STRNGR's Log. Seizoen 2013-2014

[tymboo]

Oh, was jij ook in Baarn, helemaal niet gezien man....

Goeie training gehad daar.

 

[STRNGR]

Ik wens je weer veel succes voor komend seizoen.

Klik om te verkleinen...

Thanks Jorrit!

Oh, was jij ook in Baarn, helemaal niet gezien man....

Goeie training gehad daar.

Klik om te verkleinen...

Ik realiseerde me ook achteraf pas dat jij er was. Met de muts op toch?

 

[tymboo]

Haha ja klopt

 

[STRNGR]

Vandaag zou eigenlijk een vastdag worden, maar ivm een etentje vanavond en het feit dat ik toch al een groot kcal deficit maak deze week, wordt deze verplaatst naar morgen/sla ik em totaal over. Hangt er vanaf of ik morgen gewoon op het usc ga trainen, want dan sla ik mn vast gewoon een keer over, of dat ik besluit zaterdag te trainen op het usc/in Baarn. In het laatste geval vast ik morgen.
Maakt niet heel veel uit, gemiddelde voor deze week komt op 2286Kcal als ik vandaag niet vast. Meer dan genoeg om te cutten.

Over cutten gesproken. Tot aan 6 juli volg ik gewoon mn huidige programma en dan vanaf 7 t/m 11 juli ga ik met vrienden hiken/klimmen/overleven in een of ander berggebied, dus in die periode zal ik sowieso een hoop vet verliezen. Wanneer ik terug kom ga ik beslissen of ik doorcut (ik verwacht dan zeker onder de 80kg te zitten en zodoende ook rond de 12%) of dat ik nog even bulk voor vertrek naar Singapore (valt ook wat voor te zeggen namelijk, even aansterken voordat ik naar een ander klimaat met ander voer vertrek).

Edit: Train zaterdag op het USC, vandaag dus vasten.

 

[STRNGR]

Max Effort 3:
foamrollen

A. CGBP, tegen glad, paused:
2x10xBar
2x3 plyo pushup
2x3x40
2x3x60
3x70
3x80
1x90
1x95
1x97,5
2x1x100

B. Snatch:
2xcomplex Bar
1xcomplex 30kg
2x3x40
3x45
2x50
3x55
1x57,5
1x60

C. Clean & Jerk:
3x60
2x1x70
1x75
1x80
1x82,5
1x85
1x87,5
1x90
1x92,5 alleen clean

D. Squat, lowbar op oly halter:
3x90
3x110
3x130
1x150
1x160
1x170

E. Chins, 3min:
2 muscle ups
5xBW
3x6x17,5 pr?
7xBW wijd overhands

F. DBBP, 3min/90s:
5x18
5x24

8x32
7x32

11x24 palms in
8x24 palms in

G1. Hammer Curls:
2x6x20
G2. Seated facepulls:
2x10x19

31 push ups
31 sit ups
5 pull ups

Comments:
Goede training, erg tevreden over de paused closegrips. Waren technisch zoals ik ze hebben wil.
Snatch en clean wel prima, squat was om aan te voelen. Volgende week echt maxxen zonder kneewraps.
Chins was volgens mij een pr. Hoe dan ook tevreden over. Kreeg bij de wijde pullups een steek in mn schouder dus die maar afgekapt. Ga de volgende keer denk ik opwarmen met banded muscle-ups, kijken of ik die twee-armen-tegelijk variant ook onder de knie kan krijgen.

Verdere assistance prima. Goede training.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 81.8
- Na toiletbezoek en op een nuchtere maag.

Klik om te verkleinen...

Bodyweight: 80.4
- Na toiletbezoek en op een nuchtere maag. Ook na 24u vasten.

Zal me morgenochtend nog eens wegen, blaas normaal ongeveer net iets minder dan een kg op na vasten.

 

[STRNGR]

Ga ook weer wat systematischer cardio trainingen doen. Doel is om op een coopertest ruim boven de 3000m te scoren.

Hardlopen 1:
Opwarmen

Intensieve Interval;
5x2,5min @90%HFmax.
5x90s rust (tot aan ~70-75%HFmax)

Low tempo;
19min @65-75% HFmax

1min all out sprint

Comments:
Voor 90% van DBB is dit totaal niet interessant, sorry daar voor

Goed om er weer even in te komen. In 12min kwam ik dit keer rond de 2800m uit, 100m boven wat ik minimaal wil kunnen en met intervals. Heb die dus al in le pocket. Low tempo erna was wel waardeloos, moest 90% van de tijd wandelen om terug op 65% te raken en was vervolgens na 150m weer op 75%..

Goede start op zich, moet even op zoek naar mn oude hardloop schema. Vanmiddag/vanavond Dynamic effort training, benieuwd hoe dat gaat.

