Snoob's Logboek

[snoob]

01/12/2015 - DAY 3: SQUAT, BENCH, LEG HYPERTROPHY
SQUAT
110 kg 77.5% of max
3 sets of 7 reps

• 6*50
• 6*80
• 7*110
• 7*110

BENCH PRESS
85 kg 77.5% of max
3 sets of 7 reps

• 10*50
• 7*85
• 7*85
• 7*85

CALF RAISE ( smith )
4 sets of 6-8 reps (1 RIR)

• 8*60
• 8*60
• 8*60
• 8*60

BARBELL CURL

• 8*40

DB HAMMER CURL

• 10*22 + 10*17 + 10*14

BFR BARBELL CURL

• 20*20 + 10*20 + 10*20 + 10*20

Moest normaal leg extensions & leg curls doen maar de toestellen in de gym zijn in reparatie... Dan maar wat biceps gedaan. Zie net dat ik 3 setjes squats moest doen.. doh Morgen normaal rustdag..

3935,5 kcal
217,6gr eiwit
325,8gr carbs
131,3gr suiker
187,7gr vet
31,2gr vezels

 

[snoob]

03/12/2015 - DAY 5: DEADLIFT, BENCH PRESS, UPPER-BODY HYPERTROPHY
DEADLIFT
150 kg 82.5% of max
2 sets of 4 reps

• 5*70
• 3*120
• 4*150
• 4*150

BENCH PRESS
90 kg 82.5% of max
3 sets of 3 reps

• 10*40
• 5*60
• 3*80
• 3*90
• 3*90
• 3*90

PEC-DECK FLY
2 sets of 12-15 reps (3 RIR)

• 15*60
• 15*60

CABLE FRONT PULL-DOWN
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 15*50
• 15*60

DUMBBELL ROW
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 12*32
• 12*32

LATERAL RAISE
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 15*14
• 15*14

SEATED DB CURL
5 sets of 12-15 reps (1 RIR)

• 12*16
• 12*12
• 12*12
• 12*12
• 12*12

BFR PREACHER CURL
2 clusters of 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20
• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20

CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
3 sets of 12-15 reps (1 RIR)

• 15*50
• 15*59
• 15*59

BFR CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
2 clusters of 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*22,5 + 15*22,5 + 15*22,5 + 15*22,5
• 30*27,5 + 15*27,5 + 15*27,5 + 15*27,5

Too easy ..

4874,1 kcal
180,6gr eiwit
542,9gr carbs
324,9gr suiker
177,8gr vet
27,9gr vezels

 

[snoob]

05/12/2015 - DAY 6: SQUAT, LEG HYPERTROPHY
SQUAT
115 kg 82.5% of max
3 sets of 5 reps

• 10*60
• 5*90
• 5*115
• 5*115
• 5*115

LEG EXTENSION
4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20
• 30*15 + 15*15 + 15*15 + 15*15

LEG CURL
4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20
• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20

Niet veel tijd voor assistance, toestellen worden voorzien van nieuwe kussens, morgen in andere gym afwerken als ik nog iets over heb na squat/bench/deadlift. Komen nog wat kcal bij vanavond in uitgang vrees ik

3227,1 kcal
197gr eiwit
381,7gr carbs
87,2gr suiker
95gr vet
28,3gr vezels

 

[KevvL]

Hoe bevalt deze manier van trainen je tot nu toe?

 

[snoob]

Héél goed het is 3x benchen, 3x squatten en 2x deadlift per week dus goeie basis, met de nodige hypertrophy erbij. Ben wat verplicht men armen met wat degelijk volume te trainen en dat toont zich al beetje haha.
Die BFR training is wel aangenaam, enkel op men benen vind ik het kut, zitten nog wat spieren verkort in men bovenbeen en die legwraps er rond maken het ondragelijk.

