Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[wannabeestrong]

Oprecht gaaf om te zien dat je na al die jaren nog altijd op niveau en zonder grote blessures bent. Ik weet hoe zwaar het is naast een fulltime baan en in mijn geval dan drie kinderen om het vol te houden (sterker nog, ik train al tijden niet meer). Goed man.

 

[tymboo]

Oprecht gaaf om te zien dat je na al die jaren nog altijd op niveau en zonder grote blessures bent. Ik weet hoe zwaar het is naast een fulltime baan en in mijn geval dan drie kinderen om het vol te houden (sterker nog, ik train al tijden niet meer). Goed man.

Klik om te verkleinen...

Thanks K, heel leuk om weer eens wat van jou te horen! Gaat alles goed verder?

Ik weet niet in hoeverre ik 'op niveau' ben, hoe blij ik ook ben met mijn progressie de laatste tijd weer blijf ik toch vaak nog hangen in 'wat als'-vragen. Ik vraag me wel eens af wat mijn echte potentie zou zijn als alle omstandigheden ideaal waren geweest voor de sport. Maar goed, de realiteit is dat je te maken hebt met de omstandigheden waar je mee te maken hebt en daar moet je het dan ook maar mee doen. Tegelijkertijd wil ik me ook niet neer leggen bij een 'we maken er maar het beste van'-mentaliteit.

In alle bescheidenheid denk ik wel dat de manier waarop ik denk over trainen en de manier waarop ik überhaupt train ervoor gezorgd heeft dat ik zo goed als gevrijwaard ben gebleven van grote blessures, zeker in de afgelopen jaren. Ik heb één wel echt vrij pittige blessure gehad (ingescheurde knieband) maar die liep ik op buiten het trainen om. En verder heb ik een vrij langlopende schouderblessure gehad, een slijmbeursontsteking door jaren wear & tear. Ook zijn er genoeg andere grotere en kleinere pijntjes geweest, m.n. de tendonitis en het SI-gewricht zijn lang erg vervelend geweest. Iedereen kan pech hebben en ondanks alle voorzorgsmaatregelen een (zware) blessure oplopen, het kan mij ook gebeuren, maar ik zie wel veel gevallen waarvan ik denk tsja, je traint jezelf helemaal naar de klote, je kon er op wachten. Uiteindelijk gaat het in deze sport toch ook om longevity, en moet je je wel bedenken: als ik met alle ups & downs elk jaar gemiddeld 10-15 kilo op mijn totaal plak heb ik er over 10 jaar 100-150 kilo bij. En daar heb ik dan ook keihard voor gewerkt.

 

[chrash]

in hoeverre ik 'op niveau' ben

Klik om te verkleinen...

Niet om mij te moeien met het gesprek, maar in de ogen van een buitenstaander zoals mij ben je “bijzonder goed op niveau” (tot in hoeverre mijn mening hierover waarde heeft) met krachtstats en trainingsmentaliteit die jaloezie en respect opwekken
ik lees hier in je log veel mee, ook alles over de squat methodes. Post zelf echter niet veel hier omdat ik niet het gevoel heb iets nuttig bij kunnen brengen en dagelijks oppervlakkige complimentjes geven is niet zo mijn ding. Maar ik lees je log en bekijk je filmpjes met volle aandacht.

Dat je je kennis deelt met de nieuwe generaties krachtsporters op een sympathieke onderbouwde wijze vind ik ook bewonderingswaardig.



TLDR: blijven loggen, zeer interessant en leerrijk, samen met @g-men bij de meest leerrijke, indrukwekkende logs die voor mij persoonlijk voorbeelden zijn

(nu ga ik terug verder in stilte volgen )

 

[wannabeestrong]

Thanks K, heel leuk om weer eens wat van jou te horen! Gaat alles goed verder?

Ik weet niet in hoeverre ik 'op niveau' ben, hoe blij ik ook ben met mijn progressie de laatste tijd weer blijf ik toch vaak nog hangen in 'wat als'-vragen. Ik vraag me wel eens af wat mijn echte potentie zou zijn als alle omstandigheden ideaal waren geweest voor de sport. Maar goed, de realiteit is dat je te maken hebt met de omstandigheden waar je mee te maken hebt en daar moet je het dan ook maar mee doen. Tegelijkertijd wil ik me ook niet neer leggen bij een 'we maken er maar het beste van'-mentaliteit.

