STRNGR's Log. Seizoen 2014-2015

[STRNGR]

LB1.7:
Foamrollen
Lichte stretches, dislocates
OH squats met bar, steeds smallere grip

A. Squat:
Bar
3x40
3x70
3x100
3x120
3x140
3x160
1x165
1x170
1x175
1x180

B. Rack pull, conventional:
6x90
6x125
6x140
6x160
6x180

C. SLDL, toes up:
3x12x80

D. Intervals:
Ronde 1: 800m @1:00 op 15km/u. 2:15 op 16km/u.
Ronde 2: 800m @1:00 op 15km/u. 2:15 op 16km/u.
Ronde 3: 800m @1:00 op 15km/u. 2:15 op 16km/u.
Ronde 4: 800m @1:00 op 15km/u. 2:15 op 16km/u.
Rust 3:00-3:30 tussen de rondes.


Comments:
Goede trein. Squats zit meer in, maar techniek is niet extreem consistent (lage frequentie en volume op normale squats, dus dit is te verwachten). Voelde me wel sterk. Rack pulls ook goed, semi zwaar 6je.
Intervals terug naar 800m. 1000m waren afgelopen week bijzonder zwaar, dit ging een stuk makkelijker. Wil hier een beetje mee gaan spelen, komende tijd rust inkorten en de hele interval op 16km/u zitten en wellicht een ronde erbij pakken.

Yeah, tevreden.

 

[STRNGR]

UB2.7
Stretches, dislocates
Lichte RDL en BoR

A. Speed Bench v chains, 90s rust, 3 grips:
8xBar
3x3x45+ 16kg chains
9x3x52.5+

B. CGBP, paused, 4min rust:
4x8x70

C. Incline DB Fly:
8x8
12x16
10x16

D. Race-pace run:
400m inlopen
1800m @ 15km/u
200m uitlopen

E. 60s Repouts:
15 pullups
41 pushups
31 situps

F. Cable row, neutraal en smal, 60s rust:
3x15x47

Comments:
Speed bench ging lekker. Erg harde reps. CGBP eveneens goed, reps omlaag gegooid tov vorige week. Kan op deze manier iets meer focussen op nette reps maken en het totaal aantal reps blijft dmv een 4de set hetzelfde. Vanaf nu dan echt met 2.5kg per week verhogen.
Race-pace verkeerd gekeken, was eigenlijk de bedoeling om 2100m te lopen. Dit was al zwaar zat . In principe volgende week dan uiteindelijk naar de 2100m en dan daarop blijven.
Repouts wel weer erg goed.

Tevreden. Wel goed misselijk tijdens t lopen omdat ik te laat ontbeten had..

 

[STRNGR]

LB2.7:
Lichte stretches en foamrolls
Activatiewerk

A. Deadlifts, speed:
2x3x60
2x100
10x2x120

B. Squats, speed:
2x3x40
3x70
8x2x90

C. Sumo Deadlift tot knie:
5x4x110 laatste rep doorpullen na de pause

D. Sumo Deadlift uit rack, onder knie:
5x4x150

E. Conditioning block:
12 rondes, 30s rust tussen de rondes
9 pushups
3 pullups
9 situps

Comments:
Fuckte mn hamstring op een of andere manier tijdens mn warmup. Was irritant op de deads, flink irritant op de squats en bij de sumos had ik er ineens geen last meer van. Om die reden wel extreem gecontroleerd zakken op de squats, wat misschien wel goed voor me is. Leverde er wel iets aan snelheid voor in.
Overall het volume flink omhoog ten opzichte van vorige week. Erg goede training.

Vanaf volgende week vrijdag zit ik op Curacao t/m Jan 2015. Dus de eerst volgende DE LB zal daar zijn. Wil met bands aan de slag gaan (mn rode minis doubled), maar moet even kijken hoe dit in de praktijk uitpakt.

 

[STRNGR]

Vanmorgen niet kunnen wegen, weegschaal stuk. Weeg me morgenochtend.

Lange duurloop 9:
6,5km in 37:05

Comments:
Bijna 2min sneller dan de laatste keer, en kostte me minder moeite. Liep lekker.
Op het eind geen versnelling gedaan de laatste paar 100m, deed dit voorheen wel bijna altijd. Denk dat het verstandiger is om dit niet te doen op mn huidige programma.

Erg tevreden.

 

[STRNGR]

Bodyweight: 78kg
BW vanmorgen weer exact hetzelfde als een week geleden. 3 weken op rij nu

UB1.8:
dislocates en pullaparts
lichte squats
plyo pushups tot box 6x2

A. Bench, pinky, paused:
Bar
3x40
3x55
3x70
3x80
3x90
3x95
2BOARD ERBIJ
3x90
3x100
3x105


B. Press, paused:
3x40
3x50
5x5x60

C. Weighted pullups:
6xBW
3x6x7.5

C. Skullcrushers, EZ bar:
2x15xBar+17.5
8xBar+17,5

DB curl 12x16
Pullaparts 3x20x mini

Recovery run:
Geskipt.

