Trainingslog BigGuy

[BigGuy84]

als je net zo als mij langere armen als gemiddeld henbt dan van vindt ik tussen 45-60 graden beter voelen voor upperchest.

Ik heb wel langere armen dan gemiddeld, met een spanwijdte van 2.08, maar bij het laden voelde ik m'n upper chest in mijn beleving beter op 30 graden. Het is wel zo dat ik m'n borst zo ongeveer op elke voor mij bedenkbare manier heb proberen te pakken en voelen, en dat maakte het soms op een gegeven moment wel wel wat lastig om precies te bepalen hoe ik 'm voelde. Ik zal er nog eens naar kijken.

 

[HardcoreMachine]

is voor ieder anders. ik wissel af tussen 30 en 60 graden.

 

[BigGuy84]

Gisteren wat geoefend met ab rollouts, maar verder niet veel gedaan. Vandaag heb ik mezelf getrakteerd op een leg day. Het viel me op dat m'n nordic curls wederom minder goed verliepen. Mogelijk is de aanslag van de nordic hamstring curl icm met een zo diep mogelijke diepe rdl wat te groot op m'n hamstrings.
Vandaag weer voorzichtig begonnen met de deadlift en dat ging niet geweldig. Het is te merken dat ik het lang niet heb gedaan en weinig ervaring heb, want ik moet de techniek echt weer aanleren. Hiernaast was al wat gammel, mede door mijn dieet denk ik, en hoewel de deadlift qua gewicht heel licht aanvoelde was ik de vorm wel plotseling kwijt.

M'n training voor vandaag:

Nordic curls
Bodyweight; 6x, 6x, 6x
(Wordt om de week seated leg curl)

Bulgarian split squat
Bodyweight L+R; 15x, 15x
2x 8kg L+R; 10x, 10x + L10

Smith machine donkey calf raises
40kg; 22x, 20x, 15x

Smith machine RDL:
40kg; 6x, 6x, 6x
(Om de week conventionele deadlift)

Deadlift:
90kg; 10x
110kg; 4x

Leg extension
25kg; 20x
30kg; 20x, 20x, 14x
(Ga ik afwisselen met de reverse nordic curl)

Hip adduction;
Niet gedaan, adductoren waren nog sore en rekken wilde niet.


Gewicht:
Gisteren: 120,9kg
Vandaag: 119,8kg

Kcal:
Gisteren: 2596
Vandaag: 2466

Toch bijzonder om te merken hoe het lichaam overgaat op vetverbranding, aan dingen als de dorst en smaak in m'n mond, en vervolgens het effect op de weegschaal ineens te zien dalen. De 120kg grens gepasseerd! Nu door naar 110kg.

 

[horn]

Die bulgarian split squat moet ik ook eens in men schema steken. Nog nooit gedaan

 

[BigGuy84]

Die bulgarian split squat moet ik ook eens in men schema steken. Nog nooit gedaan

Kan ik je absoluut aanraden. De oefening raakt de glute med heel goed, en heeft me ook geholpen om m’n knie ook in dagelijkse bezigheden zoals traplopen of fietsen op de goede manier naar buiten te drukken en te balanceren.

 

[BigGuy84]

Vandaag wederom niet veel tijd besteed aan het sporten/m'n abs vanwege de rechtszaak. Ik heb weer geoefend met de ab rollout. Dat waren slechts 20 reps, maar het ging echt beter vandaag. Het lijkt een hele goede oefening voor de TVA en lower abs. Daarnaast even de machine crunch gedaan @ 45kg; 6x. 6x. 6x. 6x, 4x, maar die viel wat zwaarder omdat ik voorafgaand daaraan met de ab wheel bezig was geweest.

Vandaag heb ik ook geprobeerd wat het met met doet om nog lager in calorieën te gaan zitten aangezien ik inmiddels aardig wat minder weeg en m'n caloriebehoefte gedaald zou moeten zijn naar zo'n 3400kcal. Dat was geen groot succes. Ik voelde mezelf zo gaar als een koekje en ik zie het op dit moment niet zitten om aan zo'n groot energietekort te wennen. Het huidige aantal calorieën vormt soms al een uitdaging icm met het sporten.

