T's Homegym Log

[TvdH]

Zal ik eens doen :-)

Push

Seated Axle Press
3*47.5
1*57.5 (PB?)
5*47.5 / 8*37.5
10*37.5 / 12*27.5

Hele pittige. Maar ik geloof niet dat ik ooit een single boven de 55 heb gedaan, en zeker geen 60. Die staat nu voor volgende week op het programma.

Incline Axle Press
10*37.5
10*37.5
10*37.5
15*37.5 --> Minder gecontrolleerd

Flat DB CG Bench
Pomp*16
15-20*20
15*20*20
20*20
Laatste set redelijk all out, mooi setje.

Triceps
Pompset
Pompset

Tussen de sets Axle Press door ook wat schouder pompwerk om de schouders goed warm te krijgen. Zag Eric Bugenhagen dat doen, hij zei dat het snel een aardig pompje oplevert. Voelde prima. Verder: Lat Pulldown aan de homegym toegevoegd. Die gaan we morgen/donderdag echt abusen tijdens pull-dag haha.

 

[TvdH]

Pull

Deadlift
1*120/125/130/135/140 (elke 90 seconden)

De 140 voelde al zwaar. Was er al bang voor, omdat ik nu wekenlang niks lastigs heb geprobeerd. Ik wil af en toe ook het idee hebben dat ik aan kracht werk, dus die singles blijven we denk ik doen. Kost tien minuutjes, houd me scherp.

Romanian Deadlift
8*105
8*105

Deze werden snel zwaar haha.

Bent Row
6*62.5
6*62.5
6*62.5

Steady progressie

Lat Pulldown
12*40
12*40
12* 40

Seated Row
Pomp*40
Pomp*40
Pomp*40

Incline DB Curl
Mega Pomp * 8kg

Back Extension
Mega Pomp * 8kg

Die 'Mega Pomp' doe ik een set tot bijna failure, 5 keer ademen, en dan 3 of 4 keer herhalen. Aardig volume zonder dat het echt tijd kost, en met een goeie pomp de gym uit. Trainen gaat lekker!

 

[TvdH]

Legs

Squat
8×62.5
8×62.5
8×62.5
8×62.5

Beter dan vorige week, nice.

Front foot elevated splitsquat
8×32.5
8×32.5
8×32.5

Bulgarian Splitsquat
5×25
5×25
5×25

Is ff geleden, slechte balans. Komt wel. Wilde iets meer variatie toevoegen, dus setje FFE squats minder, deze erbij.

Leg extension / curl
pompset (extensions +10kg)
pompset
pompset

Calves / Tib bar
pompset (calves 30kg, tib bar +10)
pompset

 

[TvdH]

push

Strict Axle Press
2×50
1×60 PB
4×50 / 9? ×40
10×40 12×30
Pomp × 30/20

Incline Axle Bench
12×40
12×40
12×40
15×40

Dumbbell Bench
Pomp × 17
12×21
12×21
12×21
9×21

Triceps Pushdown
Superset × 20 / 17.5 / 16.25 / 15

Cable Fly
Pompset × 20 / 17.5 / 16.25 / 15

Heel lekker! M'n dochtertje is eergisteren geboren, nul slaap, mooi PB en brute Pomp. Love it.

 

[droopy 3.0]

leuk man, gefeliciteerd met je dochtertje

 

[TvdH]

Pull
Deadlift
1*120/125/130/135
0*140 --> enorme steek in m'n heup

Heel vreemd, die 135 was denk ik de snelste +/- 90 procent die ik ooit getrokken heb. 140 kreeg ik niet van de grond, knakte iets in m'n heup dat aardig pijn deed. Geen risico gelopen, niet opnieuw geprobeerd. Pompen dan maar.

Lat Pulldown
(elke 90 seconden)
10*42.5
10*42.5
10*42.5
10*42.5
10*42.5

Seated Row
(elke 90 seconden)
Pomp *42.5
Pomp *42.5
Pomp *42.5
Pomp *42.5
Pomp *42.5

Biceps Cable Curl
Mega Pomp Set * 15

EZ Fat Bar Curl
Mega Pomp Set * 15

Back Extensions
Pompset
Pompset
Pompset

Log Zercher Carry
37 seconden * 50kg
45 seconden * 50 kg
40 seconden * 50 kg

Even de heup alsnog wat getest + goed core werk. Heup lijkt niks aan de hand, maar even een dagje rusten en morgen hopelijk half uurtje fietsen of wandelen ofzo. Dan als het goed is vrijdag gewoon squats plaatsen.

