Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

B3W4D3

Bench press, paused
work up to
180x1
197,5x1
207,5x1 @ 9
back off
180x4x3

Deadlift
175x3x5

Vandaag was niet een hele prettige dag. Bench was wel goed, wanneer ook niet. Deadlift was niet goed. Deze lichte sets waren gepland maar alles voelde zo traag en slecht, en ik had nul energie. Soms trekken bepaalde life struggles gewoon even hun wissel op de training, en vandaag kon ik echt niet meer na deadlift. Called it a day, assistance geskipped en naar huis gegaan, en zo lekker vroeg naar bed. Morgen weer een dag.

 

[tymboo]

207,5 voor een single. Toch wel heel blij mee. Beetje overshot wellicht maar al met al denk ik een erg soepele rep met een gewicht dat slechts 5 kg onder m'n huidige pr ligt

Eerste set 180 ging ik voor 5 reps, maar mijn voet gleed weg op rep 4 waardoor ik spanning verloor

Tymen Gerestein on Instagram: "207,5 kg bench Een goeie single op 5 kg onder mijn huidige pr. Backoff set had 5x180 moeten zijn maar de voet gleed weg tijdens de vierde rep, waardoor ik spanning verloor en de vijfde rep kansloos was. Gebruik de saf

33 likes, 3 comments - tymboo on June 11, 2021: "207,5 kg bench Een goeie single op 5 kg onder mijn huidige pr. Backoff set had 5x180 moeten zijn maar de voet gleed weg tijdens de vierde rep, waardoor ik spanning verloor en de vijfde rep kansloos was. Gebruik de safety bars, mensen...

www.instagram.com

 

[tymboo]

B3W4D4

Deadlift, from blocks
185x3x4
alles hook

Squat, low bar
160x8
170x8
180x8

Cable rows
mediumx10x3

T-bar rows
60x12x3

Rope pushdowns
mediumx15x3

Face pulls
mediumx12x3

Prettige training maar ik merk wel dat ik er een beetje doorheen zit. Het was ook een wat rommelige week. Komende drie trainingen doe ik een deload, dus dat komt dan ook wel mooi uit.
Voor het eerst alle deadlift werksets met hook grip gedaan. Viel me nog niet tegen vandaag. Het volume was vrij laag en aan het einde waren mijn duimen wel echt op. Maar blij mee dat dat allemaal ging. Hoe minder straps ik kan gebruiken, hoe fijner.
Squat was echt moeilijk pittig met die warmte.
We hebben een nieuw speeltje bij powerhouse, de t-bar row, dus die ook meteen even uitgeprobeerd.

Na het trainen meteen door naar het strand met de familie, daarna lekker gebarbecued en zometeen Nederland kijken. Het goede leven.

 

[hoxyz]

Je was net begonnen met je nieuwe block toch? Vrij vroeg dan al om een deload in te zetten, of toch iets te fanatiek gestart met te hoge intensiteit? Gaat over het algemeen dikke prima als ik het zo lees.

 

[tymboo]

Je was net begonnen met je nieuwe block toch? Vrij vroeg dan al om een deload in te zetten, of toch iets te fanatiek gestart met te hoge intensiteit? Gaat over het algemeen dikke prima als ik het zo lees.

Klik om te verkleinen...

Omdat ik nu door het hele block heen met top singles ga werken en de intensiteit daarmee echt wel wat hoger ligt dan in voorgaande blocks, heb ik besloten twee kortere deloads te doen in plaats van de enkele, langere deload die ik halverwege de vorige twee blocks deed. De aankomende deload duurt dus geen volle week; komende week zal ik vijf keer trainen, de trainingen van maandag, dinsdag en donderdag zullen deload trainingen zijn. Vrijdag en zondag zijn weer 'normale' trainingen.

 

[tymboo]

B3W5D1 deload

Squat, low bar
180x3x4

Bench press, paused
160x3x3

Leg press, paused
heavyx12x3
no pause x 20

Leg extensions
heavyx20x2
dropx30

Lying leg curls
mediumx15x3
dropx25

Ab wheel
BWx20x3

Helemaal lijp gepompt. Zweet tot in het diepste van de bilnaad, niks meer kunnen zien door het zweet dat in de ogen gutst, alles doorweekt, met twee handdoeken op de autostoel terug naar huis rijden. Lekker man.

