OP
BigGuy84
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 29 dec 2021
- Berichten
- 1.112
- Waardering
- 982
- Lengte
- 2m02
- Massa
- 109kg
- Vetpercentage
- 12%
- Topic Starter
- #121
Inmiddels alweer redelijk wat getraind en nagedacht over een plan van aanpak voor de komende periode. Nadat ik ben flauwgevallen, een hersenschudding opliep en duizelig werd van inspanning icm vermoeidheid heb ik de squat en deadlift opzij geschoven. Ondertussen zijn m’n lats, quads en hamstrings flink gegroeid. Daarentegen is het volume van m’n front en mid delts, traps, buikspieren, triceps en onderarmen afgenomen.
De afgelopen tijd ben ik over het algemeen beter uitgerust en is de duizeligheid over het algemeen minder geworden. Daarom wil ik weer gaan toewerken naar de compounds. Mijn buikspieren zijn altijd m’n zwakke punt geweest. Ik heb ze nooit echt lange tijd consistent getraind en m’n prestatie in de compounds werd mede door m’n core belemmerd. Daarom ga ik mezelf de komende tijd eerst toeleggen op m’n buikspieren. Daarnaast krijgen de lichaamsdelen die ik wat heb laten versloffen ook wat meer aandacht.
Met de schouders gaat het een stuk beter. Vooropgesteld dat ik er nog aan moet werken merk ik duidelijk dat ze veel stabieler zijn. Wel plaagt (waarschijnlijk) de subscapularis me nog, hoewel ik dacht dat het achter de rug was. Daar wil ik wat meer rekening mee houden en tijd aan gaan besteden. Daarom heb ik de normale bench vervangen voor dumbbells en interne schouder rotatie toegevoegd.
En last but not least; volgens mij heb ik de belangrijkste newbiegains wel achter de rug. Daarmee wordt het tijd om te gaan afvallen. Op de vier dagen dat ik m’n push-, pull- of legsschema niet volg eet ik als ontbijt vier eieren en groente, en overdag zoveel mogelijk (rijst en) groente, aangevuld met kwark en/of een proteïneshake. Voor de variatie en het gemak zal ik af en toe een bonensalade of broodje met pindakaas of een bonnenspread nemen. Op de dagen dat ik wel train blijft het wel een kwestie van grote borden pasta e.d.
Enfin, mijn trainingsschema voor de komende tijd ziet er als volgt uit:
Edit: enkele oefeningen en trainingsdagen veranderd
De afgelopen tijd ben ik over het algemeen beter uitgerust en is de duizeligheid over het algemeen minder geworden. Daarom wil ik weer gaan toewerken naar de compounds. Mijn buikspieren zijn altijd m’n zwakke punt geweest. Ik heb ze nooit echt lange tijd consistent getraind en m’n prestatie in de compounds werd mede door m’n core belemmerd. Daarom ga ik mezelf de komende tijd eerst toeleggen op m’n buikspieren. Daarnaast krijgen de lichaamsdelen die ik wat heb laten versloffen ook wat meer aandacht.
Met de schouders gaat het een stuk beter. Vooropgesteld dat ik er nog aan moet werken merk ik duidelijk dat ze veel stabieler zijn. Wel plaagt (waarschijnlijk) de subscapularis me nog, hoewel ik dacht dat het achter de rug was. Daar wil ik wat meer rekening mee houden en tijd aan gaan besteden. Daarom heb ik de normale bench vervangen voor dumbbells en interne schouder rotatie toegevoegd.
En last but not least; volgens mij heb ik de belangrijkste newbiegains wel achter de rug. Daarmee wordt het tijd om te gaan afvallen. Op de vier dagen dat ik m’n push-, pull- of legsschema niet volg eet ik als ontbijt vier eieren en groente, en overdag zoveel mogelijk (rijst en) groente, aangevuld met kwark en/of een proteïneshake. Voor de variatie en het gemak zal ik af en toe een bonensalade of broodje met pindakaas of een bonnenspread nemen. Op de dagen dat ik wel train blijft het wel een kwestie van grote borden pasta e.d.
Enfin, mijn trainingsschema voor de komende tijd ziet er als volgt uit:
Push
- Dumbbell bench, met stretch onderin (3x 5 reps, link +1)
- Reverse grip incline bench (3x 8 reps)
- Dips (3x 5 reps)
- Cable internal rotation (3x 12 reps, links +1)
- Overhead triceps extension (3x 12 reps, links +1)
- Cable sword raise (3x 12 reps, links +1)
- Cable upright rows (3x 12 reps)
- Shrugs (3x 12 reps)
Pull
- Seated row (3x 5 reps)
- Lat pulldown (3x 5 reps, links +1)
- High to low row (3x 12 reps, links +1)
- Inverted high row / Powell raise (Powell raise nog proberen)
- Incline y raises (3x 12 reps)
- Seated dumbbell/cable external rotation (3x 10 reps)
- Dumbbell pullover (3x 8 reps)
- Shrugs (3x 12 reps)
- Kamalu curls (3x 10 reps)
Legs
- Nordic curl (3x 6 reps)
- Donkey calf raises (6x 12 reps)
- Romanian deadlift (3x 12 reps)
- Atg split squat (3x 12 reps)
- Pigeon lunge (3x 15 reps)
- Butterfly pose (3x 15 reps)
- Bulgarian split squat (3x 8 reps)
Abs
De aantallen zijn lastig in te schatten, en zullen snel opbouwen. Daarom niets bij vermeld.- Knee raises`
- Glute bridge leg raise
- Side plank clamshell
- Leg scissors
- Straight leg pendulum
- Ab wheel rollout
Trainingsdagen
- Maandag: Abs
- Dinsdag: -
- Woensdag: Push
- Donderdag: Abs
- Vrijdag: Pull
- Zaterdag: Abs
- Zondag: Legs
Edit: enkele oefeningen en trainingsdagen veranderd
Laatst bewerkt:
Het overgrote deel van wat ik ben verloren zal vocht zijn en in mijn beleving zien m'n spieren er ook massiever/minder opgeblazen uit. De afgelopen dagen had ik toch ook geregeld een vieze smaak in m'n mond en stinkende urine, dus als het goed is verbrand ik ook vet. Vandaag benen getraind, helaas wilde de single leg RDL niet lukken. Zakte snel door m'n voet en ik heb de handdoek in de ring gegooid voordat de halterschijf door de toko vloog. Linksom of rechtsom, m'n training zag er als volgt uit:
