Snoob's Logboek

[snoob]

11/04/2015
Pull-up
8*BW-30
8*BW-30
8*BW-30

Seated cable row ( close grip )
10*45,5
10*50
10*45,5

Bent-over-row ( supinated )
10*50
10*70
10*70

Straight arm pulldown
10*40
10*45
10*50

Hammer curl ( dropset )
8*20 + 8*18 + 8*14 + 8*10

Rope pulldown ( dropset )
10*27,5 + 10*22,5 + 10*18
10*32 + 10*27,5 + 10*22,5

2756,5 kcal
211,8gr eiwit
208,5gr carbs
55gr suiker
111,5gr vet
28gr vezels

 

[snoob]

13/04/2015
Endo- SS exorotation
15*5 + 15*5
15*5 + 15*5

Seated cable row ( close grip )
10*47
10*57
10*67

Incline DB benchpress ( low )
10*20
10*24
10*28
10*32

Bent over row ( supinated )
10*60
10*70
10*80
10*90

Military press
10*40
8*50
8*60
4*70

Tricep rope pulldown
15*21
15*21
15*21

Plank
1'*BW
1'*BW
1'*BW

Hyper extension
10*BW+20
10*BW+20
10*BW+20

Plate side bend
15*25
15*25
15*25

DB hammer curl
10*20
10*20

3034 kcal
158,9gr eiwit
339,5gr carbs
215gr suiker
107,3gr vet
26,8gr vezels

 

[snoob]

14/04/2015
Squat
10*50
10*80
6*110
4*140
2*160

Leg extension
10*40
10*45
10*50
10*55

3070,75 kcal
135,8gr eiwit
267,7gr carbs
96,4gr suiker
153,8gr vet
39,2gr vezels

Linker been doet nog altijd wat pijn, blijven hangen aan voet van nadarhekken ... hopelijk snel genezen.

 

[KevvL]

Ouch, ziet er niet echt tof uit.. Die squat daarentegen wel!

 

[snoob]

Ouch, ziet er niet echt tof uit.. Die squat daarentegen wel!

Klik om te verkleinen...

idd in men knieholte ook, ma geneest wel
Ja 160kg squat ging wel best OK, zeker zonder belt en squatschoenen etc. Overall kracht begint goed terug te komen.

 

[snoob]

15/04/2015
Squat
10*70
10*70
10*70

Deadlift
8*110
8*110

Hip adduction
15*45
15*65
15*85

Hip abduction
15*65
15*65
15*65

Seated cable row ( close grip )
10*47
10*47
10*47

Hyper extension
10*BW+20
10*BW+20
10*BW+20

Knee raise ( dippositie )
15*BW
15*BW
15*BW

Plate side bend
15*25
15*25
15*25

3188,6 kcal
146,5gr eiwit
339,5gr carbs
96gr suiker
75gr vet
25,2gr vezels

---------- Toegevoegd om 19:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:01 ----------

16/04/2015
Endo- SS exorotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Face pull
10*50
10*50

Benchpress
10*60
8*80
6*100 ( laatste rep hulp )

Pull-up
6*BW-30
6*BW-20
5*BW-10

Seated cable row ( losse handles )
10*41
10*41
10*41

Cable side raise
10*9
10*9
10*9

Seated DB side raise
10*10
10*10
10*10

Chestpress
12*70
12*80
25*50

Hammer curl SS rope pulldown
10*18 + 10*30
10*18 + 10*30
8*18 + 10*30

Straight arm pulldown
15*50
15*50

Morgen maar eens een rustdagje inlassen

3053,7 kcal
197,9gr eiwit
312,5gr carbs
143,9gr suiker
71,7gr suiker
24,3gr vezels

 

[snoob]

17/04/2015
Seated face pull ( d handles )
12*22,5
12*22,5
12*22,5

Seated cable high row ( d handles )
10*32
10*41
10*41

Seated cable row ( v-bar )
10*41
10*45,5
10*50

Lat pulldown ( parralel grip breed )
10*50
10*50
10*50

Rear delt cable flyes
10*3,75
10*3,75
10*3,75
10*6,25

Skullcrusher
15*30
15*30
15*30

Ez bar curl
10*30
10*30
10*30

Tricep pushdown
15*40
15*45
15*50
15*55
15*60

Seated DB curl
15*10
15*10

Wood choppers
15*8,75
15*8,75
15*8,75

Knee raise ( dippositie )
15*BW
15*BW
15*BW

Plate side bend
15*15
15*15
15*15

 

[snoob]

