Trainingslog BigGuy

[Gast 171836]

Vandaag vrij, dus alvast m'n pushschema gedraaid. Dat geeft me later in de week eventueel wat speling.

Omdat ik de laatste keer zoveel slechter presteerde op de reverse grip incline bench heb ik 'm ditmaal voor de ohp gedaan. Dat maakte het me duidelijk hoe sterk de reverse grip incline bench op de front delts aan komt. Ditmaal lagen de prestaties van de ohp een stuk lager. De laatste keer deed ik de 40kg, 3x 8 reps, met gemak en waren het mijn buikspieren die ermee ophielden. Vandaag gaven m'n front delts het op bij 6 reps.

Hiernaast miste ik het in mijn training dat ik het midden van mijn borst raakte, en miste ik de flye op zich. Omdat de dumbbell pullover inmiddels lekker gaat en ik 'm ook tijdens m'n pulltraining uit voer, heb ik 'm vervangen door flyes. M'n training verliep als volgt:

Cable sword raise:
6,875kg L+R; 12x, 10x & R10 + L9
(Volgende keer links beginnen)

Internal rotation:
12,5kg L+R; 15x, 15x, 11x

Dumbbell bench press:
L+R @ 2x 26kg; 8x, 8x, 6x
L+R @ 2x 16kg, 8x

Smith Machine reverse grip incline bench
50kg: 8x, 7x, 6x
30kg, 6x
10kg, 12x

Seated cable flye (stand onder 16)
10kg; 3x 10 reps

Ohp
40kg, 6x, 6x, 5x

Overhead triceps extension
21,25kg, 14x, 12x, 10x

Ondanks mijn lage calorie-inname gisteren en de niet optimale dagen ervoor verliep mijn training aardig goed. Het voelde nog wat lang, maar het voelde gelukkig niet weer alsof er geen einde aan kwam.

 

[Solway Firth]

De laatste keer deed ik de 40kg, 3x 8 reps, met gemak en waren het mijn buikspieren die ermee ophielden

Klik om te verkleinen...

Rip adviseert een belt voor ohp

 

[Gast 171836]

Rip adviseert een belt voor ohp

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd zijn mijn buikspieren gewoon ruk, maar als dat het zwakke punt blijft is en belt misschien geen verkeerd idee.

 

[Gast 171836]

Trainingen blijven een beetje lang aanvoelen, mogelijk moet ik daar maar aan wennen in het calorietekort dat ik heb. Tussentijds heb ik het volgende uitgevreten:


Dinsdag
Overdag tussentijds 10x een (nadruk op hollow) plank van 30 seconden gedaan, waarbij ik m'n bekkenbodemspieren spande. De minuut die ik van plan was aan te houden is te lang om 'm te doen zoals ik 'm wil doen.

Abdominal crunch (machine)
15kg & 20kg; 20x
25kg; 15x, 13x, 12x, 9x, 9x, 8x

Knee raises
Bodyweight, 17x, 14x, 12x

Hyper extension oblique crunch
Bodyweight L+R, 15x, 15x, 15x

Donkey calf raise
30kg, 15x, 12x, 8x, 8x

Gewicht: 125,6kg, Kcal: 2892
(tijden bezig geweest om uit te rekenen hoeveel kcal een pannenkoek had, bleek het recept niet te kloppen. Daarop recept aangepast, maar ik had geen tijd om het opnieuw te berekenen. Daarom een wat hogere inname.)


Woensdag
Mettertijd wil ik ook naar de Basic Fit aangezien mijn sportschool beperkte openingstijden heeft. Daarom met een vriendin meegelift op haar pas. Hartstikke fijn dat het kon natuurlijk, maar los van dat ik daar m'n weg nog moet vinden stelde ze me veel vragen en de tijd vloog voorbij. Daarom heb ik helaas niet m'n hele schema kunnen volgen.

