Skip's getting ripped: Intermittent Fasting

[Sgt Skip]

Mijn topic maar weer eens een boost geven.

Ik ben er even tussenuit geweest i.v.m. een blessure aan mijn bovenbeen. Ik bleef tijdens het squaten in de lage positie en kon niet meer omhoog. op aanraden van de fysio maar even wat rustig aan gedaan.

Nu moet ik helaas weer opnieuw de training oppakken.

current stats

Spoiler

gewicht: 79kg
vet%: ~20% (geschat)
vvm: 63.2kg

Voeding
In de cut!
Trainingsdagen 10% boven onderhoud;
Rustdagen 30% onder onderhoud;
onderhoud ca. 2150 caloriën

laatste trainingen

Spoiler

12-02

Spoiler

bench:
20kg, 5 reps, 5 sets;
40kg, 5 reps;
60kg, 3 reps;
82,5kg, 8 reps;
75kg, 8 reps;
67,5, 8 reps;

Deadlift:
20kg, 5 reps, 5 sets;
25kg, 5 reps;
45kg, 5 reps;
65kg, 3 reps;
120kg, 6 reps;
107,5kg, 8 reps
97,5kg, 8 reps;

Pull-ups:
BW, 5 reps, 3 sets;

10 minuten cardio

14-02

Spoiler

Deadlift:
20kg, 5 reps, 5 sets;
25kg, 5 reps;
45kg, 5 reps;
65kg, 3 reps;
120kg, 3 reps, 2 sets;
107,5kg, 8 reps
97,5kg, 8 reps;

Squat:
20kg, 5 reps, 5 sets;
25kg, 5 reps;
50kg, 5 reps;
80kg, 3 reps;
100kg, 4 reps, 2 sets;
90kg, 8 reps
80kg, 8 reps;

Hanging knee raises:
25 reps, 3 sets;

10 minuten cardio

16-02

Spoiler

Bent over Row (barbell):
20kg, 5 reps, 5 sets;
35kg, 5 reps;
52,5kg, 3 reps;
70kg, 8 reps;
62,5kg, 8 reps;
55kg, 8 reps;

bench:
20kg, 5 reps, 5 sets;
40kg, 5 reps;
60kg, 3 reps;
82,5kg, 8 reps;
75kg, 8 reps;
67,5, 8 reps;

Arnold press:
14kg, 10 reps, 3 sets

10 minuten cardio

19-02

Spoiler

Squat:
20kg, 5 reps, 5 sets;
25kg, 5 reps;
50kg, 5 reps;
80kg, 3 reps;
100kg, 4 reps, 2 sets;
90kg, 8 reps;
80kg, 8 reps;

bench:
20kg, 5 reps, 5 sets;
40kg, 5 reps;
60kg, 3 reps;
82,5kg, 8 reps;
75kg, 8 reps;
67,5, 8 reps;

Pull-ups:
BW, 8 reps, 2 sets;
BW, 6 reps;

Tricep dips (chest):
BW, 10 reps;
BW, 9 reps;
BW, 7 reps;

Side bent (oblique)
10kg, 10 reps (per side), 3 sets;

15 minuten cardio

straks weer een rustige training, bestaande uit:
Squat, deadlift en biceps curl uiteraard afsluitend met cardio

---------- Toegevoegd om 20:32 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:33 ----------

Training

Training gehad, voor het eten, de squats gingen erg goed. Lekker diep (atg) en goed stabiel omhoog.
Wel even een extra set gedraaid waardoor me deadlift op niks uitliep.

De focus was na me failure weg en kreeg deze helaas niet terug

Squat
5x5x20kg;
5x25kg;
5x50kg;
3x70kg;
8x90kg;
8x100kg
4x110kg
8x100kg
8x90kg;

Deadlift
5x5x20kg;
5x25kg;
5x50kg;
3x70kg;
1x120kg (fail!)
4x110kg (fail)
3x110kg (fail)
7x100kg
2x8x70kg

Biceps curls, standing
3x10x14kg

Cardio cycling
5.5km in 10:02 minuten

 

[Sgt Skip]

Gister weer een leuke training.

Momenteel al een tijdje in de cut en merk dat er geen grote progressie qua kracht meer inzit.
Ik probeer het wel met kleine stapjes te verhogen.

Deadlift
5x5x20kg
5x30kg
5x60kg
3x90kg
8x110kg
8x100kg
8x90kg

Benchpress
5x5x20kg
5x25kg
5x42.5kg
3x62.5kg
6x85kg
8x75kg
8x65kg

Dumbell side bend
3x 10x30kg

Cardio
Fietsen (stationary) 10 minuten, 5.5km.

 

[Sgt Skip]

Vanavond weer lekker trainen.. kijk er nu al naar uit

Vanmorgen gewogen en gemeten:

Spoiler

BW: 77,7kg;
Borst: 101cm;
Buik: 82,5cm;
bovenarm: 34cm;

Aankomend weekend heb ik weer een aanpaspunt in mijn voedingsschema.
De aanpassing betreft dan het verlagen van de KH's en het verhogen van vetten op trainingsdagen.