 

[tymboo]

B3W5D2 deload

Squat, low bar
160x5x3

Bench press, touch & go
140x8x3

RDL
100x10x3

Db flyes, slow ecc & paused onderin
12,5x12x3

JM press
80x8x3

Dumbbell Y raises
10x10x3

Cable side raises
lightx15x3

Face pulls
mediumx15x3

Het is dan wel deload, maar wel de derde dag achter elkaar met squats. Was daarom blij dat die 160 nog heel goed en snel voelde, zoals dat zou moeten in een deload.
Verder heb ik al een tijd wat last van de aanhechting van de pec minor links, vlak bij de oksel. Ik probeer de boel wat te versterken met wat lichte, traag uitgevoerde dumbbell flyes die voor een goede stretch zorgen en hopelijk de boel een beetje gezond houden daar.
In een deload vind ik het altijd prettig om wat nieuwe dingen te proberen waar mogelijk, vandaar de JM presses en Y raises. Voelde goed en prettig voor de afwisseling maar het zijn verder niet oefeningen die ik in het volgende deel van dit block er in hou denk ik.

 

[hoxyz]

Intensiteit is allicht laag voor jou maar ik vind het nog best wat volume voor een deload. En ik weet niet of ik het ooit tegen jou gezegd heb maar ik zou zelf toch echt voor een seated cable fly gaan, maar meen me te herinneren dat je geen crossover had. Of het was iemand anders, kan ook. Y raise is een leuke oefening, heb hem zelf ook een jaar erin gehad al wordt hij zwaarder wel iets meer meh. In de kabel met cuffs is hij een stuk fijner.

Edit: Ik had het over een butterfly raise die ik een jaar erin had, maar Y-raise vooralsnog in de kabel met cuffs. Cuffs nemen ook heel wat spanning bij de polsen/onderarmen weg.

 

[tymboo]

Intensiteit is allicht laag voor jou maar ik vind het nog best wat volume voor een deload.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat veel mensen de vergissing maken tijdens een deload veel te weinig te doen en het daarmee enkel gaan zien als een soort uitrustweekje. Ik heb dat zelf in het verleden ook wel eens gedaan. Te gemakkelijk er in gegaan, te scherp gedeload, soms te lang ook, en dan duurde het weer veel te lang voordat ik terug op normale gewichten was. Als je het omrekent naar totaalvolume van de werksets dan is het toch nog best flink. Bvb 3x10x160 bench van vorige week werd 3x8x140, dat is 3360 t.o.v. 4800 kilo = 30% minder.
Daarnaast is ook de mindset tijdens zo'n deload belangrijk imo. Ik ga er gewoon keihard in, het is zeker géén uitrusten. Ook draai ik op indirecte assistance (single joint) volume zo veel mogelijk door. Dat maakt ook het verschil tussen een deload en een taper imo, waarin je bijvoorbeeld ook veel van dat soort assistance schrapt en echt zo uitgerust als mogelijk aan de meet wilt verschijnen. In een deload als deze neem ik tijdelijk wat gas terug op de main lifts om mezelf weer klaar te stomen voor zware sessies daarop, maar verder is het training as usual.

En ik weet niet of ik het ooit tegen jou gezegd heb maar ik zou zelf toch echt voor een seated cable fly gaan, maar meen me te herinneren dat je geen crossover had. Of het was iemand anders, kan ook. Y raise is een leuke oefening, heb hem zelf ook een jaar erin gehad al wordt hij zwaarder wel iets meer meh. In de kabel met cuffs is hij een stuk fijner.

Edit: Ik had het over een butterfly raise die ik een jaar erin had, maar Y-raise vooralsnog in de kabel met cuffs. Cuffs nemen ook heel wat spanning bij de polsen/onderarmen weg.

Klik om te verkleinen...

Ja dat klopt, dat zei je tegen mij en ik heb inderdaad geen cable crossover dus dat beperkt de mogelijkheden wat
Die Y raise is wel een aardige oefening. Volgens mij heb ik m nog nooit eerder gedaan, misschien heel vroeger wel eens in een commerciële gym toen ik nog niet echt wist wat ik aan het doen was verder.

