Sp's 2016 log

[Pillz]

Gewoon gaan sporten.

Whateverittakesgoddamit!

 

[SP1988]

Gewoon gaan sporten.

Whateverittakesgoddamit!

Bekijk bijlage 77400

Haha that's the spirit.. Gewoon 5x5x85 squat dus? (Of minstens een poging tot)

 

[Pillz]

5x5x100!!

 

[SanneF]

Vind het nog steeds bewonderenswaardig hoe nauwkeurig je alles bijhoudt.. Dacht dat ik er zelf wat van kon, maar dat valt eigenlijk best wel mee als ik het met jouw kunsten vergelijk .

Tsja, altijd dubben dit soort situaties.. Ikzelf kies er niet meer voor om zwaar te gaan wanneer ik voel dat het er hoogstwaarschijnlijk niet inzit. Ben er ook van overtuigd dat je sneller blessures oploopt wanneer je niet helemaal fit bent, je bent er toch als het ware niet helemaal bij. Gewoon een lichte training zo op zijn tijd is imo niet eens zo slecht, je geeft je lijf dan in ieder geval de tijd ook goed te herstellen .

 

[SP1988]

Vind het nog steeds bewonderenswaardig hoe nauwkeurig je alles bijhoudt.. Dacht dat ik er zelf wat van kon, maar dat valt eigenlijk best wel mee als ik het met jouw kunsten vergelijk .

Tsja, altijd dubben dit soort situaties.. Ikzelf kies er niet meer voor om zwaar te gaan wanneer ik voel dat het er hoogstwaarschijnlijk niet inzit. Ben er ook van overtuigd dat je sneller blessures oploopt wanneer je niet helemaal fit bent, je bent er toch als het ware niet helemaal bij. Gewoon een lichte training zo op zijn tijd is imo niet eens zo slecht, je geeft je lijf dan in ieder geval de tijd ook goed te herstellen .

Heb dat in paar minuten in elkaar geflanst hoor haha. Had ik maar alles netjes bij gehouden, want mis n9g paar trainingen Die vond ik vast niet log waardig haha

Ben met je eens hoor. Verhoogd indd kans op blessures. Ik merk vooral dat ik minder snel herstel.

Maar goed, heb ook wel eens ervaren dat ik me ruk voelde en toch prs haalde. Heb afgelopen week al gedeload dus heel misschien ga ik voor de 5x5x85. Na de eerste set kan ik wel een aardige inschatting maken

 

[SP1988]

5x5x100!!

5x1x100 moet nog lukken huhu

Wel mooi lange termijn streven! Hoeft nog maar 15 kg bij

 

[ProudPizza]

Je kan ook 3x5x85 doen en aankijken of je die 2 sets erna pakt. Heb je in ieder geval niet te licht gepakt en kan je zo doorgaan als het meevalt

 

[SP1988]

Je kan ook 3x5x85 doen en aankijken of je die 2 sets erna pakt. Heb je in ieder geval niet te licht gepakt en kan je zo doorgaan als het meevalt

Uiteindelijk toch de 2 extra sets gedaan

------

Voelde me gisteravond weer een stuk fitter! Ben toch voor de 85 gegaan en het is gelukt! Laatste sets op rpe 9.5 maar ben er wel blij mee. Heb nog nooit zoveel volume op dit gewicht gedaan en was niet op m'n opperbest.

SQ
5 x 85 rpe 8 e1rm 105
5 x 85 rpe 9
5 X 85
5 X 85 9.5
5 X 85 9.5

Pull through
13 x 36
13 x 36
13 x 36

Legcurl ss leg extension
12 x 68 / 10 x 73
10 x 68 / 10 x 73
10 x 68 / 10 x 73

Cable ab rotation
2 x 2 x 8 x 18

Calve raises
2 x 15 x 40

 

[Pillz]

Zie je nou wel

Nooit aan je eigen kunnen twijfelen.

 

[SP1988]

Zie je nou wel

Nooit aan je eigen kunnen twijfelen.

je hebt gelijk

 

[SP1988]

Flinke spierpijn gisteren van de maandagtraining.. Heb ik nooit! Ben wel 2.5 kg zwaarder gegaan, maar denk eerder dat m'n herstel minder goed is.

Helaas was het gisteren weer minder, heb een flinke keelontsteking nu. Kan amper praten.

Alsnog een redelijk rustige training gedaan gisteravond. Wel gebencht, maar dat ging vreselijk moeizaam.

