Fitness Seller

Sticky Trainingsprogramma's voor beginners (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

NLRus

Cool Novice
Lid geworden
15 aug 2019
Berichten
41
Waardering
4
Lengte
1m83
Leuke topic en er staan wat leuke tips in, loop alleen wel vast welke schema het beste bij zou moeten passen qua doel en qua effectiviteit voor mij. Ik ben van plan om volgende week naar een sportschool te gaan,
Trainingsprogramma's voor beginners

Als een beginnende krachtsporter is het moeilijk om te bepalen hoe je nu eigenlijk het beste kunt starten. Op internet staan duizenden voorbeelden die elkaar allemaal lijken tegen te spreken en in de sportschool moet je maar afwachten of het beginnersschema dat je van de medewerker krijgt voorgeschoteld wel goed genoeg is.

Laten we alvast op één punt heel duidelijk zijn: alles werkt en zeker in het begin!

De eerste periode van krachttraining wordt vaak ook de novice fase genoemd en dit is de periode waarin je het gemakkelijkst spiermassa kweekt en kracht opbouwt. Dit zijn de zogenaamde "beginner gains".

Het maakt dus in principe niet uit wat voor schema je gebruikt, je zult sowieso progressie maken.

Maar er is meer: we willen natuurlijk zo lang en efficiënt mogelijk die enorme voordelen van de novice fase uitmelken. En daar zijn sommige programma's veel geschikter voor dan andere.

Wat dat betreft zijn de meesten het erover eens dat een goed beginnersprogramma aan een aantal vuistregels moet voldoen:

Compound oefeningen
Het grootste gedeelte van je oefeningen moet bestaan uit oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk trainen. Een barbell squat traint bijvoorbeeld je benen, je billen en je gehele core. Als je dit vergelijkt met bijvoorbeeld een leg extension die alleen je dijbeen traint dan zul je begrijpen waarom een barbell squat geschikter is om te gebruiken. Compound oefeningen zijn extreem efficiënte kracht- en spiermassa bouwers!

Voorbeelden van compound oefeningen zijn:
Squats
Deadlifts
Bench Press
Overhead Press
Bent Over Rows
Chin ups en Pullups
Dips

Frequentie
Veel beginners kijken vaak hun programmering af van bekende bodybuilders. Helaas zijn dit vaak programma's die niet geschikt zijn voor een beginner. Bovendien gebruiken de meeste bekende bodybuilders anabolen steroïden (AAS) en andere middelen waardoor er andere regels gelden.

Als een naturel (zonder gebruik AAS) lifter ben je sowieso gebaat bij een hogere frequentie qua belasting van de spieren. Een verhoogde eiwitsynthese (hierdoor maakt je lichaam spiermassa aan) duurt circa 48 uur en zal daarna normaliseren. En je raadt het al: een verhoogde eiwitsynthese wordt getriggered door goed te trainen.

Dit betekent dat je bijna alle grote spiergroepen dus ongeveer 3x per week kunt trainen. Daarom zie je bij de beginnerprogramma's voornamelijk zogenaamde full-body programma's waarmee dit gerealiseerd kan worden. Een geschikt beginnersprogramma traint de grote spiergroepen 2 tot 3 maal per week. Dit geeft een goede en efficiënte stimulans voor kracht- en spiergroei.

Progressive Overload
Dit is gewoon een mooi woord voor het toevoegen van meer gewicht of herhalingen. In het algemeen heeft meer gewicht toevoegen meer effect dan het toevoegen van herhalingen als beginner.

Telkens meer gewicht toevoegen zorgt ervoor dat je lichaam zich aan moet passen aan de veroorzaakte stress. Dit zorgt dus voor meer kracht en spiergroei, bovendien raakt je centrale zenuwstelsel langzaam gewend aan het verplaatsen van steeds zwaardere gewichten.

Een progressie- en resetmodel
Progressive overload klinkt natuurlijk heel mooi, maar het programma moet je wel precies kunnen vertellen wanneer je gewicht toevoegt en welk gewicht je hiervoor moet gebruiken. Dit kan verschillen per oefening. Doorgaans zal er op oefeningen als squats en deadlifts per keer meer gewicht worden toegevoegd dan op bijvoorbeeld de bench press.

De meeste goede beginnersprogramma's gebruiken lineaire progressie. Dit betekend simpelweg dat je iedere keer gewicht toevoegt wanneer je een oefening doet. Doe je bijvoorbeeld 3x per week squats, dan voeg je dus 3x per week gewicht toe.

Uiteindelijk komt iedereen op een punt waarop je de voorgeschreven sets en herhalingen (reps) niet meer haalt. Dit betekend niet dat je programma niet meer werkt, maar dit kan meerdere oorzaken hebben: eet en rust je voldoende? Is de techniek op de oefeningen goed? Was het misschien gewoon een slechte dag?

