Snoob's Logboek

[snoob]

03/01/2015
Legpress
8*200
8*200
8*200
8*200

Bench Press
8*50
8*80
8*80
8*80
8*80

Pull Down
8*45,5
8*50
8*54,5
8*59

Neck Press
8*30
8*40
8*45
8*50

Barbell Curls
8*30
8*30
8*30
8*30

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
8*BW
8*BW
8*BW
8*BW

Wat last van onderrug dus maar legpress gedaan ipv squat. Iets meer nadruk op quadriceps ipv hamstring/glutes.
Vannacht wat overboord gegaan met kcal qua alcohol. Morgen dus cardio sessie! 800kcal teveel gegeten ( lees gezopen ) laatste 2 dagen dus morgen 800 kcal extra verbranden.

3527,1 kcal
177,9gr eiwit
369,9gr carbs
118,9gr suiker
93gr vet
15,5gr vezels

 

[snoob]

05/01/2016
Deadlift ( beltless )
10*70
5*110
5*130
5*150
5*150
5*150

Front Pulldown
5*50
5*59
5*68
5*77
5*77

Dumbbell Incline Bench Press
5*24
5*28
5*32
5*36
5*40

DB Lateral Raises
10*10
5*16
5*16
5*16
5*16
5*16

One Arm Dumbbell Tricep Extensions
5*16
5*16
5*16
5*16
5*16

Hammer Curls
5*20
5*20
5*20
5*20
5*20

Riem vergeten, nog wat last van onderrug, lijkt maar niet te beteren. Toch maar eens naar laten kijken.

3001,6 kcal
168,7gr eiwit
375,5gr carbs
134,7gr suiker
78gr vet
49,8gr vezels

 

[snoob]

06/01/2016
DB Split Squat ( front foot elevated )
12*16
12*16
12*16

Band Face pull SS Bent Over Rear Delt Raise
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8

Dips
12*60
12*60
12*60
12*60
12*60

Reverse Grip Pulldown
12*59
12*59
12*59

Seated Calf Raises
12*50
12*50
12*50

Plate Twists
12*10
12*10
12*10

Good train, split squats voelen goed aan voor mobiliteit, erin houden dus!

3011,1 kcal
202,8gr eiwit
278,5gr carbs
111,8gr suiker
109,2gr vet
46,8gr vezels

 

[snoob]

07/01/2015
Front Squat
10*40
8*50
6*60
6*70
6*80
6*90

Bench Press
10*40
8*60
6*80
10*100

Front Pull Down
10*50
8*59
6*68
6*77
6*86

Band Face pull SS Prone Rear Delt Raise
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8

Ab wheel rollout ( vanop knieën )
8*BW
8*BW
8*BW

Seated DB curl
8*12
8*12
8*12

Ging niet squatten, had loopschoentjes aan, schijfje onder de hielen helpt me enorm om recht te blijven en toch op diepte te raken. Front squat voelt goed dus erin houden. Derde dag op rij getraind, toch PR op benchpress, zit duidelijk progressie in Lang leve IIFYM + IF

3000 kcal
147,4gr eiwit
310,9gr carbs
65,7gr suiker
96,7gr vet
34.7gr vezels

 

[snoob]

09/01/2015
Deadlift
5*60
4*100
3*140
1*180
1*200
F*220
1*220

Front Pulldown
8*59
8*68
8*77

Dumbbell Incline Bench Press ( borst oprekken )
8*20
8*20
8*20

Band Face pull SS Prone Rear Delt Raise
12*light band + 12*7
12*light band + 12*7
12*light band + 12*7

Tricep rope pulldown SS DB Hammer Curl
12*40 + 8*16
12*40 + 8*16
12*40 + 8*16

Eerste keer 220kg niet gefocust, kwam zelfs niet los haha. Tweede keer wel gelukt, was wel grind, duidelijk nog niet op kracht... Gisteren wel iets teveel gezopen

 

[snoob]

12/01/2015
Front Squat
6*50
6*70
6*90

Bench Press
10*50
8*70
6*90
4*110
1*115 missload moest 120kg zijn

Front Pull Down
8*59
8*68
8*77
8*86

Band Face pull SS Prone Rear Delt Raise
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8
12*light band + 12*8

One arm DB row
10*24
10*24
10*24

DB hammer curl SS One arm DB tricep extension
8*14 + 8*14
8*14 + 8*14
8*14 + 8*14