 

[snoob]

06/12/2015 - DAY 8: SQUAT, BENCH, DEADLIFT
SQUAT
100 kg 72.5% of max
3 sets of 9 reps

• 10*50
• 7*110
• 9*100
• 9*100
• 9*100

BENCH PRESS
80 kg 72.5% of max
3 sets of 9 reps

• 10*45
• 8*65
• 9*80
• 9*80
• 9*80

DEADLIFT
130 kg 72.5% of max
2 sets of 7 reps

• 5*60
• 3*90
• 7*130
• 7*130

Leg press toe press

• 15*150
• 15*150
• 15*150

BFR leg press toe press

• 30*50 + 15*50 + 15*50 + 15*50
• f**k this

Squatsetje 7*110 dat ik vergeten was deze week meegepakt vandaag, kuittraining van gisteren ook. BFR training op men benen is marteling ... ging niet haha

3545 kcal
148gr eiwit
495,5gr carbs
142,6gr suiker
93,9gr vet
55,1gr vezels

 

[snoob]

08/12/2015 - DAY 9: UPPER-BODY HYPERTROPHY
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
2 sets of 6-8 reps (3 RIR)

• 8*20
• 8*30
• 8*40
• 8*40

LAT PULL-DOWN
3 sets of 6-8 reps (2 RIR)

• 8*40
• 8*60
• 8*60
• 8*60

SEATED CABLE ROW
2 sets of 6-8 reps (2 RIR)

• 10*50
• 10*50

SEATED DB MILITARY PRESS ( z rugsteun )
2 sets of 5-7 reps (3 RIR)

• 10*16
• 7*24
• 7*24

EZ-BAR CURL
5 sets of 6-8 reps (1 RIR)

• 8*30
• 8*30
• 8*30
• 8*30
• 8*30

BFR SEATED DB CURL
4 sets of 20, 10, 10, 10 reps, 30 sec. rest between sets

• 20*8 + 10*8 + 10*8 + 10*8
• 20*8 + 10*8 + 10*8 + 10*8
• 20*6 + 10*6 + 10*6 + 10*6
• 20*6 + 10*6 + 10*6 + 10*6

CABLE TRICEP PUSHDOWN
5 sets of 6-8 reps (1 RIR)

• 8*31,25
• 8*31,25
• 8*31,25
• 8*31,25
• 8*31,25

BFR CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
4 sets of 20, 10, 10, 10 reps, 30 sec. rest between sets

• 20*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25
• 20*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25
• 20*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25
• 20*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25 + 10*11,25

Training van gisteren, andere gym, vandaar rare gewichten soms

4287,7 kcal
205,6gr eiwit
522gr carbs
165,3gr suiker
141,9gr vet
48,8gr vezels

 

[snoob]

15/12/2015 - DAY 10: SQUAT, BENCH, LEG HYPERTROPHY
SQUAT
110 kg 77.5% of max
3 sets of 7 reps

• 10*60
• 5*80
• 7*110
• 7*110
• 7*110

BENCH PRESS
85 kg 77.5% of max

• 10*40
• 5*70
• 7*85
• 7*85
• 7*85

LEG EXTENSION
2 sets of 8-10 reps (3 RIR)

• 10*60
• 10*60

LEG CURL
2 sets of 8-10 reps (3 RIR)

• 12*40
• 12*50

LEG PRESS CALF RAISE
4 sets of 6-8 reps (1 RIR)

• 8*200
• 8*200

LEG PRESS CALF RAISE
4 sets of 20, 10, 10, 10 reps, 30 sec. rest between sets

• 20*50 + 10*50 + 10*50 + 10*50
• 20*50 + 10*50 + 10*50 + 10*50
• 20*50 + 10*50 + 10*50 + 10*50
• 20*50 + 10*50 + 10*50 + 10*50

Vorige week niet veel tijd gehad door drukte op beide jobs. Doe gewoon verder met work-outs, om 2u vannacht squat/bench gedaan, vanavond DL/bench/UB.

