Stronglifts
- Topic starter rickynl
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 460
- Weergaven 17.442
- Volgers 26
-
- Tags
- stronglifts
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
wat je zou kunnen doen.. en het belangrijkste hierbij is dat je nagaat of je normale sets er niet onder leiden is:
chin-ups EN dips doen bij zowel workout A als B
kortom bijv:
Ma: Squat,Bench,BOR + ( Chin-ups + Dips)
Wo: Squat,OH press,Deadlift + (Chin-ups + dips)
Vr: Squat,Bench,BOR + (Chin-ups + dips)
dit is wel aardig wat vollume dus ik zou niet meer dan 5x5 per training doen
nogmaals ik zou erg critisch kijken of je normale SL trainingswerk er niet onder lijd
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
alhoewel wat ik gisteren poste is wel erg veel, ik zou eerst eens proberen op Maandag en op Vrijdag zowel chin-ups als dips te doen (2x per week dus) als je dan nog geen vooruitgang maakt zou je voor de 3xper week optie die ik eerder poste kunnen kiezen
2 keer per week is volgens mij wel goed, om het op te bouwen zowiezo.
Als ik dan niet genoeg vooruit ga ligt het waarschijnlijk aan mijn voeding o.id.
Vandaag training gehad, ben niet helemaal tevreden maargoed:
5x5x72,5KG Squat *
5x5x50KG Bench press**
5x5x45KG BOR***
*zelfde gewicht, vond vorm beetje slordig worden.. Ging dit keer wat beter. Volgende keer weer meer.
**Voelde echt als een huge increase vanaf 47,5... Kon me niet meer focusen op het extra samenknijpen van borstspieren en nu was het echt meer Het gewicht van punt a naar b proberen te brengen (met juiste vorm) maar denk dat ik dus nu ook mijn armen meer heb gebruikt? Volgende keer niet verhogen denk ik.
*** Ging redelijk, beter dan vorige keer. Volgende keer weer 2,5KG erop en kijken hoe het gaat.
Weegschaal: 78 KG ondertussen
Ter vergelijking:
12/06/12 72,3KG 13% vet.
03/09/12/ 77KG ?? vet. (waarschijnlijk ook rond de 13.)
13/09/12 78KG ?? vet. Ook rond de 13 waarschijnlijk, kan het zaterdag weer opmeten.
5x5x72,5KG Squat *
5x5x50KG Bench press**
5x5x45KG BOR***
*zelfde gewicht, vond vorm beetje slordig worden.. Ging dit keer wat beter. Volgende keer weer meer.
**Voelde echt als een huge increase vanaf 47,5... Kon me niet meer focusen op het extra samenknijpen van borstspieren en nu was het echt meer Het gewicht van punt a naar b proberen te brengen (met juiste vorm) maar denk dat ik dus nu ook mijn armen meer heb gebruikt? Volgende keer niet verhogen denk ik.
*** Ging redelijk, beter dan vorige keer. Volgende keer weer 2,5KG erop en kijken hoe het gaat.
Weegschaal: 78 KG ondertussen
Ter vergelijking:
12/06/12 72,3KG 13% vet.
03/09/12/ 77KG ?? vet. (waarschijnlijk ook rond de 13.)
13/09/12 78KG ?? vet. Ook rond de 13 waarschijnlijk, kan het zaterdag weer opmeten.
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
ik zie een paar dingen die me opvallen:
wat je zegt over bankdrukken, alleen het eerste stuk van je borstbeen tot dat je ellenbogen beginnen te strekken wordt voornamelijk borst gebruikt, het overige (bovenste deel) van je bench wordt voornamelijk gedaan door je triceps.
ik zou me minder zorgen maken en zolang je techniek er niet onder lijd gewoon blijven verhogen.
dan nog iets.. het is de bedoeling dat je elke keer met 2.5kg verhoogt niet wanneer je denkt dat je het aankan.. gewoon 2.5kg erbij en kijken of het lukt..dat is juist zo goed aan dit schema, jezelf pushen tot de max.
wanneer je gaat deloaden of niet verhoogt zonder dat je failure bereikt.. verminder je de effectiviteit van dit schema/systeem van progressive overload.
daarnaast is het onnodig tenzij je daadwerkelijk merkt dat je geen fatsoenlijke vorm hebt bij de desbetreffende oefening.
kortom: verhogen en zien waar het schip strand
wat je zegt over bankdrukken, alleen het eerste stuk van je borstbeen tot dat je ellenbogen beginnen te strekken wordt voornamelijk borst gebruikt, het overige (bovenste deel) van je bench wordt voornamelijk gedaan door je triceps.