In alle bescheidenheid denk ik wel dat de manier waarop ik denk over trainen en de manier waarop ik überhaupt train ervoor gezorgd heeft dat ik zo goed als gevrijwaard ben gebleven van grote blessures, zeker in de afgelopen jaren. Ik heb één wel echt vrij pittige blessure gehad (ingescheurde knieband) maar die liep ik op buiten het trainen om. En verder heb ik een vrij langlopende schouderblessure gehad, een slijmbeursontsteking door jaren wear & tear. Ook zijn er genoeg andere grotere en kleinere pijntjes geweest, m.n. de tendonitis en het SI-gewricht zijn lang erg vervelend geweest. Iedereen kan pech hebben en ondanks alle voorzorgsmaatregelen een (zware) blessure oplopen, het kan mij ook gebeuren, maar ik zie wel veel gevallen waarvan ik denk tsja, je traint jezelf helemaal naar de klote, je kon er op wachten. Uiteindelijk gaat het in deze sport toch ook om longevity, en moet je je wel bedenken: als ik met alle ups & downs elk jaar gemiddeld 10-15 kilo op mijn totaal plak heb ik er over 10 jaar 100-150 kilo bij. En daar heb ik dan ook keihard voor gewerkt.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat als eer een trigger zou zijn die er voor moet zorgen dat jij op 100% van je Pr's komt in de vorm van een wedstrijd dat je zo op je max zit. Het feit is dat ondanks dat je zegt dat je benieuwd was geweest wat er echt in je had gezeten je het wel gewoon verdomde goed doet, ik denk dat als ik terugkijk naar het NK van 2014 dat er naast jou niet zo heel veel meer zijn die nog steeds op hetzelfde niveau liften. Het is juist jouw manier van het benaderen van trainen, het nooit trainen voor je ego en altijd periodiseren waarom jij anders bent dan al degene die allicht eens meer hebben gedaan op een lift, maar dit over de jaren heen niet hebben kunnen volhouden.

Met mij qua trainen is het zoals gezegd nul (naja 0,1 dan) maar het feit dat ik hier ben ingelogd gisteren geeft al aan dat het weer gaat jeuken. Ik doe wat kettlebell bench en MP (gym niet open immers) en mag sinds mijn tweede knie-operatie in een jaar tijd eindleijk mijn benen weer een beetje trainen, sterker nog ik moet van de chirurg!
Als ik nog eens ga opbouwen zal de focus dan ook op squat only liggen, puur ter ondersteuning van mijn inmiddels artrose knie.

Privé gaat het een stuk beter, ik ben inmiddels vader van drie zoons, heb vorige jaar mijn SPH afgerond en ben inmiddels halverwege mijn Pre-master psychologie.
Nu weer wat trainen en de cirkel is rond!

Ik volg je log weer

 

[tymboo]

Ik ga later even reageren, eerst even de update van mijn testdag.

W13D4 (test)

Squat
work up to
180x2
200x1
220x1 (1e beurt)
235x1 (2e beurt)
245xF (3e beurt)
245x1 (3e beurt)

Bench press, paused
work up to
130x3
160x1
180x1 (1e beurt)
190x1 (2e beurt)
200x1 (3e beurt)

Deadlift
work up to
160x1
200x1
230x1 (1e beurt)
250xFx2 (2e & 3e beurt)

