Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Je had nog best goed mee kunnen komen afgelopen weekend bij het nk bankdrukken had ik het idee.
Plan is ook meer bankdrukcompetities op te starten dacht ik. Interessant?

Klik om te verkleinen...

Ja, ik heb het hier ook wel veel over met de jongens die ik coach of bij powerhouse überhaupt. Voor mij staat het allemaal in verhouding tot mijn eigen prestaties uit het verleden. Ik ben ooit gestopt met competities en heb daarbij de kanttekening gegeven dat ik gewoon door zal blijven trainen voor zo ver mogelijk en dat ik ook niet uitsluit nog wel eens een wedstrijd te gaan doen, maar dat ik dat eigenlijk alleen wil doen als ik voel dat ik op zijn minst in de buurt kom van prestaties uit het verleden. En zo sta ik er nog steeds in.

Ik kan het gewoon voor mezelf echt niet verantwoorden en eerlijk gezegd ook niet leuk vinden om 600-650 ofzo te draaien (ik noem maar wat) als ik 725 heb gedraaid. En dat is op zo'n bench only meet ook, ik ga daar niet liggen en 160 oid benchen waar ik vroeger 210-220 deed en dan misschien nog op een podium eindigen ook omdat er toevallig niet zo veel sterke jongens meedoen of omdat er maar drie deelnemers zijn in die klasse. Misschien komt die fase nog wel eens maar ik voel me daar nu ook niet oud genoeg voor

 

[tymboo]

Kort gezegd interesseert het me eigenlijk niet echt of ik nederlands kampioen zou kunnen worden of 'leuk mee zou kunnen doen' zolang als ik niet voor mezelf op acceptabel niveau zit en mezelf niet kan verbeteren.
Het enige wat soms nog wel steekt is nk 2018 die ik had moeten winnen. Maar ja. Zo ies die leven.
Op totaal is het sowieso nog wel een ander verhaal. Moet realistisch zijn, al zou ik het willen, op het moment zijn de totalen die verplaatst worden in -120 en 120+ op nk's totaal niet haalbaar voor mij, ook niet over een half jaar bvb.

 

[psycomantje]

Kort gezegd interesseert het me eigenlijk niet echt of ik nederlands kampioen zou kunnen worden of 'leuk mee zou kunnen doen' zolang als ik niet voor mezelf op acceptabel niveau zit en mezelf niet kan verbeteren.
Het enige wat soms nog wel steekt is nk 2018 die ik had moeten winnen. Maar ja. Zo ies die leven.
Op totaal is het sowieso nog wel een ander verhaal. Moet realistisch zijn, al zou ik het willen, op het moment zijn de totalen die verplaatst worden in -120 en 120+ op nk's totaal niet haalbaar voor mij, ook niet over een half jaar bvb.

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je terug 'echt' gaat trainen. En is zeker te begrijpen dat je eerst weer je niveau wil halen voor je ooit weer een wedstrijd zou doen! Anders haal je er idd weinig uit. Ben benieuwd hoe goed je gaat terugkeren je hebt de kennis, basis om dit netjes te doen! En de kracht had je vroeger ook al dus komt zoiezo goed.

De totalen die er tegenwoordig worden neergezet is gewoon te gek voor woorden 😅.

 

[huggybear1968]

Toch besloten om de boel weer eens wat serieuzer aan te pakken en weer een block voor mezelf uit te schrijven. Ik heb terug zitten graven in mijn trainingsgeschiedenis en ik weet gewoon dat op het moment dat ik weer een structuur aanleg (en me daar natuurlijk aan houd) ik echt behoorlijk snel weer op acceptabel niveau kan zitten. De laatste keer dat dit gebeurde was in 2020/'21, toen moest ik van nul af komen na acht maanden niet getraind te hebben wegens corona. Letterlijk weer met lege stang of 60 kilo begonnen toen en na twee blocks van elk 13 weken uiteindelijk - met wat ups & downs - uitgekomen op 245-212,5-240.

We beginnen met een volume / hypertrophy fase van 5-7 weken, om goed te starten besloten gisteren al training 1 te doen van de eerste week, die normaal gesproken vandaag pas begint natuurlijk. So H4rdk00r. Opzet is LB/UB/LB/UB met een optionele 5e FB dag en de kanttekening dat de trainingen doorschuiven over het einde van de week heen mocht ik de frequentie niet kunnen halen. Vandaar ook de ruimte in het totaal aantal weken voor het eerste deel van dit block.

B1W1

Squat, high bar, beltless
110x8x3

Deadlift, stiff legged
100x10x3

Front foot elevated split squat
BW+20 x10x3

Leg press, paused
heavyx10x3
dropx15

Lying leg curls
heavyx8x3
dropx12

Ab wheel
BWx12x2


Vandaag
B1W2

Bench press, paused
120x5x3

Bench press, paused, slingshot
120x3
140x3
150x3
160x3

DB bench press, flat
40x8x3

Lat pull down, wide grip
heavyx10x3

Pushdowns
heavyx10x2
dropx12

Cable curls
heavyx10x3

LET'S GO

Klik om te verkleinen...