ik zou me minder zorgen maken en zolang je techniek er niet onder lijd gewoon blijven verhogen.
dan nog iets.. het is de bedoeling dat je elke keer met 2.5kg verhoogt niet wanneer je denkt dat je het aankan.. gewoon 2.5kg erbij en kijken of het lukt..dat is juist zo goed aan dit schema, jezelf pushen tot de max.
wanneer je gaat deloaden of niet verhoogt zonder dat je failure bereikt.. verminder je de effectiviteit van dit schema/systeem van progressive overload.
daarnaast is het onnodig tenzij je daadwerkelijk merkt dat je geen fatsoenlijke vorm hebt bij de desbetreffende oefening.
kortom: verhogen en zien waar het schip strand
oke, zal hem volgende keer wel verhogen dan.
Maar bij dingen als BOR moet je op het eind van de beweging je schouders ook samenknijpen (volledige contractie geloof ik) als dit niet lukt zou dat toch eigenlijk vallen onder verkeerde vorm? Of toch doorladen?
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
hoe zwaarder het gewicht word en hoe dichter je tegen je 1rm zit.. hoe moeilijker het is om een volledige ROM te hanteren.
wat je zegt over BOR klopt, afhankelijk of je normale BOR doet of Pendlay rows trek je het gewicht naar je middel en knijp je je schouderbladen samen.
waar het op neer komt bij verhogen vs vorm: wanneer je het aantal herhalingen met het gewicht wat gepland staat voor die training/oefening kan halen met fatsoenlijke vorm (dat wil zeggen zonder enorm te cheaten) dan verhoog je die keer daarop
zoniet.. dan moet je dat truckje uithalen met nog 2 keer proberen en daarna deloaden met 10% mocht het in die 2 keer nog niet lukken.
Vandaag getraind:
De squat was raar,ik deed er 75 op, maar dit leek veels te veel ik kon de vorm eigenlijk niet meer goed (rug) en ging bijna failen na mijn 2e set.. Toen maar gedeload naar 65 want begreep er de ballen niet van hoe het ineenkeer zo zwaar kon zijn.
Maar heb geen failsafe voor als ik fail..
Moet ook zeggen dat ik last heb van mijn knieën en dan vooral mijn rechterknie.
Als ik diep squat, maar ook in het algemeen soms. Overbelasting? Misschien ff rustig aan doen? Merkte al een paar dagen dat er iets aan de hand was eigenlijk..
Verder:
1x5x67,5 KG Deadlift
5x5x35KG Overhead press
Overhead press ging me behoorlijk goed af. Raar, vorige keer failde ik maar nu was ie goed te doen.
Verder vet% laten opmeten: 12,5 % dat is mooi. En weeg nu 78 Kilo.
Voor de duidelijkheid: ben begonnen op 72,3 met 13% vet.
ben dus weer flink aangekomen. En nauwelijks vet erbij.
De squat was raar,ik deed er 75 op, maar dit leek veels te veel ik kon de vorm eigenlijk niet meer goed (rug) en ging bijna failen na mijn 2e set.. Toen maar gedeload naar 65 want begreep er de ballen niet van hoe het ineenkeer zo zwaar kon zijn.
Maar heb geen failsafe voor als ik fail..
Moet ook zeggen dat ik last heb van mijn knieën en dan vooral mijn rechterknie.
Als ik diep squat, maar ook in het algemeen soms. Overbelasting? Misschien ff rustig aan doen? Merkte al een paar dagen dat er iets aan de hand was eigenlijk..
Verder:
1x5x67,5 KG Deadlift
5x5x35KG Overhead press
Overhead press ging me behoorlijk goed af. Raar, vorige keer failde ik maar nu was ie goed te doen.
Verder vet% laten opmeten: 12,5 % dat is mooi. En weeg nu 78 Kilo.
Voor de duidelijkheid: ben begonnen op 72,3 met 13% vet.
ben dus weer flink aangekomen. En nauwelijks vet erbij.