 

[TvdH]

Heup voelt redelijk fucked. Hersteltraining:

goodmorning / assault bike kcal
8×45 / 8
8×45 / 8
8×45 / 8
8×45 / 8
8×45 / 8
10×45 / 10
8×45 / 8
8×45 / 8
8×50 / 8
8×55 / 8
8×60 / 8
10×65 / 10

Dit ging allemaal prima. Dacht meteen: lekker losgewerkt.

BW squat / sit up
Pomp / 20
Pomp / 20
Pomp / 20

Nu uurtje later voelt het niet juist. 'Legs' wordt erg licht, sowieso geen strongman dit weekend, veel wandelen.

 

[TvdH]

Door de komst van de baby ga ik weer full body. Heb geen idee hoe vaak ik kan en wil trainen, dus dan is dit praktisch. Heb wel het idee dat ik de afgelopen maand iets geleerd heb over progressies etc. Dus dat willen we behouden.

high box squat
3× 105/115/125/135
8×105
8×105

PB is echt 5 of 6 × 155 geloof ik. Rustig aan.

Log clean & presses
6×45
6×45
6×45
6×45
12×45

Timer op 120 seconden, 90 sec rust ongeveer.

Snatch Grip DL
6×60
8×60
8×60
8×60
8×60

Heel easy begonnen uit angst voor de heup. Deed alleen bij eerste rep een beetje pijn --> denk dat ik geluk heb gehad en volgende week weer gewoon aan de bak kan.

Tib bar / Calves
superset (12.5 / 35)
superset (12.5 / 35)

goed werk. Moeilijk pompen als je full body traint, daar zal ik even aan moeten wennen. Ben van plan de trainingen metnisolatie te finishen, dus volgende keer wel lekker armen rammen haha.

 

[TvdH]

weekend finisher

25 sets:
40m × 30kg farmers.

dat is een kilometer lopen met 60kg in de handen. Qua kracht easy, grip begon te knagen richting het eind. Goede cardio.

Incline Biceps curl
1 mega pompset

Triceps Pushdown
Twee dropsets

 

[TvdH]

deadlift
9×1×120 (80 procent) - elke 90 seconden.
5×120

Strict Axle Press (seated)
6×45
5×45
5×45
5×45
5×45

Lat Pulldown
18×40
16×40
15×40

DB Row / Back Extension
20×32 / 10× BW
20×32 / 10× BW
20×32 / 10× BW

Goed werk. Meeste oefeningen weer wat teruggedraaid zodat ik een week of 4, of langer, gemakkelijk vooruit kan rammen.

 

[TvdH]

Front Squat
6×40
6×40
6×40
6×40
6×40

In een lange rij van lifts waar ik zwak in ben, is front squat waarschijnlijk de ergste. Beter worden.

Swiss Bar Bench
6×52.5
8×52.5
8×52.5
10×52.5
8×52.5

Verschillende pauzes, tempos etc. om het wat moeilijker te maken. Lang geleden, wel okay.

Sandbag carry
10m × 75kg
20m × 75kg
20m × 75kg
20m × 75kg
20m × 75kg

Heerlijke oefening! Binnenkort even 5kg ofzo erbij doen, die zak moet snel gewoon 99kg wegen :-)

Leg Extension / Legcurl / Sissy Squat
Pomp × 12.5 / Band burn / 15× BW
Pomp × 12.5 / Band burn / 15× BW

Zag Sam Sulek die sissy squats doen na extensions. Kost 20 seconden, extra pumpke, goeie deal.

Trainen gaat heerlijk, ondanks de slapeloze nachten haha.

 

[TvdH]

Good Morning
4×55
4×60
4×65
4×70

DB Seated Military
16×14
16×14
16×14
16×14

Morgen of zondag log, dus vooral reps maken.

DB Bench / Seated Row
20×20 / 10×35
12×24 / pomp × 35
12×24 / pomp × 35

Vrij zeker dat 12×24 PB is. 30kg DBs leek ooit VER weg. Ben nu vrij zeker dat ik doe gewoon kan pakken. Nice.

