SP's road to bigger AND better!

[SanneF]

Mooie training!
Heb je een voorkeur voor meer of minder reps? Heb zelf ruim anderhalf jaar (in de periode dat ik van obesitas naar normaal ging) standaard 12-20 reps gedaan, ben er nu echt helemaal klaar mee.. Heb jij een voorkeur voor een bepaalde reprange? Vooral met het oog op bulk vs. cut?

Bizar die PWO! Ben er ook gevoelig voor, maar speldenprikjes herken ik niet.. Heb meestal door mijn PWO een extreem goede focus, zit dan echt in een soort "bubbel". Omdat ik net als jij er gevoelig voor ben gebruik ik het ook alleen voor ochtend training, slim plan van je, dat zal wellicht verschil maken voor je slaap .

 

[SP1988]

Mooie training! Heb je een voorkeur voor meer of minder reps? Heb zelf ruim anderhalf jaar (in de periode dat ik van obesitas naar normaal ging) standaard 12-20 reps gedaan, ben er nu echt helemaal klaar mee.. Heb jij een voorkeur voor een bepaalde reprange? Vooral met het oog op bulk vs. cut? Bizar die PWO! Ben er ook gevoelig voor, maar speldenprikjes herken ik niet.. Heb meestal door mijn PWO een extreem goede focus, zit dan echt in een soort "bubbel". Omdat ik net als jij er gevoelig voor ben gebruik ik het ook alleen voor ochtend training, slim plan van je, dat zal wellicht verschil maken voor je slaap .

Klik om te verkleinen...

Dank

Ik heb nooit een reprange gehad. Altijd 8 reps op standaard oefeningen en 1-5 reps op de grote compounds. Alleen voor specifieke oefeningen zoals triceps kickbacks hield ik het gewicht erg laag ivm met het extra aan kunnen spannen van de triceps.

Dit is dus eigenlijk iets compleet nieuws! Dit schema is gebaseerd op P.H.U.L met een eigen twist. Ook de slowtwitch spiervezels hebben groeipotentie en die bereik ik met de hoge reprange + het lekkere pompeffect

De speldenprikjes van de pwo komen door beta alanine, heel apart!

---------- Toegevoegd om 11:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:30 ----------

persoonlijk zou ik geen verschil in reps maken tussen bulken/cutten

 

[marina1975]

Lekkere training.

Ik heb zelf nog een paar samples pwo staan. durf er niet mee te beginnen..
heb een sample assault staan en U-lift... zit echt te twijfelen..

 

[SP1988]

Lekkere training.

Ik heb zelf nog een paar samples pwo staan. durf er niet mee te beginnen..
heb een sample assault staan en U-lift... zit echt te twijfelen..

Klik om te verkleinen...

dank

Tis wel verslavend spul Ik zat eerst aan assault te denken maar toen las ik het 1 en ander over l-citrulline en dat zit in die pre+

 

[SanneF]

Dank Ik heb nooit een reprange gehad. Altijd 8 reps op standaard oefeningen en 1-5 reps op de grote compounds. Alleen voor specifieke oefeningen zoals triceps kickbacks hield ik het gewicht erg laag ivm met het extra aan kunnen spannen van de triceps. Dit is dus eigenlijk iets compleet nieuws! Dit schema is gebaseerd op P.H.U.L met een eigen twist. Ook de slowtwitch spiervezels hebben groeipotentie en die bereik ik met de hoge reprange + het lekkere pompeffect De speldenprikjes van de pwo komen door beta alanine, heel apart! ---------- Toegevoegd om 11:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:30 ---------- persoonlijk zou ik geen verschil in reps maken tussen bulken/cutten

Klik om te verkleinen...

Denk dat we allebei hetzelfde uitgangspunt hebben.. Train nu enkele maanden compounds 5 sets met 1-5 reps en overige oefeningen 3 sets met 6-8 reps. Voelt heerlijk! Nog niet verdiept in P.H.U.L., in de kerstvakantie wil ik me eens in het een en ander verdiepen, besteed ik mijn tijd nog eens nuttig . Heb vooralsnog nog nooit strikt een schema gevolg. Vind het wel erg leuk me in verschillende schema's te verdiepen, maar haal altijd de "theorie" en "kernpunten" eruit om die vervolgens toe te passen in een schema wat ik dan voor mezelf maak. Ben nog altijd van mening dat niet elk schema bij iedereen even effectief is. Wat voor de een werkt hoeft voor een ander niet te werken (ben ik tot nog toe van mening). Ik krijg het idee dat jij hetzelfde doet?