 

[Sgt Skip]

Helaas gister niet kunnen sporten door plotselinge visite.. heel gezellig maar met me voeding is dan altijd even k*t.

Vandaag de schade ingehaald:

Voeding lag qua Calorieën tussen een rust en trainingsdag in. (circa 2000C)
Training

Squat:
5x5x20kg
5x25kg
5x55kg
3x80kg
8x105kg
8x95kg
8x85kg

Bench
5x5x20kg
5x25kg
5x40kg
3x60kg
6x85kg
4x87,5kg
8x77,5kg
8x70kg

Pull-ups
4x7 BW

Shrugs
4x10x100kg

Cardio
Fietsen, 10:20, 5,5km

Al met al een goeie training.

 

[Sgt Skip]

Gisteravond weer lekker getraind. Vanwege de training de dag ervoor geen bench gedaan. 2 dagen achtereen gaat ik niet redden niet.

Training

Deadlift
5x5x20kg
5x25kg
5x55kg
3x90kg
8x115kg grip loss
1x120kg grip loss
1x125kg grip loss
8x107,5kg grip loss
8x100kg

Dumbbell row
20kgx10(either side)
26kgx10x2(either side)

Arnold press
14kgx10x4

Cardio cycling
10 minuten, 5 km.

Feedback
Kortere training dan normaal, dit door het uitvoeren van 1 compound ipv 2. Baal enorm van me grip verlies tijdens het deadliften. Voor de volgende sessie zal ik meer afwisselen qua grips en ga me 1rm proberen te verhogen naar 140.

 

[Sgt Skip]

Training 3-3-2014

Benchpress
5x5x20kg
5x40kg
3x70kg
8x85kg
8x77,5kg
8x70kg

Arnold press
16kgx10x3

Dumbell biceps curl
16kg 8 reps -> 10 sets 3 reps met 16kg

Squat
5x5x20kg
5x30kg
5x60kg
3x90kg
6x120kg
8x110kg
8x100kg

Cardio
Ditmaal achterwege, i.v.m. een aanrijding (ik werd van achter geraakt), noodgedwongen op de fiets
wel 10 minuten heen en terug dus al met al wel de cardio kunnen doen

Feedback
Lekkere training! De benchpress heeft weer wat vooruitgang net als de squat.
Squaten gaat erg lekker, erg laag ook ik hou hem lekker ATG. Vind de ROM erg lekker helemaal omdat je echt naar het dooie punt gaat en dan weer omhoog.

 

[Sgt Skip]

Training 5-3-2014

Wendler, Cycle 1, dag 1 (week 1)
Overhead press
5x25kg
5x30kg
3x40kg
5x40kg
5x45kg
5x55kg
2x1x64kg

Normale training

Bench press
5x5x20kg
5x40kg
3x60kg
2x4x87,5kg
8x80kg
8x72,5kg

Barbell bend over row
8x70kg
4x6x80kg

dumbbell biceps curl
4x6x16kg

Cardio
Hometrainer (fiets) 10 minuten, 4,2km

Feedback
Goeie training. Nog steeds zonder toevoegingen van supplementen. Alle eiwitten komen uit mijn voeding.
Vandaag (opnieuw) een start gemaakt met het 5-3-1 van Wendler. Bedoeling is om hiermee kracht op te bouwen en door de training en voeding nog meer te zakken in mijn vetpercentage.

 

[DJR89]

Sterke training, succes met Wendler!

 

[Sgt Skip]

Sterke training, succes met Wendler!

Klik om te verkleinen...

Dank je heb het gevoel dat dat wel gaat lukken!

Vanaf vandaag ga ik me iedere rustdag aansluitend op mijn trainingsdag wegen. Weeg moment is na het opstaan, na de sanitaire stop en ruim voor het eten . Ik hoop op die manier een duidelijke lijn te krijgen van mijn gewicht en met die informatie mijn voeding goed af te stellen.

Gewicht meting 6-3-2014
79,2kg

Spoiler

19% vet volgens de ow zo betrouwbare weegschaal

 

[Sgt Skip]

Training 7-3-2014

Wendler, Cycle 1, dag 2 (week 1)
Power Clean
5x25kg
5x30kg
3x40kg
5x40kg
5x45kg
5x55kg
2x1x64kg

Deadlift
5x55kg
5x65kg
3x80kg
5x85kg
5x100kg
5x115kg
1x134kg

Normale training

Lat pulldown
8x56kg
8x56kg
8x63kg
8x70kg
8x77kg

Preacher barbell curl
15x19,5kg
15x25kg
15x25kg

Incline Dumbbell press
10x24kg
10x24kg
10x24kg


Feedback
De Powerclean kan hoger, deze heb ik overduidelijk verkeerd ingeschat en zal deze in het Wendler schema aanpassen.
Bij de Deadlift heb ik toch gripverlies als het gewicht hoger is dan 100kg. Ik blijf met de gewichten oefenen en zal ook kijken voor straps. Tevens zal ik voor de zware gewichten toch echt moeten kijken naar een riem
Vandaag geen cardio gedaan, door tijd gebrek eigenlijk, morgen halen we dat in met een rondje (5km) tijdens de vast .

