The Lebowski Chronicles, part II

[Starx6673]

Sta op twee gladde houten meubelpaneeltjes ter compensatie van de matjes waar de bar op licht. Moet er toch eens met de schuurmachine overheen, want zo glad is toch irritant.

 

[Bosco55555]

De boeren moet je met rust laten die worden al genoeg uitgeknepen.....ja?

Dadelijk maak je een schuiver (Kraaak).....en wie vind je daar dan.... moederziel alleen....in je hokkie?.....met een heupblessure.....

 

[Crakie]

De boeren moet je met rust laten die worden al genoeg uitgeknepen.....ja?

Dadelijk maak je een schuiver (Kraaak).....en wie vind je daar dan.... moederziel alleen....in je hokkie?.....met een heupblessure.....

Misschien moet ik maar zo'n alarmknop om mijn nek gaan dragen

 

[Bosco55555]

Opa!!

 

[Ano_071120]

dat squatvolume is ook wel een beetje veel als je niet helemaal 100 bent toch?
ik heb deze training trouwens van je overgenomen, ga volgende week ook starten met squat-ohp-dl, de ohp en bench gaan elkaar in de weg zitten.

 

[Crakie]

dat squatvolume is ook wel een beetje veel als je niet helemaal 100 bent toch?
ik heb deze training trouwens van je overgenomen, ga volgende week ook starten met squat-ohp-dl, de ohp en bench gaan elkaar in de weg zitten.

Kan zo lang wachten als ik wil, helemaal 100 word ik nooit

Ik kan best goed ohp'en na de bench? Er is ook weinig transfer tussen beiden. Ik doe het alleen zo omdat ik nu eenmaal niet 3x/week kan (regular) benchen, en omdat ik ohp ook wel belangrijk vind natuurlijk.

 

[Basma]

Kan zo lang wachten als ik wil, helemaal 100 word ik nooit

Ik kan best goed ohp'en na de bench? Er is ook weinig transfer tussen beiden. Ik doe het alleen zo omdat ik nu eenmaal niet 3x/week kan (regular) benchen, en omdat ik ohp ook wel belangrijk vind natuurlijk.

Dus zowel OHP als bench press 2 keer per week als ik het goed begrijp?

 

[Crakie]

Dus zowel OHP als bench press 2 keer per week als ik het goed begrijp?

Nee, nu 2x bench en 1xohp. Maar op mijn niveau is dat te weinig. Het zal op niet al te lange termijn 2x bench, 1x benchvariant en 2xohp worden.

 

[Basma]

Nee, nu 2x bench en 1xohp. Maar op mijn niveau is dat te weinig. Het zal op niet al te lange termijn 2x bench, 1x benchvariant en 2xohp worden.

Goed plan! 2 x per week is toch wel het absolute minimum. Waarschijnlijk ga je aardige gains maken op de OHP zodra je de frequentie een beetje opvoert

 

[Crakie]

Goed plan! 2 x per week is toch wel het absolute minimum. Waarschijnlijk ga je aardige gains maken op de OHP zodra je de frequentie een beetje opvoert

Voor een 150 bench moet ik op den duur OHP echt degraderen tot pure assistance, ben ik bang. Maar ik probeer het voorlopig nog even zo.

Heb lang nagedacht over hoe ik het huidige DUP-schema moet laten overgaan in een nieuw schema over een X aantal weken. Ik kwam uit op twee belangrijke eisen:

- Geen twee dagen achter elkaar zelfde spiergroepen trainen. Veel geavanceerde PL-schema's doen dat wel, bv. ma Sq en di DL, maar ik ben bang dat dat wat teveel gevraagd is voor mijn ouwe botten
- 3x/week squat, 3x/week bench, 2x/week DL en 2x/week OHP
- main BP altijd vers (als eerste UB-oefening), minimaal 1x OHP vers

Dat kan als volgt:

Ma: Sq, DL, GHR
Di: BP, MP, Pullups
Do: Sq, MP, DL, CGBP
Za: BP, Sq ass., Pullups, DL ass.