Biceps
Megapompset

Triceps
Megapompset

wederom goed gewerkt.

 

[TvdH]

High Box Squat
3×100/110/120
2×130
2×140
6×110
6×110

Doel was 3×140, was ook wel gelukt maar techniek was niet helemaal strak.

Log clean & Press
EMOM
10×1×52.5

tijdje terug dat ik op hoger percentage log deed. Had geen shirt aan en dat is met de clean echt een slecht plan.

Toen... life. Vriendin helpen met de kleine etc. Hoop dat ik zo meteen tijd heb de training af te maken. Staan nog wat pulls en kleine oefeningen op het programma. Maar mochten die niet lukken dan ben ik dis blij dat ik full body train.

 

[Vlamm]

Ik heb de indruk dat je best consequent traint. Natuurlijk met een klein mensje erbij wil dat wel eens wisselen. Heb je je draai al wat kunnen vinden?

 

[TvdH]

Ik heb de indruk dat je best consequent traint. Natuurlijk met een klein mensje erbij wil dat wel eens wisselen. Heb je je draai al wat kunnen vinden?

Klik om te verkleinen...

Ik doe mn best inderdaad :-) heb wel besloten dat trainen na mn gezin gewoon hoogste prio heeft. Ik zit beter in m'n vel als ik sport en alle andere zaken (werk, huishouden) gaan beter als ik lekker ga.

Draai vinden is lastig met een baby die elke drie uur wakker is, maar het is onze tweede dus we schrikken er niet van. Tot nu toe gaan we prima en ik zit middenin de beste stretch in laaaaange tijd.

Training afgemaakt:

Snatch Grip deadlift
10×70
10×70
10×70
zonder riem, goed.

Landmine rows
15×30
15×30
15×30

Even uitproberen qua gewicht, volgende keer zwaarder.

Tib bar / Calves
pompset × 13.75/40
Pompset ×13.75/40

 

[TvdH]

Zondag:

sandbag hold
15-20 ademhalingen hold, 5 ademhalingen rust, repeat.

20 minuten. Heerlijk.

Biceps
een megaset

Triceps
een megaset

________

Vandaag

Deadlift
1/1/1/1/1/3×130

Seated Axle Press
6×47.5
6/6×45
5/5×45

Lat pulldown
12/12/12×45

DB Row / Back Extension
3 sets: 15×32 / 10× BW

Band Facepull
1 megaset

Heerlijk. Goede snelheid op de deadlifts

 

[TvdH]

front squat
6/6/6/6/6×42.5
veel paused reps, easy.

Swiss bench
10/9/9/8/8×55
veel paused reps (eerste 5), vrij pittig

sandbag carry
10m × 75
20m × 75
20m × 5 + 30sec hold
10m × 75

leg extension / legcurl / sissy squat
pomp × 15 / band / BW
Pomp × 15 / Band / bw

Keurig werk. Blij met de sandbag

 

[TvdH]

Recovery

good morning / DB Overhead
20× 45/10
20× 45/10
20× 45/10

DB Bench / Seated Row
20× 16/30
20× 16/30
35× 16/30

DB Bench
5×22
8×26 (PB)
3×30 (PB)

Fucking lekker. Volgens mij heb ik nog nooit meer dan 27.5 geprobeerd. De les: volume helpt. Heb namrlijk maandenlang rond de 20 kg gehangen voor werkgewicht. Nu terug naar 22-24 range en dan eind augustus weer eens kijken.

Biceps
Één monsterset

Triceps geskipt, morgen redelijk zware log.

 

[TvdH]

High Box Squat
2× 105/125
4×135
10× 105/105

Prima, stukje beter dan 2 weken terug.

Log Clean & Press
10×1 57.5kg
Deze was zwaar. Techniek van de clean voelde kut en dat kostte energie. Press was prima te doen maar zou op 85-ish procent gemakkelijker moeten zijn.

Snatch Grip deadlift
10× 75/75/75

Landmine Row / Tib bar / Calves
Megaset met 35 / 15 / 45
Megaset met 35 / 12.5 / 45

goed werk weer. Ik ga prima

 

[TvdH]

Conditioning

yoke
50 sets × 10m × 120 --> halve kilometer. Pittig.

biceps
megapompset

triceps
megapompset

de.pomp moet je verdienen. Heel benieuwd waar ik deze ga voelen.