STRNGR's Log. Seizoen 2013-2014

[STRNGR]

Heb besloten inderdaad een 3de week psmf doen. Na deze week zal ik 2 weken op onderhoud eten (~2500 op zowel rust als trainingsdagen) en aansluitend daaraan nog een laatste 2 weken psmf als category 1 (dan doe ik dus 2 depletion trainingen aan het begin van de psmf, 2 krachttrainingen tijdens de psmf, dagelijks lichte cardio en een tension/powertraining+carbload aan het einde).

Ga komende week ook een derde dag trainen erbij gooien op de maandag. Zal op deze dag dan Dynamic werk doen, bodyweight shit en conditioning.

 

[willem9]

Hoe heb je PSMF precies aangepakt nu en hoeveel BF verloren?

 

[STRNGR]

Hoe heb je PSMF precies aangepakt nu en hoeveel BF verloren?

Klik om te verkleinen...

Moet bekennen dat ik niet zeker weet hoeveel BF ik precies ben verloren, aangezien ik geen goede meting van vp en gewicht heb gedaan aan het begin van de psmf. Woog toen ongeveer 85kg op een nuchtere maag. Sta nu op 82kg, gisteren 83.1 net na de carbload.
Denk dus dat ik tussen de 1.5 en 2kg vet kwijt ben, rest van het gewicht zal vocht zijn.

Voor deze 3 weken heb ik de set-up gebruikt die Lyle Mcdonald voorschrijft. Komt voor mij neer op 200gr eiwitten per dag (uit vetarme kaas, mager vlees, vis) en 6 omega 3 caps voor mn vetten, voor de rest alleen 500gr groenten en soms wat extra calcium/magnesium/zink supplementeren. Aardig saai.
Op trainingsdagen gooi ik een scoop oats door mn proteinshake en 1 keer in de week 5u carbloaden post-wo.

Vrij simpel eigenlijk.

---------- Toegevoegd om 17:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:05 ----------

Speed & Conditioning 1:
Foamrollen etc.

A1. Boxjumps (statisch overgaand in reactive):
4x5x BW op hoge box + hoog stuiterblok
A2. Plyo pushups:
4x5x BW

B. Boxsquat:
3x70
3x2x100

C. Bench:
6x3x50

D. Fietsen:
6x400m sprint @14, 400m rust @6

E. Hardlopen:
15min, opgewerkt naar 1,5min op 14km/u

Comments:
Lekker om een extra dag te kunnen trainen. 2x per week vind ik veel te weinig.
Speed allemaal wel prima, rustig aan. Conditioning ook wel goed te doen. Hardlopen was niet zwaar, wilde 14km/u even aanvoelen omdat ik op die snelheid een coopertest wil kunnen lopen. Denk dat dat er nu al in zit eigenlijk, maar zou erg veel wilskracht kosten.

 

[willem9]

Thanks voor de info. Nog een laatste vraag. Heb jij ook last van constipatie bij PSMF? Zodra ik er nog maar mee begin, zit mijn darmen compleet vast.

 

[STRNGR]

Geen probleem. Heb er geen last van. Eet wel erg veel veggies, minimaal 500gr /dag. Denk dat dat wel helpt.

 

[STRNGR]

Wendler Cycle 2 (Bench 3's & Deadlift 3's):
A. Bench:
Bar
3x50
3x67,5
5x80
6x90 (7f)
8x80 laatste rep paused
12x70

B. Deadlift:
2x3x70
3x100
3x130
3x150
9x170

C. Chins:
5xBW
5x15
5x25
10xBW overhands, wijd

D1. KB Clean & press:
2x8x16
D2. Supinated band pullaparts:
2x10xmini

12min hardlopen (excl warm- en uitlopen):
incline 6%
snelheid 10.5km/u, laatste minuut 11 km/u

Comments:
Bench niet tevreden over, wilde 8 hebben. Maar moet niet teveel verwachten op psmf. Deads waren voor het eerst weer zonder straps, duim en pols lijken normaal te doen. Wel veel te lang rust tussen 7 en 8, en 8 en 9 ivm rechalken en resetten. Chins dan wel weer redelijk prima.
Hardlopen ietsje sneller dan vorige week, maar veeeel minder k*t voor mn gevoel. Zit rek in.