Bench
5x50
5x50
5x50
5x50
Vorige week 4x5x55 ging nog makkelijker:/

One arm cable rows superset lateral raise
10x27 (per kant) / 15x2x4
10x27 (per kant) / 12x2x6
10x27 (per kant) / 12x2x6
10x27 (per kant) / 12x2x6

Concentration curls ss rear delt flys
10 x 8 per kant / ?x2x5
10 x 10 vpr?
8 x 12 met moeite
10 x 10

Tricep Bicep kabel superset
3 sets


Ik train nu alweer ruim 2 maanden zonder een steady schema en het gaat nu ook met flinke ups en downs.. ik zie dit ook bij m'n vriend terug. Hij is na sinds een paar weken weer aan het opbouwen na een blessure dmv een simpel lineair beginnersschema (domweg elke training ophogen), maar het ontbreekt hem aan motivatie en ook zijn progressie is niet zo snel als zou moeten.

Ben ff m'n excel bestanden gaan doorspitten en ik zie elke keer weer dat ik goede progressie maak zodra ik mijn progressie bij houd en daarbij een schema met een duidelijke periodisatie.

Ik merk dat m'n motivatie terug is (ben weer dagelijks podcasts aan het luisteren over trainingssystemen etc) en heb dit keer in een redelijk rap tempo een schema gemaakt. Normaal twijfel ik teveel, maar nu was het helder. Het komt redelijk dicht in de buurt van wat ik deed voor ik mijn pb's heb gehaald.

Ook mijn vriend vond het veel motiverender om te werken met amraps/topsets/1-5repmax ipv een vaste progressie voor alle sets. Dat is iets waar ik nu tegenaan loop. Alhoewel 5x5x85 sq zeker weten progressie is, het is voor mij motiverender om 5x90 te squatten en daarmee een vpr te zetten (daar ga ik deze week voor).

Ik heb alle compounds in een schema gezet en daar ligt de focus.

Enige waar ik wel over twijfel is het cutten. Heb me voorgenomen om te wachten tot mijn keelontsteking over is, maar ik moet dat zijn geen ideale omstandigheden voor een "nieuw" schema. Wie weet maakt het ook niet zo heel veel verschil, heb vaker pb's gezet in een mini cut.. denk dat ik afgelopen 2 weken meer te kampen heb gehad met een verminderde weerstand.

Schema in de bijlage (heb nog tot maandag dus ik maak waarschijnlijk nog een paar kleine aanpassingen )

Het isolatie/highrep werk doe ik na de basis.. afhankelijk van de dag zal dit veel of weinig setjes zijn. Meeste spiergroepen zal ik bijna dagelijks doen, met name de hele kleine spiergroepen zoals de reardelts.

Ff korte schema uitleg:
1 volume dag op 80% van m'n 1rm, 1 hersteltraining op 70% en 1 intensiteit training voor een 5 rep max + 2x3


Ohp heb ik alweer tijden niet gedaan en ook nog nooit op hoge intensiteit gedaan. Ik verwacht dat ik daar aardig snel progressie mee zal maken.

Afhankelijk van de progressie per oefening kan ik altijd over naar een 2 weken schema en de hersteldag vervangen voor een medium dag (a la d.u.p.). In de eerste instantie ga ik over naar minder reps/meer sets tot ik bij de de singles uit kom (het is dan ook goed moment om m'n 1 rep max te testen)

 

[ProudPizza]

Vanwaar de keuze voor kleine spiergroepen / isolaties vrijwel dagelijks met, als ik het goed begrijp, waarschijnlijk nog het doorzetten van je cut?

Verder heb je alles goed uitgedacht heb ik het idee. Als dit goed voor je werkt, lekker zo aanpakken

 

[Ano_271022]

Cut is kwestie van ervaren. Lever je teveel in up je je kcal weer. Afwegen wat je zelf het belangrijkste vind.

Verstandig om idd te beginnen na je ontsteking alhoewel kun je wel goed eten nu?

 

[SP1988]

Vanwaar de keuze voor kleine spiergroepen / isolaties vrijwel dagelijks met, als ik het goed begrijp, waarschijnlijk nog het doorzetten van je cut?

Verder heb je alles goed uitgedacht heb ik het idee. Als dit goed voor je werkt, lekker zo aanpakken

Kleine spiergroepen herstellen vele malen sneller en je eiwit synthese is vele malen korter naarmate je langer traint (tenzij je niet naturel traint).

Uit het onderzoek van de Scandinavische powerlifters bleek dat de gene in de hoog frequentie groep (6 x per week) meer kracht en spiermassa ontwikkelde in de quadriceps tov 3 x p. week groep (volume was gelijk). Per dag deden ze bijv een sq of een sq variant en in de 3 dagen groep was dat een hoofdoefening + een variant (dl,sq,bp). Tussen de 6 en 8 sets meen ik.