Daarom heb ik besloten om meer te gaan lopen in de avond aangezien ik die sowieso vrij houd van verplichtingen, en bij voorkeur in de vorm van hardlopen. Ik kijk alleen op tegen het hardlopen omdat m'n heupbuigers daar helemaal niet aan gewend zijn. Ik vraag mezelf af hoe ik dit het beste op kan pakken horn Iemand tips?

Gewicht: 119,8kc, kcal: 2187

 

[marina1975]

Waarom perse hardlopen? Buiten je heupbuigers is dat op hoger gewicht ook belastend voor je knieën.
Begin eerst eens met wandelen. Beetje stevig doorstappen. Als dat lekker gaat pas naar de volgende fase. Korte stukjes hardlopen en wandelen afwisselen en opbouwen.
Dus.... eerst lopen

 

[BigGuy84]

Waarom perse hardlopen? Buiten je heupbuigers is dat op hoger gewicht ook belastend voor je knieën.
Begin eerst eens met wandelen. Beetje stevig doorstappen. Als dat lekker gaat pas naar de volgende fase. Korte stukjes hardlopen en wandelen afwisselen en opbouwen.
Dus.... eerst lopen

Ik wil graag hardlopen mede omdat het me tijd bespaart en mijn heupbuigers traint.
Deze wil ik graag ontwikkelen, mede voor de squat, en zo zou het twee vliegen in een klap zijn.
Daarnaast ben ik goed in onrealistische verwachtingen hebben en veel te hard van stapel lopen.

Het is goed mogelijk dat je gelijk hebt en het onverstandig is om te gaan hardlopen.
Laat ik inderdaad eerst weer beginnen met wandelen op een stevig tempo voor m'n conditie en kijken hoe dat gaat.
Ik heb berekend dat ik 6.218 stappen zou moeten zetten met mijn gewicht voor 500kcal.
Daarmee zou ik niet gek lang onderweg moeten zijn.
Daarna is korte stukjes afwisselen een goede optie denk ik inderdaad.

 

[BigGuy84]

Vandaag heb ik m'n nieuwe training helaas niet helemaal kunnen volbrengen voor sluitingstijd, want ik was laat. De training beviel overigens wel heel erg goed. Hiernaast met m'n goede gedrag begonnen met wandelen. Nondeju zeg, m'n glute med was helemaal nog niet gewend om op deze manier gebruikt te worden en gloeit erover. Mogelijk heb ik er ook wat meer gezet dan de bedoeling was.

Het gestelde doel van 6,218 stappen leek veel verder weg dan ik dacht, en daarbij had ik mezelf ten doel gesteld om er meer te doen. Bij thuiskomst heb ik even de stappenteller gecontroleerd, en op het controlestuk van 100 stappen registreerde mijn telefoon er 23. Die foutmarge zal waarschijnlijk niet helemaal representatief voor de gehele wandeling, maar vertrouwen doe ik de stappenteller van m'n telefoon niet meer. Hiernaast heb ik de telefoon een gedeelte van de tijd in mijn hand gehad om wat te appen, maar ik kom toch op ruim 9100 geregistreerde stappen in ruim anderhalf uur doorwandelen.

Unilateral lat flex pulldown
28,5kg: L+R: 8x, 8x, 8x
(De ene arm blijft gestrekt, en de andere doet de pull. Onderarmen geven het nu nog op vanwege de tut.)

Lat pushdown
31,25kg: 10x, 8x, 7x
(Was zoeken naar juiste gewicht)

Bent over dumbbell row:
16kg: L+R: 15x, 15x, 15x
(Nog bezig met correct aanleren & links nog veel minder sterk als rechts)

Wide grip lat pulldown:
57kg; 10x, 7x,
47kg; 9x

Incline Y raise
2x 6kg: 12x, 12x, 10x
(Letten op hoek armen, bepaalt hoe goed ik de lower traps raak)

Machine row
45kg: 10x,
50kg: 10x, 10x, 10x
(Door te focussen op spieren/beweging merk ik dat links het momenteel nog veel lastiger heeft als rechts)

Gewicht: 119,6kg, kcal: 2509

 

[BigGuy84]

Gisteravond niet noemenswaardig gelopen ivm een date, en overdag alleen een 20 gedeeltelijke ab wheel rollouts gedaan. Vandaag een drukke dag, en er maar voor gekozen om m'n nieuwe pushschema te draaien ipv wandelen. Die bevalt heel goed! Na de laatste keer heb ik direct ook vooruitgang geboekt.

