MuscleMeat

The Lebowski Chronicles, part II (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Jij ging rustig aan doen op de bench
 
Jij ging rustig aan doen op de bench

Heb ik toch gedaan? Hele week niet gebencht!

Maar het voelde oké hoor, zoals ik al verwachtte op basis van eerdere ervaringen. Domme fout kwam omdat ik meer bezig was me te verbazen hoe soepel het ging en me dus niet voldoende op de techniek concentreerde.
 
Wat jammer man! Volgende week revanche, of houd je je nu gewoon aan de planning?
 
Verstandig hoor :rolleyes:!
 
Wat een wiskundige planning....
Doe gewoon nog een keer die PR poging, kan het jou schelen :D
 
Wat een wiskundige planning....
Doe gewoon nog een keer die PR poging, kan het jou schelen :D

Helaas, de piek in kracht is alweer voorbij. Het volume is omlaag en dus zakt je kracht wat terug.

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 135 kg × 1
Set 7: 145 kg × 5 @9-9,5
Set 8: 130 kg × 5
Set 9: 130 kg × 5
Set 10: 130 kg × 5

145 al harder op lopen douwen dan ik wilde. Ik wil niet bijna stil vallen tijdens een rep. Ik wil de rep die ik nog net met snelheid uitduw @9 noemen, ook al kan ik er dan nog vaak 2-3 uitpersen als ik echt wil. Dat voelt echter niet alsof het me verder brengt, dus vandaar.

130'jes gingen makkelijk.

Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 65 kg × 1
Set 5: 73,5 kg × 4 @9,5
Set 6: 67,5 kg × 5 @9
Set 7: 67,5 kg × 4 @9
Set 8: 67,5 kg × 4 @9

Zelfde principe: grinders voorkomen. Viel me wel beetje tegen, had het makkelijker verwacht.

Deficit deadlift singles, 4 cm
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 1
Set 3: 140 kg × 3
Set 4: 140 kg × 3
Set 5: 140 kg × 3

Moet je nu eigenlijk je voetpositie nog aanpassen voor een deficit DL?

Pull Up
Set 1: 85 kg × 6
Set 2: 90 kg × 6
Set 3: 90 kg × 6
Set 4: 90 kg × 6
 
Singles, in de zin dat je compleet reset? Fijne oefening blijft het hè!
 
Voor deficit deadlifts kun je je voetpositie aanpassen maar hoeft niet, totaal afjankelijk van je doel.

Wil je zoveel mogelijk overdracht naar de gewone deadlift dan zou ik dezelfde voetpositie hanteren.
 
Front Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 90 kg × 7
Set 5: 90 kg × 7
Set 6: 90 kg × 7

Pfff, dat voelde te zwaar. Belt erbij omgedaan en toen ging het wel. Denk dat ik nog veel vermoeidheid van maandag over heb, die zware gewichten is toch heel andere koek. Kan kwestie van wennen zijn natuurlijk.

Dit bracht me wel op een interessante kwestie: is de front squat zo midden in de week ideaal om iets te doen voor recovery omdat je automatisch minder gewicht pakt, of maakt dat niet uit? Pak je bijvoorbeeld je quads even hard aan met front- als backsquat? Is niet zo makkelijk te zeggen. Minder gewicht bij FSQ, maar ook minder gunstige positie.

CGBP
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 7
Set 3: 80 kg × 7
Set 4: 90 kg × 7
Set 5: 90 kg × 7
Set 6: 90 kg × 7

Bent Over Row
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 85 kg × 7
Set 3: 85 kg × 7
Set 4: 85 kg × 8

GHR groene band
Set 1: BW (85 kg) × 5 gaatje 4
Set 2: BW (85 kg) × 5 gaatje 5
Set 3: BW (85 kg) × 8 gaatje 6

Eigenlijk heb ik een soort Texas Method-achtige routine zo, met een niet al te zwaar dagje in het midden.
 
Front squat zou quad dominanter moeten zijn dan back squat als je ze beiden pakt met dezelfde intensiteit. Gewoon lichter beginnen en langzaam opbouwen?