Enige minpuntje is dat ik nooit vers DL, maar da's niet zo erg. Met een beetje schuiven kan ik dat bovendien ad hoc regelen.

Ik ga ervan uit dat ik als eerste stall op squat, dan kan ik gewoon lekker doorgaan met bench zoals nu (met een beetje extra). Ideaal!

 

[Bosco55555]

Hou je dan ook nog wat tijd / zin / energie over voor wat anders.
Je kan ook met varianten gaan werken
Front SQ - Back SQ
OHP - BP Incline
DL - RDL. enz..

 

[Basma]

Dat lijkt mij een prima opbouw zo op het eerste gezicht! De vraag is alleen hoe je dan de set en rep ranges gaat reguleren. Geen DUP meer als ik het goed begrijp, maar wat wordt het wel?

Hou je dan ook nog wat tijd / zin / energie over voor wat anders.
Je kan ook met varianten gaan werken
Front SQ - Back SQ
OHP - BP Incline
DL - RDL. enz..

Er staat voor zaterdag toch assistance voorgeschreven..?

 

[Ano_071120]

Kan zo lang wachten als ik wil, helemaal 100 word ik nooit

nee, dat gaat niet meer lukken

 

[Crakie]

Hou je dan ook nog wat tijd / zin / energie over voor wat anders.
Je kan ook met varianten gaan werken
Front SQ - Back SQ
OHP - BP Incline
DL - RDL. enz..

Ik wil sterker worden op 4 specifieke lifts, niet op 100 varianten Maar er is genoeg ruimte om ook wat variatie te doen.

Dat lijkt mij een prima opbouw zo op het eerste gezicht! De vraag is alleen hoe je dan de set en rep ranges gaat reguleren. Geen DUP meer als ik het goed begrijp, maar wat wordt het wel?

Zoveel opties! De klassieke indeling is begin van de week volumewerk, later in de week zwaarder (assistance uitgezonderd uiteraard). Ook mogelijk is week 1 volume, week 2 medium, week 3 intensiteit. En combinatie van die twee. Zelfs DUP kan, als je de microcycle niet gelijk aan een trainingsweek neemt (zoals nu bij bench).

Ik weet het nog niet

 

[Starx6673]

Ik wil sterker worden op 4 specifieke lifts, niet op 100 varianten Maar er is genoeg ruimte om ook wat variatie te doen.

Ik denk dat je op jouw level juist extra baat kunt hebben van varianten om sterker te worden op de main lifts. Verschillende bronnen geven dit ook aan. Als je nog wat wil lezen dan zou ik zeker "Scientific Principles of Strength Training" lezen. Het onderdeel specificiteit komt uitgebreid aan bod: zowel te weinig als te veel specificiteit en de effecten daarvan worden behandeld.

 

[Crakie]

Ik denk dat je op jouw level juist extra baat kunt hebben van varianten om sterker te worden op de main lifts. Verschillende bronnen geven dit ook aan. Als je nog wat wil lezen dan zou ik zeker "Scientific Principles of Strength Training" lezen. Het onderdeel specificiteit komt uitgebreid aan bod: zowel te weinig als te veel specificiteit en de effecten daarvan worden behandeld.

Dat moet ik inderdaad eens lezen. Maar ik betwijfel of de wetenschap al ver genoeg gevorderd is om dit soort claims over specificiteit echt hard te maken... is het niet meer een extrapolatie van kennis met een wiebelig fundament?

 

[Starx6673]

Dat moet ik inderdaad eens lezen. Maar ik betwijfel of de wetenschap al ver genoeg gevorderd is om dit soort claims over specificiteit echt hard te maken... is het niet meer een extrapolatie van kennis met een wiebelig fundament?

Ik ben het boek nog aan het lezen, maar is wel één van de beste boeken tot nu toe naar mijn bescheiden mening.

