Schema van Kelei (bodybuilding.com)

[KoekieMonster]

Of je pakt een 2 weken push/pull/leg split schema. Dan kan je 4-5x per week trainen.

Ma: Legs
Di: Push
Woe rust
Do: Pull
Vrij: Legs
Za: Push
Zo: rust
Ma: Pull
Di: rust
Woe: Legs
Do: Push
Vrij: rust
Za: Pull
Zo: rust
Ma: begin dag 1 (Legs) weer opnieuw)

Zodoende heb je een 2 weken cyclus.

 

[Rah Rah Man]

Zou het misschien ook geen idee zijn om de eerste 3 dagen wat lagere reps te doen: Bijvoorbeeld 4-6 reps (target: 20 - 30 reps) en de laatste 3 dagen dan de 8-12 reps (target: 40-60 reps)? Denk dit eens na mijn deload te proberen.

 

[Skatermarvin]

Zou het misschien ook geen idee zijn om de eerste 3 dagen wat lagere reps te doen: Bijvoorbeeld 4-6 reps (target: 20 - 30 reps) en de laatste 3 dagen dan de 8-12 reps (target: 40-60 reps)? Denk dit eens na mijn deload te proberen.

Klik om te verkleinen...

Dan zou ik het om en om doen.

Push: 30reps
Pull: 50reps
Benen: 30reps
Push2: 50reps
Pull2: 30reps
Benen2: 50reps
Rust
Repeat

Verder denk ik wel dat als je af gaat wijken van de low reps dat je wel veel van het schema afwijkt of bedoel je enkel de eerste set 8-12 of 4-6 (Dus de rp sets meer kracht gericht op lager volume)

 

[Rah Rah Man]

Dan zou ik het om en om doen.

Push: 30reps
Pull: 50reps
Benen: 30reps
Push2: 50reps
Pull2: 30reps
Benen2: 50reps
Rust
Repeat

Verder denk ik wel dat als je af gaat wijken van de low reps dat je wel veel van het schema afwijkt of bedoel je enkel de eerste set 8-12 of 4-6 (Dus de rp sets meer kracht gericht op lager volume)

Klik om te verkleinen...

Om en om lijkt mij ook geen slecht idee.
Ik ga alles nog op de rest-pause manier doen uiteraard. Maar als ik op mijn powerday 4 reps haal in de eerste set, zal ik waarschijnlijk door moeten doen met singles en is 20 reps een mooie target. Dus zal er zo uit zien waarschijnlijk: 4 reps - 30 sec rust - 2 reps - 30 sec rust - 1 rep - ... enzovoort.

Het lijkt mij ook een voordeel om wat meer autoregulated te trainen. Dus nu ga ik altijd voor 50 reps. Als ik nu 8 reps of 12 reps haal in mijn eerste set, dat maakt niet uit. Dus het lijkt me een idee om het aantal van je eerste set x 5 te doen. Dus eerste set 8 reps = target 40 reps. Eerste set 4 reps = target 20 reps. Eerste set 12 reps = target 60 reps enzovoort. Als je een goede dag hebt, doe je meer volume. Heb je een mindere dag, zal je minder volume doen.

 

[Qxx]

Zou het misschien ook geen idee zijn om de eerste 3 dagen wat lagere reps te doen: Bijvoorbeeld 4-6 reps (target: 20 - 30 reps) en de laatste 3 dagen dan de 8-12 reps (target: 40-60 reps)? Denk dit eens na mijn deload te proberen.

Klik om te verkleinen...

Nee. Kelei heeft 't al eens eerder uitgelegd, je lichaam went aan gemiddelden. Train je eerst met 6 reps (6RM) en daarna met 12 (12RM) reps, went je lichaam aan een gemiddelde, dus je 8RM. Als je op die manier gaat trainen, zul je zien dat zowel je 6RM/8RM/12RM zullen stijgen, maar alle in verhouding hetzelfde blijven.