20/04/2015
Squat
10*50
10*70
10*100

Hip adduction
15*65
15*65
15*65

Hip abduction
15*65
15*65
15*65

Leg extension
15*65
15*65
15*65

Seated leg curl
10*65
10*65
10*65

Hyper extension
15*BW+20
15*BW+20
15*BW

Knee raises ( dippositie )
15*BW
10*BW
10*BW

Plank
1'*BW
1'*BW
1'*BW

Plate side bend
15*25
15*25
15*25

3115 kcal
228,2gr eiwit
319gr carbs
93,9gr suiker
96,9gr vet
33,9gr vezels

 

[snoob]

21/04/2015
Military press
10*20
10*40
10*45
10*50

Bent-over row
10*50
10*50
10*50

Seated face pull
10*19
10*19
10*19

Seated cable high row ( D-handles )
10*40
10*40
10*40

DB pullover
8*24
10*24
10*24

Cable side raise
15*5
15*5

DB hammer curl SS tricep pushdown
10*16 + 15*24,5
10*16 + 15*24,5
10*16 + 15*24,5

Chestpress
10*75
10*75
10*75

bovenrug / nek nog wat geblokkeerd, rustig aan training

2940,3 kcal
241,2gr eiwit
306,6gr carbs
54,9gr suiker
76,9gr vet
31,3gr vezels

 

[snoob]

25/04/2015
Endo- SS exorotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Military press
10*20
8*40
6*50
4*60
2*70
1*75
1*80

High bar squat
6*80
5*110
3*130
2*150
4*170

Bent-over-row
10*60
8*70
8*80

Pull-up
8*BW-30
8*BW-30
8*BW-30

Seated cable row ( v-bar )
10*50
10*50
10*50

Hammer curl SS tricep pushdown
8*20 + 15*60
8*20 + 15*60
8*20 + 15*60

Knee raises ( dip positie )
15*BW
15*BW

Hyper extension
10*BW+20
10*BW+20
10*BW+20

Heel taps ( obliques )
100*
100*

Plate side bend
15*20
15*20
15*20

Chest press
50*50 neutral
50*50 breed

Skullcrusher SS close grip benchpress
8*40 + 10*40
8*40 + 10*40
6*40 + 10*40

Seated DB curl
15*10
15*10
15*10

3 dagen rust hebben me deugd gedaan blijkbaar Nek/bovenrug/rechter schouderblad zaten vast sinds zondag, woensdag dry needling therapie gehad bij men kinesiste, 2 dagen superstijf geweest, nu voelt alles goed. Maandag nog een sessie!

2693,6 kcal
206,2gr eiwit
242,8gr carbs
98,3gr suiker
90,4gr vet
52,3gr vezels

 

[snoob]

27/04/2015
Push-up
20*BW
20*BW

DB bench press
15*18
10*24
10*32
10*32

Seated cable row ( medium )
10*50
10*50
10*50
10*50

Pull-up
8*BW-40
8*BW-40
8*BW-40

Chestpress
20*50
20*50
20*60
20*60

Tricep pulldown
10*60
10*60
10*65
10*70

Seated DB curl
8*16
8*16
8*16

Heel touches
100*BW

Hyper extension
15*BW
15*BW
15*BW

Knee raises ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Vandaag terug dry needling therapy gehad, rust gehouden, ook maat eerste initiatie in de gym gegeven. Voeding was niet je dat maar wel braaf binnen de perken gebleven qua kcal.

2791,2 kcal
119,2gr eiwit
155,6gr carbs
65,9gr suiker
150,5gr vet
47,5gr vezels

 

[snoob]

02/05/2015
Endo- SS exorotation
15*6,25 + 15*6,25
15*6,25 + 15*6,25

Military press
10*20
6*40
6*50
5*60
5*70

Squat
5*70
4*120
4*150

Bent-over-row ( supinated )
10*70
10*70
10*70

Lat pulldown
10*40
10*57
10*57

Seated DB curl
8*16
8*16
8*16

Tricep cable pushdown
10*24,5
10*28
10*31,5

Hyper extension
15*BW
15*BW
15*BW

Decline sit-up
10*BW+20
10*BW
10*BW

Heel touches
50*
50*
50*

Plate side bend
15*20
15*20
15*20

3310,9 kcal
187,8gr eiwit
223,6gr carbs
63,5gr suiker
166,6gr vet
56,6gr vezels

 

[snoob]

04/05/2015
1,2km schoolslag op 40'

rustig aan niet slecht voor de eerste keer terug. Opbouwen naar 3km. Voeding was wel geen hoogvlieger... kon na 't zwemmen die black angus steak niet laten voorbijgaan

3660,2 kcal	
161,2gr eiwit
308,5gr carbs
188,7gr suiker
192,7gr vet
44,4gr vezels