Strikt gezien is het natuurlijk allemaal niet zo moeilijk. Even een extreem voorbeeld:
Stel dat je doel is je 1RM op je bench zo hoog mogelijk te krijgen. Zou je hier specifiek op trainen dan zou je iedere training singles gaan doen rond de intensiteit van je 1RM. Uiteraard gaat dit niet goed werken en is er sprake van overspecificiteit.
Aan het andere eind van het spectrum heb je een totaal gebrek aan specificiteit. Iedere week 3x een half uur joggen gaat je waarschijnlijk helemaal niets opleveren voor je 1RM bench.

Waar het natuurlijk om gaat is het hele grote grijze gebied daartussen, waarbij andere factoren als adaptie en staleness ook nog een rol spelen uiteraard.

Denk best dat er in het algemeen veel kennis is vergaard en geanalyseerd op het gebied van (kracht)training om bepaalde conclusies te kunnen trekken, al zullen de meningen zoals gewoonlijk op veel vlakken natuurlijk altijd verdeeld zijn.

 

[Crakie]

Strikt gezien is het natuurlijk allemaal niet zo moeilijk. Even een extreem voorbeeld:
Stel dat je doel is je 1RM op je bench zo hoog mogelijk te krijgen. Zou je hier specifiek op trainen dan zou je iedere training singles gaan doen rond de intensiteit van je 1RM. Uiteraard gaat dit niet goed werken en is er sprake van overspecificiteit.
Aan het andere eind van het spectrum heb je een totaal gebrek aan specificiteit. Iedere week 3x een half uur joggen gaat je waarschijnlijk helemaal niets opleveren voor je 1RM bench.

Waar het natuurlijk om gaat is het hele grote grijze gebied daartussen, waarbij andere factoren als adaptie en staleness ook nog een rol spelen uiteraard.

Dit is evident. Maar ik denk dat ik redelijk goed zit met bv. 2xsquat, 1xsquatvariant per week. Als ik sterk wil worden op lift X zie ik geen prominente rol weggelegd voor varianten van X, anders dan assistance. Eén uitzondering: de paused varianten. Zoals mijn held Mike Tuscherer het doet eigenlijk

Denk best dat er in het algemeen veel kennis is vergaard en geanalyseerd op het gebied van (kracht)training om bepaalde conclusies te kunnen trekken, al zullen de meningen zoals gewoonlijk op veel vlakken natuurlijk altijd verdeeld zijn.

Vrij karig volgens mij voor goed doortrainde athleten. Die gaan ook niet het risico nemen 6 maanden te frontsquatten in een specifiteitsstudie als ze trainen voor de backsquat.

 

[Starx6673]

Genoeg stof altijd voor discussie in ieder geval.

Maareh, ik dacht dat ik jouw held was?

 

[Crakie]

Genoeg stof altijd voor discussie in ieder geval.

Maareh, ik dacht dat ik jouw held was?

Discussie is altijd goed, maar ik moet keuzes maken

Dacht jij dat? Met die treurige bench van jou?

---

Squat
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 70 kg × 5
Set 4: 100 kg × 3
Set 5: 120 kg × 1
Set 6: 127,5 kg × 4
Set 7: 127,5 kg × 4
Set 8: 127,5 kg × 4
Set 9: 127,5 kg × 4
Set 10: 127,5 kg × 4
Set 11: 127,5 kg × 4

Nice, ging wel lekker! Geen doemscenario dus.

Bench Press
Set 1: 20 kg × 8
Set 2: 50 kg × 6
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 108,5 kg × 4
Set 5: 108,5 kg × 4
Set 6: 108,5 kg × 4
Set 7: 108,5 kg × 4
Set 8: 108,5 kg × 4
Set 9: 108,5 kg × 4
Set 10: 108,5 kg × 4

Snelheid ging er toch wel uit in de laatste sets. Max 1 minuut rust genomen.

Deadlift
Set 1: 70 kg × 5
Set 2: 120 kg × 1
Set 3: 145 kg 8 singles.

Zit er weer goed in.