T's Homegym Log

[TvdH]

Hoe doe jij je leg curls? Liggend of zittend?
Met bands krijg ik m'n hamstrings precies nooit echt genoeg opgepompt (wat me dan wel lukt met een dumbbell tss m'n voeten)

Klik om te verkleinen...

Ik zit op m'n plyobox (op een hoek) en krijg dan de band voorbij 90 graden. Meestal doe ik een statische hold, seconde of 10-15 (afhankelijk van de spanning), dan pompen, en dan eindigen met een max hold. Dat doet de truc aardig haha.

 

[TvdH]

squat
5x 25/30/35/40/45/50
eerste rep ass to grass en 3 sec pause. Meer techniekwerk, maar uiteindelijk voelde ik de quads wel.

swiss bench / axle row
10 / 10 x 52.5 / 35
10 / 10 x 52.5 / 35
10 / 10 x 52.5 / 35
Alles paused, nuce

yoke / biceps curl / wall sit / ITY raise
3 sets. Yoke 20m met 120/130/140. Pick up te laag, maar was easy natuurlijk. Is maaaanden geleden.

lekker, voelde als een atletische training

 

[TvdH]

Romanian Deadlift
13×
13×
13×
13×80

Seated Axle Press / Chest Supported DB Row
10/10
10/10
10/10
10/10 × 35kg & 16kg

Log Zercher Carry / triceps / legcurl
50 stappen / pomp / pomp
50 stappen / pomp / pomp

 

[TvdH]

split squat
elke 90 seconden een set van 8*BW, 5 sets per been.

Aardig, moet techniek en balans weer even terugvinden. Blij dat knie en enkel squats weer BIJNA helemaal toelaten. Heb ook een tib bar gekocht, die gaat daar bij helpen.

DB bench / one arm pulldown
Soort van close grip dumbbell bench, met bovenin een constante squeeze om de DBs tegen elkaar te drukken. Heerlijke pomp met weinig gewicht.

5 pompsets met 16kg DB, 20kg pulldown.

Sled Pull / DB Row
30m × 40kg, 10× 32kg row
30m × 60kg, 10× 32kg row
30m × 60kg, 10× 32kg row

Eerste keer, dus gewicht was even zoeken. Dit was te doen. Als ik dit rustig vooeuitbreng zit ik binnenkort wel op BW Pull gok ik

Tib bar / biceps
2 sets

 

[TvdH]

Deadlift
8*110
8*105
8*105

Strict log press / Lat Pulldown
Pomp * 27.5 / 45
Pomp * 27.5 / 45
Pomp * 27.5 / 45

Waren sets van 15-20 gok ik. Lekker.

Sandbag hold / Triceps
Max-ish hold / Pomp
Max-ish hold / Pomp

merk die holds met name in m'n abs en aangezien ik die nooit train lijkt het me goed die regelmatig te doen. Bij deadlifttrainingen was ik eigenlijk van plan farmers te doen, maar door die fucking regen heb ik die dingen pas twee keer gebruikt haha.

Morgen wellicht meer geluk met squat-bench-yoke.

 

[TvdH]

Squat
8*55
8*55
8*55

Volgens mij heb ik m'n squats nog nooit zo gedaan: geen pauze, geen volledige lockout, dus constante spanning op de benen. Heel heftig dit, en toont nogmaals aan hoe teringslecht ik in squats ben haha. Volgende keer rustig aan wat verder opbouwen.

Swiss Bench / Axle Row
10*55 / 10*40
10*55 / 10*40
10*55 / 10*40

Bench pittig, row easy maar de axle voegt voor m'n gevoel niks toe. Behalve dat de grip minder handig is. Maar gisteren ook al aardig gepompt, dus geen ramp dat dit geen wereld verzet lijkt me.

Yoke / Biceps / Wallsit / Side Raise
10m*120 / 10* / 20 sec / 10*
10m*130 / 10* / 20 sec / 10*
10m*140 / 10* / 20 sec / 10*
10m*150 / 10* / 20 sec / 10*

Vreemd hoe lastig ik het vind, aangezien ik in de gym een hele tijd geleden 10m met 200kg heb gelopen. Komt vast wel weer terug - steeds 10kg erbij en op slechte dagen méér meters maken.

Lekker getraind tussen het werk door. Aardig ritme te pakken.

 

[TvdH]

Romanian Deadlift
12×85
12×85
12×85
12×85

Seated Axle Press / Chest Supported DB Row
15×25 / pomp×16
12×25 / pomp×16
12×25 / pomp×16
15×25 / pomp×16

mega licht, mega strict.

Yoke Zercher Carry / Triceps / Legcurl
Drie pomp supersets, yoke op ongeveer 57.5 kg. Laatste set 50 stappen, daarvoor 2x 40 meter.

Prima

 

[TvdH]

Push
Seated overhead Axle
3*40 paused
5*45
3*50
8*40 / Pomp*30
Pomp*30 / Pomp*20

Incline Axle
12*30
15*30
12*30

DB Bench
Pomp*16
Pomp*16
Pomp*16

Triceps pushdown
Breathing pompset *15 (twee keer tot bijna failure, 5 keer rustig ademhalen, repeat)

Flyes
Breathing pompset *6kg DB (twee keer tot bijna failure, 5 keer rustig ademhalen, repeat)

Niets om te proberen in een ritme te komen als een goeie pompsessie. Ik vind push/pull/legs denk ik toch leuker trainen. Als is het vooral mijn ruggengraat die een workout nodig heeft want discipline laat nogal te wensen over.