Diverging Seated row
Superset hoog/laag @23kg
- Hoog: 5x 12 reps
- Laag: 5x 12 reps

Diverging lat pulldown:
36kg & 41kg; 12x
45kg; 9x, 9x

Incline Y-raises:
2x 6kg: 12x, 12x
(Vooraf veel aan het prutsen geweest op verschillende bankjes, dus ik voelde ze vooraf al aardig)

Gewicht: 125,3kg, kcal: 2432


Donderdag
Vroeg in de ochtend laatste deel van de pulltraining gedaan en m'n abs (waren weer aan de beurt)

High to low row
25kg L+R; 15x, 14x, 11x, L+11x, 8x

Seated dumbbell external rotation
10kg L+R: 13x, 12x, 10x

Dumbbell pullover
3x 15 reps @ 14kg
(Per ongeluk verkeerde gewicht)

Knee raises
Bodyweight, 15x, 15x, 15x, 12x

Abdominal crunch (machine)
15kg; 20x
20kg; 14x, 9x, 9x, 8x, 7x
(Nog niet hersteld van de dinsdag), of hinder van de knee raises die ik deze keer vooraf heb gedaan)

Donkey calf raise @30kg
17x, 15x, 15x, 14x, 13x
(Het aantal reps verschilt per keer omdat ik de rek niet alijd precies gelijk heb, daar moet ik even naar kijken)

Gewicht: 125,1kg (toiletbezoek met suboptimale resultaten), kcal: 2503.

Een training in de ochtend zorgt er volgens mij voor dat ik overdag meer honger heb.. damn!

 

[Gast 171836]

Na een slechte nachtrust mede vanwege de honger heb ik zojuist 124,6kg gemeten, wat 2,4kg lager ligt dan m’n vorige schatting van vorige week vrijdag.

Inmiddels heb ik er even over na kunnen denken en ik heb besloten dat ik vandaag even wat extra calorieën ga eten om wat meer energie te hebben voor leg day.

 

[Gast 171836]

Meer calorieën gaan nemen voor leg day was een goed plan. De training ging veel lekkerder, dus ik ga dat vaker doen voor leg day.
Aan het einde van de training voelde ik m'n abs wel aardig.

Vrijdag
Nordic curl
Bodyweight; 8x, 8x, 6x

Smith machine RDL
40kg, 6x, 6x, 6x

Hip adduction
140kg, 3x 15x (gewicht omhoog)

Hip adduction
125kg; 20x, 20x
(Als opwarming voor de Bulgarian split squat)

Bulgarian split squat
Bodyweight L+R; 15x, 15x, 15x

Smith machine sissy squat
15x, 15x, 15x

Gewicht: 124,6kg. Kcal: 3632


Zaterdag
Toch weer kort naar de sportschool geweest voor de buikspieren en de kuiten. Hoewel ik nog wat spierpijn in m'n abs had van de vrijdag en hoofdpijn had zijn de trainingen wel slechter gegaan. Ik heb m'n transverse abdominis wel even overgeslagen omdat ik daar wat teveel last van had in mijn beleving. Om dezelfde reden heb ik de knee raises niet in de captain's chair van de sportschool gedaan. Dat apparaat heeft namelijk een soort bosubal in de rug, waardoor ik m'n transverse abdominis ook voel.

Abdominal crunch (machine)
20kg; 20x
25kg; 15x, 10x, 9x, 9x, 9x

Knee raises
Bodyweight; 11x, 9x, 5x, 3x

Hyper extension oblique crunch
Bodyweight L+R, 15x, 15x, 15x

Donkey calf raise
30kg, 20x, 15x, 14x

Gewicht: 124,8 Kcal: 2427

 

[Gast 171836]

Vandaag m’n pushtraining gedraaid. Wederom bezig geweest met aanpassingen. Volgens mij ben ik er nu eindelijk over uit wat ik wil tijdens m'n pushtraining. Om te kijken hoe het gaat met m’n borst heb ik de gewone (barbell) bench gedaan. Deze is gezakt van 5x 110kg naar 5x 100kg. Op zich geen ramp, maar wat mij betreft moet het niet verder zakken. Daarnaast ging het redelijk goed met mijn schouder. De eerste twee sets nergens problemen mee, en tijdens de laatste set alleen licht voelbare knakjes.