Lief dagboek,

Elke lift was een verhaal op zichzelf. Ik had natuurlijk geen spotters op de squat vanwege de coronaregels en was al zeker een dag lang ontzettend zenuwachtig daardoor. Alle sessies zonder spotters gedaan maar goed, vandaag was het toch een ander verhaal met die max effort pogingen. Ik zat zelfs onderin bij de 235 nog in mijn hoofd met hoe kut het was dat er geen spotters waren en hoe vervelend het zou zijn om de halter achter me te gooien. Ontzettend stom maar je kunt niet altijd je gedachtes zomaar op commando uitzetten. Daardoor de 245 ook de eerste keer meteen gererackt zonder 'm überhaupt te proberen. Het zat veel te veel in mijn hoofd, ik werd eigenlijk heel kwaad op mezelf. Uiteindelijk mijn hoofd toch leeg kunnen maken en mezelf verteld dat ik 'm sowieso zou uitlopen en zou gaan zakken, wat er ook gebeurde. Eigenlijk gewoon een snoeiharde beurt neer gezet. 245! In training niet meer dan 220 gedaan, wat was ik hier blij mee.
Dan bench. Dit was gewoon allemaal super. Ik maakte me nog wat zorgen om die nek maar eigenlijk heb ik er geen last van gehad. Die beurten waren allemaal ramhard, en eindelijk weer die 200 terug! Zo heerlijk.
En dan de deadlift. Ik werd eigenlijk gewoon te overmoedig, en dat is heel erg stom. Ik had de hele tijd in mijn hoofd 220-240 en dan whatever er nog in zat. Maar 200 bewoog zo hard dat ik voor 230 ging ipv 220. Die ging wel, niet geweldig maar wel gewoon solide. Ik zat er ook aardig doorheen en had mijn tactiek gewijzigd naar 250 in de tweede beurt en dan het daar wel een beetje bij te laten. Stom dus, ik had gewoon voor 220-240 moeten gaan.

Nu een totaal van 675 gedraaid. Er zat meer in, maar ik blijf doorbouwen op deze manier. Het gaat goed, en ik ben trots op hoe dit is verlopen vandaag. Heb denk ik één verkeerde keuze gemaakt vandaag en daardoor uiteindelijk een kilo of tien laten liggen.

Ik zal vanavond de filmpjes posten.

 

[Beowulf]

Gefeliciteerd met de mooie wedstrijden beurten. Het met betrekking tot squatten zonder spotters, is het meer dan normaal dat het mentaal lastig is omdat je daar ook niet specifiek voor traint. Op wedstrijden of tijdens zware training heb je normaal altijd spotters en dan ben je met hele andere bezig. Het is meer dan normaal met deze gewichten dat je gedachten afdwalen haha.
Toevallig zit ik ook met dezelfde blessure, ingescheurde knieband, niet door powerlifting maar domme pech. Hoe lang heeft volledig herstel geduurd voor jou en is de knie nu helemaal de oude? zit er nu al sinds november mee en had eigenlijk verwacht dat ik nu wel helemaal hersteld zou zijn maar volledig buigen is nog onmogelijk.

 

[psycomantje]

Goeie lifts man! Mooi dat je toch uit die slechte mindset bent geraakt op squat!

 

[tymboo]

Ik ga ze even per lift posten nu, omdat het anders nogal veel is voor één post. Ik heb niks geknipt of bewerkt verder, eerlijk gezegd weinig tijd voor en ik vind het ook wel leuk om de aan- en afloop een beetje te zien. Als je alleen de lifts wilt zien, dan moet je telkens even naar het midden van het filmpje ongeveer.

Squat
220

235

245 (reracked)

245

De euforie op die laatste squat gaat me nog wel even bijblijven. Ik weet dat als ik het had laten liggen en 'm niet nog een keer had geprobeerd, het hele gevoel van de dag compleet anders was geweest. Erg jammer van die deadlift, maar deze laatste squat deed 't 'm. Hij ging eigenlijk ook nog zo soepel. Ook al heb ik 200 gebencht, dit was echt by far dé lift van de dag voor mij.

 

[tymboo]

Op de bench alleen de 190 & 200 gefilmd. Er was hier heel duidelijk maar één doel voor mij: 200 benchen. Als het minder gevoeld zou hebben op de dag zelf was het denk ik wel heel moeilijk geweest om van dat doel af te stappen en voor 195 of 197,5 ofzo te gaan. Maar het voelde goed en dus was daar gelukkig geen sprake van. 190 ging als boter, en die 200 ging ook heel prima. Wat mij betreft echt loon naar werken hier.