In ieder geval houden de meeste programma's hier rekening mee door middel van een reset. Meestal gaat het gewicht dan met 10% omlaag en begin je opnieuw met opbouwen, waarna je vaak weer een stuk verder komt dan daarvoor.

Is je eten en rust op orde en slaag je er uiteindelijk niet meer in om door middel van resets progressie te maken dan heb je waarschijnlijk dikke pech: je novice fase is voorbij en het wordt tijd om te switchen naar een intermediate schema.

Voorbeelden van geschikte programma's:

Stronglifts 5x5

Greyskull LP

Starting Strength

Alpha Destiny Novice Program

Fierce 5 Novice Routine

Ice Cream Fitness 5x5

Beginning Weight Training Part 4 : Bodyrecomposition

Ivysaur Beginner 4-4-8 Program

Physionic Beginner's Lifting Template

Barbell Medicine Beginner Template Phase 1 (gebruikt RPE)

En van forumlid @A User B een nieuw upperbody-lowerbody schema, met instructies en een topic om je vragen in te stellen:
A user B upper-lowerbody schema voor beginners

Q&A

Ik train inmiddels al een tijdje, kan ik nog steeds een beginnersprogramma volgen?

Dat ligt er een beetje aan wat je hebt gedaan en voor hoe lang. Heb je inmiddels met behulp van je gevolgde schema een behoorlijke krachtbasis opgebouwd dan zal een beginnersschema minder effectief zijn. Er zijn hier wel redelijk goede richtlijnen voor: ExRx.net : Weightlifting Performance Standards

Als je behoorlijk onder de standaarden zit, dan kan je nog heel veel uit een beginnersprogramma halen.

Ik heb een tijd geen krachttraining gedaan, kan ik een beginnersprogramma gebruiken om weer richting mijn oude niveau te komen?
Ja! Misschien ben je strikt gezien geen beginner meer, maar je bent inmiddels ongetraind geraakt. Er is weer genoeg ruimte om novice regains te maken en snel weer sterker te worden en te groeien.

Wanneer moet ik overstappen op een intermediate programma?

Zoals gezegd doe je dit wanneer je geen lineaire progressie meer kunt maken op je lifts, dit kan verschillen per persoon en zelfs per programma.

Mijn advies: melk het novice programma uit, maar wacht ook niet te lang met het switchen naar een intermediate programma. Als je bijvoorbeeld na een aantal resets een set squats van 3x5 er ternauwernood uit kunt persen en je bent daarna dagen uitgeteld, dan weet je dat het tijd wordt om verder te kijken.

OH NEE! Er zit helemaal geen oefening voor mijn kuiten in een programma! Het is helemaal geen full body schema! Verklaar je nader!
Inderdaad, tenzij je graag 3 uur lang in de gym wil zijn en je tijd en energie wil verdoen aan dingen die op dit moment helemaal niet belangrijk zijn is er geen reden om ieder klein spiergroepje apart te trainen. Verstandiger is het om al je focus en energie zoveel mogelijk op de compound oefeningen te richten. Daarmee bouw je de bulk van je basismassa en -kracht en worden vrijwel alle spieren direct of indirect meegetraind.

En ja, ik begrijp het. Je maakt je toch heel erg veel zorgen om je biceps die je niet meepakt. Wil je echt persé isolatie aan een schema toevoegen houd het dan simpel: doe 2 of 3 setjes bicep curls en tricepwerk na je main workout.

Nawoord

Dit topic is ontstaan door de vele vragen omtrent trainingsschema's door mensen die onbekend zijn met krachttraining. Hopelijk kan dit topic als een gemakkelijk referentiepunt dienen om niet telkens dezelfde dingen te hoeven vertellen. Ik heb geprobeerd om zo duidelijk mogelijk de verschillende zaken die naar mijn mening belangrijk zijn toe te lichten.

Dit is absoluut niet bedoeld als de ultieme en definitieve "startersguide" op dit gebied en waardevolle aanvullingen of correcties zijn meer dan welkom! Bovendien kunnen meer specifieke vragen van beginners beter worden beantwoordt in hun eigen topic.
Leuke topic en er staan wat leuke tips in, loop alleen wel vast welke schema het beste bij zou moeten passen qua doel en qua effectiviteit voor mij. Ik ben van plan om volgende week naar een sportschool te gaan, maar loop eerlijk best wel vast hier op.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.488
Waardering
7.242
Lengte
1m80
Massa
96kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Leuke topic en er staan wat leuke tips in, loop alleen wel vast welke schema het beste bij zou moeten passen qua doel en qua effectiviteit voor mij. Ik ben van plan om volgende week naar een sportschool te gaan, maar loop eerlijk best wel vast hier op.
Als je doel simpelweg is om groter en sterker te worden kies je gewoon een schema en volgt het. Ik zou ook niet weten waarom het voor jou minder effectief zou moeten zijn dan voor ieder ander.
 