Flared to pec minor dip
Bodyweight: 4x, 3x, 3x
(Rep 3 set 3 slechte vorm)

Dumbbell bench press
32kg: 10x, 9x, 8x

Inline (30gr) Smith machine reverse wide grip bench press
30kg: 10x, 13x
40kg: 8x, 9x

Overhead press
40kg: 8x, 9x, 8x

Superset 1
Incline chest supported cable Poliquin raise
2x 8,75kg: 3x
2x 3,75kg: 10x, 10x
(Volgende keertarten met 6,25)

Egyptian lateral raise L+R @3,75kg
10x, 6x, 6x

Superset 2 @45gr
Seated upper chest cable flye
2x 10kg: 13x, 8x, 7x

Pronated dumbbell flye @2x 4kg
8x, 8x, 8x

Superset 3 @2x 8kg
Dumbbell flye: 18, 13
Dumbbell hex press: 12, 8x

Pelican curl
5x
(De vorige keer dagen lang spierpijn na 5 reps, dus even rustig aan)


De afgelopen twee dagen zat ik op 118,6kg, en rond de 2500kcal.


Edit: ik had wat extra dingen lopend gedaan en heb de rekenmachine er even bijgepakt, maar kom toch op 5773 stappen. Dat is alsnog redelijk in de buurt van het streven.

 

[BigGuy84]

Deze week kan ik m'n nieuwe schema vanwege drukte bij nader inzien nog niet helemaal draaien, maar vanaf volgende week wel. Ik heb er zin in om 'm te gaan volgen, en de rest van m'n nieuwe schema ziet er als volgt uit:

Pull

• Unilateral lat flex pulldown L+R:
• Lat pushdown
• Bent over dumbbell row L+R:
• Wide grip lat pulldown
• Superset
  • Sword draw
  • Internal rotation
• Dumbbell pullover
• Machine row
• Powell raise, incl. negatief

Arms & shoulders

• Seated dumbbell external rotation
• Triset
  • 6 ways
  • rear delt swings
  • Over & back/shoulder dislocator
• Superset
  • Bicep pulldown
  • Concentrated hammer curl
• Supinated one arm cable bicep stretch to full contraction curl
  • 8x full
  • 8x partial
• Superset 2
  • Reverse grip push up
  • JM press
• Overhead triceps extension, long head focus (ellenbogen uit elkaar)
• Negative dumbbell skullcrusher to press

Legs A

• Nordic curl
• Bulgarian split squat
• Smith machine RDL
• Smith machine donkey calf raise
• Seated calf raise
• Hip adduction machine
• Reverse nordic

Legs B

• Seated leg curl
• Deadlift + shrug
• Bulgarian split squat
• Smith machine donkey calf raise
• Seated calf raise
• Hip adduction machine
• Leg extension

Core en heupbuigers (om de dag, verder opbouwen)

• Ab wheel rollout
• Abdominal crunch machine
• Hyperextension oblique crunch
• Knee raises
• Snatch grip barbell hip extension

 

[BigGuy84]

Vandaag alleen even wat partial ab wheel rollouts gedaan. Daarbij ben ik zo'n 20cm verder gegaan dan de afgelopen tijd. Zodoende wordt het toch direct een stuk zwaarder. De vorm ging er vrij snel uit, en dan voelde ik het direct in mijn onderrug. In totaal slechts 13 rollouts gedaan.

Gewicht: 118,5kg, consumptie: 2124 kcal
Extra stappen/verbruik: 14.759/1598kcal

 

[Solway Firth]

De vorm ging er vrij snel uit, en dan voelde ik het direct in mijn onderrug

Dat heb ik als ik te ver naar voren doorrol. Liefst zou ik compleet 'uitstrekken', maar dat voelt gewoon k*t. Heb me verder nooit verdiept in deze oefening, geen idee dus wat nou de correcte uitvoering is. Misschien kan ik even parasiteren op jouw ervaring

 

[BigGuy84]

Dat heb ik als ik te ver naar voren doorrol. Liefst zou ik compleet 'uitstrekken', maar dat voelt gewoon k*t. Heb me verder nooit verdiept in deze oefening, geen idee dus wat nou de correcte uitvoering is. Misschien kan ik even parasiteren op jouw ervaring

Wat ik doe is m’n navel naar de ruggengraat trekken om de TVA te spannen, die samenwerkt met de rugspieren, en zorgen dat ik de rug vlak heb. Dan span ik de buikspieren zo hard mogelijk om de vorm te behouden tijdens de roll out en zo lang ik dat vast kan houden gaat het goed.