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
lekker bezig man,
bij mij tijdens het bulken stijgt mijn vet% ook altijd lekker mee :S
wat betreft knieen.. en moeite met squats: check je techniek.. film het
probeer je knien niet te ver naar voren te laten gaan bij zowel SQ als DL.
daarnaast zou je tijdelijk Low-bar squats kunnen gaan doen, die zijn minder belastend voor de knieen.
nooit deloaden als het gewicht in de 2e set zwaar is. gewoon proberen er zoveel mogelijk van de 5 reps te halen. dat is juist het idee.. mocht het gewicht zo zwaar zijn dat je de 2e set niet red met dat gewicht.. dan is dat een goede indicatie
volgende 2 trainingen zelfde gewicht proberen als het gewicht wat je failde.. indien dat het niet oplost.. DAN PAS DELOADEN!!!!
ik zie dat je op gebied van loaden , en deloaden nog niet helemaal ingelezen bent.
lees de pdf van stronglifts nog eens goed door..
bij mij tijdens het bulken stijgt mijn vet% ook altijd lekker mee :S
wat betreft knieen.. en moeite met squats: check je techniek.. film het
probeer je knien niet te ver naar voren te laten gaan bij zowel SQ als DL.
daarnaast zou je tijdelijk Low-bar squats kunnen gaan doen, die zijn minder belastend voor de knieen.
nooit deloaden als het gewicht in de 2e set zwaar is. gewoon proberen er zoveel mogelijk van de 5 reps te halen. dat is juist het idee.. mocht het gewicht zo zwaar zijn dat je de 2e set niet red met dat gewicht.. dan is dat een goede indicatie
volgende 2 trainingen zelfde gewicht proberen als het gewicht wat je failde.. indien dat het niet oplost.. DAN PAS DELOADEN!!!!
ik zie dat je op gebied van loaden , en deloaden nog niet helemaal ingelezen bent.
lees de pdf van stronglifts nog eens goed door..
ja ik snap het wel Alexander, maar er is geen echte squatcage bij ons, geen failsafe. Dus als ik fail ben ik de lul, das het probleem...
En ik ben bang dat ik met de squats even rust moet nemen, het word alleen maar erger zo.. Las ergens ook over knee sleeves, ga dat misschien proberen..
En ik ben bang dat ik met de squats even rust moet nemen, het word alleen maar erger zo.. Las ergens ook over knee sleeves, ga dat misschien proberen..
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
overweeg ook de low-bar squat varriant die ik aangaf google en youtube maar eens op het verschil tussen high-bar squats en low-bar squats (verschil is namelijk redelijk klein)
ik denk namelijk dat je op het moment high-bar squats doet.. en die zijn idd meer belastend voor je knieen
jammer dat er geen failsafe is.. je zou kunnen vragen aan 2 mensen om te spotten
maar even serieus: ga er over klagen bij je gym.. en overweeg anders mischien een andere gym in de buurt die wel failsafe powercage heeft.
zoiets is namelijk nogal essentieel wil je hard kunnen trainen
google en youtube maar eens op het verschil tussen high-bar squats en low-bar squats (verschil is namelijk redelijk klein)ik denk namelijk dat je op het moment high-bar squats doet.. en die zijn idd meer belastend voor je knieen
jammer dat er geen failsafe is.. je zou kunnen vragen aan 2 mensen om te spotten
maar even serieus: ga er over klagen bij je gym.. en overweeg anders mischien een andere gym in de buurt die wel failsafe powercage heeft.
zoiets is namelijk nogal essentieel wil je hard kunnen trainen
overweeg ook de low-bar squat varriant die ik aangaf
ik denk namelijk dat je op het moment high-bar squats doet.. en die zijn idd meer belastend voor je knieen
jammer dat er geen failsafe is.. je zou kunnen vragen aan 2 mensen om te spotten
maar even serieus: ga er over klagen bij je gym.. en overweeg anders mischien een andere gym in de buurt die wel failsafe powercage heeft.
zoiets is namelijk nogal essentieel wil je hard kunnen trainen
Die deed ik al, die heb je volgens mij al ooit eerder aangegeven.
Ben die toen meteen gaan doen, heb hem helaas laatste 4x ofzo niet kunnen toepassen. Heb 2 steenpuisten recht op die plek waar ik hem bij low bar neerleg, dat is dus zeer pijnlijk... K*taandoening, dat de dokter eens een keer roaccutane geeft ofzo
Ga vandaag gewoon weer trainen, laat alleen wel even de squats achterwege zodat knieën even kunnen herstellen. koop over 2 weken denk ik ook knee sleevs.
Wel k*t, die squats zijn gewoon 1/3e van mijn training..
Alternatieven die niet belastend zijn voor mijn knieën? Als tijdelijke oplossing.
Wel k*t, die squats zijn gewoon 1/3e van mijn training..
Alternatieven die niet belastend zijn voor mijn knieën? Als tijdelijke oplossing.
