The Lebowski Chronicles, part II

[neet61]

Er valt me nog wel iets op: na je zwaarste set doe je vaak nog 3 iets lichtere sets. Hoe nuttig is dat? Bij mij houdt het op als mijn werksets klaar zijn, ik ga dan niet nog 3x de spieren helemaal uitmergelen, dat gaat ten koste van je herstel heb ik het idee. Ik heb het wel eens geprobeerd hoor, maar beviel me niet.

 

[Starx6673]

Er valt me nog wel iets op: na je zwaarste set doe je vaak nog 3 iets lichtere sets. Hoe nuttig is dat? Bij mij houdt het op als mijn werksets klaar zijn, ik ga dan niet nog 3x de spieren helemaal uitmergelen, dat gaat ten koste van je herstel heb ik het idee. Ik heb het wel eens geprobeerd hoor, maar beviel me niet.

Klik om te verkleinen...

Meestal zijn dat soort back off sets vooral bedoeld als extra volume voor kracht en hypertrophie. Dat kan je als intermediate vaak niet allemaal meer met je zwaarste werkset doen. Bij 531 doe ik dit nu meestal met First Set Last of Second Set Last (iets zwaarder). Uiteraard moeten back off sets wel gebeuren met een goede intensiteit, het heeft voor Kraak weinig zin om daarna te gaan baan benchen met 50 kg. Het is een goede manier om extra volume te maken zonder jezelf op te branden.

 

[Crakie]

OK. In ieder geval is de winst dan dat je met deze schema's door je oude plafonds breekt. Al is het maar tijdens een korte piek. Dat zelfde kunstje is dan wel weer te herhalen een tijdje later.

Klik om te verkleinen...

Voor de duidelijkheid: er is een piekeffect, maar als die is ingezakt, ben je nog steeds beter geworden. Ik ben met DUP van 127,5x7 naar 140x8 gegaan tijdens de piek, waarvan nu 140x6 overblijft (schat ik). Dus niks om over te klagen!

Er valt me nog wel iets op: na je zwaarste set doe je vaak nog 3 iets lichtere sets. Hoe nuttig is dat? Bij mij houdt het op als mijn werksets klaar zijn, ik ga dan niet nog 3x de spieren helemaal uitmergelen, dat gaat ten koste van je herstel heb ik het idee. Ik heb het wel eens geprobeerd hoor, maar beviel me niet.

Klik om te verkleinen...

Meestal zijn dat soort back off sets vooral bedoeld als extra volume voor kracht en hypertrophie. Dat kan je als intermediate vaak niet allemaal meer met je zwaarste werkset doen. Bij 531 doe ik dit nu meestal met First Set Last of Second Set Last (iets zwaarder). Uiteraard moeten back off sets wel gebeuren met een goede intensiteit, het heeft voor Kraak weinig zin om daarna te gaan baan benchen met 50 kg. Het is een goede manier om extra volume te maken zonder jezelf op te branden.

Klik om te verkleinen...

We hebben het nu over een heel andere trainingsopzet, dat moeten we goed uit elkaar houden. Het ene (zoals mijn DUP-schema) is alle werksets van een training op dezelfde intensiteit. Dat zijn per definitie gewichten die je goed aankunt, al kan de vermoeidheid de latere sets/reps natuurlijk wel moeilijker maken. De andere opzet is om je training te beginnen met een set die hoe dan ook uitdagend is, typisch 85+% van 1RM. Zou je echter alleen die set doen, ga je amper vooruit. Er is meer volume nodig, zoals Star al aangeeft. Logischerwijs doe je die op een wat lagere intensiteit.

Beide methodes zijn effectief, of in ieder geval worden ze beide toegepast door powerlifters. Ik wil ze graag beide afwisselend doen, alleen is dat nu mislukt omdat ik mijn trainingsgewichten niet goed kon inschatten vanwege het piekeffect.

 

[neet61]

Nu ben ik confused. OK, we vergeten de first set last en zo van de laatste week. Dat is duidelijk.
Maar bij DUPschema train je toch juist met 3 of 4 verschillende intensiteiten? Bv een dag op 85-90%, een dag op 60-65% en op 75-80% of daaromtrend? Tenzij je bedoelt dat je in je high intensity week alle (3?) werksets op het zelfde percentage doet, en in de pomp week alle sets op een onderling gelijk maar veel lager percentage, etc. Dat is zoals ik het opvat.

 

[Bosco55555]

Nu ben ik confused. OK, we vergeten de first set last en zo van de laatste week. Dat is duidelijk.
Maar bij DUPschema train je toch juist met 3 of 4 verschillende intensiteiten? Bv een dag op 85-90%, een dag op 60-65% en op 75-80% of daaromtrend? Tenzij je bedoelt dat je in je high intensity week alle (3?) werksets op het zelfde percentage doet, en in de pomp week alle sets op een onderling gelijk maar veel lager percentage, etc. Dat is zoals ik het opvat.

Klik om te verkleinen...

Wanneer ik weer op mn top zit als vorig jaar ga ik hier ook mee verder

http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/

@Crakie misschien nog tips of aanvullingen?
Is dacht ik een algemeen programma, geen aanvangsnivo nodig?

 

[Crakie]

Nu ben ik confused. OK, we vergeten de first set last en zo van de laatste week. Dat is duidelijk.
Maar bij DUPschema train je toch juist met 3 of 4 verschillende intensiteiten? Bv een dag op 85-90%, een dag op 60-65% en op 75-80% of daaromtrend? Tenzij je bedoelt dat je in je high intensity week alle (3?) werksets op het zelfde percentage doet, en in de pomp week alle sets op een onderling gelijk maar veel lager percentage, etc. Dat is zoals ik het opvat.