 

[STRNGR]

Even het plan voor de komende tijd. Vetpercentage is helaas hoger dan ik gedacht en gehoopt had, dus zal langer moeten cutten. Planning is nu als volgt;

- 4 weken psmf als cat 2 (hier bijna mee klaar)
- 10 dagen op normaal onderhoud -10% (2500 Kcal alle dagen)
- 4 weken psmf als cat 2
- 10 dagen op normaal onderhoud -10% (2500 Kcal alle dagen)

Zal lastig worden me hieraan te houden aangezien psmf niet erg flexibel is, maar ga het toch proberen. Na de tweede diet break ga ik de balans op maken en kijken hoe ik verder ga (cleanbulken, UD2, nog een cycle psmf als cat 1, of iets anders).

 

[STRNGR]

Wendler Cycle 3 en 2 (Press 5's & Squat 1's):
A. Press:
2x3x40
5x45
5x50
7x57,5
8x50
10x45

B. Squat:
2x3x45
3x80
3x105
4x127.5
2x145
3x160

C1. Max wijdte pullups:
10, 8xBW
C2. Dips:
6xBw
8xBW+15

DB Curls 6x16

Comments:
Klote training. Fail op de bench erg gemerkt op de presses. Ga in verband daarmee ook nu beginnen met mn break, in plaats van nog een week psmf te doen. Zou anders gewoon een week lang overreached met een deficit zitten, geen goed idee.

Zal de komende week beginnen met de switch te maken naar een specifiek schema voor de psmf als categorie 2 dieter. Aangevuld met korte conditioning trainingen (echt kort, zo een 15min max) en wat plyo werk voor de training. Zal waarschijnlijk terug naar 531 gaan wanneer ik helemaal klaar met mn dieet ben.

 

[STRNGR]

FB Tension A1:
A. Boxjumps:
3x5x hogebox+stuiterblok

B. RDL:
Bar
6x60
6x100
2x6x140

C. Bench:
Bar
6x60
2x8x80

D. Chins:
6xBW
2x5xBW+15

E. Side raise:
10x9
10x10

F. DB Curl:
8x16

G. OH DB Extension:
8x20
8x24

H. Sit-ups:
6xBW
2x8xBW+5

Comments:
Slappe hap.

Ja, dat vat t wel samen eigenlijk. Voelde me slap vandaag.

 

[STRNGR]

Vanmorgen;

30min zwemmen.

 

[STRNGR]

FB Tension B1:
A. Press, powerliftbar, pinky op ring:
2x8xBar
5x30,45
8x55
7x55
5x55

B. Squat:
2x8x55
3x80
3x105
3x130
2x6x150

C. DB Row:
10x20
8x26
8x30
2x8x32

D1. CGBP, 2 sec paused:
8xbar
8x40
2x8x60
D2. Rear delt raise:
2x10x10

E. BB Curl:
8xBar
8x30

F. Leg Raise:
10xBW
10xBW+4kg tussen voeten

G. Pec deck fly:
8x45
8x50

Pull-ups, strikter dan strikt 6x
Push-ups, strikterrrr dan veterstrikt 20x

Comments:
Heel prima training, vele malen beter dan de vorige. Pressen met deze breedte vind ik nog lastig, maar heeft meer carryover naar mn bench vermoed ik. Is op deze manier ook zwaarder voor mn schouders en dat is wel een beetje de bedoeling van die tension trainingen; spanning behouden op spieren.
Squats waren walgelijk hard, weinig op aan te merken. Zak weer met meer zelfvertrouwen en ben weer flexibeler in mn heupen. DB rows en rear delts gaan eruit zodra de cable row weer gemaakt is.

Ja, prima training.

 

[STRNGR]

Vanaf vandaag weer psmf. Break zit erop.

 

[STRNGR]

FB Tension A2:
A. Bench:
6x40
6x60
8x80
2x8x85

B. Boxjumps:
5x hogebox
2x5x hogebox+stuiterblok

C. RDL:
Bar
6x70
6x100
6x120
2x6x140

D. DB Row:
8x34
2x8x36

E. Side raise:
2x10x10

F. DB Curl:
6x18

G. Rope pushdown, op lpd:
2x10x19

H. Rear delt raise:
12x12

I. Sit-ups (plate achter hoofd):
6xBW
8xBW+5
8xBW+10

Comments:
Veeel beter dan de vorige keer. Benches gingen erg hard.
Chins verplaatst naar de andere dag, die waren vorige week te zwaar na de RDL.

Tevreden. Startgewicht voor deze psmf weken is trouwens 82.5kg. Probeer het dit keer 4 weken aan te houden ipv 3, maar is afhankelijk van hoe mn trainingen gaan.