Wat ik wil gaan doen is de dumbbell press op gewicht uitvoeren, in plaats van dat ik mezelf met de rek en spanning bezig houd. Steeds alleen met die lichte dumbbells bezig zijn kan niet goed zijn voor mijn kracht lijkt me. De bedoeling is om verdere achteruitgang voorkomen, en mogelijk weer wat vooruitgang te boeken ondanks mijn dieet. De flyes ga ik ook met dumbbells doen, waarbij ik mezelf wel bezig houd met de rek en spanning. Die kan ik hiermee veel beter creëren dan met kabels. Wat ik heb gedaan is:

Cable sword raise:
6,875kg L+R; 12x, 12x, 12x

Internal rotation:
12,5kg L+R; overgeslagen ivm met tijdnood.

Bench press
100kg; 6x, 5x, 5x
(Laatste set schouder licht voelbaar)

Smith Machine reverse grip incline bench
30kg, 10x, 10x, 8x
(Focus op upper pec, en deze zijn nu ook voelbaar beter belast)

Dumbbell flye
10kg L+R; 10x, 10x, 10x

Ohp
40kg, 9x, 9x, 7x
(Meer kracht overgehouden voor schouders tijdens reverse grip incline bench)

De overhead tricep extension verhuis ik vanwege tijdgebrek naar morgen, wanneer ik m’n abs weer ga trainen. Naast de training nog zo’n 8km gelopen waarna ik mezelf erg flauw voelde. Daarom mocht ik ietwat meer eten van mezelf.

Gewicht: 124,4kg (geen toiletgang), Kcal: 2580
Morgen <124kg?

 

[Gast 171836]

Bij het opstaan tussendoor de plank gedaan met focus op tva en bekkenbodemspieren. Ook later op de dag had ik niet veel tijd, maar ik heb m'n buikspieren toch even kunnen doen in de sportschool. Het aantal oefeningen kan zo langzamerhand eindelijk wat omhoog. Ik wil op korte termijn ook het diafragma vacuüm toe gaan voegen.

Plank (40 sec)
9
Helaas redde ik de 10 keer niet qua tijd.

Abdominal crunch (machine)
- 20kg; 20x
- 25kg; 19x
- 30kg; 7x, 7x, 6x

Hyper extension oblique crunch
Bodyweight L+R, 15x, 15x

Woodchopper (high to low)
5kg L+R: 15x, 15x, 15x

Gewicht: 124,2kg Kcal: 2495
Ik had een groter verschil in gewicht verwacht.
Morgen weer een dag!

 

[Gast 171836]

Vandaag weer kunnen sporten en m'n pullschema gedaan, was wel even lekker. Momenteel ben ik nog steeds bezig met de uitvoering, en de beweging zoveel mogelijk uit m'n rug halen.

Seated row
47kg L+R; 10x, 8x, 8x, 8x, 7x
(Beweging gaat steeds beter)

Wide grip lat pulldown:
47kg; 10x, 9x, 9x, 9x
(Nog teveel biceps @ 57kg, dus verlaagd)

High to low row:
25kg, L+R: 10x, 9x, 7x +L 6x, 6x
(geknak in linker schouder helemaal weg vanaf set 4!)

Y-raises:
2x 6kg: 12x, 12x, 11x

Seated dumbbell external rotation:
10kg L+R: 10x, 10x, 10x

Inverted row
Bodyweight: 8x, 7x, 6x

Cable lateral raise
5kg L+R: 12x, 12x, 12x
(ga ik doen ipv upright row)

Overhead triceps extension
21kg: 14x, 12x, 11x
(kon ik tijdens m'n pushtraining geen tijd voor vinden, gebruikt om m'n lats te rekken ter vervanging van dumbbell pullover)

Gewicht: 123,6kg (veel gezweten), kcal 2599

 

[Gast 171836]

Vandaag ontdekt dat de margarine die ik invulde in de voedingsapp meer dan twee keer zoveel kcal heeft als de halvarine die ik gebruik. Dat is mooi meegenomen. Vandaag tussendoor gedaan:

Plank (40 sec) met focus op TVA en bekkenbodem: 10x

Abdominal crunch (machine)
Machine 1: Hele stapel (+- 90kg), 4x 5 reps
(Beviel niet en erg licht)