 

[snowke90]

Ben jij van mening dat een deload ook altijd een totale deload is, of dat je probeert één of meerdere facetten "te deloaden"?
Ik vind deloaden kapot saai en wat ik meestal doe is één deel deloaden. Dus als ik me opgebrand voel maar niet per sé qua pijntjes, deload ik mijn CNS qua intensiteit maar pomp ik wat meer, zodat ik het toch leuk vind om te trainen. Of andersom, ik heb pijntjes maar mijn CNS is niet opgebrand, dan deload ik op de betreffende lift (qua pijntjes) en doe ik de rest wel gewoon normaal. Helpt dit, of vind jij dat deloaden echt 100% focus op herstel moet zijn en dus deload op alles?

 

[tymboo]

Ben jij van mening dat een deload ook altijd een totale deload is, of dat je probeert één of meerdere facetten "te deloaden"?
Ik vind deloaden kapot saai en wat ik meestal doe is één deel deloaden. Dus als ik me opgebrand voel maar niet per sé qua pijntjes, deload ik mijn CNS qua intensiteit maar pomp ik wat meer, zodat ik het toch leuk vind om te trainen. Of andersom, ik heb pijntjes maar mijn CNS is niet opgebrand, dan deload ik op de betreffende lift (qua pijntjes) en doe ik de rest wel gewoon normaal. Helpt dit, of vind jij dat deloaden echt 100% focus op herstel moet zijn en dus deload op alles?

Klik om te verkleinen...

Ook hier vind ik weer, net als zo vaak, dat individuele verschillen dit grotendeels bepalen. Een deload kan op allerlei manieren vormgegeven worden. Een deload is een principe één van de tools die je gebruikt voor fatigue management, en afhankelijk van de opgebouwde fatigue deel je dus ook een deload in imo. Dat is dus voor een groot deel inspelen op individuele omstandigheden van de lifter.
Ik denk dat er soms misschien een soort vastgeroest idee bestaat dat je een week lang moet deloaden, dat je op álle lifts moet deloaden, dat je op zowel volume als intensiteit als frequentie moet deloaden, etc. Dat kan allemaal zo zijn, voor bepaalde lifters onder bepaalde omstandigheden. Voor andere lifters laat ik zelf weer andere overwegingen meespelen.

Dus nee, ik vind niet dat je móét deloaden op alles. Je kunt overigens een deload inderdaad ook prima uitdagend maken, bijvoorbeeld door inderdaad wat meer te pompen of eens wat andere dingen uit te proberen die niet al te belastend zijn. Tevens geldt voor mij bijvoorbeeld dat 3x5x160 squat misschien niet zwaar is in letterlijke zin, maar dat ik er wel gewoon mijn best voor moet doen en er niet slapjes en ongeconcentreerd in moet gaan. Ik heb ook een bepaalde snelheid in de lifts voor ogen, ook dat geeft zo'n deload dan weer wat meer uitdaging.

Overigens heb ik wel moeite met termen als 'een opgebrand CNS', maar dat is misschien weer een andere discussie.

 

[snowke90]

Ik ben ook geen professor ofzo, dus dat de termen niet kloppen zou heel goed kunnen hoor. Ik bedoel meer gewoon dat je vermoeid kan zijn door cumulatieve hoge intensiteit (dit merk ik dan zelf vooral aan vermoeidheid, gewichten die zwaar voelen, etc.) of juist door veel specifiek volume op bepaalde bewegingen/spiergroepen. Ik weet niet hoe je het noemt (dus dan is opgebrand CNS wellicht idd geen goede term) maar wat ik bedoel is dat je na wekenlang hoge intensiteit op de squats ook struggles kan krijgen op je bench, ondanks dat ze qua spiergroepen relatief weinig met elkaar hebben (en ja ik snap legdrive, upperback thightness, etc., maar je snapt wat ik bedoel).

 

[tymboo]

Ik ben ook geen professor ofzo, dus dat de termen niet kloppen zou heel goed kunnen hoor. Ik bedoel meer gewoon dat je vermoeid kan zijn door cumulatieve hoge intensiteit (dit merk ik dan zelf vooral aan vermoeidheid, gewichten die zwaar voelen, etc.) of juist door veel specifiek volume op bepaalde bewegingen/spiergroepen. Ik weet niet hoe je het noemt (dus dan is opgebrand CNS wellicht idd geen goede term) maar wat ik bedoel is dat je na wekenlang hoge intensiteit op de squats ook struggles kan krijgen op je bench, ondanks dat ze qua spiergroepen relatief weinig met elkaar hebben (en ja ik snap legdrive, upperback thightness, etc., maar je snapt wat ik bedoel).