Klik om te verkleinen...

Goed lezen Ik schreef: alle werksets van een training (de sessie dus) op dezelfde intensiteit. Dat is een algemeen kenmerk van verschillende trainingsroutines. Óók van DUP, maar daar is het unieke kenmerk van dat alle trainingen in de week bij een andere intensiteit worden gedaan. En zo zijn er ook routines waarbij je binnen een trainingssessie verschillende intensiteiten doet. Zoals opbouwen naar een zware set, al dan niet gevolgd door een aantal back-off sets.

Wanneer ik weer op mn top zit als vorig jaar ga ik hier ook mee verder

http://www.jmaxfitness.com/blog/daily-undulating-periodization/

@Crakie misschien nog tips of aanvullingen?
Is dacht ik een algemeen programma, geen aanvangsnivo nodig?

Klik om te verkleinen...

Over de volgorde power - hypertrophy - strength kun je twisten. Ik deed hypertrophy - power - strength; opbouwend in de week dus. Verder laag beginnen, om te wennen aan het volume.

Beginners kunnen het prima doen denk ik, mits de techniek in orde is. Zit je met foute form, dan slijt je dat er enorm in.

 

[Crakie]

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 8
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 125 kg × 5
Set 6: 125 kg × 5
Set 7: 125 kg × 5
Set 8: 125 kg × 5
Set 9: 125 kg × 5

Military Press
Set 1: 20 kg × 5
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 62,5 kg × 5
Set 5: 62,5 kg × 5
Set 6: 62,5 kg × 5
Set 7: 62,5 kg × 5

Deadlift singles
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 1
Set 3: 137,5 kg × 3
Set 4: 137,5 kg × 3
Set 5: 137,5 kg × 3
Set 6: 137,5 kg × 3

Pull Up
Set 1: BW (85 kg) × 8
Set 2: BW (85 kg) × 8
Set 3: BW (85 kg) × 8
Set 4: BW (85 kg) × 8

Allemaal goed te doen, maar ik merk vooral op UB nog wel wat vermoeidheid.

 

[Crakie]

Front Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 92,5 kg × 7
Set 5: 92,5 kg × 7
Set 6: 92,5 kg × 7

Lekker zo'n stang tegen je strot met die hitte.

CGBP
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 92,5 kg × 7
Set 5: 92,5 kg × 7
Set 6: 92,5 kg × 7

(Te) easy.

Bent Over Row
Set 1: 70 kg × 8
Set 2: 85 kg × 6
Set 3: 85 kg × 6
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 85 kg × 6

GHR groene band
Set 1: BW (+85 kg) × 8 gaatje 4
Set 2: BW (+85 kg) × 6 gaatje 7
Set 3: BW (+85 kg) × 4

 

[Starx6673]

Ben trots op je dat je traint, Kraakmans.

Ik heb een weekie rust genomen ivm een nek en schouder die helemaal vastzaten en een trainingshok van bijna 30 graden. Maar de nek is vrijwel over en de hitte is straks ook weer voorbij.

 

[Crakie]

Ben trots op je dat je traint, Kraakmans.

Ik heb een weekie rust genomen ivm een nek en schouder die helemaal vastzaten en een trainingshok van bijna 30 graden. Maar de nek is vrijwel over en de hitte is straks ook weer voorbij.

Klik om te verkleinen...

Heb ook nog steeds spanning in de nek en boven in de schouders, maar niet genoeg om rust te moeten nemen. Zal eens een Thaise dame de boel laten losmaken

 

[Basma]

Heb ook nog steeds spanning in de nek en boven in de schouders, maar niet genoeg om rust te moeten nemen. Zal eens een Thaise dame de boel laten losmaken

Klik om te verkleinen...

Dat laatste klinkt als een topidee .

 

[Crakie]

Dat laatste klinkt als een topidee .

Klik om te verkleinen...

Niet? Zat mensen laten zich masseren met een stijve nek (en ook wel andere stijve lichaamsdelen... )

 

[Bosco55555]

Heb ook nog steeds spanning in de nek en boven in de schouders, maar niet genoeg om rust te moeten nemen. Zal eens een Thaise dame de boel laten losmaken

Klik om te verkleinen...

Met happy ending

 

[Basma]

wel.

 

[Crakie]

wel.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij weet jij niet wat de roll-eyes-smiley betekent dan

 

[Basma]

Dat betkent zoveel als.. IK begrijp heel goed wat je bedoelt met een Thaise massage .

 

[Starx6673]

De massage lijkt nergens op, maar de point wordt goed getriggerd.

 

[Crakie]

Dat betkent zoveel als.. IK begrijp heel goed wat je bedoelt met een Thaise massage .

Klik om te verkleinen...

Deze is daar beter voor vind ik:

Squat paused
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 3
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 115 kg × 3
Set 6: 115 kg × 3
Set 7: 115 kg × 3
Set 8: 115 kg × 3
Set 9: 115 kg × 3

Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 112,5 kg × 5
Set 6: 112,5 kg × 5
Set 7: 112,5 kg × 5
Set 8: 112,5 kg × 5
Set 9: 112,5 kg × 5

Deadlift singles
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 1
Set 3: 130 kg × 1
Set 4: 147,5 kg × 1 x 6

Dit voelt allemaal veel beter. Blij dat ik niet zoals zo vaak vroeger maar aan bleef kloten. En in het grote plaatje maakt zo'n stapje terug niet veel uit. Over 2-3 weken zit ik weer op het oude niveau en kan ik vast ook nog wel even verder.

 

[neet61]

Pittige front squats!

 

[davidboogie]

voila, niks mis mee even gas terug te nemen om erna terug volle bak aan de slag te gaan!