Comments:
Voelde niet alsof er vandaag een pr in zat op de bench, dus na de set met 95 de 2 board erbij gepakt voor een lichte overload. Volgende week deloaden.
Press 3 sets meer op 60kg dan vorige week. Overige assistance allemaal zwaarder.
Recovery run geskipt omdat ik vermoed dat fietsen van en naar de gym voldoende recovery bied.

Wel prima training.

 

[STRNGR]

Een week niet trainen ivm verhuizen naar Curacao. Voelde me vandaag nog semi oke in de gym, wel bang dat ik wat afgevallen ben.

UB1.9:
Lichte RDL en BoR

A. CGBP
Bar
3x40
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
2x95

B. Press, paused:
3x40
3x50
2x5x60

C. Weighted pullups:
6xBW
3x6x10

D1. Smalle pushups:
2x20xBW
D2. Hammer curl:
2x20x8
D3. Situps:
2x20xBW

zooi presses behind the neck met verschillende gripbreedtes, lege stang

E. Band pullaparts:
3x20

Recovery run:
Geskipt.

Comments:
Wennen aan de nieuwe gym en voelde me wankel na een week niets doen. Desondanks een oke training. Morgen mn LB doen.

 

[STRNGR]

LB1.8:
Heel kort rollen met lacrossebal
Korte activatie drills
Lichte stretches, dislocates

A. Sumo DL:
3x70
3x100
3x120
3x140
3x160
3x170 cv

B. High bar Squats:
5xBar
5x50
3x70
3x90
3x107.5

C. 1leg squats tot box:
2x15/been

D. Intervals:
8x400m @15km/u, 1% incline. 1min rust @~5km/u, 1% incline

Comments:
2 weken geen LB gedaan en moet wennen aan nieuwe gym en materiaal. LB kracht interesseert me de komende periode overigens weinig. Doe wat ik moet doen om een beetje basiskracht te behouden en ga mn stabilisatiewerk opvoeren, maar de focus gaat verschuiven naar mn duurtrainingen (wekelijks volume hierop gaat omhoog).

Wel tevreden met t lopen. Jammer dat kracht vandaag minder was.

 

[STRNGR]

UB2.8
Lichte RDL en BoR

A. Bench, pinky:
5x40
5x60
5x5x80

B. CGBP, paused:
2x8x70

C. DB press:
2x15x16

D. Race-pace run:
400m inlopen
2160m @ 13.5km/u
200m uitlopen

E. 60s Repouts:
12 pullups
36 pushups
30 situps

F. Cable row, neutraal en smal, 60s rust:
3x15x35

Comments:
Wel oke. Voel me nog steeds wat slap. 24sept fittest.

 

[STRNGR]

LB2.8:
A. Squat
15xBar
5x50
5x70
5x90
5x110
3x5x125

B. BW Conditioning block:
10 rondes, 30s rust tussen de rondes
9 pushups
3 pullups
9 situps


Comments:
Moest in een halfuurtje alles gedaan krijgen. Beetje kut. Volgende week beter plannen.

 

[STRNGR]

Lange duurloop 10:
5km @1 incline, snelheid tussen 10 en 13kmu

Comments:
Stroef. Maar wel oke.

 

[johan22]

Nog steeds in een deficit of niet? En is t een beetje warm daar?

 

[STRNGR]

Nog steeds in een deficit of niet? En is t een beetje warm daar?

Klik om te verkleinen...

Nee. Vecht met man en macht om een overschot binnen te krijgen, eet bijzonder clean. En het is hier idd best prima strandweer Hoe is t op t USC?


UB1.10:
Lichte RDL en BoR

A. Bench, pinky:
Bar
3x40
3x60
3x70
3x80
3x90
3x95
2x100

B. Press, paused:
3x42.5
3x52.5
5x62.5

C. DBBP, 2sec pause op stretch:
2x8x24

D. Weighted pullups:
6x12.5

E. Conditioning block:
5 rondes, 45s rust tussen de rondes
12 pushups
4 pullups
12 situps

F1. Pushups:
2x20xBW
F2. Pullups, roterende grepen:
2x6xBW
F3. Situps:
2x25xBW

Recovery run:
2500m @10kmu, 1% incline

Comments:
Voelde stukken beter dan afgelopen week. Komende zware UB dagen zullen een beetje dit format aanhouden.

 

[STRNGR]

LB 1.9:
A. Squat:
5x40
5x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x150
3x160

B. One-leg squat to box:
12/been xBW tot 5 stepboxen

C. Intervals:
6x600 @15kmu, 1 incline. 60s rust @5kmu, 1% incline.

Comments:
Goed. Laatste interval het best.