 

[BigGuy84]

Vandaag m'n pulltraining gedaan ipv de benen omdat ik laat was, graag een pre workout gebruik voor legday omdat ik geen karakter heb en anders slecht slaap. Leuk bedacht, die pulltraining, maar ik wil 'm toch verder aanpassen. Eerlijk gezegd heb ik de vorige keer de activatie van de teres major tijdens de dumbbell verward met het bovenste deel van m'n lats, denk ik. Daarom vandaag weer dingen aan het proberen geweest en zonet thuis wat het zoeken. Voor de volgende probeersessie, en andere mensen die interesse hebben om hun lattraining te verbeteren, heb ik een heel goed instructiefilmpje gevonden denk ik:

De training van vandaag zag er als volgt uit:

Unilateral lat flex pulldown L+R
28,5kg: 8x, 8x, 8x

Bent over dumbbell row L+R
16kg: 15x, 15x, 15x
14kg: 15x
(Upper traps nemen het links snel over, gaat eruit)

Lat pushdown
31,25kg: 10x, 9x, 8x

Sword draw L+R
6,825kg: 10x, 9x, 9x

Internal rotation L+R
11,785kg: 12x, 15x, 15x, 15x

Wide grip lat pulldown
57kg: 10x, 10x, 8x

Lat stretch pulldown L+R
31,25kg: 10x, 10x
(Om te proberen, en een inschatting van het gewicht te kunnen maken)

Machine row
50kg: 10x, 10x, 10x

Ez bar pullover
17kg: 12x, 8x, 7x
(Voldoet veel beter dan de dumbbell, waar ik ook een set van heb gedaan.)

Powell raise, incl. negatief
4kg: 9x, 9x, 9x

Gewicht: 118,1kg, kcal: 2497

 

[BigGuy84]

Gisteren niet zoveel gedaan, maar na een paar korte setjes wel 10 geslaagde partial abwheel roll outs achter elkaar, op de afstand waar ik drie dagen geleden nog moeite mee had.. Dit gaat m'n favoriete oefening worden denk ik, zet de buikspieren goed op spanning en is een perfecte oefening een brace te leren vasthouden. Zodra ik de spullen van de rechtszaak na dit weekend heb opgestuurd wordt het weer gemakkelijker voor me om dat tussen de bedrijven door te doen.

Gewicht: 118,1, kcal: 2067
Extra stappen: 9067


Vandaag m'n eerste armtraining gedaan, en deze ga ik denk ik wel voelen. Ik heb de laatste twee sets van zowel de biceps als triceps voor de zekerheid maar even niet gedaan vandaag.

Seated dumbbell external rotation
10kg: overheen gelezen, vergeten.

Triset
Shoulder dislocates
Reps: 30x, 20x, 20x

6 ways @ 4kg
9x, 7x, 6x

Rear delt swings @ 8kg
60x, 60x, 60x
(Kanonne! De schouders waren volledig opgebrand, maar tegelijkertijd heerlijk soepel. Erg tevreden over!)

——————————————————
Superset 1
Bicep pulldown @ 77kg
8x, 8x, 7x

Concentrated hammer curl @ 8kg, L+R:
15x, 15x, 14x
(Fijn om de brachialis weer eens te trainen! Wordt een blijvertje)
——————————————————

Bayesian cable bicep curl
10kg: 8x,

——————————————————
Superset 2
Reverse grip tricep push up
12x, 8x, 8x

JM press
40kg: 14x, 8x, 12x (Tussen set 2 & 3 gepraat)
(De medial en lateral head zijn het duidelijk niet gewend om gericht getraind te worden.. zijn na 8 uur nog gevoelig)
——————————————————

Overhead triceps extension, long head focus (ellenbogen uit elkaar)
16,25kg: 10x, 14x, 12x
(Set 1 armen nog vermoeid van JM press)

Negative dumbbell skullcrusher to pres L+R @ 18kg
7x
(Dit is ook wel serieus pittig, de triceps staan heel erg op spanning)


Gewicht: 117,5, kcal: 2169
Extra stappen: 8794 (lopen was wel pittig vandaag ivm lage calorie-inname).