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
hmm.. het nadeel is dat bijna alle "alternatieven" matige alternatieven zijn die bijna altijd veel teveel isolatie bevatten.
je zou lunges kunnen doen, ook wat leg extensions om de teardrop te versterken (beenspier rondom de knie die tegen je quads aanzit)
maar wat imo veel beter is , is voorzorg maatregelen nemen zodat je minder last hebt tijdens het sqatten:
1. minder diep squatten, ja het is minder effectief.. maar een halve squat is alsnog beter dan een hele legpress, squat zodiep dat je geen pijn voelt.
2. lichte cardio voor 10 min bijv row machine , of fiets alvorens je warming up sets doet
3. meer rekken en strekken tussen je setjes door
4. meer vis eten , of glucosamine nemen, eventueel van die balsem die gewrichtpijn oplost.
die bovenstaande 4 dingen zouden het in zekere maten moeten oplossen.
knee sleeves heb je nog niet echt nodig..al helemaal niet met de gewichten die je op het moment squat(no offense) tenzij je van nature zwakke knieen hebt ofzo, het probleem zit hem in het feit dat spieren sneller groeien dan pezen. kortom je hebt nog niet zoveel flexibiliteit in je knieen.. heeft iedereen in het begin. minder diep squatten met juiste techniek lost dat op.. naarmate je langer squat komt die flexibliteit vanzelf
Success !!!!!
je zou lunges kunnen doen, ook wat leg extensions om de teardrop te versterken (beenspier rondom de knie die tegen je quads aanzit)
maar wat imo veel beter is , is voorzorg maatregelen nemen zodat je minder last hebt tijdens het sqatten:
1. minder diep squatten, ja het is minder effectief.. maar een halve squat is alsnog beter dan een hele legpress, squat zodiep dat je geen pijn voelt.
2. lichte cardio voor 10 min bijv row machine , of fiets alvorens je warming up sets doet
3. meer rekken en strekken tussen je setjes door
4. meer vis eten , of glucosamine nemen, eventueel van die balsem die gewrichtpijn oplost.
die bovenstaande 4 dingen zouden het in zekere maten moeten oplossen.
knee sleeves heb je nog niet echt nodig..al helemaal niet met de gewichten die je op het moment squat(no offense) tenzij je van nature zwakke knieen hebt ofzo, het probleem zit hem in het feit dat spieren sneller groeien dan pezen. kortom je hebt nog niet zoveel flexibiliteit in je knieen.. heeft iedereen in het begin. minder diep squatten met juiste techniek lost dat op.. naarmate je langer squat komt die flexibliteit vanzelf
Success !!!!!
Over punt 1:
arbell Squat: These should be full range Olympic style squats. Use the full range of your body - that means as low as you can go which for almost everyone is past parallel. If the top of your thighs aren't at least parallel it's for sh!t. If you think this is bad for your knees going low, you and whoever told you that are relying on an old wives tale. Anyone who knows the human body will tell you that below parallel is MUCH safer on the knees whereas parallel and above put all the sheer right on them and doesn’t allow proper transfer of the load to the rest of your body (this is how your body was designed).
Bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mark-rippetoes-starting-strength-routine-63770/
Vis ik echt smerig, Tonijn eet ik de laatste tijd, vissticks of kibbeling hoogstens meer lust ik niet.. Glucosamine ga ik wel overwegen.
En volgens mij als persoon wel zwakke pezen, heb lang gekloot met mijn pols, die lichte blessure laatst bij mijn biceps aanhechting..
En hernia's zitten in de familie..
arbell Squat: These should be full range Olympic style squats. Use the full range of your body - that means as low as you can go which for almost everyone is past parallel. If the top of your thighs aren't at least parallel it's for sh!t. If you think this is bad for your knees going low, you and whoever told you that are relying on an old wives tale. Anyone who knows the human body will tell you that below parallel is MUCH safer on the knees whereas parallel and above put all the sheer right on them and doesn’t allow proper transfer of the load to the rest of your body (this is how your body was designed).
Bron: http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/mark-rippetoes-starting-strength-routine-63770/
Vis ik echt smerig, Tonijn eet ik de laatste tijd, vissticks of kibbeling hoogstens meer lust ik niet.. Glucosamine ga ik wel overwegen.
En volgens mij als persoon wel zwakke pezen, heb lang gekloot met mijn pols, die lichte blessure laatst bij mijn biceps aanhechting..
En hernia's zitten in de familie..