Plate Twists
12*10
12*10
12*10

Seated Calf Raises
12*50
12*50
12*50

Front squat voelt goed met schijfje onder de hiel, eens moeten kijken hoe ik men kuiten/hielen kan mobiliseren zodat ik zonder kan squatten. Benchpress ging goed, wou 120kg proberen maar was met een non-training vriend aan het trainen dus hij had 5kg te weinig gestoken op de linkerkant ... Wel uitgedrukt maar voelde maar brak haha. Nuja men eigen schuld, moet ik maar checken.. Op het einde nog seated calf raises gedaan, buitenkant voelt goed, binnenkant verkrampt vrij snel. Waarschijnlijk ook het probleem van men klote enkel mobiliteit

2557,4 kcal

150gr eiwit
223,5gr carbs
59,1gr suiker
106,3gr vet
46,7gr vezels

 

[snoob]

16/01/2016
Supermans
3*15" elke kant

Curl up
3*15" elke kant

Side Plank
3*15" elke kant

Plank
3*20"

DB Split squat
8*BW
8*20
8*20
8*20

Bench Press
10*40
10*60
10*80
10*80

Reverse Grip Pulldown
8*59
8*68
8*68
8*68

Dips
10*70
10*70
10*70
10*70
10*70

Seated DB side raise SS Prone Rear Delt Raise
10*8 + 10*8
10*8 + 10*8
10*8 + 10*8

One Leg DB Romanian Deadlift
10*20
10*20
10*20

Seated DB Curl SS Tricep Rope Pulldown ( enkele katrol )
8*14 + 8*22,5
8*14 + 8*22,5
8*14 + 8*22,5
8*14 + 8*22,5

One arm cable row
10*32
10*36
10*41

DB Shrug
15*32
15*40

Seated Calf Raises
10*50
10*50
10*50
10*50

3098,3 kcal
147,4gr eiwit
342,8gr carbs
144,9gr suiker
65,7    gr vet
27,2gr vezels

 

[snoob]

Voeding deze week gemiddeld per dag:

2675,4 kcal
129,9gr eiwit
267,3gr carbs
68,6gr suiker
97,1gr vet
23,7gr vezels

Deze week IIFYM gedaan ... Volgende week proberen iets meer proteïne te eten en minder carbs/vet. Proteïne moet richting de 160/180gr dagelijks. Proberen onder de 2600kcal te blijven. Time to revamp

 

[snoob]

19/01/2016
Supermans
2*20" elke kant

Curl up
2*20" elke kant

Side Plank
2*20" elke kant

Endo- SS Exorotation
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9
15*9 + 15*9

Military Press
5*20
5*35
5*50
5*50
5*50
5*50

High Bar Squat
5*50
5*80
5*100
5*120

Front Pulldown
10*59
10*59
10*59
10*59

Band Face Pull
12*light band
12*light band
12*light band

Prone Rear Delt Raise
10*10
10*10
10*10

One Arm DB Row
10*24
10*24
10*24

Seated Calf Raises
10*65
10*65
10*65

Voeding gisteren:

2304 kcal
183gr eiwit
218gr carbs
62,4gr suiker
70,3gr vet
18,3gr vezels

Voeding vandaag:

2848,2 kcal
170,3gr eiwit
277,2gr carbs
110,6gr suiker
69,13gr vet
20,5gr vezels

 

[snoob]

20/01/2016
Towel T-bar Row
10*25
10*40
10*50

Bench Press
8*50
8*70
6*90
5*110

Horizontal Leg Press
15*125
15*125
15*125
15*125

Reverse Grip Pulldown
8*59
8*68
8*77

Seated DB Side Raise
10*12
10*12
10*12

Romanian DB Deadlift
10*30
10*30
10*30

Cable Cross Over
20*18
20*18
20*18

Straight Arm Pulldown
10*40
10*45
10*50
10*55

Hammer Curl SS One Arm DB Tricep Extension
8*16 + 8 *16
8*16 + 8 *16
8*16 + 8 *16
8*16 + 8 *16

2665 kcal
184,6gr eiwit
203,7gr carbs
110,2gr suiker
115,9gr vet
23,8gr vezels

Good train Verstandig trainen begint te lonen. Pizza gemaakt met bloemkoolbodem, voor resultaat zie hieronder. Neemt veel tijd in beslag en smaakt niet super, maar zeker ook niet slecht.. Bodem was wat wak, als je de bodem droog genoeg krijgt is het misschien wel de moeite waard ...
Voedingswaarde voor pizza die ik maakte:

1535,5 kcal
105,1gr eiwit
43,8gr carbs
33gr suiker
100,2gr vet
17,7gr vezel

 

[FadderMakker]

Krijg nu ook spontaan zin in salami pizza, ziet er smakelijk uit!

Wat bedoel je met verstandig trainen, niet meer voortdurend zwaar gaan en meer naar je lichaam luisteren?

