STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

In paupergym bij ouders.

UB 2.6:
A. Press, duimlengte van glad:
Bar
3x30,40,50
4x4x60
3x5x45 tempo

B1. DB press, 3-1-X:
12,12,11,9x16
B2. Barbell row, overhands:
4x15x50

C1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
C2. DB Curls:
3x12x12

D. Facepulls:
2x15x18

Pompsetje pushdowns

Comments:
Volledig uit de baan op de eerste set bij de 4de rep en een flinke grinder. Dus voor 4x4 besloten te gaan. Volgende week wat 5jes.

Rest allemaal wel prima. Hamstring is fucking stijf alleen, iets raars mee gedaan op de sumo gister.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 6:
7.01km in 34:30min @~157bpm
excl warm up en cooldown, heel kort

Comments:
Prima tempo wederom. Liep lekker.

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 6:
Foamrollen en Stretches

600m inlopen
11.1km in 01:18:58h gemiddeld 135bpm
400m uitlopen
op loopband

Stretches

2 sauna rondjes met koude douches

Comments:
Voelde me knap simpel na 1.5u op die band. Wel een hele prima training. Zeer consistente looptechniek.

 

[STRNGR]

UB 1.7:
A. Bench press, pinky:
Bar
2x3x50
3x70, 80
1x90, 95, 100, 105, 107.5 paused
1x110 touch n go
5x5x85 paused

B. Chins:
3xBW, 10
5x5x20

C. DBBP, tempo 3-1-X:
3x12x26

D1. Cable fly:
2x15x10bar
D2. Overhead extension, EZ:
2x15x bar+17.5
D3. Pullaparts:
3x30x Blauwe band van Conrad

Recovery run 7:
3km @~113bpm
op loopband, 1% incline

Comments:
Zeerrrr goede training. Benches gingen lekker en de chins zitten weer over de 20kg. Alle overige assistance ook beter dan vorige week.

Bijzonder tevreden.

 

[STRNGR]

LB1.7:
Foamrolls en lichte stretches
Boxjumps

A. Sumo DL:
2x5x60
3x100,120,140
5x160
10x160

1x140,150,160,170 conventional

B. High bar squat:
6x60,80,100,120
25x80

C. Abs:
8,6,6xBW strikte toes to bar
3x12xBW leg raise

Extensieve intervals 7:
10x 2min tot ~174bpm / 1min tot ~154bpm
6.43km excl warmup 400m en cooldown 400m
op loopband

Comments:
Hamstring voelde voorafgaand aan de training prima, maar ineens kut bij de warmup. Daarom dus reps gemaakt ipv zware singles. De 10x160 was bijzonder easy, had waarschijnlijk meer reps kunnen maken maar had 10 al in mn hoofd gezet. Prima none the less. Squats ook best, de 25x80 was walgelijk, maar wel vlot. Misschien vaker zulke sets doen, misschien ook niet.

Intervals gingen ook goed. 420 meter meer in dezelfde tijd als vorige week. Merk echt ik hier beter in geworden ben, hardloop in rust nu 9km/u ipv de 6km/u in het verleden. Daardoor wel flink zwaarder voor mn benen, aangezien er geen wandelen meer bij zit.

Erg tevreden over vandaag. Was alleen wel een zware training.

 

[STRNGR]

In paupergym bij ouders, net als gisteren overigens. Dit zal de komende tijd wel zo blijven op de woensdag en donderdag.

UB 2.7:
A. Press, duimlengte van glad:
Bar
5x30,40
5x50
5x5x60

B1. DB press, 3-1-X:
4x8x18
B2. Barbell row, overhands, fat bar:
4x15x50

C1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
C2. DB Curls:
3x12x12

Smalle pushups 2x20
Band pullaparts 2x30
Band shrugs 2x40

Wat stability werk voor voeten

Comments:
De 5x5x60 is in elk geval weer binnen. Volgende training wellicht herhalen om de techniek iets strakker te krijgen, maar misschien gewoon uppen naar 62.5. Even kijken nog.
Goede training.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 7:
480m warmup
8.01km in 40:43:7min @~155bpm
440m cooldown, stretches

Comments:
Liep nét niet lekker. Net iets langzamer dan ik zou willen, kwam omdat ik in een bepaalde zone wilde blijven met mn hartslag.
Wel een goede training verder.

