- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.683
- Waardering
- 23.849
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
The Lebowski Chronicles, part II
- Topic starter Crakie
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3.179
- Weergaven 106.145
- Volgers 22
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Squat paused
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 85 kg × 6
Set 4: 85 kg × 6
Blij dat ik niet meer hoefde te doen
Good Morning
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 1
Set 5: 68,5 kg × 5
Set 6: 68,5 kg × 5
Set 7: 68,5 kg × 5
Nice, nog nooit 3x5 gedaan met dit gewicht. En dan betrapte ik mezelf nog op een technische fout ook: als ik de bar unrack heb ik de abs netjes tegen de belt aan, maar na de eerste rep past er een vuist tussen. Moet ik aan werken.
Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: BW (+10 kg) × 3
Set 3: BW (+10 kg) × 3
Set 4: BW (+10 kg) × 3
Set 5: BW (+10 kg) × 5
Volgende week begin ik aan hetzelfde DUP-schema als ik vorig jaar heb gedaan. Eén belangrijke wijziging: 2x/week bench ipv 3, MP ertussen. 3x/week bench gaat gewoon niet, dat is me wel duidelijk inmiddels.
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 85 kg × 6
Set 4: 85 kg × 6
Blij dat ik niet meer hoefde te doen
Good Morning
Set 1: 50 kg × 8
Set 2: 70 kg × 8
Military Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 60 kg × 1
Set 5: 68,5 kg × 5
Set 6: 68,5 kg × 5
Set 7: 68,5 kg × 5
Nice, nog nooit 3x5 gedaan met dit gewicht. En dan betrapte ik mezelf nog op een technische fout ook: als ik de bar unrack heb ik de abs netjes tegen de belt aan, maar na de eerste rep past er een vuist tussen. Moet ik aan werken.
Pull Up
Set 1: 5 reps
Set 2: BW (+10 kg) × 3
Set 3: BW (+10 kg) × 3
Set 4: BW (+10 kg) × 3
Set 5: BW (+10 kg) × 5
Volgende week begin ik aan hetzelfde DUP-schema als ik vorig jaar heb gedaan. Eén belangrijke wijziging: 2x/week bench ipv 3, MP ertussen. 3x/week bench gaat gewoon niet, dat is me wel duidelijk inmiddels.
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 120 kg × 2
Set 6: 130 kg × 1
Set 7: 140 kg × 6
Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 70 kg × 6
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 115 kg × 1
Set 6: 125 kg × 4
Moest even weten wat ik kan invullen voor volgende week. Alles wel volgens verwachting
DL wist ik al (167,5x4) en MP gaat gewoon door.
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 5
Set 5: 120 kg × 2
Set 6: 130 kg × 1
Set 7: 140 kg × 6
Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 70 kg × 6
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 115 kg × 1
Set 6: 125 kg × 4
Moest even weten wat ik kan invullen voor volgende week. Alles wel volgens verwachting
DL wist ik al (167,5x4) en MP gaat gewoon door.
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Start DUP
Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 105 kg × 8
Set 5: 105 kg × 8
Set 6: 105 kg × 8
Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 91 kg × 8
Set 4: 91 kg × 8
Set 5: 91 kg × 8
Set 6: 91 kg × 8
Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 6
Set 3: 120 kg × 6
Pull Up
Set 1: BW × 8
Set 2: BW × 7
Set 3: BW × 6
Het begint met een heel makkelijk weekje, al is het weekvolume toch hoger dan ik deed.
Overigens heb ik geen einde gepland deze keer. Ik pas along the way aan tot ik vanzelf op een punt kom dat ik weer iets nieuws nodig heb.
Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 80 kg × 5
Set 4: 105 kg × 8
Set 5: 105 kg × 8
Set 6: 105 kg × 8
Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 91 kg × 8
Set 4: 91 kg × 8
Set 5: 91 kg × 8
Set 6: 91 kg × 8
Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 6
Set 3: 120 kg × 6
Pull Up
Set 1: BW × 8
Set 2: BW × 7
Set 3: BW × 6
Het begint met een heel makkelijk weekje, al is het weekvolume toch hoger dan ik deed.