 

[TvdH]

pull

Romanian Deadlift
10×90
12×90
12×90
15×90

Row
10×50
10×50
12×50

Lat Pulldown
12×50
12×50
12×50

Biceps curl / Back extension
pompset
Pompset

 

[TvdH]

squat
8×55
8×55
8×55
8×55

front foot elevated split squat
8×25
8×25
8×25
8×25

Heerlijke oefening, balans wel pittig

leg extension / leg curl
pomp
Pomp
pomp
pomp

Extension met de tib bar en 10kg schijf, was al genoeg haha

calves / tib bar
15/15
15/15

lekker

 

[TvdH]

 logpress
15×30
15×30
15×30
15×30

trap bar deadlift
3×120/130/140
1×150/160/170
Evenaring PR, lekker

yoke walk
15m × 120/140/150/160/170

75kg sandbag walk
1
20 meter, één set

Weekenden zijn voor leuke strongman dingen blij met sandbag en yoke, behoorlijk lekker

 

[TvdH]

Push

Seated Axle Overhead
2x52.5
2x52.5
Pomp @ 42.5
Pomp @ 32.5
Pomp @ 22.5

Had gehoopt 3x 52.5 te doen maar ben wat ziekjes. Niet erg.

Incline Axle Bench
12x32.5
12x32.5
12x32.5
16x32.5
Laatste set minder gecontroleerd, redelijk all out.

Close Grip DB Bench
Pomp x 18
Pomp x 18
pomp x 18
pomp x 18

Cable Fly / Triceps Pushdown
pomp × 15/15
pomp x 15/15

 

[TvdH]

Pull

Romanian Deadlift
12*95
12*95
12*95
12*95

Deze gaat lekker :-) Volgende keer wordt een comfortabele 4*10*100, ben benieuwd hoe ver ik ben bij zes reps ofzo.

Row
8*55
8*55
8*55
8*55

Lat Pulldown
10*55
15*50
15*45
20-ish*40

Laatste sets behoorlijk strict.

Zo meteen nog even drie sets back extensions en een paar megapompsets biceps. Dat is tenminste het plan, als de kleine man + m'n vriendin het toelaten. Zij is inmiddels 36 weken zwanger dus komende tijd ben ik al lang blij als ik 'gewoon' kan trainen.

 

[TvdH]

legs

squat 4×8×57.5
front foot elevated splitsquat 4×8×27.5
leg extension / legcurl 3 pompsets
calves / tibbar 2×15
sandbag hold 2×30 sec, 75kg

heerlijk gewerkt. Lange training wel

 

[TvdH]

push

Seated Axle Overhead
2×55
2×55
7/6*45/35
12/10×35/25

45 Incline Axle Bench
12×35
12×35
17×35
10×35

Allemaal andere tempos, telkens tot 90 procent ofzo.

CG Dumbbell Bench
pomp×18
Pomp×18
Pomp×18
Pomp×18

cable fly / Triceps
Mega pompset
Mega pompset
(15 en 20kg)

Strongman gemist in het weekend. Gewoon weer PPL deze week, goede start en dan hopelijk dit weekend met het speelgoed spelen.

 

[TvdH]

pull

Romanian Deadlift
10×100
10×100
10×100

Row
6×60
6×60
6×60

Lat pulldown
10×60
Pomp×50
Pomp×50

Biceps
Mega pompset

goed warm in de garage, prima werk voor een hete dag. Had net te weinig tijd, anders was ik wat langer doorgegaan met biceps en back extensions. Verder wel leuk om weer eens wat low rep werk te doen bij die rows.

 

[TvdH]

Legs

Squat
8*60
8*60
8*60
8*60

Knie voelde slecht, dus van die crossfit knie sleeves om gedaan. Scheelde behoorlijk, squats voelden enorm goed en snel. Ben benieuwd hoe lang ik zo'n simpele 2.5 kg progressie vol kan houden vóór ik onder de 6 reps kom. Dat is nu het plan: doorgaan tot 4*6 niet meer lukt en dan resetten.

Front Foot Elevated Split Squat
8*30
8*30
8*30
8*30

Voelden net als squats gemakkelijker dan vorige week. Goed teken.

Leg Extension / Leg Curl
Pompset
Pompset
Pompset

Hier wat minder gewicht gedaan bij extensions (+10kg), eccentric trager bewogen. Voelde prima.

Calves / Tib Bar
Pompset
Pompset

Hele fijne training, korte pauzes. Vanaf volgende week ga ik denk ik één set split squats vervangen door drie sets Bulgarians. Net wat meer volume, net ietsje andere oefening, nog méér stabiliteit trainen.

 

[TvdH]

Axle clean en press
2×40/45/50/55
1×60/65 (pb)
0×70

70 wel gecleaned, geen goeie groove op de press. Wel het gevoel dat ik die uit het rack zou kunnen drukken.

farmers walk
15m × 60 per hand
15m × 70
15m × 70
15m × 60
15m × 60
15m × 60


Prima, tweede set 70 voelde net niet clean. Daarna geprobeerd sneller te lopen.

Atlas Stone
1× 85kg
1× 85kg

heerlijk! Heb de stones paar maanden geleden gekocht en kreeg hem geen centimeter van de grond. Nu zonder tacky gewoon op 1.20 meter gekregen.

DB Row
10×32
10×36
10×40

Steeds meer cheat, voelde goed.

EZ Fat Bar curl
4 sets @22kg, tot bijna failure --> 5 keer ademen en weer door.

... want zo'n training eindig je met een massive pump. Heerlijk gewerkt.

 

[TvdH]

Alle tips en tricks welkom!

 

[Vlamm]

Best even in het strongman/PL forum vragen denk ik