 

[STRNGR]

Afgelopen zaterdag:
LB 2.7:
A. Deadlifts:
4x2/2x90

B. Pushups, situps, prisoners squats:
3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,16,17
shitload aan pullups

C. DB Lunges:
3x12x12
________________________

Deze week aangepast trainen ivm deload week en komende maandag een inspanningstest.
UB1.8:

LB1.8:

A. Bench press, pinky:
Bar
3x60, 80
1x90, 100
3x3x77.5

B. Chins:
3x5xBW

C. Squat:
3x60
3x100

Fietsen:
Tot hartslag 170bpm

Comments:
Kort even wat intensiteit pakken. Maandag moet ik een fietstest doen tot maximale hartslag en vervolgens maximale krachttests in de bench, squat en clean en press (op katabole hefboommachines). Gaat nog leuk worden.

 

[STRNGR]

Ergerde me vandaag kapot aan het stilzitten tijdens t studeren, en barstte van de energie. Gewoon naar de gym gegaan en mn normale donderdagtraining gedaan.

UB 2.8:
A. Press, duimlengte van glad:
Bar
5x30,40,50
3x4x62.5
3x5x50

B1. DB press, 3-1-X:
4x10x18
B2. Barbell row, overhands, fat bar:
4x15x52.5

C1. Side Raise, 3-1-X:
3x15x7
C2. DB Curls:
3x12x12

Comments:
Volgende week 5jes op 62.5. Morgen de intentie nog een intensieve duurtraining te doen op de fiets en verder het hele weekend te rusten.

 

[STRNGR]

Vanmorgen mn laatste keuring gehad en gehaald. Maximaal fietsen en krachttests, in de gym dus rustig aan.

UB 1.9:
A. Bench press, pinky:
Bar
3x40,70,85
5x5x80 (31X0)

B. Chins:
3xBW, 10
3x5x22.5

C. DBBP, tempo 3-1-X:
3x8x28

D1. DB Row:
2x12x28

Comments:
Kort, techniek er weer in krijgen na een week jack shit gedaan te hebben.

 

[STRNGR]

LB1.9:
Foamrolls en mobility

A. Squat (low bar, medium stance):
5xBar, 60,100,120,130
3x5x100 paused

B. Deadlift, pause at knee:
6x60,100,120,120

C. Snatch-grip Deadlift:
8x70,80,90,90

D. Farmers walk:
3x40m x40kg DB's

E. Plank:
3x60s x25kg

Comments:
Nieuwe LB programmering. Alle trainingen zullen beltless zijn en op lage/platte schoenen.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 9:
8.01km in 40:17:8min @gemiddeld 154bpm (incl warmup)
300m cooldown

Comments:
Wel decent. Ondanks dat mn gemiddelde hartslag hetzelfde is heb ik in de training op een hogere hartslag gelopen dan ik normaal doe in deze training. Wil mn tijden een beetje gaan pushen namelijk (8km in 35min is t doel).
Volgende keer warm-up, training en cool-down weer apart pakken in mn metingen.

---------- Toegevoegd om 19:43 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:32 ----------

Weekindeling de komende periode:

Day 1 Strength: Upperbody 1, Conditioning: Extensieve Intervals
Day 2 Strength: Lowerbody 1, Conditioning: -
Day 3 Strength: -, Conditioning: Intensieve duurloop
Day 4 Strength: Upperbody 2, Conditioning: -
Day 5 Strength: Lowerbody 2, Conditioning: Marstraining
Day 6 Strength: -, Conditioning: Extensieve duurloop
Day 7 Strength: -, Conditioning: Zwemmen (recovery en techniek)

 

[STRNGR]

Poverty gym heeft geen 1.25kg plates..

UB 2.9:
A. Press, duimlengte van glad:
Bar
5x35,45,55
4x65
3x6x50 (31X0)

B1. DB press, 3-1-X:
3x8x20
B2. Towel pullups:
8,6xBW

C1. OH extension EZ bar:
3x8xBar+20
C2. BB Curls:
3x8x30

3x20 pushups
3x20 mini pullaparts

Comments:
Prima.