Overigens heb ik geen einde gepland deze keer. Ik pas along the way aan tot ik vanzelf op een punt kom dat ik weer iets nieuws nodig heb.
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
- Lid sinds
- 18 jan 2012
- Berichten
- 25.683
- Waardering
- 23.849
- Lengte
- 1m73
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 17%
Succes met DUP. We horen het wel als je je einde gaat plannen. Ik zou er van blijven genieten zolang het goed gaat.
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Ja 6 weken hoop ik wel te doorlopen zonder al teveel aanpassingen. Vorige keer was dat geen probleem. Verlagen van sets en reps is echter essentieel, want het reguliere DUP-volume kun je bijna niet in een 'normaal' schema kwijt, en het is belangrijk niet opeens terug te vallen naar lager volume. Dat merkte ik meteen vorige keer. Plus het is een gebruikelijke strategie om volume af te bouwen naarmate intensiteit toeneemt natuurlijk
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Ja 6 weken hoop ik wel te doorlopen zonder al teveel aanpassingen. Vorige keer was dat geen probleem. Verlagen van sets en reps is echter essentieel, want het reguliere DUP-volume kun je bijna niet in een 'normaal' schema kwijt, en het is belangrijk niet opeens terug te vallen naar lager volume. Dat merkte ik meteen vorige keer. Plus het is een gebruikelijke strategie om volume af te bouwen naarmate intensiteit toeneemt natuurlijk
Jammer dat je het origineel niet kan trekken
Er zijn wel veel versies toch..ik bedoel per workout of per week volume aanpassen? Welke versie van wie hanteer jij?
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Niet trekken? Ik ga juist verder dan [Link niet meer beschikbaar]. Daar is week 6 een geprogrammeerd omslagpunt, bij mij is dat flexibel en hopelijk een paar weken later. Ook de tweede fase (week 7 e.v.) wil ik meer uitmelken. Enige verschil: ik vervang 1x bench/week door MP.
DUP = DAILY undulating periodisation, dus per workout aanpassen. Per week is het WUP
- Lid sinds
- 22 mei 2016
- Berichten
- 3.963
- Waardering
- 5.279
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 14%
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Nog wel ja
Maar het is belangrijk om aan het volume te wennen.Ja ik doe achter MP ook nog wel wat lichte bench variatie denk ik.
DL is voorlopig nog easy en het volume is laag. Voor alle lifts geldt: kwaliteitsreps verplicht!!11! Zo niet, dan minder.
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
Mooie plannen Kraak! DUP traint natuurlijk heerlijk.
Als ik jou was zou ik op die OHP dag geen bench variatie meer toevoegen. Dan kan je net zo goed gewoon 3X pw bench presses doen adhv DUP, en je geeft zelf al aan dat je dat niet trekt.
High-frequency deadlifts is enorm ondergewaardeerd imo.
Je kan fantastische gains maken door sub maximaal 3 a 4 keer per week te deadliften.
De regel dat je maar 1 x per week een setje mag deadliften is in ieder geval redelijk achterhaald
Als ik jou was zou ik op die OHP dag geen bench variatie meer toevoegen. Dan kan je net zo goed gewoon 3X pw bench presses doen adhv DUP, en je geeft zelf al aan dat je dat niet trekt.
High-frequency deadlifts is enorm ondergewaardeerd imo.
Je kan fantastische gains maken door sub maximaal 3 a 4 keer per week te deadliften.
De regel dat je maar 1 x per week een setje mag deadliften is in ieder geval redelijk achterhaald
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
[QUOTEDe regel dat je maar 1 x per week een setje mag deadliften is in ieder geval redelijk achterhaald [/QUOTE]
Ik vind dit wel een gewaagde uitspraak Bas.
Je ziet niet voor niets in bijna alle programma's 1x DLx/wk.
Het gaat tenslotte om je herstel nietwaar.
3x/wk SQ en DL gaan je heupen niet trekken en zorgt voor een behoorlijke overbelasting.