Om en om lijkt mij ook geen slecht idee.
Ik ga alles nog op de rest-pause manier doen uiteraard. Maar als ik op mijn powerday 4 reps haal in de eerste set, zal ik waarschijnlijk door moeten doen met singles en is 20 reps een mooie target. Dus zal er zo uit zien waarschijnlijk: 4 reps - 30 sec rust - 2 reps - 30 sec rust - 1 rep - ... enzovoort.

Het lijkt mij ook een voordeel om wat meer autoregulated te trainen. Dus nu ga ik altijd voor 50 reps. Als ik nu 8 reps of 12 reps haal in mijn eerste set, dat maakt niet uit. Dus het lijkt me een idee om het aantal van je eerste set x 5 te doen. Dus eerste set 8 reps = target 40 reps. Eerste set 4 reps = target 20 reps. Eerste set 12 reps = target 60 reps enzovoort. Als je een goede dag hebt, doe je meer volume. Heb je een mindere dag, zal je minder volume doen.

Klik om te verkleinen...

Gewoon 50 reps blijven doen. Sterker wordt je door te overreachen en deloaden.

 

[pumpingiron1984]

Met sommige oef geraak ik niet verder.
Dan toch zwaarder gaan en minder reps doen vb 6 vr eerste set en dan 30 reps in totaal dlen of deload en terug opbouwen?

 

[Qxx]

Overreachen en deloaden. Dat is de manier om sterker te worden. Hoe gaat de rest van de progressie en op welke oefeningen kom je moeilijk verder?

Ik doe nu elke dag fullbody (D1+D2+D3). Ga goed op alles, heb overhead tricep extensions vervangen door incline skullcrushers.

 

[pumpingiron1984]

Enkel op bench press en pull ups is de vooruitgang erg traag.
Bij de rest, loopt het goed. Ben nu week ziek geweest en dus niet knn trainen. Ga terug iets lichter en dan opbouwen en dan zien waar ik strand. Denk dat ik mss de bench press ga vervangen door chess press. Voel die beter en is veiliger ook.

 

[Skatermarvin]

IK ga volgende week deloaden. Actieve deload wel te verstaan, pak dan enkel van iedere oefening de eerste set.

Met welk gewicht moet ik de week erna weer starten? Waarmee ik geeindigd ben?

 

[Qxx]

Enkel op bench press en pull ups is de vooruitgang erg traag.
Bij de rest, loopt het goed. Ben nu week ziek geweest en dus niet knn trainen. Ga terug iets lichter en dan opbouwen en dan zien waar ik strand. Denk dat ik mss de bench press ga vervangen door chess press. Voel die beter en is veiliger ook.

Klik om te verkleinen...

Trage vooruitgang is ook vooruitgang. Ik word de laatste week voor een deload meestal zwakker, na de deload kom ik sterker terug. Het gaat erom dat je op langere termijn (elke maand, dus praktisch na elke deload) progressie maakt. Ookal kan je 1 kg meer aan op je pullups na je deload, dan is er progressie. Punt.

IK ga volgende week deloaden. Actieve deload wel te verstaan, pak dan enkel van iedere oefening de eerste set.

Met welk gewicht moet ik de week erna weer starten? Waarmee ik geeindigd ben?

Klik om te verkleinen...

Doe ik meestal wel.

 

[Alley Cat]

Volg dit schema nu vier weken. Vorige week gedwongen een deload gedaan (ziek), dus kan nog niet heel veel zeggen over progressie.

Ben op alles al iets vooruit gegaan behalve op Incline BP. Zou dat kunnen betekenen dat ik te weinig rust pak tussen flat en incline?

 

[Qxx]

Volg dit schema nu vier weken. Vorige week gedwongen een deload gedaan (ziek), dus kan nog niet heel veel zeggen over progressie.

Ben op alles al iets vooruit gegaan behalve op Incline BP. Zou dat kunnen betekenen dat ik te weinig rust pak tussen flat en incline?

Klik om te verkleinen...

Begin je volgende D1 met incline en je zult zien wat je aankan. Ik hief zelf nog maar 2 minuten te rusten om voluit te kunnen gaan op IBP.

