Skip's getting ripped: Intermittent Fasting

[Sgt Skip]

Olijfolie/kokosolie, gewoon door bijv shake en je proeft er niks van.
Of je kan je vlees ermee marineren wat ik bijvoorbeeld doe.

Klik om te verkleinen...

Kokosolie is sowieso de shit. Ik eet het dagelijks. Dit is imo de beste:

http://www.bodyenfitshop.nl/superfood/kokosolie/omega-en-more/kokosolie-geurloos/

Klik om te verkleinen...

En dan een eetlepel kokosolie in de shake gooien?

 

[DJR89]

En dan een eetlepel kokosolie in de shake gooien?

Klik om te verkleinen...

Zou kunnen, maar kokosolie is niet vloeibaar op kamer temperatuur, zou je evt eerst moeten verhitten. Ik gebruik het bij het bakken/braden (kipfilet, protein pancakes etc) of ik eet het gewoon op, lekker lepelen. Deze kokosolie is overigens geur- en smaakloos. Je kunt ook kokosolie met smaak kopen, maar die is iets duurder (extra virgin volgens mij).

 

[Sandorrr]

Kokosolie is inderdaad dé shit gewoon om in te bakken.
Bevat een goede dosis MCT's dacht ik.

 

[Sgt Skip]

Training 12-3-2014

Wendler: Cycle 1, dag 4 (week 2)
Squat:
5x55kg
5x65kg
3x80kg
5x85kg
5x100kg
5x115kg
1x134kg <-Fail!

Normale training
Preacher barbell curl:
10x20kg
10x30kg
2x10x35kg

Incline dumbbell press:
2x10x26kg
2x10x28kg

Barbell Bent over Row:
3x10x70kg

Feedback:
Baalde enorm dat me squat niet lukte. Ik denk dat dit te maken heeft met me rustdag voeding van gister, het ontbreken van carbs.
Rest van de training ging lekker. Voor de normale oefeningen moet ik nog specifiek kijken naar een schema. De vraag is dan moet deze meelopen met het Wendler schema of kan het afwisselen. Momenteel kijk ik nog per dag, hoe ik me voel en welke oefening ik de volgende keer moet doen.
Er komt hierin vanzelf een duidelijke structuur (tips zijn altijd welkom of course)

 

[Sandorrr]

Balen man, maar nog steeds goed hoor.
Misschien toch na een rustdag eens pre-workout carbs overwegen?
Welke indeling heb je nu?

 

[The Novice]

Begrijp je schema niet goed, doe je nu wendler of waarom staat er normale training tussen?

 

[Sgt Skip]

Balen man, maar nog steeds goed hoor.
Misschien toch na een rustdag eens pre-workout carbs overwegen?
Welke indeling heb je nu?

Klik om te verkleinen...

Had vandaag mijn eerste maaltijd als volgt:
2 protein pancakes
50 gram havermout met 250ml melk
200 gram kipfilet
1 banaan
1 appel
Havermout cake
Totaal circa 1000kcal, hiervan is ongeveer 100 gram aan kh.

Begrijp je schema niet goed, doe je nu wendler of waarom staat er normale training tussen?

Klik om te verkleinen...

Heb een wendler schema voor de volgende oefeningen:
Squat, bench, deadlift, overhead press en power clean.
Vind alleen zelf 1 oefening (zoals vandaag de squat) niet voldoende.
Ik zal morgen me schema even uploaden. Daar kan ik waarschijnlijk ook wel wat in wijzigen.

 

[DJR89]

Ik kwam hier een leuk stuk tegen:

What I did say was, the choice of assistance lift pales in importance to the proper execution and loading of the key lifts. Too many younger lifters major in the minors, and they’re called assistance lifts for a reason. That’s the main point I was trying to make. When evaluating whether an assistance lift has a place in your program, it helps to consider that assistance lifts are intended to accomplish a few specific goals:

prevent strength imbalances.
build muscle.
strengthen weak areas.
and most importantly, ASSIST the basic lifts (squat, bench press, overhead press, and deadlift; or whatever lifts you deem important in your training).

Let’s take a look at the key lifts and what needs to be strong to do them: Squat — abs, low back, hamstrings, quads. Deadlift — same as squat, plus upper back/lats and grip. Bench Press — chest, shoulders, triceps, lats/upper back. Overhead Press — same as bench press, plus low back/abs. So with this in mind, we have to have assistance work that compliments these lifts and provides balance. (Don’t worry aspiring Jersey Shore stars, your precious hypertrophy will be achieved with volume.) Here are some of the best assistance exercises for each area of the above:

Abs — sit ups, ab wheel roll-outs, hanging leg raises.
Low Back — good mornings, back raises, reverse hyper extensions.
Quads — lunges, leg presses.
Chest — dips, dumbbell presses, dumbbell flyes.
Triceps — dumbbell presses, dips, triceps extension/pushdowns.
Shoulders — any pressing exercise.
Hamstrings — glute ham raise, good mornings, back raises, leg curls.
Lats/upper back — pull-ups, bent rows, dumbbell rows, shrugs.