 

[STRNGR]

FB Tension B2:
A. Press, oly bar, twee duimlengtes:
10xBar
5x40
8x55
7x55

B. Squat:
2x8x55
2x3x90
3x125
6x150

C. Chins:
2xmuscleup
6xBW
2x6x15

D. CGBP, 2 sec paused:
8xbar
8x40
8x65

E. BB Curl:
8xBar
6x35

F. Leg Raise:
10xBW
10xBW+10kg tussen de voeten

G. Pec deck fly:
8x50
6x50

ytw raises
30 pushups

Comments:
Zeeerrrrrr acceptabel. Volume iets geminderd, intensity is overal hetzelfde gebleven of ietsje verhoogd.

Goed.

 

[STRNGR]

Bodyweight vanmorgen: 80,5kg

FB Tension A3:
A. Bench:
3x40
3x60
3x80

8x85
6x85

B. Boxjumps:
5x hogebox
2x5x hogebox+stuiterblok
3x hogebox+groot stuiterblok+klein stuiterblok

C. Front Squat:
5x50
5x70
6x100

D. RDL:
Bar
6x70
7x100

E. DB Row:
8x32
2x8x36

F. Side raise:
2x10x12

G. DB Curl:
6x18

H. Rope pushdown, op lpd:
12x21

I. Sit-ups (plate achter hoofd):
15xBW
6xBW+10

2x6xBW pull-ups voor lol

Comments:
Front squats erbij gepakt en het gewicht en volume van de RDLs terug gebracht. Kreeg elke keer een rare steek in mn glutes tijdens de RDLs die de dagen erna nog aanwezig bleef. Hoop dat nu niet meer te hebben.

Boxjumps kan ik hoger gaan doen. Tweede set benches was minder goed dan vorige week, terwijl ik vorige week ruimte over had. Front squats lang niet gedaan, dus is weer even aanvoelen, en mn sit-ups gingen k*t.

Geen hele goede training. Knie begint ook ineens te zeuren, niet zeker hoe dit komt, misschien door t fietsen.

 

[STRNGR]

Bodyweight vanmorgen: 80.0

Morgen nog eens wegen, kan ik een beetje het verschil zien van een carbload.

Denk dat ik nog 1 week psmf doe en dan ga switchen naar carb cyclen. Motivatie begint nu ook een beetje minder te worden met alleen maar van dit soort full-body trainingen. Wil weer rennen, zwemmen en higher rep shit kunnen doen.

FB Tension B3:
A. Press, powerlift bar, pinky op ring:
10xBar
5x30
5x45
8x55
6x55

B. Squat:
hoop bw squats, 1,5 squats, en TKE's
2x5x55
3x80
3x105
3x130
1x140
6x150

C. Chins:
5xBW
3x10
3x5x20

D. CGBP, 2 sec paused:
10x67,5

E. BB Curl:
6x35

F. Pec deck fly:
8x55
6x55

Comments:
Goede training weer. Presses alleen een rep minder op de tweede set. Squats waren een stuk gecontroleerder dan vorige week, minder bounce. Ook minder last van mn knie hierdoor. Chins, paused closegrips en pec deck allemaal zwaarder dan vorige week. Niet slecht dus.

Na de training mn knie ook laten voodoo'en (?) door mr Crossfit. Voelde best relaxed.

 

[STRNGR]

Bodyweight na de carbload: 80.4

---------- Toegevoegd om 18:14 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:59 ----------

Net te horen gekregen dat ik aan de slag kan als verhuizer en begin deze week. Stop dus per direct met psmf, want ben vrij zeker dat psmf en zwaar lichamelijk werk geen goed idee is.

 

[johan22]

Daar gaan je gains! Iedereen weet dat een dag verhuizen gelijk staat aan -50 op je totaal, laat staan als het je werk is

Schuift het een beetje?

 

[STRNGR]

Daar gaan je gains! Iedereen weet dat een dag verhuizen gelijk staat aan -50 op je totaal, laat staan als het je werk is

Schuift het een beetje?

Klik om te verkleinen...

Welke gains? Welk totaal? Je kunt niet verliezen wat je niet hebt, Brohannus.

Het betaald relatief goed ja, meer dan mn andere werk. Mag ook wel als je je spine er voor in moet leveren.

Ben wel benieuwd hoe ik mn trainingen erop moet aan gaan passen.

 

[Sanca Saxon]

Ik ben benieuwd hoe dat werk meevalt, heb het zelf ook al overwogen