Sheiko cutlog

[Sjaak47]

Week 1, cycle 1, dag 4

Bench
5x75
5x80
11x87.5

Chins
3x5xbw+15

Dips
8xbw+25
8xbw+25
12xbw+25

-foutje gemaakt met de percentages, het moest zijn 65x5, 75x5 en dan de repout met 87.5.

 

[johan22]

Chins zagen er prrrima uit. Dips gaan ook mooi. Gaat lekker Sjaak.

 

[Sjaak47]

thnx. Ik ga vandaag rond 2en massa verbranden

 

[Kincain]

waaazaaaa ik ook jonguh! als mijn lekke band mij tenminste zo ver brengt

 

[Sjaak47]

Week 2 cycle 1

Squat
3x82
3x93
9x105

-tevreden

Pullups
5x15
5x15
4x15
9xbw

-2 setjes op de ghr.

 

[johan22]

Ik zie je nu op je benchdag optrekken en ook op je squatdag. Ik weet dat mijnheer Wendler zegt dat je zelf mag bepalen of je assistence doet (plat gezegd) maar ik neem aan dat als je assistence doet, het wel voor de main oefening moet zijn?

Verder vind ik persoonlijk je assistence volume en aantal oefeningen wel erg laag. Waar is het pompwerk? Of had je echt geen zin?

 

[Sjaak47]

Wendler doet in zijn boek een aantal suggesties hoe je assistentie werk kan indelen. Echter, is dit niet verplicht en hoef je je dus nergens aan te houden. Het enige vaste programma is 5/3/1 draaien op de hoofdoefeningen, verder mag je het lekker zelf weten.

Hij stelt zelfs een versie van zijn programma voor, waarin je alleen 5/3/1 doet en verder niks, geen assistentie werk. Helemaal niks. Hij raadt dit uiteraard niet aan en ik ben dit ook niet van plan te gaan doen. Maar om even een voorbeeld te schetsen, hoe vrij je bent qua assists.

Het feit dat ik gister pullups deed wil niet zeggen dat ik nu voortaan perse optrekken doe op mn squatdag. Ik had er gewoon zin in, en ach wat pullups kan een mens altijd wel gebruiken, vooral ik.

Verder zat ik er best wel doorheen na die squat repout, niet zo'n zin in een 'brutale' pomptraining. Anders had ik waarschijnlijk nog een paar setjes extra op de ghr gedaan en misschien wat lunges en/of wat abs.

 

[Sjaak47]

Week 2, cycle 1

Mp
3x44
3x50
8x57

Speed bench
8x2x80

Dips
10x
10x
10x
10x
17x

-bijna geen rust tussen sets

Side raises
7x14
7x14
12x12

 

[MironT]

Speed bench met 80 kg?

 

[Sjaak47]

Het was wat zwaar idd.

 

[Leo1988]

haha katabole sjaak dat is toch geen speedbench.

Heb je morgen ook bestuursrecht tentamen? Weet je hoe laat het begint?

 

[johan22]

haha katabole sjaak dat is toch geen speedbench.

Klik om te verkleinen...

Niet volgens WSB inderdaad. Volgens Mike Tuchscherer wel.

Strikt genomen gaat het bij DE niet om de baar zo snel mogelijk te verplaatsen. Het gaat om het leren genereren van max. force production (fmax) wat een combinatie is van mechanische weerstand en versnelling. Leuk als je met 60% 1rm zeer snel de baar omhoog knalt maar dit is geen garantie voor fmax tijdens die beweging. Zo rond 80% 1rm is dan beter geschikt hiervoor (zonder bands of andere speeltjes). Volgens mij meet Mike T. de mate waarin zijn spieren op maximaal contractievermogen werken tegen bepaalde last qua bepaalde tijd, zgn. force/power-output. Zo zegt hij bijvoorbeeld over Brian Siders welke zijn geslaagde ME beurten in het algemeen snel lift:

His lifts are either fast or not at all. In order to generate a fast lift, you have to produce much more force than is required to move the bar. The reason he is all or nothing is because he cannot maintain that level of force for a long enough duration. I'm certainly not telling the guy how to train, but if I were him, I would work on my ability to grind through longer lifts. However, this doesn't mean conciously slow down as a bodybuilder might.

Klik om te verkleinen...

Over iemand anders, zgn. grinder type:

He can grind a ridiculously long time, so he is only capable of producing about as much force as is on the bar (assuming it's an all out effort) because more force would result in more acceleration. He has the ability to maintain that force for a long period of time, hence his ability to grind out weights. If I were him, I would work on developing the magnitude of force he can produce. I absolutely DO NOT think the answer is speed reps as WSB reccommends as I feel the reccommended percents are too light. I think that could be better served using 5x2x80% and possibly some plyometrics.

Klik om te verkleinen...

Klik om te verkleinen...

*Post van Imponderabilia.

WSB is nogal geïntegreerd in dit forum dus iedereen ziet speedbench als 10x2x50% oid. Vind die Mike Tuchscherer wel een interessante gast en heeft wel leuke opvattingen over training in het algemeen.

 

[Sjaak47]

Johan coming tot the rescue.

Zelf heb ik uit een artikel van Dave Tate begrepen dat 70 procent van 1 rm ongeveer ideaal is om explosiviteit te ontwikkelen.

Voor DE dagen bij WSB wordt echter 50-60 procent gebruikt. Dit wordt gedaan omdat als je 350 kilo bencht, 70 procent van je 1 rm gewoon een te hoge intensiteit is.

maar als je slap bent zoals ik, kan je beter wat hoger in procent zitten.

 

[Kincain]

en waar wsb het weer vandaan heeft, het boek Science and Practice of Strength training zegt dit:

Dynamic Effort Method

Because of the existence of the explosive-strength deficit, it is impossible to attain Fmm (Maximum maximorum force attained when the magnitude of a motor task parameter is altered) in fast movements against intermediate resistance. Therefore the method of dynamic effort is used not for increasing maximal strength but only to improve the rate of force development and explosive strength

Klik om te verkleinen...

Dus dattem ...

 

[Sjaak47]

ahah.

Week 2, cycle 1

Deadlift
3x120
3x137
3x154

-Nog maar 2 extra singles getrokken met 154 om de kataboliteit van de all out set een beetje goed te maken

- Nog wat rows, ghr's en leg raises wendler style gedaan.

 

[Sjaak47]

haha katabole sjaak dat is toch geen speedbench.

Heb je morgen ook bestuursrecht tentamen? Weet je hoe laat het begint?

Klik om te verkleinen...

Ik moet gewoon in de Bijlmer zijn. Het begint om 1 uur

 

[Kincain]

de bijlmer... sjaak het was leuk je gekend te hebben!

 

[Leo1988]

Haha ik zie dat ik in het USC moet zijn. Kan ik lekker nog even wat van de anabole lucht opsnuiven, alvorens te shinen

 

[Sjaak47]

Zorg wel dat je niet vergeet dat je daar voor een tentamen komt, zodat je niet daar binnenkomt en een depletion training begint af te werken.

 

[johan22]

Jo Sjaak, ga je nog trainen vandaag?