190

200

 

[tymboo]

En dan de deadlift, tja. Duidelijk wat ik daar verkeerd deed.
Eigenlijk twee kansloze fails op 250. Ik probeerde nog een beetje het platform de schuld te geven na die eerste fail, maar het zat er duidelijk niet in. Op zo'n moment zou je toch iemand erbij willen hebben die die 230 juist inschat en zegt dat 250 geen goed idee is. Ah well

230

250F

250F

 

[tymboo]

Niet om mij te moeien met het gesprek, maar in de ogen van een buitenstaander zoals mij ben je “bijzonder goed op niveau” (tot in hoeverre mijn mening hierover waarde heeft) met krachtstats en trainingsmentaliteit die jaloezie en respect opwekken
ik lees hier in je log veel mee, ook alles over de squat methodes. Post zelf echter niet veel hier omdat ik niet het gevoel heb iets nuttig bij kunnen brengen en dagelijks oppervlakkige complimentjes geven is niet zo mijn ding. Maar ik lees je log en bekijk je filmpjes met volle aandacht.

Dat je je kennis deelt met de nieuwe generaties krachtsporters op een sympathieke onderbouwde wijze vind ik ook bewonderingswaardig.



TLDR: blijven loggen, zeer interessant en leerrijk, samen met @g-men bij de meest leerrijke, indrukwekkende logs die voor mij persoonlijk voorbeelden zijn

(nu ga ik terug verder in stilte volgen )

Klik om te verkleinen...

Oprecht een heel tof bericht man, dank je wel!
Ik wil nog wel toevoegen dat ook die trainingsmentaliteit zeker niet altijd vanzelfsprekend is geweest. Eigenlijk ben ik nu in 18 weken van 0 naar 675 totaal gegaan, want ik had dus een half jaar totaal niet getraind. Ik heb voor mezelf weer een knop om kunnen zetten en een dag als deze helpt daar natuurlijk ook enorm bij, die positieve bevestiging. Ik heb gewoon ontzettend hard en consistent getraind de afgelopen 18 weken, en dit voelt nu als de beloning daarvan. Moet je kijken wat er mogelijk is als ik dit vol blijf houden. Op naar meer.

Ik denk dat als eer een trigger zou zijn die er voor moet zorgen dat jij op 100% van je Pr's komt in de vorm van een wedstrijd dat je zo op je max zit.

Klik om te verkleinen...

Ik moet zeggen dat vandaag wel echt zo voelde. Het is wel pas in de laatste anderhalve week ofzo gekomen, want ik had eerst niet per se het idee om echt all out te gaan. Maar goed, er zijn toch geen wedstrijden, en de aanloop ging in het algemeen lekker. Dan mag je jezelf ook na zoveel weken wel 'trakteren' op zo'n dag denk ik.

Het feit is dat ondanks dat je zegt dat je benieuwd was geweest wat er echt in je had gezeten je het wel gewoon verdomde goed doet, ik denk dat als ik terugkijk naar het NK van 2014 dat er naast jou niet zo heel veel meer zijn die nog steeds op hetzelfde niveau liften. Het is juist jouw manier van het benaderen van trainen, het nooit trainen voor je ego en altijd periodiseren waarom jij anders bent dan al degene die allicht eens meer hebben gedaan op een lift, maar dit over de jaren heen niet hebben kunnen volhouden.

Klik om te verkleinen...

Uitzonderingen daar gelaten ben ik het daar zeker mee eens ja. Ik zit er in for the long run, en ook in mindere periodes keer ik toch altijd weer terug naar het trainen. Daar speelt het concept van Powerhouse trouwens een hele grote rol in. Ik heb die gym gewoon, of ik nu wil of niet. Er zijn jongens en meiden die daar trainen en die mij daar ook weer enorm in motiveren. Ik denk dat ik in een commerciële gym of zelfs in een homegym het wel degelijk moeilijker had gehad om door te blijven gaan. Maar het is natuurlijk ook wel intrinsieke motivatie.

Met mij qua trainen is het zoals gezegd nul (naja 0,1 dan) maar het feit dat ik hier ben ingelogd gisteren geeft al aan dat het weer gaat jeuken. Ik doe wat kettlebell bench en MP (gym niet open immers) en mag sinds mijn tweede knie-operatie in een jaar tijd eindleijk mijn benen weer een beetje trainen, sterker nog ik moet van de chirurg!
Als ik nog eens ga opbouwen zal de focus dan ook op squat only liggen, puur ter ondersteuning van mijn inmiddels artrose knie.

Klik om te verkleinen...

Ik hoop het man, en ik hoop dat je een beetje gemotiveerd raakt door bovenstaande lifts!