 

[SP1988]

Denk dat we allebei hetzelfde uitgangspunt hebben.. Train nu enkele maanden compounds 5 sets met 1-5 reps en overige oefeningen 3 sets met 6-8 reps. Voelt heerlijk! Nog niet verdiept in P.H.U.L., in de kerstvakantie wil ik me eens in het een en ander verdiepen, besteed ik mijn tijd nog eens nuttig . Heb vooralsnog nog nooit strikt een schema gevolg. Vind het wel erg leuk me in verschillende schema's te verdiepen, maar haal altijd de "theorie" en "kernpunten" eruit om die vervolgens toe te passen in een schema wat ik dan voor mezelf maak. Ben nog altijd van mening dat niet elk schema bij iedereen even effectief is. Wat voor de een werkt hoeft voor een ander niet te werken (ben ik tot nog toe van mening). Ik krijg het idee dat jij hetzelfde doet?

Klik om te verkleinen...

ik doe indd hetzelfde. Veel schema's houden zo enorm weinig rekening met de billen van vrouwen dus daar heb ik in mijn huidige schema veel aandacht aan besteed. Resultaat: vanaf gisterochtend vreselijke bilspierpijn

dit was mn training van donderdagavond helaas was ik grieperig dus t was een fluttraining

lower hypertrofie dag 1
stifted leg deadlift
12 x 50
10 x 50
10 x 50
rpe 8

walking lunet
10 x 2 x 12
10 x 2 x 12
10 x 2 x 12
rpe 8

cable kickback
15 x 10 (p. kant)
15 x 10
rpe 9

Hip abduction (zo wijd als mogelijk en dan ff vast houden)
12 x 68
12 x 68
rpe 9

squat atg (hier voelde ik me best wel ziek)
12 x 30
12 x 30
10 x 30
rpe 9

leg extension
15 x 47
15 x 47
15 x 47

Calve press
15 x 35
15 x 35
15 x 35

jackknife swissball
15 x

ab
rotation met elastiek
10 p. kant

Straks weer upper power!!! Nog niet helemaal fit maar ja

 

[SanneF]

Muhhh, zo waardeloos trainen als je niet ziek bent en het halverwege training alleen maar downhill gaat .
En precies: oefeningen voor glutes ontbreken vaak. Ga zelf vanaf aankomende week weer 4-daagse split doen, helemaal blij dat ik dan meer aandacht kan gaan besteden aan mijn bilpartij :').
En kontspierpijn is de lekkerste spierpijn die er is .

Hoe ging upper vandaag? Je zegt dat je nog niet helemaal fit bent, hoe staat het er inmiddels voor?

 

[SP1988]

Muhhh, zo waardeloos trainen als je niet ziek bent en het halverwege training alleen maar downhill gaat .
En precies: oefeningen voor glutes ontbreken vaak. Ga zelf vanaf aankomende week weer 4-daagse split doen, helemaal blij dat ik dan meer aandacht kan gaan besteden aan mijn bilpartij :').
En kontspierpijn is de lekkerste spierpijn die er is .

Hoe ging upper vandaag? Je zegt dat je nog niet helemaal fit bent, hoe staat het er inmiddels voor?

Klik om te verkleinen...

Ik ben nu ook weer van 1 lower naar 2 gegaan en met extra aandacht voor de billen. Daar is mn vriend vast ook wel blij mee haha. Ik wil ook zo'n BIGass

Vandaag lekker fit gelukkig. Echt super training!
Heb wel fatgains (lovehandles zijn weer aanwezig) maar ik krijg ook meer massa. Gaat weer de goeie kant op!