---------- Toegevoegd 17 April 2015 om 08:12 ---------- De post hierboven werd geplaatst 16 April 2015 om 21:38 ----------

Marstraining 9:
7.5km in 1:11:22
17kg bepakking

Comments:
Easy. Voetjes wel wat zacht, maar komt wel weer goed.

 

[STRNGR]

LB 2.9:
Foamrolls en mobility

A. Squat, tempo 3020:
8xBar overhead
5x60,80,100
3x8x110

B. Split Squat:
3x8x40

C. RDL:
6x40,80
2x8x100

D. DB Walking Lunges:
3x15x12

E. Toes to bar,strikt:
3x6xBW

Comments:
Squats ok, iets beter concentreren op tempo. RDL's rug harder opspannen.
Rest prima.

 

[STRNGR]

Extensieve duurloop 9:
12.29km in 01:26:06h gemiddeld 133bpm
incl. warmup en cooldown
stretches en SMR

Comments:
Hele relaxte loop. Lekker laag tempo en gewoon doorhobbelen.
Prima. Rustig aan bouwen naar 15km.

 

[STRNGR]

Gisteren ter recovery 3km gewandeld ipv gezwommen.

UB 1.10:
UB foamrolls en mobility (simple 6)

A. Bench press, middlefinger:
Bar
5x40,60
3x80
1x90
6x95
5x5x82.5 (31X0)

B. Chins:
3xBW, 10, 20
3x5x25

C. DBBP, tempo 3-1-X:
3x8x30

D1. BB Row:
3x8x60

Comments:
Benchen in het nieuwe PL rack met PL bar. Bijzonder chill. Nog wel een rep in de tank op de bench ook, good stuf.

Extensieve intervals 10:
LB foamrolls en mobility drills

800m inlopen
7x 3min ~174bpm / 90s ~154bpm
7.09km
400m uitlopen
op sintelbaan

Comments:
Kan weer op de buitenbaan gaan trainen nu mijn intervals op de maandag gepland staan. Beviel erg goed, goede training.

Tevreden over vandaag.

 

[STRNGR]

LB1.10:
Foamrolls, mobility, stretches, jumps

A. Squat:
3x60,60,80,100,120,140,145,150

B. Deadlift, pause at knee:
5x70,100
2x6x130

C. Snatch-grip Deadlift:
2x5x70
2x8x100

D. Farmers walk:
3x40m x40kg DB's

E. Plank:
3x60s x25kg

Comments:
Vergeten stability werk voor voeten te doen. Morgen doen.
Squat al beduidend minder waardeloos dan vorige week. Deads ook wel goed, voeten moeten wel breder bij de snatch grips, meer door mn quads driven.

 

[STRNGR]

Intensieve duurloop 10:
400m warmup
8.02km in 37:59:0min @gemiddeld 161bpm
400m cooldown

Comments:
Met mega tegenzin gaan lopen. Om wat voor reden dan ook gaan mn looptrainingen dan vaak goed. Dit was 2:18min sneller dan een week geleden.

 

[STRNGR]

UB 2.10:
A. Press, duimlengte van glad:
Bar
3x30,40,50,60,65
3x5x55 (31X0)

B1. DB press, 3-1-X:
8x22
B2. Towel pullups:
3x8xBW

C1. CGBP, tempo 31X0:
6x60
2x6x70

C2. BB Curls:
2x8x35

3x20 pushups
3x20 mini pullaparts

Comments:
Programmering ga ik aanpassen voor deze training.

 

[STRNGR]

Marstraining 10:
8.02km in 01:16:17
17kg bepakking

Comments:
Prima, volgende week bepakking verzwaren.

---------- Toegevoegd om 18:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:42 ----------

LB 2.10:
Foamrolls en mobility

A. Squat, tempo 3020:
8xBar overhead
5x60,80,100
3x8x115

B. Split Squat:
3x8x50

C. RDL:
2x6x60
2x8x100

D. DB Walking Lunges:
12x14
2x15x14

E. Toes to bar,strikt:
8,6xBW
4xBW trage eccentric
12xBW leg raises

Comments:
Goed te doen, wel met enige tegenzin na de marstraining van vanmorgen. Squats voelden echter lichter dan een week geleden. Prima.