Maar goed, dit ging wel om powerlifters op nationaal niveau. Voor de meeste mensen zal een frequentie van 2-3 x per week voldoende moeten zijn.

Cut ga ik vanaf vandaag tm de vakantie doorzetten! Vandaag weer kunnen wegen

Cut is kwestie van ervaren. Lever je teveel in up je je kcal weer. Afwegen wat je zelf het belangrijkste vind.

Verstandig om idd te beginnen na je ontsteking alhoewel kun je wel goed eten nu?

Aankomende weken maakt het me ff niet meer uit. Ik stoor me TE erg aan de vetjes en ben ook weer aardig aangekomen pff. Dus ook bij krachtverlies nu hou ik m'n kcal aan, daar is m'n cut te kort voor.

Ik kan nog wel eten en dat is ook een probleem, heb ongelooflijk veel drop en ijs gehad om de boel te smeren (slecht excuus!)

------

Vandaag EINDELIJK weer kunnen wegen. Damn ben afhankelijker van dat kreng dan ik dacht.

Vandaag 68.2 dus ruim 2 kg erbij.. . Ik zie ook wel dat ik wat vetter weer ben (geen lijnen op de buik).

Of ik dat in ruim 2 weken terug krijg verwacht ik niet, maar het is me vaker gelukt en zal ook vast aardig wat vocht vast houden).

Kcal
2100
264 g carbs (max)
129 g eiwit (min)
58 g vet (max)

Wel IIFYM maar geen ruimte voor producten met een lage voedingswaarde.. misschien alleen in het weekend.

Heb nog wel steeds een keelontsteking, maar geen zin om langer te wachten

Totaal nog 19 dagen te gaan tot Turkije!

 

[Ano_271022]

Best laag gelijk. Ga je ook nog cardio toevoegen of skipje dat?

In ruim 2 weken moet er zeker wel wat af kunnen en de lijnen die je had worden wel weer zichtbaar.

Zou na vakantie weer meer focussen op je kracht. Bent al ff aan t kwakkelen en nu korte cut.......

Nog wel plannen verder te blijven gaan met pl volgend jaar wedstrijd?

 

[SP1988]

Best laag gelijk. Ga je ook nog cardio toevoegen of skipje dat?

In ruim 2 weken moet er zeker wel wat af kunnen en de lijnen die je had worden wel weer zichtbaar.

Zou na vakantie weer meer focussen op je kracht. Bent al ff aan t kwakkelen en nu korte cut.......

Nog wel plannen verder te blijven gaan met pl volgend jaar wedstrijd?

Als ik cardio toevoeg dan doe ik dat niet om meer te verbranden, maar om meer te kunnen eten

Ja na mijn vakantie ga ik volledig focussen op kracht. Laatste tijd veel meer bodybuilding gericht getraind en dat voelde ook goed.

Mijn nieuwe schema is sowieso meer gericht op kracht. Heb m nog ff geupdate, ik had de hip thrust er nog niet in staan.

Ipv alleen de grote 3 ga ik mij ook richten op het zetten van pr's op de overhead press en de hip thrust..

 

[Ano_271022]

Haha hier net zo. Wil ook niet minder kcal

Je kunt het best combineren. Heb nu ook veel meer bb oef erbij. Vind wel nice zo.

 

[Pillz]

Pr op hipthrust?

Dat is net zoiets als pr op concentration curl

19 dagen is paar kilo wel mogelijk.

 

[SP1988]

Pr op hipthrust?

Dat is net zoiets als pr op concentration curl

19 dagen is paar kilo wel mogelijk.

Denk niet dat je 300 kg kan doen met concentration curls

Wat mij betreft 1 van de beste assistance oefeningen voor zowel de dl em sq

18 dagen inmiddels. Dag slecht gestart (niet alles in huis!). Vanmiddag ff boodschappen doen en rest vd dag ff rustig aan 2 kg vet eraf moet lukken, maar dan wel elke dag strict aan m'n macro target houden!

 

[Pillz]

Denk niet dat je 300 kg kan doen met concentration curls

Wat mij betreft 1 van de beste assistance oefeningen voor zowel de dl em sq

18 dagen inmiddels. Dag slecht gestart (niet alles in huis!). Vanmiddag ff boodschappen doen en rest vd dag ff rustig aan 2 kg vet eraf moet lukken, maar dan wel elke dag strict aan m'n macro target houden!

Ik kan niks met 300 kg

Maar doelde meer op dat PR juist belangrijk zijn op de compounds en veel minder op ass. oef.