Nu ik ALLES bij hou kan ik de training meer bijsturen (voor constante progressie) Dit zal niet elke week zo mooi gaan, maar ik heb hier enorm veel vertrouwen in. Ik doe nauwelijks warming-up sets. enkel nog voor het bankdrukken.

BP
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40 (rpe 10)
pr op reps!
Volgende week 42 kg met 3 reps

Incline dumbell press
6 x 2 x 14
6 x 2 x 14
6 x 2 x 14 vpr

BOR
4 x 40
4 x 40
4 x 40
8 x 40 (repout maar wel explosief)
volgende x doe ik gewoon alles explosief, maar met meer gewicht

Overhead press
4 x 25
4 x 25
4 x 25
7 x 25 (repout)
pr op reps!!

Lat pulldown bovenhands
10 x 38 vpr!
8 x 38 vpr!
11 x 38 vpr (repout)
volgende week 3 x 10 x 38

Tricep pushdown
10 x 37,5 pr!
10 x 37,5 pr!
15 x 37,5 (repout)pr!

ezcurl
8 x 20 vpr!
8 x 20 vpr!
10 x 20 (repout) vpr!

Low pully lateral raise (leaning)
10 x 5 vpr!
10 x 5 vpr!
10 x 5 vpr!

Ik wil pas met gewicht omhoog als de reps aan het einde van rep range komen. Dit verschilt per oefening (BP 3-6 en lat pulldown 6-10).

Dit is iets wat ik voor het eerst doe en tot dusver voelt het goed

 

[SanneF]

Wat een ontzettend goede training, de (v)pr's vliegen om je oren, daar kan je dan zo ontzettend van genieten, erg motiverend!
Mooi dat je ook weer helemaal fit bent. Zo ontzettend lastig als je er even "tussenuit" moet omdat je ziek bent.. Eer je dan weer lekker in het ritme zit.. Erg frustrerend.
Love handles.. Probeer ze inderdaad voor lief te nemen, kom maar op met die massa!! .. En dan natuurlijk voor nieuwsgierig wat er tevoorschijn komt wanneer het vetpercentage weer daalt .

Jouw manier van trainen spreekt me aan. Ziet er lekker uit .

 

[marina1975]

Ziet er weer goed uit met al die VPR's! Nice!

 

[SP1988]

Wat een ontzettend goede training, de (v)pr's vliegen om je oren, daar kan je dan zo ontzettend van genieten, erg motiverend!
Mooi dat je ook weer helemaal fit bent. Zo ontzettend lastig als je er even "tussenuit" moet omdat je ziek bent.. Eer je dan weer lekker in het ritme zit.. Erg frustrerend.
Love handles.. Probeer ze inderdaad voor lief te nemen, kom maar op met die massa!! .. En dan natuurlijk voor nieuwsgierig wat er tevoorschijn komt wanneer het vetpercentage weer daalt .

Jouw manier van trainen spreekt me aan. Ziet er lekker uit .

Klik om te verkleinen...

gaat echt weer lekker. Dat vele vreten helpt wel, alleen moet ik die lovehandles wel gaan negeren pff

thanks iig

Ziet er weer goed uit met al die VPR's! Nice!

Klik om te verkleinen...

Dankje marina

training van vandaag. Helaas te weinig tijd (veel te lang bezig met de hip thrust) dus beetje ingekort

squat atg
4 x 45 PR!
4 x 45
4 x 45
4 x 45
rpe 8-9

ps voor de oplettende lezers. Ja ik heb al eerder 55 kg gesquat maar niet zo netjes als nu en ik bekijk alles nu vanaf mn nieuwe schema. Dat is ff weer mijn startpunt

Deadlift
4 x 70 vpr (ging zo makkelijk. Gewicht weer omhoog)
3 x 75 pr!
3 x 75
3 x 75
rpe 8

bb hipbride
Eerst normale versie. Toen toch samen met de trainer de versie geprobeerd waar je schouders op een bankje rusten. Langere ROM dus effectiever. En ja hoor, nu voelde ik mn billen wel! Ik pak m zo hoog mogelijk, voeten dichtbij en even vasthouden bovenin. Deze versie is echt 2 x zo zwaar (vorige week nog 10 x 80 kg met de hipbridge)
12 x 30
12 x 30
12 x 40
rpe 7