 

[STRNGR]

Dynamic Effort 3:
foamrollen, band dislocates, plyo-pushups 3x3, lichte DB rdl en row

A. Speed Bench, 45s:
2x10xBar
2x3x40
8x3x60

B. Pin presses, pin 7, duimlengte van glad:
5x60
5x70
5x80
5x90

C. Incline DBBP, palms in, 2min:
5x18

13x26
8x26
6x26

D. Boxjumps, 60s:
3x3xHoge box+Grote stuiterblok
3x3xHoge box+Grote stuiterblok+Stuiterblok verhoging

E. Low Boxsquat, 60s:
2x3x60
2x2x90

6x2x110

F. DL v chains, 45s:
2x3x80+
2x2x110+

8x1x140+
1x140+ overhands extra


G1. Wijde cable row:
2x15x33
2x15x40
15x47
G2. DB OH press, rotating:
2x10x20
9x20

H1. Sprinter knee ext. :

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=1EE79Aif77s

2x10/beenxmini
H2. GHR :
2x15xBW

I. Muscle-up training:
3x1xMuscle up+trage eccentric
4xPull-up to bellyxMini
4xKipping pull up

J. BB push-up/Pull-up/Sit-up "complex":
5/1/5
10/2/10
15/3/15
20/4/20

Comments:
Goede sessie.
Boxjumps kan ik evt. ook gaan doen in de nieuwe apenkooi. Die heeft een verstelbaar platform.
De bodyweight complex op het eind gaat vaker terugkomen, wekelijks een trede erbij proberen te doen.

Verder weinig te melden over deze training. Tevreden.

 

[STRNGR]

Kleine update. Woensdag nog 6km gewandeld om m'n nieuwe bergschoenen in te lopen en donderdagmorgen nog 1u gefietst. Vandaag 19/20u gevast en nu een wat hogere kcal inname dan normaal op een vastdag, redelijk veel spierpijn namelijk.

Morgen in elk geval max effort training en heb ook de intentie om nog ergens hard te lopen (relatief lange duurloop).

 

[STRNGR]

Vanmorgen weer 1u lopen op m'n bergschoenen. Middags;

Max Effort 4:
foamrollen, dislocates
A. 2Board bench, duimlengte:
2x10xBar
2x3 plyo pushup
2x3x50
2x3x65
3x75
3x85
3x95
3x100
2(3f)x105
1x110

B. Squat, lowbar op oly halter:
2x3x75
2x3x100
3x125
1x140
1x155
1x170
1x180

C. Snatch, 1min:
2xcomplex Bar
1xcomplex 30kg
3x40
2,2,2,1,1,1x50

D. Clean & Jerk:
2x50
2x60
6x1x70

E. Chins, 3min:
5xBW
2x6x20 pr

F. DBBP, 3min/90s:
5x18
5x24

9x32
7x32

15x24 palms in
7x24 palms in

G. Sit-up 5kg plate/Push-up 8kg Chain/pull-up 8kg chain
3/3/3
6/6/2
9/9/3
12/12/4
10(11f lol)/15/5

H. DB Curls:
2x8x16

Comments:
Domme fail op 2board, verloor gewoon spanning tijdens t zakken. 110 daardoor erg zwaar.
Squats zwaarder dan verwacht, vermoeide benen. 180 was goed en tight, maar erg langzaam. Niet verder gepusht, had er vandaag ook niet ingezeten.
Snatches en cleans oké. Chins een mooi pr. DBBP beter dan vorige week. En geen slechte piramide.

Wel een oké training.

 

[STRNGR]

Hardlopen 2:
Opwarmen

Medium Duurloop;
43.41min @gemiddeld 160BPM, laatste minuut 184BPM aangetikt
7.5KM afgelegd, gemiddelde snelheid dus ongeveer 10.25km/u

Comments:
Ging erg makkelijk dit, heb mezelf de hele tijd moeten inhouden niet harder te gaan lopen. Blij mee.

Ben mn oude hardloopschema helaas kwijt, zal dus waarschijnlijk een nieuwe moeten maken.


Planning voor de rest van de week; morgen vasten en wandelen, woensdag een vorm van krachttraining en verder in de week waarschijnlijk nog een keer lopen en wandelen. Volgende week een week hiken/klimmen etc. dus het is deze week de bedoeling dat ik herstel en er voor zorg dat mn schoenen goed ingelopen zijn.
Wanneer ik terugkom ga ik switchen naar een ander voedingsschema en weekindeling kwa trainingen. Wordt waarschijnlijk weer de carbcycle die ik vorig jaar deed icm IF, ga dit doen zodat ik mn trainingsfrequentie weer even omhoog kan schroeven.

 

[STRNGR]

Gister nog een uurtje op m'n bergschoenen gelopen, en vandaag de laatste krachttraining voor volgende week.