Originele machine: 30kg; 10x, 12x, 9x
(Focus tweede set meer onderkant rectus abdominis mee laten crunchen, benen zitten er ook in vast)

Woodchopper (high to low)
15kg L+R: 15x, 15x,
17,5kg: 12x
(Veel sets gedaan, gewicht langzaam opgevoerd)

Donkey calf raise
30kg, 17x, 15x, 12x, 12x
(Rustige reps, kuiten in de fik)


Stats:
Gewicht: 123,3kg, kcal: 2394kcal

Wat me opvalt is dat ik soms ineens een daling in gewicht lijk te hebben. Dat probeer ik dan te verklaren doordat ik heb gezweten oid, maar hoewel ik dan vervolgens om mijn vocht denk komt het er niet weer bij. Iemand een idee of er een andere verklaring is?

 

[Gast 171836]

M'n benen waren weer aan de beurt. Ik denk dat ik er voorlopig ook over uit ben welke oefeningen ik voor de benen ga doen. Voor de quads miste ik echt een excentrische oefening. Vandaag iets meer gegeten en een pre workout genomen. Het was eindelijk weer eens een lekkere leg day, al waren het niet veel oefeningen. Het was voldoende voor m'n energie-inname.

Nordic curls
Bodyweight, excentrisch: 6x, 6x, 6x
(Eerste 5 reps van eerste set volledig en rustig naar beneden. De sets daarna waren veel minder denderend)

Bulgarian split squat
Bodyweight, L+R: 4x 15 reps

Smith machine RDL
30kg: 6x, 6x, 6x
(voelde 'm weer wat in m'n rug, kwestie van verder oefenen)

Hip adduction machine
3x 15 reps @ 140kg

Reverse nordic
Bodyweight, excentrisch, armen thv borst: 5x, 5x, 5x
(concentrisch doet nog pijn aan m'n linker knie)

Unilateral seated leg curl, forward lean
30kg L+R: 1x 25x
(Ik voelde de RDL niet genoeg in mijn beleving, dus de hams nog even goed op rek gebracht)

Gewicht: 122,6kg, Kcal: 2620

 

[Gast 171836]

Vandaag bij nader inzien een dagje vrij genomen van het trainen. Een dagje rust leek me niet verkeerd, want ik voelde mezelf flink gaar. De training van gisteren icm het calorietekort zal een rol spelen, en ik had een laag vochtgehalte ivm de cafeïne.

De (excentrische) reverse nordic van gisteren was een goede zet. Om te beginnen geen last van m'n knie, wat waarschijnlijk kwam omdat het omhoog komen eigenlijk te zwaar voor me was (nog wel een keer gedaan, kon de vorm niet strak houden en het was gevoelig). Daarnaast vormt de oefening direct ook een stretch en heb ik een fijne spierpijn Het is toch heel anders als (alleen) consentrische bewegingen en met name wanneer ik een lager volume draai.

Gewicht: 122,6kg (geen nr. 2), kcal: 2481
Afgelopen week ben ik dus in ieder geval 2kg afgevallen.
Hiermee komt het totaal op 14,4kg in 6 weken.

Morgen m'n pushschema weer draaien!

 

[Gast 171836]

Vandaag in de ochtend getraind. In de ochtend presteer ik tot wel 10% minder.
Hiernaast werd ik al wakker met honger, dus wat dat betreft was het ook geen geweldig begin.
Op de standaard oefeningen presteerde ik ietwat minder, maar eigenlijk valt het me heel erg mee.

Cable sword raise:
6,875kg L+R; 12x, 12x, 12x

Internal rotation:
11,785kg L+R; 12x, 12x, 12
(@12,5kg is de vorm lastig goed te houden)

Dumbbell bench press L+R
28kg+32kg; 10x
32kg; 10x, 7x, 6x
(Geen rek meer onderin, maar zakken tot schouder)

Smith Machine reverse grip incline bench
30kg, 10x, 10x, 8x
(Focus op upper pec)

Ohp
40kg; 8x, 7x, 6x

Close grip bench
60kg; 10x, 10x, 9x (Direct gevolgd door dropset)
40kg; 10x
30kg; 15x
20kg; 15x
(Ga ik doen ipv overhead triceps extension omdat m'n bench minder is geworden)

Incline dumbbell flye
10kg L+R; 10x, 10x, 8x
(Kleine incline, om de effecten van de retractie van de schouderbladen te compenseren)

De upper chest is het duidelijkste voelbaar, en de rest op een fijne manier. Dat is de prioritering zoals ik 'm wil.
Op dit moment overweeg ik alleen nog of ik niet nog apart een flye voor m'n upper chest wil doen.

