien misschien wel evenveel volume voor een spiergroep als dat je hem 1/2x p/w op een aparte dag aanpakt. Maar door frequenter te trainen in de 10RM zone, zou het beter zijn voor hypertrofie.

Vandaar dat het aantal reps ook omhoog gaat als je minder vaak kunt trainen in een week. Bijvoorbeeld 4x p/w ga je naar 45 reps dacht ik.

 

[Nielsj2k]

Dit schema is zwaar omdat veel mensen normaliter niet zwaar genoeg trainen. In het begin zal het dus flink wennen zijn om opeens zoveel volume te gaan draaien. Door de opzet van het schema draai je in een hele week gezien misschien wel evenveel volume voor een spiergroep als dat je hem 1/2x p/w op een aparte dag aanpakt. Maar door frequenter te trainen in de 10RM zone, zou het beter zijn voor hypertrofie.

Vandaar dat het aantal reps ook omhoog gaat als je minder vaak kunt trainen in een week. Bijvoorbeeld 4x p/w ga je naar 45 reps dacht ik.

Klik om te verkleinen...

Oh, ik snap het.

Ik zou graag 6x p/w gaan dus zou ik ergens starten rond de 30 reps en dan na een paar weken 32-33 reps ofzo.

 

[michieln]

Indien je de nieuwe variant doet (de fullbody), lekker op 30 reps blijven als je 5 a 6x per week gaat. Tenzij je meer aan kan, maar doe in beginsel maar gewoon 30.