Starx Log: Returning to Greyskull

[Starx6673]

Bench day!

Giantset 1:

BOR
8x40
8x50
8x55
8x60

Bench
8x20
8x40
8x50
8x55
8x60

Band Oblique Twist
4x8

Giantset 2:

DB Rows
4x8x27,5

CG Bench
8x40
8x45
8x47,5
8x50

Band Oblique Twist
4x8

Giantset 3:

DB OH Extensions
4x8x8

Pin Curl (from bottom)
5x18,5
5x23,5
5x23,5
5x28,5

Band Face Pull
4x20

Ook heel veel heup stretches gedaan de afgelopen dagen, rug voelt steeds beter.

 

[Bosco55555]

lekker gepompt sterretje

 

[Sanca Saxon]

Giantset 1:

Klik om te verkleinen...

Als dit giant sets zijn, hoe komt het dan dat je bij bench 1 set meer hebt

 

[Starx6673]

lekker gepompt sterretje

Klik om te verkleinen...

Thanks Boss!

Als dit giant sets zijn, hoe komt het dan dat je bij bench 1 set meer hebt

Klik om te verkleinen...

Scherp! 5x20 is gewoon een opwarmsetje.

 

[Crakie]

Heb jij twee barbells?

 

[Starx6673]

Heb jij twee barbells?

Klik om te verkleinen...

Jazeker! Heb de goede ATX pas later gekocht, naar de ouwe voldoet prima.

 

[MarcianoSR]

Heujj WB!! Veel mooie trainingen en gainz toegewenst

 

[Crakie]

Jazeker! Heb de goede ATX pas later gekocht, naar de ouwe voldoet prima.

Klik om te verkleinen...

Handig!

 

[Sanca Saxon]

Handig!

Klik om te verkleinen...

Ik heb een 'goede' bar, een kromme shrug bar, een korte 50mm bar, een axle, een swiss bar, een EZ-bar en een paar 30mm bars

 

[Starx6673]

Heujj WB!! Veel mooie trainingen en gainz toegewenst

Klik om te verkleinen...

Thanks man!

Handig!

Klik om te verkleinen...

Zeker te weten!

Ik heb een 'goede' bar, een kromme shrug bar, een korte 50mm bar, een axle, een swiss bar, een EZ-bar en een paar 30mm bars

Klik om te verkleinen...

Mooie selectie! Ik heb geen axle, wel fat gripz. Ik zou best wel een trap bar willen, maar mijn trainingshokkie is al aardig volgebouwd.

Deadlifts vandaag. Echt heel laag begonnen en extreem op mijn vorm gelet, voelde goed aan. Met in de 2e giantset shrugs omdat ik echt nog wel voorzichtig ben met mijn rug. In de 3e set nekwerk omdat mijn nek daar blij van wordt! Eerste week van het schema zit erop en volgende week zachtjes aan conditie toevoegen.

Giantset 1:

Kettlebell Swings
4x10x24

Deadlift
8x60
8x65
8x70
8x75

Ab Mat Sit Ups
4x10

Giantset 2:

Kettlebell Swings
4x10x24

BB Shrugs
8x75
8x80
8x85
8x90

Ab Mat Sit Ups
4x10

Giantset 3:

Neck Curl
10x2,5
10x5
10x10
10x10

Neck Extension
10x5
10x5
10x10
10x10

Db Wrist Curl
10x6
10x6
10x8
10x8

Niet superzwaar allemaal, maar bouw zo langzaam weer werkcapaciteit op. Verder weer veel heup/onderrug/glute stretches waar de boel echt lekker mee loskomt.

 

[neet61]

Heej... de ketllebells weer
Verstandig van de rug... ik vergeet de stretches en zo prompt weer als het goed gaat. Zal ze nu nog even doen

 

[Starx6673]

Heej... de ketllebells weer
Verstandig van de rug... ik vergeet de stretches en zo prompt weer als het goed gaat. Zal ze nu nog even doen

Klik om te verkleinen...

Kettlebells en powerbands zijn geweldig.

Ik doe de laatste week vooral de stretches uit dit filmpje zo rond 3:28:

 

[neet61]

Pfeeww, geen slechte stretches. Thanks. Alleen al het staan in standje lunge is lastig, je voelt inderdaad de onderrug 'open' gaan staan bij het draaien van je lichaam.

 

[Starx6673]

Pfeeww, geen slechte stretches. Thanks. Alleen al het staan in standje lunge is lastig, je voelt inderdaad de onderrug 'open' gaan staan bij het draaien van je lichaam.