Cable kickback
10 x 15
10 x 15
10 x 15
rpe 6 (volgende x meer reps)

pulltrough (geen tijd)

Calve press
10 x 55 pr!
10 x 55
10 x 55
ik voel mn enkels meer dan mn kuit. iemand tips? Ik heb lage allstars, denk daardoor

weel rollout + hanging knee raise
10 / 15
10 / 15

 

[SanneF]

Whooot, mooie training!
Lekker dat je kon ophogen met de DL, genieten als het zo soepel gaat .
En lekker he, hip thrusts! Heb ze toevallig gister zelf ook gedaan, kon vanochtend amper om mijn zadel zitten om naar mijn stage te fietsen, heerlijk . Vooral dat vasthouden bovenin "doet de truuk" bij me, ben er heilig van overtuigd dat het een van de beste oefeningen voor je glutes is!

 

[marina1975]

Lekkere training hoor! en dat vasthouden bovenin is echt lekker voor de billen.

 

[SP1988]

Whooot, mooie training! Lekker dat je kon ophogen met de DL, genieten als het zo soepel gaat . En lekker he, hip thrusts! Heb ze toevallig gister zelf ook gedaan, kon vanochtend amper om mijn zadel zitten om naar mijn stage te fietsen, heerlijk . Vooral dat vasthouden bovenin "doet de truuk" bij me, ben er heilig van overtuigd dat het een van de beste oefeningen voor je glutes is!

Klik om te verkleinen...

Lekkere training hoor! en dat vasthouden bovenin is echt lekker voor de billen.

Klik om te verkleinen...

Thanks ladies!

En indd, dat bovenin vasthouden doet t m!

Gister bij een andere gym getraind. Of het qua gewicht overeen komt betwijfel ik, maar volgende week zie ik wel of er een goede progressie in zit Paar oefeningen net anders gedaan.

Bench press
9 x 35 kg vpr!
9 x 35 kg
12 x 35 Repout vpr!

Pushups tegen bank (smal voor de triceps) (nieuw!)
8 x
8 x
12 x repout

Lat pulldown onderhands
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 repout
(iets minder gewicht was achteraf beter)

Shoulder press met dumbells (staand)
9 x 2 x 10 vpr!
9 x 2 x 10
9 x 2 x 10 repout
Oef, ging moeizaam met uitstrekken

Low seated cable row
10 x 40 kg vpr!
10 x 40 kg
12 x 40 kg repout vpr!

Hammercurl (alternated)
16 x 8 kg
16 x 8 kg (ging echt mega easy)
12 x 10 (pff, dat was weer net te zwaar.. had beter repout kunnen doen met 8)

Front raise (alternated)
20 x 6 kg
18 x 6 kg
18 x 6 kg
Vergeten repout te doen!

High bicep cable curl
15 x 10 kg p. kant PR!
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Overhead tricep extension
13 x 12 kg vpr!
11 x 12 kg
12 x 12 kg (repout) vpr!

---------- Toegevoegd om 09:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:16 ----------

Ik heb even mn vorige dagboekje terug moeten lezen, maar 3 x 8 x 45 kg latpulldown (onderhands) is dus blijkbaar een PR!

Wel train ik nu heel dicht bij mijn max. dus het zou kunnen dat ik volgende week enkel de repouts kan verbreken. Maar goed, ik zit qua voeding goed en ik train keihard dus wie weet zit er nog meer in.

Morgenavond heb ik de hypertrofie benendag en daar verwacht ik heel weinig van. Ik heb gisteren de urbanbootcamp les gegeven en ik heb daar echt ontiegelijk veel spierpijn in de benen van gekregen! Dan heb je het over gewoon bodyweight squats haha. Wel oneindig veel reps natuurlijk, dus al dat melkzuur doet f%##%%&* veel pijn

 

[SanneF]

Wat een lekker stel vpr's, lekker geknald !!
En dan achteraf bekeken ook nog eens een pr, dat moet toch een voldaan gevoel geven..?