---------- Toegevoegd 8 March 2014 om 08:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst 7 March 2014 om 20:18 ----------

gewicht meting 8-3-2014

78,7 kg

 

[Sgt Skip]

Skip's getting ripped , IF (cut) and Wendler

Training 10-3-2014

Wendler, cycle 1, dag 3 (week 1)
Benchpress
5x40kg
5x50kg
5x60kg <- moest eigenlijk 3x zijn...
5x65kg
5x75k
5x85k
3x90kg
3x95kg
2x1x100kg <- 2e set ging beter door een tip/opmerking van een ander

Normale training
Dumbbell Pullover
2 sets, 10 reps, 30kg
2 sets, 10 reps, 32kg

Dumbbell Shrugs
4 sets, 10 reps, 36kg

Cable Pushdown (forward leaning)
1 set, 10 reps, 50kg
3 sets, 10 reps, 55kg

Standing Calf Raises
10x178kg
2x10x160kg

Feedback
Goeie fijne training, intensiteit is goed en de vooruitgang mag er nog zijn
De benchpress ging makkelijker dan gedacht. In eerste instantie keek ik een beetje tegen de 100kg op, red de BP met gemak 8x85kg, aan de hand daarvan had ik al kunnen bekijken of het zou lukken of niet.

 

[Sandorrr]

Ik wist helemaal niet dat je een log had!
8x85 pressen is wel lekker netjes

 

[Sgt Skip]

Ik wist helemaal niet dat je een log had!
8x85 pressen is wel lekker netjes

Klik om te verkleinen...

dank je! en welkom dan maar in me log

 

[Sgt Skip]

hierbij me aangepaste voedingsschema's maar even posten

Voor zowel mijn rustdag als mijn trainingsdag zijn aparte schema's gemaakt.

Deze worden 2 wekelijks aangepast.

 

[JochemB]

Ziet er goed uit man!

 

[The Novice]

Persoonlijk zou ik de cashewnoten om 2030 veranderen, kosten veel te veel kcal en al helemaal aangezien je maar op 1700kcal zit. Daarnaast zit er ook nog eens bijna bijna de helft van je koolhydraten in, dus door dat te schrappen ga je nog lager op een low carb day. Dat lijkt mij iig je bedoeling?

 

[Sgt Skip]

Vanmorgen weer gewogen en gemeten.
Gewicht: 78,9kg
Vet: 18.9% (ik zet het erbij maar vertrouwen doe ik het niet)
Omvangmetingen:

Spoiler

Buik: 81 cm
Borst: 107 cm
Bovenbeen: 59 cm
Onderbeen: 41 cm
Bovenarm: 36 cm
Onderarm: 31 cm

Ziet er goed uit man!

Klik om te verkleinen...

Dank je

Persoonlijk zou ik de cashewnoten om 2030 veranderen, kosten veel te veel kcal en al helemaal aangezien je maar op 1700kcal zit. Daarnaast zit er ook nog eens bijna bijna de helft van je koolhydraten in, dus door dat te schrappen ga je nog lager op een low carb day. Dat lijkt mij iig je bedoeling?

Klik om te verkleinen...

De carbs moeten inderdaad zo laag mogelijk. Zal dan alleen even moeten kijken naar een vet rijk (kh arm) vervang maaltje
Heb zitten denken aan een lepeltje pindakaas maar dat is ook zo droog

 

[The Novice]

De carbs moeten inderdaad zo laag mogelijk. Zal dan alleen even moeten kijken naar een vet rijk (kh arm) vervang maaltje
Heb zitten denken aan een lepeltje pindakaas maar dat is ook zo droog

Klik om te verkleinen...

Olijfolie/kokosolie, gewoon door bijv shake en je proeft er niks van.
Of je kan je vlees ermee marineren wat ik bijvoorbeeld doe.

 

[Sgt Skip]

Olijfolie/kokosolie, gewoon door bijv shake en je proeft er niks van.
Of je kan je vlees ermee marineren wat ik bijvoorbeeld doe.

Klik om te verkleinen...

proef je de olijlolie niet door je shake heen dan?
Kokosolie staat nog op het lijstje. aankomend weekend maar even in de boodschappenkar sodemieteren

 

[DJR89]

Kokosolie is sowieso de shit. Ik eet het dagelijks. Dit is imo de beste:

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/kokosolie/omega-en-more/kokosolie-geurloos/