Klik om te verkleinen...

Ja he? Ik had vrijwel direct minder last van mijn onderrug.

 

[Mudita]

Ja he? Ik had vrijwel direct minder last van mijn onderrug.

Klik om te verkleinen...

Staan in de lunge zou ik aanraden om op een andere manier te doen namelijk; gewoon beide knieën op de grond en in hoeken van 90 graden vervolgens span je je glutes aan en krijg je precies dezelfde maar een betere stretch.

Never mind, zie dat hij er vervolgens weer andere dingen aan toevoegt.

Wat voegen kettlebells toe ten goede van je rug?

 

[Starx6673]

Wat voegen kettlebells toe ten goede van je rug?

Klik om te verkleinen...

Niets, maar Neet zei: "Heej...de ketlebells weer!"

 

[UnCompress]

Niets zou ik niet zeggen. KB's kunnen een essentiële bijdrage leveren aan je rug en je rugklachten reduceren.
Ik zou iemand die niet vanuit zijn heup scharniert maar vanuit zijn onderrug de eerste tijd een deadlift afraden en een (correcte) kb swing adviseren.
Deze oefening leert je namelijk je lichaam te programmeren de hiphinge op een correcte wijze uit te voeren en je billen en hamstrings juist in te zetten in de beweging om de last van je onderrug te reduceren. Om een aangepast neurologisch patroon in je zenuwstelsel te programmeren heb je veel herhalingen nodig en die die liggen bij de swing ook een stuk hoger dan bij de deadlift.

 

[Starx6673]

Niets zou ik niet zeggen. KB's kunnen een essentiële bijdrage leveren aan je rug en je rugklachten reduceren.
Ik zou iemand die niet vanuit zijn heup scharniert maar vanuit zijn onderrug de eerste tijd een deadlift afraden en een (correcte) kb swing adviseren.
Deze oefening leert je namelijk je lichaam te programmeren de hiphinge op een correcte wijze uit te voeren en je billen en hamstrings juist in te zetten in de beweging om de last van je onderrug te reduceren. Om een aangepast neurologisch patroon in je zenuwstelsel te programmeren heb je veel herhalingen nodig en die die liggen bij de swing ook een stuk hoger dan bij de deadlift.

Klik om te verkleinen...

Ja, in dat opzicht kunnen kettlebells zeker nuttig zijn. Ik heb zelfs een tijdje alleen gesquat en kettlebellswings met 32/40 kg gedaan en daarna maakte ik een DL PR. Terwijl ik maanden geen serieuze deadlift had gedaan.

 

[neet61]

Niets zou ik niet zeggen. KB's kunnen een essentiële bijdrage leveren aan je rug en je rugklachten reduceren.
Ik zou iemand die niet vanuit zijn heup scharniert maar vanuit zijn onderrug de eerste tijd een deadlift afraden en een (correcte) kb swing adviseren.
Deze oefening leert je namelijk je lichaam te programmeren de hiphinge op een correcte wijze uit te voeren en je billen en hamstrings juist in te zetten in de beweging om de last van je onderrug te reduceren. Om een aangepast neurologisch patroon in je zenuwstelsel te programmeren heb je veel herhalingen nodig en die die liggen bij de swing ook een stuk hoger dan bij de deadlift.

Klik om te verkleinen...

Wat denk je van de RDL, om van 'boven naar beneden' de hip hinge er goed in te krijgen?

 

[UnCompress]

Wat denk je van de RDL, om van 'boven naar beneden' de hip hinge er goed in te krijgen?

Klik om te verkleinen...

Niets mis met een RDL maar om de hiphinge te programmeren is een kettlebell ideaal. Je kunt een barbell tevens niet zo ver tussen je benen doorhalen omdat je bovenbenen de bar blokkeren. Als je dit op een juiste wijze doet is de spanning op je hamstrings en gluteus zeer hoog. Het gaat hierbij niet om gewicht maar op het activeren van deze spieren die bij een deadlift nog deels inactief kunnen blijven waarbij je lichaam met andere spieren compenseert. Je wilt niet weten bij hoeveel mensen de billen te weinig geactiveerd worden bij het uitvoeren van een deadlift.
De swing wordt erg onderschat en is een ideale oefening voor een beginner of iemand die een technische fout uit zijn dealift probeert te halen. Ook bij rug klachten na bijvoorbeeld een blessure periode is het een zeer goede oefening ter voorbereiding van de deadlift.