Klik om te verkleinen...

Dat klopt, opgebouwde vermoeidheid is niet alleen musculair maar ook neuromusculair en in die zin kan langere tijd op een hoge intensiteit en/of hoog volume trainen op een bepaalde lift zeker invloed hebben op andere lifts. In principe is neuromusculaire vermoeidheid een vorm van overbelasting van het centraal zenuwstelsel.

De reden dat ik zei dat ik moeite heb met termen als 'een opgebrand CNS' is omdat ik meen dat de meeste mensen hier niet eens in de buurt komen van de volumes en intensiteiten die normaliter daadwerkelijk tot een zwaar overbelast CNS zouden kunnen leiden. Vaak zijn er andere dingen aan de hand (te weinig slaap is meestal de eerste factor waar ik aan denk).

 

[snowke90]

Ja 100% eens. De meeste mensen kunnen niet eens zwaar genoeg liften om hun CNS op te branden omdat hun aansturing/techniek het allang begeeft voordat ze ook maar in de buurt komen van een hoge intensiteit qua aantal kilogrammetjes. Deze groep lifters hoeft eigenlijk zo goed als nooit te deloaden betreffende CNS maar vaker qua spieren/pezen/gewrichten. Als je maar vaak/lang genoeg op 60-70% van je max lift heb je vroeg of laat ook een deload nodig. Volume en frequentie branden je ook op, alleen dan meer je spieren dan je CNS. Dus dan is nog verder droppen in intensiteit (maar met behoud van volume/frequentie) vaak niet de beste optie, maar dat is heel individueel.

En idd, er zijn vaak veel andere dingen aan de hand. Vaak heb/had ik ook pijntjes en schreef ik het toe aan overtraining. Vaak is het idd te weinig slaap, slechte techniek, slechte voeding, te weinig voeding, etc.

Wat ik trouwens laatst hoorde (in oude podcast van Dave Tate, met JM Blakley) was wel heel interessant. Die vertelde dat hij tegenwoordig erg langzame reps deed (wel 60+ sec. per rep) in plaats van de traditionele high reps (bij kapotte gewrichten, zoals beide mannen hebben). Zijn idee was dat als je voor doorbloeding gaat, high reps dit weliswaar bewerkstelligen, maar dat ze toch nog de beweging vaak maken, wat weer extra slijtage met zich mee brengt. Ik weet niet of je het "TLDNR" vind, maar misschien voor jou ook wel interessant met het oog op recovery/deloaden etc. waar we het nu over hebben (omdat jij een sterke lifter bent met ook nogal wat meters op de teller).

Podcast

vanaf 52:40

 

[tymboo]

Ik heb een stukje van die podcast geluisterd Domi, maar wat een onzin van JM zeg. Door het ultra langzaam uitvoeren van een rep is de ene serie spiervezels dan uitgewerkt, en dan wordt de andere serie spiervezels aangesproken, en die is dan ook weer uitgwerkt en als je dan 2,5 centimeter van je rom hebt gehad dan ben je al tien seconden verder en worden de diepste spiervezels gebruikt die je nog nooit gebruikt hebt. Ik heb geen fysiologie gestudeerd maar ik geloof niet dat het helemaal zo werkt. Wat voor gewichten werk je überhaupt mee als je 1-2 minuten over één rep doet, 10-20% 1RM ofzo? Ik geloof niet dat dat veel zin gaat hebben, ook niet in een deload.

Ik laat me graag informeren door allerlei mensen, maar Blakley heeft alleen multiply gebencht. Dave Tate is een knowledgeable guy, zeker als het aan komt op multiply liften, westside en conjugate enzo, en op zich ook wel een type waar ik wel graag naar luister met leuke verhalen uit de hay day van westside enzo en soms wel eens wat aardige lifting tips. Maar het zijn allebei niet echt de figuren waar ik me op richt als het aan komt op trainingsopbouw en periodisatie en dergelijke.

 

[snowke90]

Ik denk dat je JM toch lichtjes te kort doet. Als atleet heb je misch gelijk maar hij heeft ook gestudeerd en komt heel intelligent (maar wel ietsjes zweverig) over.