Train momenteel zelf ook dicht bij mijn max. Vind het frustrerend, ik raakte wel heel snel gewend aan stelselmatige (v)pr's.. Heb jij daar ook last van of weet je je daar rationeel gemakkelijk overheen te zetten?
Die repouts zien er ook wel interessant uit, ga dat eens in mijn achterhoofd houden als ik "officieel" vind dat ik aan mijn max zit .

Benieuwd naar hoe het morgenavond gaat, misschien verbaas je jezelf uiteindelijk wel.. .

 

[Nicky!]

heey een nieuwe log, miste je al!
In natuurlijk

 

[SP1988]

Wat een lekker stel vpr's, lekker geknald !!
En dan achteraf bekeken ook nog eens een pr, dat moet toch een voldaan gevoel geven..?

Train momenteel zelf ook dicht bij mijn max. Vind het frustrerend, ik raakte wel heel snel gewend aan stelselmatige (v)pr's.. Heb jij daar ook last van of weet je je daar rationeel gemakkelijk overheen te zetten?
Die repouts zien er ook wel interessant uit, ga dat eens in mijn achterhoofd houden als ik "officieel" vind dat ik aan mijn max zit .

Benieuwd naar hoe het morgenavond gaat, misschien verbaas je jezelf uiteindelijk wel.. .

Klik om te verkleinen...

Dank

Ik legde constant de focus op meer gewicht en nooit meer reps. Ook bijna altijd de 8 reps als gouden standaard gebruikt en ik baalde steeds als ik niet kon ophogen (ongeduldig!!).

Ik vergat gewoon de basis. Vast schema zodat adaptatie kan optreden. Ik wisselde net iets te vaak van schema en oefeningen.

Nu dus focus op veel werksetjes, vaste routine, afwisseling door kracht en hypertrofie dagen, elke spiergroep 2 x p en gaan voor minimale progressie. Vooral dat laatste motiveert mij nu! Ik hou alles netjes bij dus dat scheelt ook een hoop.

Ik kan nog niet voorspellen hoe dit verder gaat. Tot dusver lijkt het te werken! Ach, alles werkt zolang het werkt he

Die repouts waren btw niet de bedoeling, maar ik vond het wel relaxed om te zien of ik progressie maak.
Als ik 8 x 40 8 x 40 10 x 40 doe en de volgende training 8 x 40 8 x 40 en 11 x 40 dan is het ook gewoon progressie. Daar richt ik mij nu mooi op!

Het eten gaat iig nu ook weer goed. Iets te vet geworden naar mijn smaak, maar heb mn voeding nu zoals het moet zijn. Ff wat meer voeding en minder vulling.


---------- Toegevoegd om 20:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:57 ----------

heey een nieuwe log, miste je al!
In natuurlijk

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je weer mee leest

 

[SP1988]

Niet de beste training, maar dat had ik al voorspeld. Ik had nog behoorlijk last van mn quads.

Walking lunges
10 x 12
12 x 12 vpr
12 x 12 vpr

stiffed leg deadlift
12 x 50
12 x 50
15 x 50 (repout) vpr!!

cable kickback
15 x 10
15 x 10
15 x 10

Hip abduction
12 x 68
12 x 68
12 x 68

squat atg
12 x 30
12 x 30
10 x 30

leg extension
helaas, ging niet.

Calve press
15 x 35
15 x 35
15 x 35

buikspieren en klaar. Ik was echt kapot. Ik heb vandaag echt te weinig gegeten.. Veel te druk! Gebeurd me nooit meer btw. Ach van 1 dag minder eten ga ik niet dood Het zijn alsnog 2400 kcals ofzo

 

[marina1975]

Lekkere trainingen! ik had gisteren denk ik gemist.
Maar ziet er evengoed lekker uit vandaag!

oh ja buik... Heb deze week nog niets aan gedaan. geen tijd... hahaaha

 

[SP1988]

Lekkere trainingen! ik had gisteren denk ik gemist. Maar ziet er evengoed lekker uit vandaag! oh ja buik... Heb deze week nog niets aan gedaan. geen tijd... hahaaha

Klik om te verkleinen...

dankje

Ja buik was voor mij ook echt halfbakken (sportschool ging dicht!). Volgende x beter!