Privé gaat het een stuk beter, ik ben inmiddels vader van drie zoons, heb vorige jaar mijn SPH afgerond en ben inmiddels halverwege mijn Pre-master psychologie.
Nu weer wat trainen en de cirkel is rond!

Klik om te verkleinen...

Dat is echt heel mooi man, gefeliciteerd met al deze prestaties. Prachtig ook man, drie zoons. Drukke boel. Dat heb ik ook, en dan nog een meisje erbij.

Ik volg je log weer

Klik om te verkleinen...

Gefeliciteerd met de mooie wedstrijden beurten. Het met betrekking tot squatten zonder spotters, is het meer dan normaal dat het mentaal lastig is omdat je daar ook niet specifiek voor traint. Op wedstrijden of tijdens zware training heb je normaal altijd spotters en dan ben je met hele andere bezig. Het is meer dan normaal met deze gewichten dat je gedachten afdwalen haha.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, Denzil! Uiteindelijk is het voor iedereen lastig op het moment, en ben ik gewoon heel blij dat ik überhaupt nog kan trainen. En als ik er nog wat meer positiefs uit wil halen, ik denk dat het ook wel prettig is dat ik ook eigenlijk zonder support o.i.d. gewoon wel goeie lifts neer kan zetten, mezelf kan motiveren en uiteindelijk dus ook toch wél zonder spotters voor een max effort kan gaan.

Toevallig zit ik ook met dezelfde blessure, ingescheurde knieband, niet door powerlifting maar domme pech. Hoe lang heeft volledig herstel geduurd voor jou en is de knie nu helemaal de oude? zit er nu al sinds november mee en had eigenlijk verwacht dat ik nu wel helemaal hersteld zou zijn maar volledig buigen is nog onmogelijk.

Klik om te verkleinen...

Nou ja, ik heb toen vier weken voor het NK 2018 mijn knieband ingescheurd omdat ik met mijn fiets onderuit ging. Toen heb ik in die vier weken helemaal niet meer gesquat en uiteindelijk nog 230 gesquat op het NK en daarna heel lang gerehabbed. Deelname aan dat NK was een ingecalculeerd risico, en vanwege die knie en die slijmbeursontsteking in mijn schouder had ik vóór dat NK eigenlijk al besloten om erna voor langere tijd te stoppen met wedstrijden. Ik móést dat NK doen, stond als eerste genomineerd en ik wilde gewoon hoe dan ook winnen (uiteindelijk werd ik op de laatste deadlift tweede achter Evert). Ik heb daarna drie maanden helemaal niet gesquat, gebencht en gedeadlift en vervolgens nog zeven maanden gerehabbed. Ik hoop dat ik je niet al te zeer demotiveer...

Goeie lifts man! Mooi dat je toch uit die slechte mindset bent geraakt op squat!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik wil nog wel even zeggen dat het geen 'slechte' mindset was imo. Het was een logische mindset, en je kunt jezelf nog zoveel moed inspreken; toch kun je dat soort gedachtes niet altijd uitbannen. 245 kilo risicoloos achter je droppen is ook niet altijd vanzelfsprekend. Ik was wel blij dat ik mijn kop leeg kreeg natuurlijk.

 

[tymboo]

Nog wel een aardige statistiek, namelijk het aantal keren dat ik >90% heb gelift in de afgelopen periodisatie van 13 weken:

Squat 0 x (dit vertekent wel wat omdat mijn squat echt hoger lag vandaag dan ik zelf had verwacht eigenlijk)
Bench press 4 x: een fail op 200 in week 8, een single met 195 in week 10, twee singles met 187,5 in week 11 en twee singles met 190 in week 12.
Deadlift 2 x: een single op 220 in week 10 en een single op 230 in week 11 (dit vertekent dan weer de andere kant op, omdat ik had gehoopt dat deadlift hoger zou uitkomen vandaag. Als ik die 250 zou hebben gehaald zou ik maar één single op 90%+ hebben gedaan in de afgelopen 13 weken.)

Conclusies:
1) De overgrote bulk van mijn trainingsarbeid heeft zich onder de 90% afgespeeld.
2) Boven de 90% heb ik enkel en alleen singles gedraaid. Géén significant volumewerk in de 90%+ range, maar ook niet eens dubbels of triples.
3) Op bench ben ik vaker zwaarder gegaan dan op de twee lowerbody lifts. Het is bekend dat de bench press van de drie lifts over het algemeen het minst van het herstel vraagt en dus frequenter zwaarder te trainen is. Toch zit daar ook een stukje persoonlijke voorkeur in, bench ligt me het best zoals we allemaal weten en doe ik ook graag vaker wat zwaarder.