 

[Apelords]

Train hier al 3-4 maanden mee, heel goede progressie zowel kracht (in hogere rep range) als massa.

 

[Qxx]

Train hier al 3-4 maanden mee, heel goede progressie zowel kracht (in hogere rep range) als massa.

Klik om te verkleinen...

Kom maar op met de cijfers, ben benieuwd. Voor de rest geldt hetzelfde, let me know. Kelei is nu weg tot eind 2016, overigens.

 

[Weightboy]

Hoe zit het met die 30 seconden rust?
Er is mij altijd verteld dat je moet rusten totdat je weer denkt dat je vol kan pompen?

 

[Qxx]

Hoe zit het met die 30 seconden rust?
Er is mij altijd verteld dat je moet rusten totdat je weer denkt dat je vol kan pompen?

Klik om te verkleinen...

Net met RPT zoals dit schema.

Eerste set 10 reps met 10RM, even rusten totdat je weer drie reps kan doen, er drie reps uitpersen, repeat.

 

[Apelords]

Hoe zit het met die 30 seconden rust?
Er is mij altijd verteld dat je moet rusten totdat je weer denkt dat je vol kan pompen?

Klik om te verkleinen...

Rust is zeker niet het zelfde bij elke oefening... Tricep extensions kan je bijna achter elkaar doen terwijl bij front squat of romanian deadlift ik soms wel 1 minuut of langer rust nodig heb.

---------- Post toegevoegd 17 April 2013 om 13:55 ----------

Kom maar op met de cijfers, ben benieuwd. Voor de rest geldt hetzelfde, let me know. Kelei is nu weg tot eind 2016, overigens.

Klik om te verkleinen...

Bench begonnen bij 75kg x 10, nu 90
Deadlift begonnen bij 110kg x 10, nu 130
Front squat begonnen bij 60kg x 10, nu 75 x 10
Lijst gaat zo wel verder

Ja jammer van Kelei, hij had er duidelijk veel kennis van.

 

[pumpingiron1984]

Kom maar op met de cijfers, ben benieuwd. Voor de rest geldt hetzelfde, let me know. Kelei is nu weg tot eind 2016, overigens.

Klik om te verkleinen...

Waar is ie heen dan?

 

[Alley Cat]

Kom maar op met de cijfers, ben benieuwd. Voor de rest geldt hetzelfde, let me know. Kelei is nu weg tot eind 2016, overigens.

Klik om te verkleinen...

Volg het schema ook nog, maand of drie nu ongeveer.

Bench van 50x10 naar 70x8
Incline van 42,5 naar 55
Chin ups van krap 5 naar 12, nu 8 met 5kg erbij.
Pull ups van 2 naar 7
Deadlift van 100x10 naar 120x8, maar faal op grip. Kan volgens mij veel meer.

Front squat ben ik pas vorige week mee begonnen, lukte in het begin niet echt dus toen deed ik hem maar niet. Vorige week weer geprobeerd en ging toen wel. Begonnen met 20 (alleen de stang), nu 10x40.

Nog steeds een watje (zeker naar dbb maatstaven), maar het gaat de goede kant op.

 

[Apelords]

Volg het schema ook nog, maand of drie nu ongeveer.

Bench van 50x10 naar 70x8
Incline van 42,5 naar 55
Chin ups van krap 5 naar 12, nu 8 met 5kg erbij.
Pull ups van 2 naar 7
Deadlift van 100x10 naar 120x8, maar faal op grip. Kan volgens mij veel meer.

Front squat ben ik pas vorige week mee begonnen, lukte in het begin niet echt dus toen deed ik hem maar niet. Vorige week weer geprobeerd en ging toen wel. Begonnen met 20 (alleen de stang), nu 10x40.

Nog steeds een watje (zeker naar dbb maatstaven), maar het gaat de goede kant op.

Klik om te verkleinen...

Incline benchen na de flat bench reps zijn zooo zwaar