 

[snoob]

Krijg nu ook spontaan zin in salami pizza, ziet er smakelijk uit!

Wat bedoel je met verstandig trainen, niet meer voortdurend zwaar gaan en meer naar je lichaam luisteren?

Klik om te verkleinen...

Ja gevoelsmatig trainen, postuur corrigeren, form over all

 

[snoob]

Nog niet 100% hersteld dus training uitgesteld tot morgen .
Alternatieve bolognaise pizza gemaakt:

• Grote tortilla
• 40gr pizzasaus
• 25gr sjalot
• 90gr gehakte biefstuk
• 50gr mozzarella

477,6 kcal
41,3gr eiwit
37gr carbs
3,6gr suiker
17,4gr vet
1,1gr vezels

 

[KevvL]

Beter dan die meuk uit de diepvries.. Zit je meteen tegen de 1000 kcal aan

 

[snoob]

Beter dan die meuk uit de diepvries.. Zit je meteen tegen de 1000 kcal aan

Klik om te verkleinen...

Zij maar zeker! sebiet nog 2

 

[snoob]

23/01/2016
Deadlift ( op oly schoenen )
5*60
5*100
5*140
5*180

Military press
10*20
5*40
5*50
3*60
3*70
3*70

Front Pull Down
8*59
8*59
8*66
8*73

Face pull
10*27
10*27
10*27

DB hammer curl SS One arm DB tricep extension
8*18 + 8*18
8*18 + 8*18
8*14 + 8*14
8*14 + 8*14

Tricep rope pullldown
20*27
20*27
20*27

 

[snoob]

24/01/2016
Horizontal Leg Press
10*105
10*125
10*145
10*165

Bench Press
10*20
10*50
10*70
10*90
5*110
10*70

Seated Cable Row
10*57
10*67
10*77
20*40

Tricep Rope Pulldown
10*21
10*21
10*21
10*21

Cable Cross Over
15*15
15*15
15*15

Spider curl
15*20
15*20
10*20
15*16
15*16

Rear Delt Flys ( peck deck )
15*35
15*45
15*55
20*35

Straight Arm Pulldown
15*21
10*24,5
10*28

Seated Leg Curl
15*35
15*35
15*25
15*25

Seated Calf Raise
10*50
10*60
10*60
10*60

Supermans
3*15" elke kant

Curl up
3*15" elke kant

Side Plank
3*15" elke kant

Plank
3*30"

Seated DB Curl
15*12
15*12

DB Shrug
30*48

Pump or die, benchpress gaat goed

 

[snoob]

26/01/2016
Squat
10*20
5*60
5*90
5*120
5*150
1*180 easy

Pendlay Row
10*50
5*70
5*70
5*70
5*70
5*70

Bench Press
10*50
5*70
5*90
5*100
5*110

Face Pull
12*32
12*32
12*32
12*32

Spider Curl
12*30
12*20
12*20
12*15
12*15 lastig als je ze superstrikt doet..

DB renegade row
10*10
10*10

Lekker zo, borst/schouders nog niet 100% hersteld van zondag, 110kg was best zwaar. Squat daarintegen ging goed. Ga op trainingsdagen 3000 kcal eten, op off-dagen 2600kcal.

3043,3 kcal
216,5gr eiwit
341,8gr carbs
76,5gr suiker
78,8gr vet
37,6gr vezels

 

[snoob]

28/01/2016
Deadlift
10*70
5*100
5*120
5*140
5*160 sumo voelt beter aan onderrug..

Front Pulldown
10*50
5*60
5*65
5*70
5*75
5*80

Incline DB Bench Press
10*28
5*32
5*36
8*40 geen DB paar zwaarder dan 40kg

Seated DB Lateral Raises
12*10
12*10
12*10

DB Tricep Extensions SS DB Hammer Curl
12*14 + 12*14
12*14 + 12*14
12*14 + 12*14

Bijna toe aan deload, vrijdag nog één zware training en dan weekje cardio en mobiliteit als deload.

 

[snoob]

28/01/2016 sessie #2
Military press
10*40
5*50
5*55
5*60
5*65
5*70

Horizontal Leg Press
10*105
5*141
5*173
5*205
5*245

Dips
10*65
5*BW
5*BW
5*BW
5*BW

Reverse Grip Pulldown
10*63,5
5*68
5*77
5*86
5*95,5

Seated Calf Raise
15*50
15*50
15*50

Plate Twists
12*10
12*10
12*10

Weighted Plank
30"*10
30"*10
30"*10

Plate Side bend
15*15
15*15
15*15

Yup

3504,9 kcal
217,9gr eiwit
323,5gr carbs
117,8gr suiker
137,6gr vet
37,1gr vezels