Drie keer per week squaten ga ik zelf voorlopig even lekker niet doen. Zit nu eigenlijk zelfs op 1x per week! ;)
 
Front squat zou quad dominanter moeten zijn dan back squat als je ze beiden pakt met dezelfde intensiteit. Gewoon lichter beginnen en langzaam opbouwen?

Drie keer per week squaten ga ik zelf voorlopig even lekker niet doen. Zit nu eigenlijk zelfs op 1x per week! ;)

Ik ben meer geïnteresseerd in bijv. een 5RM frontsquat en een 5RM backsquat (uiteraard de laatste met hoger gewicht). Welke is zwaarder op de poten?

Vorige week ging 85x8 smooth, dus 90x7 viel me erg tegen. Maar als gezegd, met belt was het oké.

Ik hou gewoon van squatten, 3x/week is geen straf ;)
 
Ik ben meer geïnteresseerd in bijv. een 5RM frontsquat en een 5RM backsquat (uiteraard de laatste met hoger gewicht). Welke is zwaarder op de poten?

Vorige week ging 85x8 smooth, dus 90x7 viel me erg tegen. Maar als gezegd, met belt was het oké.

Ik hou gewoon van squatten, 3x/week is geen straf ;)

Dat bedoelde ik ook met op dezelfde intensiteit, bijvoorbeeld allebei op 85% dan zou de frontsquat zwaarder op je benen moeten voelen. Belt kan idd wel een wereld van verschil maken. Vind dit altijd wel een handige pagina om te kijken of mijn verhoudingen nog een beetje kloppen: https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

2x per week squaten is voor mij wel de max, dat vind ik het lekkerst.
 
Ik ben voorheen nooit fan geweest van een front squat, waarom? Omdat ik er niet goed in was.

Ik ga zelf nu de front squat en back squat om de training afwisselen. Ik denk dat een front squat je CNS minder belast dan een back squat wat inderdaad je kan helpen voor recovery. Een front squat is imo ook functionele dan een back squat. Het heeft voor bijvoorbeeld naar strongman sport meer overload. Het belast je core meer en helpt je posture te verbeteren. Een slechte houding bij de front squat wordt meteen afgestraft (verlies spanning), bij een back squat kun je daar nog jaren mee trainen.

Wanneer ik weer kan bouwen dan wil ik mijn front squat naar de 150kg brengen. Daar heb ik meer aan dan de back squat naar de 200kg halen.
 
Dat bedoelde ik ook met op dezelfde intensiteit, bijvoorbeeld allebei op 85% dan zou de frontsquat zwaarder op je benen moeten voelen. Belt kan idd wel een wereld van verschil maken. Vind dit altijd wel een handige pagina om te kijken of mijn verhoudingen nog een beetje kloppen: https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

2x per week squaten is voor mij wel de max, dat vind ik het lekkerst.

Ja stom van mij, intensiteit is natuurlijk een percentage. Volgens deze studie maakt front/back squat niet uit voor de pootjes (behalve kniegewricht).

Die verhoudingen tja... ik ken die gozer niet, en veel vertrouwen heb ik niet in de gemiddelde coach/trainer/expert. Zeker niet als hij zich voorstelt als 'world renowned' op zijn eigen website.

Ik ben voorheen nooit fan geweest van een front squat, waarom? Omdat ik er niet goed in was.

Ik ga zelf nu de front squat en back squat om de training afwisselen. Ik denk dat een front squat je CNS minder belast dan een back squat wat inderdaad je kan helpen voor recovery. Een front squat is imo ook functionele dan een back squat. Het heeft voor bijvoorbeeld naar strongman sport meer overload. Het belast je core meer en helpt je posture te verbeteren. Een slechte houding bij de front squat wordt meteen afgestraft (verlies spanning), bij een back squat kun je daar nog jaren mee trainen.

Wanneer ik weer kan bouwen dan wil ik mijn front squat naar de 150kg brengen. Daar heb ik meer aan dan de back squat naar de 200kg halen.