sammie

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
16 apr 2004
Berichten
69
Waardering
0
Zou ik na vele jaren trainen, niet vooruitgaan op een schema als dit wel vooruit gaan? iedere spiergroep een korte puls geven en snel weer trainen?
Van bankdrukken heb ik zeker 4-5 dagen spierpijn..
 

harpep

Tuned Ecto
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 aug 2004
Berichten
4.757
Waardering
3.416
Zou ik na vele jaren trainen, niet vooruitgaan op een schema als dit wel vooruit gaan? iedere spiergroep een korte puls geven en snel weer trainen?
Van bankdrukken heb ik zeker 4-5 dagen spierpijn..
Een aantal personen (waaronder ik zelf) hebben meerdere keren geprobeerd je uit te leggen dat dit heel goed kan werken en ook hoe en waarom.
Toch blijf je steeds maar weer dezelfde vraag opnieuw stellen.
Blijkbaar begrijp je de antwoorden nog steeds niet of wil je het gewoon niet horen.
Komt zo langzamerhand nogal star en wanhopig over.

Je hebt eerder iets gezegd in de trant van dat je bang bent dat het beetje kracht wat je hebt behaald kwijt te raken.
Dat gaat zeker niet gebeuren, dus je hebt niets te verliezen.
Daarom zeg ik voor de laatste keer...
Ga het gewoon nou eens een half jaartje proberen op de manier die geadviseerd wordt en kom dan terug om eventueel verder vragen te stellen.
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
OH NEE! Er zit helemaal geen oefening voor mijn kuiten in een programma! Het is helemaal geen full body schema! Verklaar je nader!
Inderdaad, tenzij je graag 3 uur lang in de gym wil zijn en je tijd en energie wil verdoen aan dingen die op dit moment helemaal niet belangrijk zijn is er geen reden om ieder klein spiergroepje apart te trainen. Verstandiger is het om al je focus en energie zoveel mogelijk op de compound oefeningen te richten. Daarmee bouw je de bulk van je basismassa en -kracht en worden vrijwel alle spieren direct of indirect meegetraind.

En ja, ik begrijp het. Je maakt je toch heel erg veel zorgen om je biceps die je niet meepakt. Wil je echt persé isolatie aan een schema toevoegen houd het dan simpel: doe 2 of 3 setjes bicep curls en tricepwerk na je main workout.
Verklaar nader waarom stronglifts 5x5 of een ander dergelijk programma in zijn recht staat zonder ook maar enige isolatie toe te voegen? Daarnaast doe je anders maar 15 setjes totaal en een paar isolatieoefeningen gaan je echt geen 3u bezig houden lol. Waarom zou je de functie van de bicep (flexie) en die van de tricep (extensie) compleet negeren? IMO zonder die vanaf het begin te trainen ga je na enige tijd achterstand opmerken?
 

Pren

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jun 2014
Berichten
2.328
Waardering
1.947
Verklaar nader waarom stronglifts 5x5 of een ander dergelijk programma in zijn recht staat zonder ook maar enige isolatie toe te voegen? Daarnaast doe je anders maar 15 setjes totaal en een paar isolatieoefeningen gaan je echt geen 3u bezig houden lol. Waarom zou je de functie van de bicep (flexie) en die van de tricep (extensie) compleet negeren? IMO zonder die vanaf het begin te trainen ga je na enige tijd achterstand opmerken?
Hoe dacht je je benchpress, overhead press, barbell rows en eventueel chinups en dips uit te voeren zonder daarbij je triceps en biceps te belasten? Dat lijkt me knap lastig.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.488
Waardering
7.242
Lengte
1m80
Massa
96kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #29
Verklaar nader waarom stronglifts 5x5 of een ander dergelijk programma in zijn recht staat zonder ook maar enige isolatie toe te voegen? Daarnaast doe je anders maar 15 setjes totaal en een paar isolatieoefeningen gaan je echt geen 3u bezig houden lol. Waarom zou je de functie van de bicep (flexie) en die van de tricep (extensie) compleet negeren? IMO zonder die vanaf het begin te trainen ga je na enige tijd achterstand opmerken?
Na 3/4 maanden alleen compounds als beginner een "achterstand" oplopen? :o Ik hoop niet dat je serieus bent. Of dacht je dat je een jaar lang bezig was met SL 5x5?

Ik heb trouwens nauwelijks arm isolatie gedaan in mijn beginnersperiode en de meeste opmerkingen kreeg ik over mijn armen. Ik vind het onzin om je daar als newbie al mee bezig te houden.
 