 

[snoob]

15/12/2015 - DAY 12: DEADLIFT, BENCH, UPPER-BODY HYPERTROPHY
BENCH PRESS
90 kg 82.5% of max
4 sets of 5 reps, go to failure on final set

• 20*45
• 5*70
• 5*90
• 5*90
• 5*90
• 12*90 overschot

DEADLIFT
150 kg 82.5% of max
3 sets of 4 reps, go to failure on final set

• 5*70
• 3*110
• 4*150
• 4*150
• 6*150

CABLE PULL-DOWN
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 15*50
• 15*50

SEATED CABLE ROW ( close grip )
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 15*41
• 15*41

DB LATERAL RAISE
2 sets of 12-15 reps (2 RIR)

• 15*12
• 15*12

MACHINE PREACHER CURL
5 sets of 12-15 reps (1 RIR)

• 12*30
• 12*30
• 12*30
• 12*30
• 12*30

BFR MACHINE CURL
2 clusters of 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*15 + 15*15 + 15*15 + 15*15
• 30*15 + 15*15 + 15*15 + 15*15

CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
3 sets of 12-15 reps (1 RIR)

• 15*50
• 15*50
• 15*50

BFR CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
2 clusters of 4 sets of 30, 15, 15, 15 reps, 30 sec. rest between sets

• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20
• 30*20 + 15*20 + 15*20 + 15*20

Bench press gaat easy, had nog over na 12 reps, ook repout op deadlift had ik pakje over maar training van deze ochtend zit nog wat in onderrug. Al bij al ging het lekker

3844,5 kcal

186,6gr eiwit
514,5gr carbs
180,6gr suiker
97,8gr vet
50,3gr vezels

 

[KevvL]

Om 2 uur nachts ff benchen, nice!

 

[snoob]

Om 2 uur nachts ff benchen, nice!

Klik om te verkleinen...

Haha nja
Train soms in 24/7 basic fit aan watersportbaan in Gent, technogym spul, ben er niet gek van. In oxygen waar ik normaal train is het GYM80 spul wat ik beter vind.
Echter zijn de leg extension en leg curl van GYM80 echt kut voor mij voor één of andere reden. Die van technogym in basic fit voelt 10x beter ... bizar
Vannacht werken op fuif, morgen om 8u terug op bureau, staat morgen benen op 't programma, zal in basic fit worden.

 

[snoob]

Ben vooral content met men progressie terug op benchpress, 12x90kg met overschot duidt op een 1RM van 125-130kg geschat. Paar weken terug sukkelde ik nog met een 1RM van 115kg!
Squat en deadlift ben ik nog wat voorzichtig mee aangezien men onderrug nog vaak verrot aanvoelt door correctie van men gekanteld bekken. Heeft nog wat tijd nodig.

 

[snoob]

19/12/2015 - DAY 13: SQUAT, LEG HYPERTROPHY + DAY 15: SQUAT, BENCH, DEADLIFT
SQUAT
115 kg 82.5% of max
4 sets of 5 reps

• 10*20
• 6*70
• 9*100
• 9*100
• 9*100
• 5*115
• 5*115
• 5*115
• 5*115

BENCH PRESS
80 kg 72.5% of max
3 sets of 9 reps

• 15*50
• 9*80
• 9*80
• 9*80

DEADLIFT
130 kg 72.5% of max
3 sets of 7 reps

• 5*70
• 3*100
• 7*130
• 7*130
• 7*130

Was vandaag squat + leg HT, morgen squat bench en deadlift. Wou vandaag alle compounds pakken en leg HT. Enkel compounds gedaan, doe morgen UB HT en leg HT.

 

[snoob]

20/12/2015 - DAY 16: UPPER-BODY HYPERTROPHY
INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS
2 sets of 6-8 reps (3 RIR)

• 20*16
• 8*24
• 8*36
• 8*36

LAT PULL-DOWN
3 sets of 6-8 reps (2 RIR)

• 8*45
• 8*66
• 8*66
• 8*66

T-BAR ROW
2 sets of 6-8 reps (2 RIR)

• 8*40
• 8*70
• 8*70

SEATED DB MILITARY PRESS
2 sets of 5-7 reps (3 RIR)

• 15*16
• 7*24
• 7*26

EZ-BAR CURL SS EZ-BAR SKULLCRUSHER ( oly ezbar = 5kg? )
5 sets of 6-8 reps (1 RIR)

• 6*35 + 8*35
• 6*35 + 8*35
• 6*35 + 8*35
• 6*35 + 8*35
• 6*35 + 8*35

BFR MACHINE BICEPS CURL
4 sets of 20, 10, 10, 10 reps, 30 sec. rest between sets

• 20*26 + 10*26 + 10*26 + 10*26
• 20*26 + 10*26 + 10*26 + 10*26
• 20*26 + 10*26 + 10*26 + 10*26
• 20*26 + 10*26 + 10*26 + 10*26

BFR CABLE TRICEPS PRESS-DOWN
4 sets of 20, 10, 10, 10 reps, 30 sec. rest between sets

• 20*15 + 10*15 + 10*15 + 10*15
• 20*15 + 10*15 + 10*15 + 10*15
• 20*15 + 10*15 + 10*15 + 10*15
• 20*15 + 10*15 + 10*15 + 10*15

Ga stoppen met die PH3, heb geen tijd om 5x in de week te trainen, wel een goed programma maar niet haalbaar met men druk leven nu..
Eens moeten kijken om een degelijk 3/4x per week full body programma samen te stellen.

 

[KevvL]

Zonde man.. Zag er best interessant uit iig

 

[snoob]

Zonde man.. Zag er best interessant uit iig

Klik om te verkleinen...

Moest ik meer vrije tijd hebben geen probleem
Ga men trainingen baseren op een schema als dit:
DAY 1 - 4X8
- Squats
- Bench Press
- Pullups / Pull Down
- Military Press
- Barbell Curls
- Ab Roller

DAY 3 - 5X5
- Deadlifts
- Bent Over Rows
- Dumbbell Incline Bench Press
- Lateral Raises
- Dumbbell Tricep Extensions
- Hammer Curls

DAY 5 - 3X12
- Lunges
- Dips
- Chin-ups
- Push Press
- Seated Calf Raises
- Plate Twists

 

[snoob]

26/12/2015
Squat
8*60
8*80
8*100
8*120
8*140

Bench Press
8*50
8*70
8*90
8*90
8*90

Pull Down
5*45
8*59
8*59
8*59
8*59

Military Press
8*20
8*40
8*45
8*50
8*55

Barbell Curls
8*30
8*30
8*30
8*30

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Stijf kut

 

[KevvL]

Haha, had er vandaag ook last van. Zo stijf als wat

 

[snoob]

28/12/2015
Deadlift
5*100
5*140
5*160
5*180 op

Bent Over Rows
5*60
5*60
5*60
5*60
5*60

Dumbbell Incline Bench Press
10*24
5*34
5*34
5*34
5*34
5*34

DB Lateral Raises
10*10
5*16
5*16
5*16
5*16
5*16

One Arm Dumbbell Tricep Extensions
5*16
5*16
5*16
5*16
5*16

Hammer Curls
5*20
5*20
5*20
5*20
5*20

Good midgnight train, ondanks ik nog zo stijf als een plank was, kan geen sit-up doen door die ab wheel rollouts van zaterdag

 

[snoob]

02/01/2015
DB Lunges
12*10
12*10
12*10

Dips
12*50
12*50
12*50

Chin-ups / reverse grip pulldown
12*BW
12*68
12*50

Push Press
12*40
12*50
12*55

Seated Calf Raises
12*50
12*50
12*50

Plate Twists
12*10
12*10
12*10

Laat de cut beginnen , bodyweight zit op 107kg nu. Mag wel kilo of 7 af dus!

3690,7 kcal
222,7gr eiwit
315,5gr carbs
106,6gr suiker
97,1gr vet
36,2gr vezels