Fullbody:
Foamrollen tot de dood

A. Snatch, 1min:
Barcomplex
Complex x30kg
2x1x30
2x40power
2x40power +OH squat
1x45power +OH squat + drop snatch
1x47,5

6x1x52,5

B. Clean & jerk, 1min:
3x50
1x60
1x67,5

6x1x72.5

C. OH press:
2x5xBar
2x3x30
2x3x40
2x3x50
3x55
3x60
3x62.5
2(3f)x65 pr?

D. Chins:
2x3xBW
3x10
3x20
1x30
2x40 PR!
15xBW PR

E. Bench, duimlengte, paused, 3min:
5x50
3x6x75

F. OH triceps, towel KB:
3x8x16

G. DB Fly:
8x8
3x8x12

Comments:
Kreeg de opmerking van een gewichthefster dat ik meer uit m'n benen moest tillen in de snatch en cj, en dat ik spanning in m'n upperback verloor. Dus geprobeerd hierop te letten. Ben hierom ook iets breder gaan staan in mn startposities.
MP beetje jammer van de laatste rep, scheelde weinig. Tris gewoon dood.
****ing blij met Chins, filmpje zal ik wellicht nog uploaden.
Rest wel prima. Zeer acceptabele training.

Edit: bodyweight net na het avondeten een bloated 82.7kg. Afgelopen dagen een overschot gehad en erg veel carbs, heb ook niet gevast.

 

[STRNGR]

Gisteren nog twee uur gezeild op zee met de catamaran. Was vrij hard werken met die wind en golven en ben nu redelijk verrot. Hopelijk vandaag goed rusten.

 

[STRNGR]

Na 5 dagen lopen en klimmen met 16kg op mn rug, een kleine UB inkomer in de lokale healthcenter:

UB:
A. Bench, duim cm van glad:
3x40, 60, 70, 80, 90

1x95, 100, lelijke 105

B. Pull ups:
2xmuscleup

3xBW
3x6x5

1xapenkooi

C. DBBP:
5x16, 26

5x34
12x26

D. Side raise:
12x12

E. DB Curl:
5x18+drop 5x12

Comments:
Scheve herpes bank.. Verder natuurlijk flink verzwakt na een katabole week. Komt wel weer goed.

 

[STRNGR]

komende 10-12 dagen een psmf om mn cut af te maken. Voeding zal bestaan uit ongeveer 1400-1500kcal, met 220-240gr eiwit en de rest aangevuld met vetten. Om de boel af te trappen vandaag een glycogeen depletie gedaan.

2 rondes van;
Leg press:
3x 1min x167

Leg curl:
3x 1min x55

Row/Lat pulldown:
3x 1min x47

DBBP:
3x1min x20

Side raise/Bent over raise superset:
3x1min x 4

BB curl:
2x 1min x 20

Rope pushdown/pushdown:
2x1min x15

Comments:
1min rust tussen alle sets. Geen reps geteld, gewoon elke keer een minuut lang trage reps maken en concentreren op dat typische branderige gevoel bereiken.

 

[STRNGR]

Net, 45min hardgelopen zonder hartritme meter. Ff spierpijn eruit proberen te lopen en kijken hoe mn voeten voelden.
Ging erg goed, geen last van mn voeten. Bovenbenen voelen wel nog steeds waanzinnig stijf.

 

[STRNGR]

Net, 30min roeien zonder hartritme meter.
Cardiovasculair erg easy, rug en benen voelden wel slap. Hierna nog een tergend lange set, 3-5min of zo, DB benches met 3kg.

Vanaf vandaag ook mn voeding teruggebracht naar 1200 Kcal per dag (zalm vervangen door andere vis soorten in mn schema). Hoop dit vast te kunnen houden tot t eind van de psmf (volgende week zaterdag in principe tension training doen met aansluitend de carbload, dan kan ik maandag nog een powertraining doen op t USC voordat ik naar Singapore vertrek).

 

[STRNGR]

Net, 30min roeien zonder hartritme meter.
Zelfde als gisteren, wel minder zwaar voor mn gevoel (minder stijve benen en minder slappe rug). Dit keer voor t roeien nog een lange set DB benches gedaan met 3 kg (geen goede onderbouwing voor het doen van deze, vind het doorbloeden gewoon prettig).

Vandaag ook alvast mn trainingsschema's voor de tension en power uitgeschreven, en heb de hoeveelheden E/K/V voor de carbload/refeed uitgerekend. Morgen of overmorgen zal ik waarschijnlijk een korte krachttraining doen met een laag volume en een hoge intensiteit tbv spierbehoud en ben daarnaast van plan om dagelijks korte cardiotrainingen te doen.

 

[STRNGR]

Maintenance training 1:
A1. Chest dips:
2x3xBW
3xBW+10
1xBW+15
A2. Hammer chins:
2x3xBW
3x10
3x15
3x20

B. Press:
3x50
3x55
2x60

C. Squat:
5x60
3x100
3x120
1x140

D. Bench:
5xBar
3x50
3x70
1x80
1x90

E. DB curl:
4x18

F. Pushdown:
3x37

Comments:
Lekker om weer iets in de gym te doen. Doel was om een laag volume aan te houden met een redelijke intensity, en de reps snel uit te voeren. Dit is goed gelukt, ben gestopt met de oefening zodra de reps ook maar iets te traag werden en bij de meeste zelfs ruim er voor.

 

[STRNGR]

Net, 45min fietsen zonder hartritme meter.
Goed te doen. Vandaag ook nog 4 verschillende vaccinaties moeten laten zetten (in elk van mn ledematen 1 prik), dus in combinatie met het weinige eten en het hete weer voel ik me aardig verrot.