 

[BigGuy84]

Zo.. de spullen voor de rechtszaak over het gezag zijn de deur uit. Wat een opluchting! Nu afwachten wat de uitspraak gaat zijn, maar ik heb er vertrouwen in dat het (weer) goed komt. Ik was er te laat mee, en heb daarom gisteren en eergisteren niet getraind.

Eergisteren heb ik ook wat meer gegeten. Weinig slaap, lange dagen, weinig energie, honger, voelde mezelf ellendig.. en halverwege de dag dacht ik: "fuck it". Naar aanleiding daarvan heb ik 3073kcal genomen. Gisteren heb ik verder niet echt om mijn eten gedacht, ben ik vergeten om mezelf te wegen en kwam ik uit op 2071kcal. Toen ik vanmorgen op de weegschaal stond keek ik alleen wel even vreemd op. Eerlijk gezegd had ik verwacht dat ik rond hetzelfde gewicht zou zijn gebleven als zaterdag, maar dat bleek niet zo te zijn. Toen ik op de weegschaal ging staan stond er: 116,8kg!

Vanaf vandaag mag ik een weekje chillen en genieten van mezelf, wat betekent dat ik ook weer heerlijk tijd ga spenderen aan en genieten van het trainen. Later vandaag volgt er dus weer een log

 

[horn]

Ik duim alvast voor een goede uitspraak

 

[BigGuy84]

Poeh poeh! Ik had zin om lekker te trainen, maar had er even niet bij stilgestaan dat de benen aan de beurt waren in een stevig calorietekort. Toch maar gedaan, met tegenzin. De tussenpoos werd me anders echt te lang. Het waswel een kwestie van veel duizeligheid en bijkomen, maar toch ook van wat vooruitgang. M'n quads stonden veel sneller in de fik als normaal bij de split squat, maar ik kon er toch wat meer reps uit persen. Daarnaast ook leniger geworden in de adductoren.

Nordic curl
8x, 6x, 6x
(Laatste set voeten verkeerd, kuit hielp ook heel duidelijk mee)

Bulgarian split squat
Bodyweight L+R: 15x, 15x
2x 8kg L+R: 12x, 12x

Smith machine RDL
30kg: 6x
40kg: 6x, 6x, 6x

Smith machine donkey calf raise
50kg: 17x, 14x, 8x

Seated calf raise @ 40kg
50kg: 14x
30kg: 50x
40kg: 30x
(Eerste keer, dus even zoeken naar het juiste gewicht. Wordt 40kg)

Hip adduction machine
(Incl stretch)
120kg; 15x, 15x, 15x
(Gewicht lager en minder stretch voor continuïteit)

Reverse nordic, negatief:
5x, 5x


Na de training was ik wel heel erg gammel. Daarom iets meer gegeten, en nog even gelopen om het te compenseren. Nu op naar de minder intensieve trainingsdagen. De stats van vandaag:

Gewicht: 116,8kg, kcal: 2630
Extra stappen: 7,248

 

[BigGuy84]

Waar ik van de laatste armdag de volgende dag niets meer voelde, geldt voor m'n legday het tegenovergestelde. Niet normaal zeg, wat heb ik een spierpijn. Normaal zitten wordt 'm niet. De laatste keer was natuurlijk ook al even geleden. Stiekem wel lekker om weer eens te hebben.

Na m'n legday houd ik wel vaker vocht vast volgens mij en gisterochtend was ik 117,3kg. Daarna(ast) heb ik het er gisteren van genomen met het eten. Ik had even genoeg van het gammel zijn. Tegen de tijd dat ik aan het avondeten begon zat ik op 1824kcal. Toen heb ik bij een kameraad gegeten en ik heb het niet bijgehouden, maar het zou me niets verbazen wanneer ik nog 1500kcal heb gegeten. Dat was lekker! Ik heb nu alleen wel een opgeblazen gevoel..

Vandaag alleen de ab wheel rollouts gedaan, 4x 10 reps. Ze gaan nu echt wel lekker! De volgende coretraining ga ik uitgebreider doen. Ik heb er nu al zin in.