For the grip, just perform Kroc rows (high rep dumbbell rows) or high rep shrugs (no straps). You’ll notice a lot of overlap with some of these exercises because we’re trying to do more with less. That’s training economy, a very good thing; better results with less time in the weight room. Now you don’t have to perform all of these exercises in one workout — just pick one for each group and hammer it home. Some exercises may work better than others, but you have to give it time to work. I see people do an exercise for three weeks and fail to put 80 pounds on their bench and label it a big failure. As for volume of the assistance lifts, that tends to vary from person to person and therefore it’s hard to program on paper. When in doubt, push the main lift and do assistance work based on however you might feel that day. Truth is, I tell seminar attendees all the time that a training program rarely fails due to improper assistance exercise selection. It will fail from poor programming, a lack of consistency, and failing to accommodate the ups and downs of life. In other words, a program must allow you to adjust a bit when you have a particularly good or absolutely shitty day. It’s not as simple as “Do this.” You have to rely on that thing that rests between your ears.

[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Persoonlijk vind ik deze assistance oefeningen goed:
Schouders: DB Press (upright rows en behind the neck press vind ik k*t)
Rug: DB rows en weighted chin-ups
Borst: Weighted dips
Benen: 1 leg Leg press en leg extensions/curls
Core: planks

 

[Sgt Skip]

gewicht meting
06-03-14: 79,2 kg
08-03-14: 78,7 kg
11-03-14: 78,9 kg
13-03-14: 78,4 kg

Ik kwam hier een leuk stuk tegen:

Persoonlijk vind ik deze assistance oefeningen goed:
Schouders: DB Press (upright rows en behind the neck press vind ik k*t)
Rug: DB rows en weighted chin-ups
Borst: Weighted dips
Benen: 1 leg Leg press en leg extensions/curls
Core: planks

Klik om te verkleinen...

Inderdaad een leuk en interessant stukje
Vanavond maar even sleutelen aan me schema, proberen de assistance oefeningen erin te knallen.

Begrijp je schema niet goed, doe je nu wendler of waarom staat er normale training tussen?

Klik om te verkleinen...

De benaming 'Assistance training' zou eigenlijk gebruikt moeten worden i.p.v. 'normale training'
Deze zijn bedoeld voor het ondersteunen van de grote lifts, een betere structuur hierin is voor mezelf wel fijn. Ik hoef dan niet iedere training te bedenken wat ik dit keer ga doen

 

[Sgt Skip]

Toch maar even wat gesleuteld aan de assistance oefeningen.

Ik ben van plan het als volgt aan te pakken: elke compound oefening of verzameling is 1 dag (zie schema), alle assistance oefeningen wil ik 5 sets van 8-10 herhalingen:

Compound oefening(en): Overhead press
Assistence: Lying triceps extension, arnold press, Dips (weighted als het te licht word), Hanging leg raises

Compound oefening(en): Power clean en Deadlift
Assistance: Barbell Bent over Row, GHD sit-up, Barbell preacher curl, dumbbell shrugs

Compound oefening(en): Benchpress
Assistance: Incline dumbbell press, Pull-ups, Dumbbell pullover, dumbbell flyes

Compound oefening(en): Squat
Assistance: Horizontal leg press, sit-ups, leg extension, weighted back raise

Opmerkingen en verbetering? graag!

 

[Sgt Skip]

Training 14-3-2014

Wendler, Cycle 1, week 2, day 2
Overhead press
5x25kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
5x60kg

Assistance workout
Lying Triceps extension
5x10x24,5kg

Arnold Press
3x10x14kg
1x9x14kg
1x10x14kg

DipBody-weight
5x10

Hanging Leg Raises
2x10 - Straight leg
2x10 - Knees up
1x20 - knees up

Feedback
Goeie training. Geen dip in kracht of zin. Had, gezien de mindere energie van woensdag, meer koolhydraten in de eerste maaltijd gestopt. Hierdoor lekker alles kunnen pakken.
Triceps voelde na de LTE al erg vol, de Arnold press daarna hakte er even flink in. Dacht bij set 4 dat ik set 5 helemaal niet zou afronden, gelukkig daarvoor nog wat extra kracht weten te vinden.
Volgende keer kan de dip met extra gewicht gepakt worden, deze waren als ik erop terug kijk te licht om een echte pump eruit te krijgen.