  • Like
Waarderingen: Pren

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Hoe dacht je je benchpress, overhead press, barbell rows en eventueel chinups en dips uit te voeren zonder daarbij je triceps en biceps te belasten? Dat lijkt me knap lastig.
Na 3/4 maanden alleen compounds als beginner een "achterstand" oplopen? :o Ik hoop niet dat je serieus bent. Of dacht je dat je een jaar lang bezig was met SL 5x5?

Ik heb trouwens nauwelijks arm isolatie gedaan in mijn beginnersperiode en de meeste opmerkingen kreeg ik over mijn armen. Ik vind het onzin om je daar als newbie al mee bezig te houden.
Ik zeg ook niet dat je bi/tri niet indirect belast bij compounds, dat is bekend. Maar aangezien de functie van bicep flexie en die van tricep extensie is, snap ik de redenatie niet helemaal waarom je dit niet direct zou trainen d.m.v. een paar setjes curl/extensie varianten?
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Zal het voor je aanpassen ben net wakker.
 

Steks

Huge Freak
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
9.393
Waardering
8.236
Lengte
1m82
Massa
86kg
Verder beredenerend zoals jij doet. Hoeveel oefening pak jij wekelijks mee in je schema die specifiek je onderarmen, schenen en nek aanspreken?
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Verder beredenerend zoals jij doet. Hoeveel oefening pak jij wekelijks mee in je schema die specifiek je onderarmen, schenen en nek aanspreken?
Niet. Kijk even in mijn log dan zie je hoe mijn fysiek zich verhoudt tot die van de meesten hier (uitzondering daargelaten).
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Rare opmerking ook trouwens. Als jij denkt dat je bi/tri maximaal gaat ontwikkelen door chinups/presses wens ik je veel succes met je onderontwikkelde armen.
 

Steks

Huge Freak
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
9.393
Waardering
8.236
Lengte
1m82
Massa
86kg
Niet. Kijk even in mijn log dan zie je hoe mijn fysiek zich verhoudt tot die van de meesten hier (uitzondering daargelaten).
Hoezo is dat relevant?

Rare opmerking ook trouwens. Als jij denkt dat je bi/tri maximaal gaat ontwikkelen door chinups/presses wens ik je veel succes met je onderontwikkelde armen.
Wie zegt dat?
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
Hoezo is dat relevant?

Wie zegt dat?
Omdat jij vraagt hoeveel oefeningen ik doe. Kun je meteen zien of het werkt.

Jij suggereert dat een paar setjes isolatie meteen betekenen dat je ook oor-/teen-/neusspier isolatie moet doen...?
 

Steks

Huge Freak
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
9.393
Waardering
8.236
Lengte
1m82
Massa
86kg
Ik suggereer helemaal niets, maar het is wel typerend dat er bij een FB schema met alleen compound oefeningen er alleen maar gesproken wordt over het verwaarlozen van je biceps en triceps.
 

Joostb_2000

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
31 okt 2018
Berichten
1.373
Waardering
2.004
Lengte
1m81
Massa
86kg
Vetpercentage
13%
FB = full body. Dus: je traint je full body. 3 oefeningen op 1 dag? Lijkt mij genoeg ruimte om extra direct volume toe te voegen.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.488
Waardering
7.242
Lengte
1m80
Massa
96kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
FB = full body. Dus: je traint je full body. 3 oefeningen op 1 dag? Lijkt mij genoeg ruimte om extra direct volume toe te voegen.
Nou, kan ik mooi weer de quote erbij pakken waarmee je zelf aan kwam zetten:
OH NEE! Er zit helemaal geen oefening voor mijn kuiten in een programma! Het is helemaal geen full body schema! Verklaar je nader!
Inderdaad, tenzij je graag 3 uur lang in de gym wil zijn en je tijd en energie wil verdoen aan dingen die op dit moment helemaal niet belangrijk zijn is er geen reden om ieder klein spiergroepje apart te trainen. Verstandiger is het om al je focus en energie zoveel mogelijk op de compound oefeningen te richten. Daarmee bouw je de bulk van je basismassa en -kracht en worden vrijwel alle spieren direct of indirect meegetraind.
Je mist nog steeds de hele essentie van het verhaal: beginners moeten zich tijdens hun beginnersprogramma focussen op compounds en niet op isolatie. Ik heb hier de meest waanzinnige zelf in elkaar geflanste schema's langs zien komen waarbij een complete noob wel zijn biceps op 5 manieren "aanpakte" en er verder geen squat werd gedaan.

Anyway, als jij denkt dat er geschiktere programma's zijn voor een beginner dan staat het je vrij ze te posten en te onderbouwen waarom jij vindt dat deze meer geschikt zijn.

Niet. Kijk even in mijn log dan zie je hoe mijn fysiek zich verhoudt tot die van de meesten hier (uitzondering daargelaten).
Maar je bent in ieder geval niet vals bescheiden. Jezus...... :cringe:
 

Bovenaan