Gewicht: 122,5kg, kcal: 3591
Ik heb een reep chocolade gegeten, had wederom geen zin om mezelf aan m’n calorieën te houden op zaterdag. Volgens mij komt dit doordat ik zo uit m’n regime ben.

 

[Gast 171836]

Helaas speelt er momenteel (weer) een rechtszaak over het gezag van mijn kinderen. Ik kan het lastig vinden om dat los te laten, ook al heb ik de eerste gewonnen. Vandaag ging ik helemaal op in mijn reactie op het beroepschrift van m’n ex, waardoor laat was met het trainen en nu nog wakker lig terwijl ik al lang zou moeten slapen. Enfin, de training voor vandaag:

Abdominal crunch (machine)
30kg; 10x
35kg; 11x, 11x
40kg; 8x, 9x, 10x, 9x
(Pauzetijden verschilden wat)

Hyper extension oblique crunch
Bodyweight L+R: 15x
Bodyweight + 4kg L+R: 15x
Bodyweight + 8kg L+R: 15x


Gewicht: 122,6kg, kcal: 2802

Onder die levensbedreigende vette massa groeien inmiddels merkbaar buikspieren.

 

[horn]

Heel veel sterkte en succes daarmee. Logisch dat dit zijn invloed heeft op het trainen.

 

[Gast 171836]

Afgelopen twee dagen heb ik meer koolhydraten gegeten. Naar aanleiding hiervan heb besloten om m'n benen te trainen ipv m'n rug die eigenlijk aan de beurt was. Behalve dat ik nog wat spierpijn had en de bovenbenen daardoor ietwat minder presteerden ging de training heel lekker. Aangezien ik gisteren niet was toegekomen aan de kuiten heb ik die er ook bij gepakt.

Nordic curls
Bodyweight; 6x, 6x, 6x
(Helemaal lukte niet vandaag)

Smith machine donkey calf raises
30kg; 20x, 18x, 15x
(Ging lekker!)

Smith machine RDL:
40kg, 6x, 6x, 6x,

Hip adduction
115; 15x, 15x, 15x
(Extra rekken vanuit abductors. Eerst even kijken wat het effect is)

Bulgarian split squat
Bodyweight L+R; 15x, 15x, 15x +L15x

Reverse nordic
Bodyweight, negatief:
5x, 5x
(Laatste set gelaten aangezien m'n bovenbenen nog ietwat pijnlijk waren)


Momenteel twijfel ik over hoe ik verder wil gaan met afvallen. Na de afgelopen twee dagen pak ik m'n dieet eerst weer op als vanouds. Afhankelijk vn hoe het verloopt wil ik mogelijk wat vaker of langer refeeds gaan doen. Hierbij denk ik vooral aan het weekend, waarin mijn hele schema overhoop ligt, en/of aan rond mijn leg day.

Gewicht: 122,7, kcal: 2630

 

[Gast 171836]

Aangezien ik morgen nauwelijks tot geen tijd heb om te sporten en m'n sportschool overmorgen dicht is heb ik m'n rug vandaag gedaan. Als ik morgen alsnog wat tijd over heb kan ik m'n abs nog even laden, en eventueel heb ik donderdag overdag genoeg tijd om thuis even met m'n abs aan de slag te gaan.

Het gaat ieder keer beter met m'n linker schouder, en dat vind ik heel fijn. Alleen tijdens de "high to low row" heb ik twee of drie keer een knak in m'n schouder gevoeld. Waar de beweging verder nogmaal gesproken wat houterig verliep bovenin gaat dat (ook) soepel. Tot slot was de connectie met m'n lats erg goed vandaag. M'n training verliep als volgt:

Seated row
47kg L+R; 12x, 9x, 9x, 9x

Wide grip lat pulldown:
47kg; 12x, 10x, 10x, 10x

High to low row:
25kg, L+R: 10x, 10x, 10x +L 7x, 8x
(Laatste set ietwat langer pauze)

Y-raises:
2x 6kg: 12x, 12x, 12x
(Ik heb een beetje genoeg van deze oefening)

Seated dumbbell external rotation:
10kg L+R: 12x, 12x, 11x
(Normaal gesproken een superset met inverted row, maar deze keer niet)

Inverted row, decline
Bodyweight: 8x, 6x, 5x

Cable lateral raise
5kg L+R: 15x, 12x, 11x

Low cable rear delt flye
5kg L+R: 12x, 17x, 9x
2,5kg L+R: 9x
(Zoekende, en tweede set was incl. triceps)

Dumbbell pullover
18kg; 12x, 12x,
(Langzaam, op techniek)

Gewicht: 122,6kg, kcal: 2.377

 

[Gast 171836]

Gisteren geen training meer gedaan. Vandaag niet zoveel gedaan tussen de dingen voor de rechtszaak door; 10x een 40 seconden plank met aanspannen van TVA en bekkenbodemspieren. Hiernaast heb ik 6x een diafragma vacuüm gedaan. Ook kwam ik op het idee om leg scissors te gaan doen, maar m'n TVA laat het helaas nog niet toe dat ik m'n benen noemenswaardig laat zakken. Daarom wil ik gaan kijken of ik de TVA zwaarder kan gaan laden. Hierbij denk ik eraan om mogelijk toch weer de normale deadlift te gaan doen. Andere ideeën zijn welkom.

Stats
Gisteren: gewicht 122,1kg (weinig vocht), kcal: 2515
Vandaag: 122,2kg (vocht wat beter), kcal: 2442

Deze week komt er veel minder terecht van het afvallen. Afgelopen weekend meer koolhydraten gegeten, waardoor ik er gevoelsmatig nog maar net weer in zit, en na zaterdag zal ik wel weer wat zwaarder zijn aangezien ik op stap ga. Ik merk dat ik daardoor wat minder gemotiveerd ben, dus mogelijk dat ik 'n calorie-inname toch weer constant wil gaan houden vanaf volgende week.

 

[Solway Firth]

Gisteren geen training meer gedaan. Vandaag niet zoveel gedaan tussen de dingen voor de rechtszaak door; 10x een 40 seconden plank met aanspannen van TVA en bekkenbodemspieren. Hiernaast heb ik 6x een diafragma vacuüm gedaan. Ook kwam ik op het idee om leg scissors te gaan doen, maar m'n TVA laat het helaas nog niet toe dat ik m'n benen noemenswaardig laat zakken. Daarom wil ik gaan kijken of ik de TVA zwaarder kan gaan laden. Hierbij denk ik eraan om mogelijk toch weer de normale deadlift te gaan doen. Andere ideeën zijn welkom.

Stats
Gisteren: gewicht 122,1kg (weinig vocht), kcal: 2515
Vandaag: 122,2kg (vocht wat beter), kcal: 2442

Deze week komt er veel minder terecht van het afvallen. Afgelopen weekend meer koolhydraten gegeten, waardoor ik er gevoelsmatig nog maar net weer in zit, en na zaterdag zal ik wel weer wat zwaarder zijn aangezien ik op stap ga. Ik merk dat ik daardoor wat minder gemotiveerd ben, dus mogelijk dat ik 'n calorie-inname toch weer constant wil gaan houden vanaf volgende week.

Klik om te verkleinen...

Af en toe de touwtjes wat laten vieren, niks mis mee. Zeker na een tijdje in een deficit kan een paar dagen refeeden en/of een rustweek wonderen doen.

 

[Gast 171836]

Af en toe de touwtjes wat laten vieren, niks mis mee. Zeker na een tijdje in een deficit kan een paar dagen refeeden en/of een rustweek wonderen doen.

Klik om te verkleinen...

Daar heb je wel gelijk in. Ik zat al zes weken in een stevig tekort en het heeft me echt wel even goed gedaan om wat meer te eten. Dat voelde wel even als een soort reset.