Maar wilde er ook geen revolutie mee ontketenen, vond het gewoon interessant😁

 

[Misaa]

Ik heb een stukje van die podcast geluisterd Domi, maar wat een onzin van JM zeg. Door het ultra langzaam uitvoeren van een rep is de ene serie spiervezels dan uitgewerkt, en dan wordt de andere serie spiervezels aangesproken, en die is dan ook weer uitgwerkt en als je dan 2,5 centimeter van je rom hebt gehad dan ben je al tien seconden verder en worden de diepste spiervezels gebruikt die je nog nooit gebruikt hebt. Ik heb geen fysiologie gestudeerd maar ik geloof niet dat het helemaal zo werkt. Wat voor gewichten werk je überhaupt mee als je 1-2 minuten over één rep doet, 10-20% 1RM ofzo? Ik geloof niet dat dat veel zin gaat hebben, ook niet in een deload.

Ik laat me graag informeren door allerlei mensen, maar Blakley heeft alleen multiply gebencht. Dave Tate is een knowledgeable guy, zeker als het aan komt op multiply liften, westside en conjugate enzo, en op zich ook wel een type waar ik wel graag naar luister met leuke verhalen uit de hay day van westside enzo en soms wel eens wat aardige lifting tips. Maar het zijn allebei niet echt de figuren waar ik me op richt als het aan komt op trainingsopbouw en periodisatie en dergelijke.

Klik om te verkleinen...

Ben dan wel benieuwd wie dan wel de figuren zijn waar je op richt qua trainingsopbouw en periodisatie?

 

[tymboo]

Ben dan wel benieuwd wie dan wel de figuren zijn waar je op richt qua trainingsopbouw en periodisatie?

Klik om te verkleinen...

In de eerste plaats is dat een aantal lifters bij powerhouse waarmee ik op bijna dagelijkse basis praat over allerlei zaken die powerlifting related zijn. Dat zijn degenen die mij qua trainingsstijl en dergelijke het beste kennen en die mij natuurlijk meerdere keren in de week zien liften.
Verder zijn er een paar Nederlandse en buitenlandse powerlifters waar ik sporadisch wel contact mee heb, maar dat is ook al aanzienlijk minder geworden sinds covid en dergelijke.
In het algemeen lees, luister en kijk ik verder naar bijvoorbeeld: powerliftingtowin, datadrivenstrength, Bryce Lewis, Candito, barbellmedicine, Juggernaut, Mike Tuchscherer, Mike Israetel. Misschien ben ik er nog een paar vergeten, maar dit is wel een beetje waar ik mijn info vandaan haal. De laatste tijd interesseer ik me ook steeds meer voor strongman (o.a. omdat ik @RockOfAges coach) en ook weightlifting, maar ik kan daar nog niet echt personen noemen waar ik informatie vandaan haal.

Overigens blijft het bij informeren. Ik heb altijd mijn eigen programmering geschreven, ik heb dat nooit door iemand anders laten doen. Niet dat er iets mis mee is als een coach zich laat coachen door een ander, maar ik heb gewoon het idee gehad dat ik het voor mijn eigen trainingen het best zelf kan doen.


On another note, ik sta op het punt om voor mijn tweede vaccinatie te gaan. Vanavond train ik normaal gesproken, maar de vorige keer voelde ik me wel een dag lang erg slecht door die prik. Dus even afwachten nog hoe dat zal voelen straks.

 

[snowke90]

Nogmaals, het was helemaal niet de bedoeling om een aanval te plaatsen op hoe jij iets ziet of wie jij volgt. Ik geloof dat vele wegen naar Rome leiden en jij hebt je (zowel als coach als atleet) meer dan bewezen. Ik kom alleen meer uit de conjugate hoek en hoewel 90% anders zal zijn, probeer ik die 10% die ik (in mijn systemen) wel van de "andere kant" kan gebruiken, ook zeker mee te pakken. Dit doe ik door vragen/"discussies" met mensen zoals jij. Niks dan liefde T-bear

 

[tymboo]

Zo zie ik het ook totaal niet, Domi. Toen ik begon met powerlifting was westside / conjugate trouwens nog helemaal 'in'. Ik rolde de sport in door een paar gasten die min of meer op die manier trainden, met dynamic effort dagen, veel rotaties op de main lifts en natuurlijk equipped. Dus dat ging ik dan ook doen. Het was best een leuke manier van trainen en natuurlijk heb ik toen als relatieve beginner ook wel gains gemaakt. Ik zeg ook helemaal niet dat er niets uit te halen valt. Alleen voor mij liggen die dagen wel achter me. Wie weet wat de toekomst nog brengt verder.