---------- Toegevoegd 15 March 2014 om 08:29 ---------- De post hierboven werd geplaatst 14 March 2014 om 20:47 ----------

gewicht meting
06-03-14: 79,2 kg
08-03-14: 78,7 kg
11-03-14: 78,9 kg
13-03-14: 78,4 kg
15-03-14: 78,7 kg

Zelfde gewicht als een week terug. Hmm...

 

[The Novice]

Jammer van het gewicht, heb je jezelf wel aan t voedingsschema gehouden?
Trainingen gaan nog wel lekker

 

[Sgt Skip]

Jammer van het gewicht, heb je jezelf wel aan t voedingsschema gehouden?
Trainingen gaan nog wel lekker

Klik om te verkleinen...

Thanks

Inderdaad jammer van het gewicht. Heb me wel aan het schema gehouden. Misschien de verhouding kh en vet wat anders, calorien hebben er zelfs iets onder gezeten.
Kijk het nog een week aan en dan kijken bij de omvangmeting.

 

[The Novice]

Ik volg je log pas net dus weet niet precies maar je kan eens wat verschillende dingen proberen, kan je kijken wat best voor je werkt. Bijv carbcyclen, carbloaden of bijv een goede refeed voor als je al tijdje aan het cutten bent?

 

[DJR89]

Frustrerend he, dat gewicht. :S

Ik zou nog 1-2 weken wachten voor je aanpassingen maakt aan je macro's. Lees dit in ieder geval:

http://rippedbody.jp/2013/06/10/how-to-manipulate-your-leangains-macros-part-1/
http://rippedbody.jp/2013/09/15/how-to-manipulate-macros/

Hier nog een quote uit de Leangains AMA:

Weight Loss / Stalls
Everybody's weight loss will stall week-to-week. That is why you
compare your averages over two weeks' time.
For example, say your prognosis is to lose 1lb a week. Week 1 you lost
1lb. Week 2 you lost 0.5lb. Do you panic now, and adjust calories? No.
Wait for the end of Week 3. Usually fat loss catches up, like so:
Wk 1: -1lb
Wk 2: -0.5lb
Wk 3: -1.5lb
(etc)
You only make adjustments when weight loss stalls over a
two-week period. The best way to do this is to calculate
your weekly loss every second Sunday and see where
you're at.
If you compare Week 1 with Week 3 above, you'll see that by the end
of Week 3 you're two pounds lighter. Exactly on track with what you
expect.
However, if that number were something like -1.7lb, it'd be time to
adjust calories. How? By decreasing your calories by 5-6% on both
days
The range (5-6%) is just there to make the adjustment round up or
down. Say you're basing it on the diet I listed here for myself. My
workout days are at 2756 calories. I can adjust my calories by 137 to
165 calories when fat loss stalls. I'd probably go for reducing it by 156
calories, just so that I have a solid, even 2600 calories new total.
Same thing for rest days. Adjust by 5-6%.
Remove calories from carbs and fat in a 1:1 ratio on
workout days, and remove from fat on rest days.
Chance are, if you keep in mind the fat loss progression I posted
above, you won't need to do this more than once on your entire cut.

Cutting Rate
Martin says that you can lose this much and still retain excellent
strength/potentially gain some:
• 18-19% body fat: -1.7 lb/week
• 15-17% body fat: -1.5 lb/week
• 12-14%: -1.3 lb/week
• 9-11%: -1 lb/week
• <8%: 0.7 lb/week

Klik om te verkleinen...

 

[Sgt Skip]

Ik volg je log pas net dus weet niet precies maar je kan eens wat verschillende dingen proberen, kan je kijken wat best voor je werkt. Bijv carbcyclen, carbloaden of bijv een goede refeed voor als je al tijdje aan het cutten bent?

Klik om te verkleinen...

Ben wel al een tijd aan het cutten, maar sinds 2 weken weer een herprogrammering gehad.

Frustrerend he, dat gewicht. :S

Ik zou nog 1-2 weken wachten voor je aanpassingen maakt aan je macro's. Lees dit in ieder geval:

http://rippedbody.jp/2013/06/10/how-to-manipulate-your-leangains-macros-part-1/
http://rippedbody.jp/2013/09/15/how-to-manipulate-macros/

Hier nog een quote uit de Leangains AMA:

Klik om te verkleinen...

Inderdaadberg frustrerend, zie het het liefste geleidelijk zakken.

Ik wacht nog wel een week, hopelijk haalt het in

 

[DJR89]

Ben wel al een tijd aan het cutten, maar sinds 2 weken weer een herprogrammering gehad.



Inderdaadberg frustrerend, zie het het liefste geleidelijk zakken.

Ik wacht nog wel een week, hopelijk haalt het in

Klik om te verkleinen...

Nog even wachten inderdaad en mocht het nodig zijn, kunnen we je voeding en trainingsschema evalueren.