05/05/2015
Benchpress
10*50
10*70
8*100
3*110

Seated cable row
10*50
10*54,5
10*59
10*63,5

Chestpress
15*60
15*75
10*100

Seated DB curl
8*18
8*18
8*18

Tricep pushdown
10*50
10*60
10*70
10*80

Hanging knee raises ( dip positie )
15*BW
15*BW
15*BW

Heel touches
50*
50*
50*

Planks
60"
60"

2770,3 kcal
224gr eiwit
268,3gr carbs
101,6gr suiker
80,6gr vet
51,4gr vezels

Kracht komt goed terug, i like

 

[fitbro]

nice bro, succes en ik zal je volgen

 

[snoob]

08/05/2015
Pull-up
8*BW-30
6*BW-10
4*BW

Flat DB benchpress
10*20
10*26
10*32

Seated cable row ( wide v-bar )
10*59
10*63,5
10*68

Seated DB side raise
15*12
15*12
15*12

Seated DB curl SS rope pulldown
8*18 + 12*40
8*18 + 12*40
8*18 + 12*40

Hanging knee raises ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Plate side bend
15*25
15*25
15*25

3036,5 kcal
177,5gr eiwit
369,9gr carbs
201,9gr suiker
82gr vet
53,6gr vezels

 

[snoob]

12/05/2015
Pullup-up
8*BW-30
8*BW-30
8*BW-30
8*BW-30

Bench press
10*20
10*50
10*70
6*90
1*110

Seated cable row
10*50
10*59
10*59
10*59

Chest press
20*70
20*70
20*70

Seated DB curl
8*20
5*20
8*16
8*16

Tricep rope pulldown
10*36
10*36
10*41
10*41

Hanging knee raises ( dip positie )
15*BW
15*BW
15*BW

Al week last van keelontsteking, vermoeid en zwak, training was wat minder maar viel al bij al wel mee.

2858,94 kcal
156,8gr eiwit
243,9gr carbs
49,2gr suiker
130,3gr vet
44,1gr vezels

19 april buiten vandaag op tanita sc-330. Zal wel niet echt nauwkeurig zijn maar het is een indicatie

 

[snoob]

14/05/2015
Military press
10*30
8*50
5*70

Deadlift
5*70
5*110
3*150
2*170
2*190
1*210

DB curl
8*20 + 8*16 + 8*14 + 8*10

Ging trainen in Basic-fit, train er normaal niet meer, maar half uurtje tijd gehad, morgen deel twee ...

 

[snoob]

15/05/2015
High bar squat
10*70
8*100
6*120 low bar, back fried
4*150

Db bench press
10*20
8*28
8*36

Seated cable row ( close grip )
10*57
10*67
10*77
10*87

Hammer curl SS skullcrusher
8*20 + 10*30
8*20 + 10*30
8*20 + 10*30

Straight arm pulldown
10*24,5
10*24,5
10*24,5

Seated DB curl SS rope pulldown
10*14 + 10*17,5
10*14 + 10*21
10*14 + 10*21

Ab wheel ( vanop knieen )
10*BW
10*BW

Hyper extension
8*BW+20
8*BW+20
8*BW+20

Hanging knee raise ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Plate side bend
10*20
10*20
10*20

Heel touches
50*
50*

Seated DB side raise
10*12
10*12
10*12
10*12

Face pull
10*24,5
10*21
10*21

2627,5 kcal
112gr eiwit
262,2gr carbs
79,9gr suiker
122,8gr vet
18,8gr vezels

Rug schijtestijf van die deadlifts gisteren.. Moet ze terug meer doen.

 

[snoob]

19/05/2015
Cardio: zwemmen
700m aan hoog tempo

Pull-up
10*BW-30
10*BW-30
10*BW-30

Military press
10*20
8*40
8*50
8*50
8*50

Seated cable row ( losse handvaten )
10*41
10*45,5
10*45,5
10*45,5

Seated cable row ( breed parallel )
10*45,5
10*45,5
10*45,5

Chest press
15*70
15*70
15*70

Hammer curl SS tricep cable pushdown ( v-bar )
10*20 + 10*50
10*20 + 10*50
10*20 + 10*50

Ab wheel rollout
10*BW
10*BW
10*BW

Knee raises ( dip positie )
10*BW
10*BW
10*BW

Plate side bend
15*25
15*25
15*25

3750,4 kcal
183,6gr eiwit
327,9gr carbs
59,6gr suiker
176,5gr vet
61,4gr vezels

 

[snoob]

20/05/2015
Cardio: zwemmen
1300m schoolslag aan gemiddeld tempo

3384,4 kcal
156gr eiwit
388,7gr carbs
191,3gr suiker
99,2gr vet
41,7gr vezels