 

[johan22]

Nee. Vecht met man en macht om een overschot binnen te krijgen, eet bijzonder clean. En het is hier idd best prima strandweer Hoe is t op t USC?

Klik om te verkleinen...

Zelfs met je eigen koelkast hehe. USC is same old. Ik probeer het tanktop-gehalte in mijn eentje hoog te houden maar het is een lost cause zoals je weet. Tot hoe lang bleef je ook alweer?

 

[STRNGR]

UB2.9
A. Bench, pinky, paused:
Bar
5x50
5x70
5x5x82.5

B. CGBP:
2x8x70

C. DB clean & press:
2x15x16

D. Race-pace run:
400m inlopen
2250m @ 14km/u
200m uitlopen

E. 75s Repouts:
12 pullups
41 pushups
40 situps

F. Cable row, neutraal en smal, 60s rust:
3x15x40

G. Bent over DB raise:
3x12x8

Comments:
Goede training.

---------- Toegevoegd om 03:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 02:40 ----------

Zelfs met je eigen koelkast hehe. USC is same old. Ik probeer het tanktop-gehalte in mijn eentje hoog te houden maar het is een lost cause zoals je weet. Tot hoe lang bleef je ook alweer?

Klik om te verkleinen...

Hehe. Ik heb inmiddels gelukkig whey, en kan kwark halen bij de lokale albert heijn (srs AH op Curacao). Dus proteins zijn in elk geval gedekt. Verder hier drie keer per dag eten in het bedrijfsrestaurant en mueslirepen in bulk inkopen.

Blijf hier tot eind januari, maar het doet me deugd te weten dat er iemand het tanktopgehalte in stand probeert te houden ondanks de katabole invloeden van de seizoenswisselingen en de stand van de maan en sterren etc etc.

 

[STRNGR]

LB2.9:
A. Squat
15xBar
3x50
3x70
3x90
3x110
5x125
5x127,5
5x130

B. BW Conditioning block:
5 rondes, 30s rust tussen de rondes
9 pushups
3 pullups
9 situps
12 squats

30 pushups
6 pullups
40 situps

Comments:
Net 15min wakker en stond al in de gym. Beetje stroef allemaal.
Heb t gevoel dat ik wat meer werk in echt hoge repranges ,50-70 reps, nodig heb.

 

[STRNGR]

Vanmorgen om ong 11u in de brandende zon;

Lange duurloop 11:
5 rondjes basis
~5.5km in ong. 30min

Comments:
Lekker. Maar erg heet.

 

[philosopher]

Moeilijke combinatie! Heb het zelf ook een tijd geprobeerd maar raakte tot 2x toe geblesseerd. Alles boven de 15km + kracht training zorgt bij mij voor blessures.

Anyhow weet niet of je de artikelen van Alex Viada kent? Misschien vind je ze interessant: http://www.completehumanperformance...ce-training-for-strength-athletes-part-1.html

 

[STRNGR]

Moeilijke combinatie! Heb het zelf ook een tijd geprobeerd maar raakte tot 2x toe geblesseerd. Alles boven de 15km + kracht training zorgt bij mij voor blessures.

Anyhow weet niet of je de artikelen van Alex Viada kent? Misschien vind je ze interessant: http://www.completehumanperformance...ce-training-for-strength-athletes-part-1.html

Klik om te verkleinen...

Mijn hele trainingsopzet en filosofie rond dit onderwerp is voor 90% gebasseerd op wat ik kan vinden van Alex Viada Wel bedankt voor t linken.

Ben er ook een beetje bang voor dat ik, om heel te blijven, krachttraining flink achterwege ga moeten laten wanneer ik de afstanden ga beginnen te pushen. Maar het zij zo.

 

[philosopher]

Mijn hele trainingsopzet en filosofie rond dit onderwerp is voor 90% gebasseerd op wat ik kan vinden van Alex Viada Wel bedankt voor t linken.

Ben er ook een beetje bang voor dat ik, om heel te blijven, krachttraining flink achterwege ga moeten laten wanneer ik de afstanden ga beginnen te pushen. Maar het zij zo.

Klik om te verkleinen...

Het ligt er een beetje aan wat je doel is. Een marathon lopen rond de 4u moet haalbaar zijn met kracht training maar wil je verder of sneller dan wordt het toch keuzes maken denk ik. Persoonlijk merkte ik vooral dat mijn UB lifts eronder gingen leiden als ik verder liep.

Kijk anders eens naar dit blogje (misschien ken je het al hoor). Shane houdt al enkele jaren alles bij en heeft ondertussen al meerdere ultra marathons onder de riem terwijl hij ook frequent participeert in olympic lifting wedstrijden http://golonggetstrong.com/shane/