Ik had dit zelf ervaren met SL 5x5 ook al last van mn heupen met 3x/wk SQ en 1x/wk DL
(Ben wel benieuwd naar je onderbouwing).
[/QUOTE]Ik vind dit wel een gewaagde uitspraak Bas.
Je ziet niet voor niets in bijna alle programma's 1x DLx/wk.
Het gaat tenslotte om je herstel nietwaar.
3x/wk SQ en DL gaan je heupen niet trekken en zorgt voor een behoorlijke overbelasting.
Ik had dit zelf ervaren met SL 5x5 ook al last van mn heupen met 3x/wk SQ en 1x/wk DL
(Ben wel benieuwd naar je onderbouwing).
Basma
Huge Freak
- Lid sinds
- 5 jan 2014
- Berichten
- 9.225
- Waardering
- 5.883
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 12%
[QUOTEDe regel dat je maar 1 x per week een setje mag deadliften is in ieder geval redelijk achterhaald
Ik vind dit wel een gewaagde uitspraak Bas.
Je ziet niet voor niets in bijna alle programma's 1x DLx/wk.
Het gaat tenslotte om je herstel nietwaar.
3x/wk SQ en DL gaan je heupen niet trekken en zorgt voor een behoorlijke overbelasting.
Ik had dit zelf ervaren met SL 5x5 ook al last van mn heupen met 3x/wk SQ en 1x/wk DL
(Ben wel benieuwd naar je onderbouwing).
[/QUOTE]Heupen? Absoluut geen last van.
Als je de desbetreffende oefeningen met correcte techniek uitvoert, kan je ze bij wijze van spreken dagelijks uitvoeren afhankelijk van de intensiteit.
SL is voor beginners een goede routine, juist omdat je op zo een hoge frequentie de Squat uitvoert. Oefening baart kunst.
De laatste tijd zie ik meer en meer mensen gekke dingen bedenken in de zin van assistance lifts, vaak om zogenaamde zwakke punten aan te pakken.
Assistance lifts hebben hun plaats, maar imo is het als beginner vooral een kwestie van compounds lifts uitvoeren op een hoge frequentie (iedere 48 uur) om de beweging goed aan te leren en maximale (neurologische) efficiëntie te bewerkstelligen.
- Lid sinds
- 18 dec 2012
- Berichten
- 20.858
- Waardering
- 21.488
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Crakie
Huge Freak
- Lid sinds
- 18 apr 2009
- Berichten
- 7.241
- Waardering
- 2.529
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
Ik denk dat ik best een paar lichte setjes CGBP of DB Press op MP-dag kan doen, al was het maar voor herstel. Maar het hoeft niet, we zullen zien.
Dat je in de typische beginnersschema's meestal laag volume en lage frequentie ziet voor DL, heeft volgens mij te maken met het feit dat hij toch wel mee omhoog gaat met de squat. Voor powerlifters is het echter vaak een ander verhaal. De potentie voor extra kilo's is nergens zo hoog als bij de DL, dus zonde om die maar halfbakken te trainen. Dezelfde squat als DL-volumes zie je niet vaak, maar 2x/week stevig trainen kan gewoon hoor.
Wat betreft de 3xDL/week in dit schema: het volume bij dezelfde intensiteit is pak 'm beet 3x lager dan de squat... dat is redelijk laag. Ik had er de vorige keer geen problemen mee.
Dat je in de typische beginnersschema's meestal laag volume en lage frequentie ziet voor DL, heeft volgens mij te maken met het feit dat hij toch wel mee omhoog gaat met de squat. Voor powerlifters is het echter vaak een ander verhaal. De potentie voor extra kilo's is nergens zo hoog als bij de DL, dus zonde om die maar halfbakken te trainen. Dezelfde squat als DL-volumes zie je niet vaak, maar 2x/week stevig trainen kan gewoon hoor.
Wat betreft de 3xDL/week in dit schema: het volume bij dezelfde intensiteit is pak 'm beet 3x lager dan de squat... dat is redelijk laag. Ik had er de vorige keer geen problemen mee.
Soortgelijke topics