Probeer tot die tijd nauwkeurig bij te houden wat en hoeveel je binnenkrijgt. Ik neem aan dat je je voedingsschema nauwkeurig bijhoudt.

Mocht het nodig zijn, kun je overwegen een ander trainingsschema te volgen in de cut. Wendler is imo iets meer voor de bulk. Krachtwinst is mooi in de cut, maar dat is niet een prioriteit. Krachtbehoud is daarentegen wel een prioriteit. Daarvoor kun je bijv RPT trainen (met een progressiemodel). Het enige verschil is dan dat progressie in een RPT model optioneel is (je probeert jezelf te pushen) en in Wendler is progressie een vereiste (hetgeen niet altijd mogelijk is in de cut).

Maar goed, ga nog zeker een week door en we houden dit in de gaten! Ik weet uit ervaring hoe frustrerend zulke momenten kunnen zijn, maar daar moet je even doorheen bijten!

 

[Sgt Skip]

Nog even wachten inderdaad en mocht het nodig zijn, kunnen we je voeding en trainingsschema evalueren.

Probeer tot die tijd nauwkeurig bij te houden wat en hoeveel je binnenkrijgt. Ik neem aan dat je je voedingsschema nauwkeurig bijhoudt.

Mocht het nodig zijn, kun je overwegen een ander trainingsschema te volgen in de cut. Wendler is imo iets meer voor de bulk. Krachtwinst is mooi in de cut, maar dat is niet een prioriteit. Krachtbehoud is daarentegen wel een prioriteit. Daarvoor kun je bijv RPT trainen (met een progressiemodel). Het enige verschil is dan dat progressie in een RPT model optioneel is (je probeert jezelf te pushen) en in Wendler is progressie een vereiste (hetgeen niet altijd mogelijk is in de cut).

Maar goed, ga nog zeker een week door en we houden dit in de gaten! Ik weet uit ervaring hoe frustrerend zulke momenten kunnen zijn, maar daar moet je even doorheen bijten!

Klik om te verkleinen...

Ik houd het nu allemaal bij met myfitnesspal. Handig appje, moet soms wel wat zelf toevoegen. Zoals de halve musclemeat winkel

De huidige cycle van wendler maak ik sowieso af voordat ik uberhaubt overstap op een ander programma. Halverwege uitstappen is naar mijn mening namelijk een beetje zonde.

Ik hou alles nu zoveel mogelijk bij, aan de hand daarvan inderdaad schakelen. Geduld wordt nu even op de proef gesteld

 

[JochemB]

Sterke OHP man!

 

[Sgt Skip]

Gister een klein feestje, 5 jaar getrouwd, dus mij niet volledig aan mijn schema gehouden (was een klein soort cheat dagje).
Caloriën: 2213, E: 108 gram, K: 211 gram, V: 99 gram.

Sterke OHP man!

Klik om te verkleinen...

Thanks Voelt erg goed om omhoog te houden ook

---------- Toegevoegd om 20:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:50 ----------

Training 17-03-2014

Wendler Cycle 1, week 2, day 3
Power Clean
5x25kg
5x30kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
5x60kg

Deadlift
5x55kg
5x65kg
3x80kg
3x95kg
3x105kg
3x120kg
1x132kg <- met riem.. dikke faal!
4x132kg <- zonder riem.. een stuk beter
3x100kg <- frustratie van de set met riem moest eruit

Assistence Training
Barbell Bent over Row
1x10x55kg
2x10x60kg
2x10x65kg

GHD-situps (hebben geen echte dus moest aankloten op een bankje met me voeten tussen de dumbbells)
5x10 (body-weight)

Barbell Preacher Curl
5x10x26,5kg

Dumbbell shrugs
5x10x36kg

Barbell Wrist Curls
4x10x20kg
1x6x20kg

Feedback
Lekkere training! ik verbaas me dat me DL sterker is zonder riem dan met.. misschien is de riem te klein..
Hoe dan ook weer erg lekker. Schema is op deze manier goed vol te houden

Voeding
Caloriën: ~2400, E: 196 gram, K: 267 gram, V: 61 gram

---------- Toegevoegd 18 March 2014 om 07:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst 17 March 2014 om 20:26 ----------

gewicht meting
06-03-14: 79,2 kg
08-03-14: 78,7 kg
11-03-14: 78,9 kg
13-03-14: 78,4 kg
15-03-14: 78,7 kg
18-03-14: 79,0 kg

What the actual f*ck? Up again...

Heel apart dit zou nou toch echt wel een verlaging moeten zien volgens mij..
Deze week maar even niet op de weegschaal meer staan en aanstaande maandag opnieuw wegen.
Hopelijk komt er dan een iets andere lijn uit. Dit is best frustrerend.