Ik weet niet zo zeker of FSQ je CNS minder belast, maar verder eens. FSQ zal ook zeker een vast onderdeel in mijn trainingen blijven, maar wel secundair. Zoals MP ook secundair voor mij is op bench.

Met 150 fsq zal de 200 back niet ver weg zijn denk ik :)
 
Training vanmorgen

Squat paused
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 110 kg × 3
Set 6: 110 kg × 3
Set 7: 110 kg × 3
Set 8: 110 kg × 3
Set 9: 110 kg × 3

Lekker licht en dus goed explosief.

Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 115 kg × 1
Set 6: 127,5 kg × 3 geen probleem
Set 7: 117,5 kg × 4
Set 8: 117,5 kg × 4
Set 9: 117,5 kg × 4

Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 1
Set 3: 140 kg × 1
Set 4: 157,5 kg × 1 x 3

Geen tijd verder, maar het liep ook niet.

Het is tijd voor een ingreep, want het gaat niet lekker. Het idee van deze routine was lekker oogsten van het hoge volume dat ik de weken ervoor heb gedaan, maar het voelt allemaal veel te zwaar. Vermoedelijk is het een combinatie van het volume dat is ingezakt, waarna de kracht volgt (dat heb ik eerder meegemaakt) en dat ik echt slecht tegen trainen op hoge intensiteit lijk te kunnen.

Uithuilen, opnieuw beginnen. Zelfde schema, maar gewoon volume draaien. Ik programmeer het zo dat ik pas over 6 weken de recente (volume) pr's verbreek.
 
Ik begrijp je verhalen niet altijd van opbouwen naar een bepaald maximum, en het net op het goede moment moeten halen waarna het weer terugzakt.
Als ik deze week 120 kg kan deadliften kan ik het volgende week ook, en de week daarna ook. Ik merk nooit iets van een piek datum.
 
Ik begrijp je verhalen niet altijd van opbouwen naar een bepaald maximum, en het net op het goede moment moeten halen waarna het weer terugzakt.
Als ik deze week 120 kg kan deadliften kan ik het volgende week ook, en de week daarna ook. Ik merk nooit iets van een piek datum.

Deze verhalen gaan alleen op voor een bepaald type schema's, namelijk met hoge volumes zonder variatie. Bij de afgelopen DUP-weken deed ik bijvoorbeeld 4+5+6=15 werkssets squat per week. Bij de aangepaste Smolov-routines die ik gedaan heb waren het er zelfs 3+4+5+6=18 werksets per week. Er gebeurt tijdens die vorm van training vaak iets bijzonders bij mij: het gaat veel makkelijker dan je zou verwachten op basis van hoe moeilijk vergelijkbare gewichten een paar weken eerder gingen.

Helaas hou ik - zodra de volumes weer zakken, en dat is bijna onvermijdelijk - niet al die krachtgains vast. Ik ging van die 15 werksets naar 5 werksets, plus een zooi andere squatvarianten, maar die tellen blijkbaar niet mee. Daarom kon ik vlak na DUP 8x140, maar nu twee weken later waarschijnlijk nog 'maar' 6x140. Dat is nog altijd dikke vooruitgang, maar een zeker piekeffect zit er wel in. Van een Smolovje kan ik me herinneren 5x5x135 in de laatste week te hebben gedaan, iets wat ik twee weken later niet meer kon... pas weer na 8 weken reguliere training of zo.

Dat is een bekend effect, heb er vaker over gelezen. Het is niet voor iedereen even sterk aanwezig overigens. Hoe het komt... ik weet het niet. Misschien dat je CNS zich helemaal instelt op de specifieke beweging en het vervolgens weer een beetje verleert als je het kunstje minder vaak doet.
 
OK. In ieder geval is de winst dan dat je met deze schema's door je oude plafonds breekt. Al is het maar tijdens een korte piek. Dat zelfde kunstje is dan wel weer te herhalen een tijdje later.
 
Back
Naar boven