 

[tymboo]

Ik heb het nog even nagezocht in mijn eigen trainingsschema's van destijds @Beowulf . Het is inmiddels alweer ruim drie jaar geleden dat ik voor het laatst 245 squatte, op het NK van december 2017. Het jaar daarop werd het NK in april gehouden. Ik was toen in training goed on track met zowel squat als deadlift. Bench was al een tijd kwakkelen vanwege die slijmbeursontsteking. Ergens in maart ging ik toen onderuit met mijn bike en scheurde ik dus een knieband in. Na het NK in april 2018 dan een nieuwe MRI gehad en toen bleek de knieband verder in te zijn gescheurd. Toen ben ik pas in augustus 2018 weer gaan squatten en uiteindelijk zat ik pas eind 2019 terug op een 200 kilo squat single. Er speelden ook wel wat andere zaken, was onder anderen gaan cutten en natuurlijk drukte en stress van het dagelijkse leven. Maar ja, goed vooruitzicht dus. Heb er nu trouwens geen enkele last meer van.

 

[meaantje]

Vers hoor alle lifts. Op hoeveel bw was dit? Want je was toch ook wat afgevallen.

 

[zunnepitte]

Toch heel netjes deze lifts ondanks dat je daarvoor een tijd niet getraind hebt.
Opzich zijn die periodes waarbij je echt weer kunt bouwen na een blessure, vakantie of iets dergelijks ook wel weer mooi.
Door de wekelijkse progressie naar je oude niveau pak je een mooie momentum/flow, tenminste zo ervaar ik dat altijd.

 

[tymboo]

Vers hoor alle lifts. Op hoeveel bw was dit? Want je was toch ook wat afgevallen.

Klik om te verkleinen...

Ja maar dat heb ik in die tussenliggende periode wel laten gaan. Ik heb de laatste 3-4 maanden constant rond de 123 gewogen, maar ik had wel behoorlijk gebunkerd vrijdag en zaterdag, en zondagochtend woog ik 126,5. Dat scheelt natuurlijk ook wel. Ben nog nooit zo zwaar geweest.
Maar goed, ik hoefde nu niet af te vallen. Heb me trouwens altijd het sterkst gevoeld vlak boven de 120. Het is jammer dat het meteen zo'n grote stap is naar 120+ en daarnaast vrees ik voor de ongemakken van het dagelijks leven en natuurlijk gezondheidsissues op echt hoog lichaamsgewicht.

Toch heel netjes deze lifts ondanks dat je daarvoor een tijd niet getraind hebt.
Opzich zijn die periodes waarbij je echt weer kunt bouwen na een blessure, vakantie of iets dergelijks ook wel weer mooi.
Door de wekelijkse progressie naar je oude niveau pak je een mooie momentum/flow, tenminste zo ervaar ik dat altijd.

Klik om te verkleinen...

Thanks Sander, klopt zeker. Alsnog was die squat een flink eind boven verwachting, als ik keek naar voorgaande weken. Had gehoopt op 230-235. En was die deadlift helaas onder verwachting. Ik squat nu wel officieel meer dan ik deadlift 😎

 

[tymboo]

B2W1D1 (freewheelin')

Bench press, touch and go
130x8x4
100x40

Incline db bench press
40x10x3

Cable rows, fat gripz
mediumx12x3

Chin ups
20 reps in 4 sets

Pushdowns
heavyx15x3

Bb curls
60x10x4

Face pulls
lightx20x3

Deze week helemaal geen competitielifts.
Eigenlijk zijn dit altijd hele leuke trainingen vlak na zo'n peak. Beetje piemelen en dingen uitproberen maar ondertussen ook nog wat meepakken van de naweeën van die peak strength. Die 40x100 was niet allout, was er gewoon een beetje klaar mee. Heb wel eens 47x100 gedaan. Misschien nog eens voor de 50 reps gaan binnenkort.

 

[tymboo]

 

[Stijneke]

In!

 

[Shadow Project]

Mirin' ROM