Switch from WSB to RTS

[Phenochef]

9u :
* 200 leg curls , 200 heup exo rotations

Net : 5kg enkelgewichten aan
* warmup zoals gewoonlijk
* 2-board : 8x100 , 3x140 , 1x160 , 1x180
Shirt : 1x210 , 1x230 , 1x250 , 1x255 pr , 1x260 pr
*spoto breed : 2x12x140
*pullups : 3x10
*band pushdowns : 3x20

 

[Phenochef]

Net :
* warmup zoals gewoonlijk
* spiderbar speedsquat vs 50kg chains : 6x35 , 2x3x85 , 2x115 , 2x125
Halfsuit : 8x2x165
*rackpull laagste pin vs supermini's in driehoek : 2x100 , 6x2x140
*ab wheel : 3x10
* oh squat : 8x40 , 8x50 , 2x8x60 , 8x62,5 , 8x65
*nekharnas holds vs supermini , voor - , achter- en zijkanten : 3x15 sec elk

 

[Phenochef]

Net :
* band marching 8 min
* 200 band pushdowns
*100 band upright rows
*200 band pullaparts
*100 band tricep extensions

 

[Phenochef]

8u :
* band leg curls : 200 reps in 4 sets
*band hip exo rotations : 200 reps in 4 sets
*ab wheel : 4x6

 

[Phenochef]

Net :
* warmup 3x : 30 exo rot , 8 pullups, 15x10 kb bottums up press , 20x30 kg db press
*speed bench : 8x60 , 5x100 , 2x140 , 1x160
Shirt : 4x3x190
*3-board close grip : 4x6x145
*bench 100kg : 3 reps : gewoon , 1 , 2 , 3 ,4 en 5-board
2 reps : gewoon , 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 3 , 4 , 3-board
*slee row : 3x25
*klokov press : 4x15x40

 

[Phenochef]

Net :
* warmup : 3x 15 oh squays vs bands , 15x40-12x60-8x80 cleans , 20x32-44-44 kg kb swings
*extra wide box squat : 2x8xbar, 5x70, 5x125 , 3x5x135 , 5x145
*pauze deadlift 2 cm van grond : 8x120 , 8x140 , 2x6x160
*ghr : 4x10
* 30s plank : 3x bw+75
* reverse hypers : 4x6
*nekharnas : 4x 20 reps per kant tegen band , 30sec statisch elke kant , 2x15xschijf van 15
Mooie deload zo .

 

[Phenochef]

Nog vergeten : deze morgen :
200 band pushdowns, 400 band pullaparts

 

[Phenochef]

Net :
* warmup zoals gewoonlijk
*chaos bench met kettlebells : 20x60 , 15x80 , 12x84 , 10x100 , 7x108 , 5x116 Pr
*pauze deadlift : 2x120 ----> schoot iets in de rug
Hierna vanalles geprobeerd om rug beter te krijgen maar niet gelukt . Morgen naar chiropractor .
*jm press : 2x25xbar, 2x15x40 , 15x50 , 12x60 , 10x70
Normaal nog meer assistance maar heeft geen nut als bijna niet meer kan rechtstaan .

 

[vsral]

Sucks.
Merk je enig effect van die chaos bench? Ik snap wel dat je er snel beter in wordt op het begin, maar snap niet direct de directe overdracht naar bench als je geen instabiliteit hebt.
Heb het zelf wel enkele keren gedaan vroeger, maar niet genoeg om ooit iets van te merken.

 

[Phenochef]

Doe het voornamelijk voor shirted bench . In shirt benchen is echt tightness het allerbelangrijkste . Als je niet tight blijft bij chaos bench dan lukt het gewoon niet , zelfde bij shirted bench . Hielen in grond duwen, bar benden en rug aanspannen . Prima upperbackbuilder ook .

 

[Phenochef]

Hoop iig dat de kraker het er morgen uitkrijgt . Komende weken voorspel ik een pr-regen . Bench zit 190 raw er zeker in en squat en deadlift zitten ook in de lift. Al dat extra werk moet geoogst worden !

 

[vsral]

Ben benieuwd! Post eens enkele vids (of foto's van die awesome hardcore (home?)gym) aub

 

[g-men]

Klote bij mij vorige week wo zelfde. Ik ga uit van 3 weken als het een kleine tik is

 

[Phenochef]

Ben benieuwd! Post eens enkele vids (of foto's van die awesome hardcore (home?)gym) aub

Zal ik doen !

 

[Phenochef]

Klote bij mij vorige week wo zelfde. Ik ga uit van 3 weken als het een kleine tik is

Ik hoop geen drie weken want dan w ik gek . Hoop iig volgende week minstensub te kunnen trainen en mss hier en daar een ghr , leg curl of reverse hyper.

 

[g-men]

Kunt wel trainen maar 3 weken voor herstel.

 

[Phenochef]

Nu drie dagen op de pijnstillers en spierontspanners . Erector verrekt . Vandaag ub licht gedaan . Morgen kijken wat wel en niet kan .

Net :
* warmup 3x : 8xbw pullup ,30 exo rot , 30 band pushdowns
* buffalo bar bench no arch ivm blessure :
8x60 , 5x100 , 5x120 , 5x130 , 5x135 , 2x5x140
*jm press : 2x25xbar, 15x40 , 12x60 ,3x8x80 , 3x6x90
*seated side raise : 3x10
* band rear delt one arm : 3x20

Druk toch zeker 180 nu terug als je ziet hoe makkelijk dit ging no arch en met een extra lange rom.

 

[Phenochef]

Net :
* cs row : 8 sets
*bb squat : 3x20xbar , bijna par
*oh squat : 2x20xbar
*reverse hypers : ging niet
*leg curls : 4x25
*nekharnas : 3x20

 

[Phenochef]

Net :
* warmup zoals gewoonlijk
* floorpress : 8x60 , 8x100 , 3x120 , 3x140 , 3x150 pr , 1x160 pr , 1x165 pr , 1x157.5 , 1x152.5 , 1x147,5 , dan 7 minuten blijven liggen en elke rep wegleggen : 14x1x140
*hele steile incline : 2x20x40 , 10x10x50
*russian ladder pullup : 1 rep , 2 rep enzovoorts tot 10 , dan terug 1 en gefaald op 5 . 64 reps total
*nekharnas : 3x20

 

[Phenochef]

Net :
* halfuurtje stretches en voodoo flossing voor heup en rug
*cs row : 8 sets
*nekharnas : 3x20
Blessure zal paar weken duren vrees ik