- Lid sinds
- 8 jan 2012
- Berichten
- 506
- Waardering
- 17
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 17%
ik zeg niet dat diep squatten slecht is voor je knie..
ik zeg alleen dat de flexibiliteit in je knie gewrichten nog niet zo groot is.. dat heeft iedereen in het begin.. (ik had dat namelijk in het begin ook) ik wil er alleen mee zeggen dat je de tijd moet nemen om je knie gewrichten en het kraakbeen weefsel wat eromheen zit te laten wennen aan de hoeveelheid druk/stress dat er op komt te zitten.
maar ATG squats blijven het meest effectief thats for sure.
vis vind je smerig ? ok ik houd ook meer van vlees.. maar zorg dat je voldoende omega 3 & 6 binnenkrijgt.. dit kun je desnoods supplementeren met omega 3 & 6 of visolie capsules
ik zou er niet te snel van uitgaan dat je zwake pezen hebt.
probeer eens wat extra leg extensions erbij te doen en beter op te warmen / strekken voordat je gaat squatten.
daarnaast.. zorg dat je voldoende eet. overtrainen is bijna onmogelijk als je voldoende eet.
ik zeg alleen dat de flexibiliteit in je knie gewrichten nog niet zo groot is.. dat heeft iedereen in het begin.. (ik had dat namelijk in het begin ook) ik wil er alleen mee zeggen dat je de tijd moet nemen om je knie gewrichten en het kraakbeen weefsel wat eromheen zit te laten wennen aan de hoeveelheid druk/stress dat er op komt te zitten.
maar ATG squats blijven het meest effectief thats for sure.
vis vind je smerig ? ok ik houd ook meer van vlees.. maar zorg dat je voldoende omega 3 & 6 binnenkrijgt.. dit kun je desnoods supplementeren met omega 3 & 6 of visolie capsules
ik zou er niet te snel van uitgaan dat je zwake pezen hebt.
probeer eens wat extra leg extensions erbij te doen en beter op te warmen / strekken voordat je gaat squatten.
daarnaast.. zorg dat je voldoende eet. overtrainen is bijna onmogelijk als je voldoende eet.
Was ook niet om je aan te vallen. Vatte het zelf alleen zo op, en als ik dan ergens iets anders lees wil ik altijd ff weten hoe het dan precies zit.
Veel eten is laatste tijd lastig, maar doe mijn best. (Druk met werk weinig pauze / kans om te eten daar etc.) En ouders eten alleen maar junk (alleen maar srs.) koken nooit meer.
Wat mij nu het beste lijkt navenant alle info:
1.Zo diep mogelijk squatten tot ik mijn knie voel en dan stoppen op dat punt.
2.Binnenkort Omega 3&6 supps kopen omdat ik weinig vis eet. Miss ook glucosamine?
3. Mag vandeweek van iemand een knee sleeve uitproberen, als optie 1 en 2 nog niet genoeg werken ga ik gewoon om de training met knee sleeve trainen om mijn pezen hopelijk iets te ontlasten.
En hoop over zo'n 10-15 dagen weer te kunnen beginnen met mijn voedingsschema zodra het financieel weer 100% goed gaat.
Training ging weer lekker, snap niet waarom ik die gewichten vorige training zo zwaar vond, had een slechte dag?
Squat vandaag overgeslagen (volgende training doe ik hem weer wel, maar 1 rustdag leek me wel verstandig)
5x5x52,5KG Bench press (ging redelijk gemakkelijk.)
5x5x47,5KG Barbell row
1x8 Dips (bw)
1x6 Dips (bw fail.)
Heb tot nog toe de barbell row altijd onderhands gedaan, maar zat met iemand te praten die ik ook mijn vorm liet checken. En besloten voortaan bovenhands te gaan doen. (deed dit ook mijn laatste set)
Zodoende zou ik meer mijn rug (lats) trainen en minder biceps? Vind mijn biceps al redelijk groot in verhouding met de rest namelijk.
Verder dus gewoon lekkere training merk krachttoename denk ik?
Squat vandaag overgeslagen (volgende training doe ik hem weer wel, maar 1 rustdag leek me wel verstandig)
5x5x52,5KG Bench press (ging redelijk gemakkelijk.)
5x5x47,5KG Barbell row
1x8 Dips (bw)
1x6 Dips (bw fail.)
Heb tot nog toe de barbell row altijd onderhands gedaan, maar zat met iemand te praten die ik ook mijn vorm liet checken. En besloten voortaan bovenhands te gaan doen. (deed dit ook mijn laatste set)
Zodoende zou ik meer mijn rug (lats) trainen en minder biceps? Vind mijn biceps al redelijk groot in verhouding met de rest namelijk.
Verder dus gewoon lekkere training merk krachttoename denk ik?