Suc6 👊👍

 

[Bullshark]

Het gaat wel goed komen, gewoon volle 110% ervoor gaan en focus blijven houden. Niet blijven hangen in resultaten uit het verleden, maar focus op nu en dit verbeteren.

 

[tymboo]

B1W3

Deadlift, conv.
160x6x3

Squat, low bar
130x8x3

GHR
BWx3

Lying leg curls
mediumx12x3

Single leg rdl
BW+20x12x3

Leg extensions, unilateral
mediumx12x2
dropx15

Planks
2x1min

Was echt serieus naar de kloten van deze training, eigenlijk tijdens de training al. Goeie DOMS nog van training 1 van deze week en dit high rep werk knalt er wel in. Echt zweten en kapot gaan tot en met. Uiteindelijk trillend en schuddend aan de planks.
Kon mijn straps niet vinden in de gym dus 18 reps hook grip hakten er ook wel in. GHR leverde een enorme krampscheut in de hamstring op bij de derde rep waardoor ik die even moest laten voor wat het was.

 

[Hell93]

Lekker toch zal ook wel weer beter gaan, maar dat weet je zelf ook wel.
Balen van je hamstring! Nog steeds last van nu of was dat ff een kort dingetje?

 

[tymboo]

Hoogtepunt van de training

 

[tymboo]

Lekker toch zal ook wel weer beter gaan, maar dat weet je zelf ook wel.
Balen van je hamstring! Nog steeds last van nu of was dat ff een kort dingetje?

Klik om te verkleinen...

Nee viel wel mee, schoot gewoon even goeie kramp in. Sowieso al een tijdje geen GHR's meer gedaan en dat is elke keer weer killing dan de eerste paar keer.

 

[huggybear1968]

Hoogtepunt van de training

Klik om te verkleinen...

Leuk 😊, hoe makkelijk men als kind een squat ass to the grass (hurkzit) toch doet uitoefenen.
Op een bepaald ogenblik verliezen we helaas meestal die flexibiliteit in onze botten 🤭

 

[tymboo]

Leuk 😊, hoe makkelijk men als kind een squat ass to the grass (hurkzit) toch doet uitoefenen.
Op een bepaald ogenblik verliezen we helaas meestal die flexibiliteit in onze botten 🤭

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, alhoewel het natuurlijk wel lang te behouden valt wanneer je blijft trainen. Ik ben blij dat ik altijd in elk geval flexibel genoeg ben geweest voor de bewegingen die ik moet kunnen maken.
Het betekent veel voor mij wanneer ik de sport zo kan delen met mijn kind(eren). Als ze het niet willen is het ook helemaal prima. Soms is het ook wel lastig om zelf in de juiste trainingsmodus te komen wanneer de kids erbij zijn maar Mads is er nu zo bekend dat hij weet hoe het werkt. Hij wil op t moment het liefst altijd mee - kan natuurlijk niet - en begrijpt ook precies de 'code' in de gym. Waar 'ie wel en niet kan lopen op welk moment, wanneer ik even niet aanspreekbaar ben, hoe hij zichzelf een beetje kan oppeppen voor een setje. Dat is geweldig om te zien.
Ook begrijpt hij heel goed hoe belangrijk bewegen en sterk zijn is in het leven. En hoe belangrijk deze plek is voor mij. Hij zegt nog steeds regelmatig 'is dit echt allemaal van jou?' en dan zie ik hoe trots hij is als ik dan bevestigend antwoord. Niet alleen in materiële zin maar ook in wat papa daar voor elkaar gebokst heeft. Dat is mooi.

 

[huggybear1968]

Dat is idd mooi 😊, de kinderen niets opdringen, maar de sport met hen delen en ervaren hoe trots ze op papa zijn👍

Zelf ben ik helaas nooit echt flexibel geweest, ook als kind niet (gymnastiekles had ik een hekel aan) ik ben oud geboren 🤣😉

 

[harpep]

Inderdaad, alhoewel het natuurlijk wel lang te behouden valt wanneer je blijft trainen. Ik ben blij dat ik altijd in elk geval flexibel genoeg ben geweest voor de bewegingen die ik moet kunnen maken.
Het betekent veel voor mij wanneer ik de sport zo kan delen met mijn kind(eren). Als ze het niet willen is het ook helemaal prima. Soms is het ook wel lastig om zelf in de juiste trainingsmodus te komen wanneer de kids erbij zijn maar Mads is er nu zo bekend dat hij weet hoe het werkt. Hij wil op t moment het liefst altijd mee - kan natuurlijk niet - en begrijpt ook precies de 'code' in de gym. Waar 'ie wel en niet kan lopen op welk moment, wanneer ik even niet aanspreekbaar ben, hoe hij zichzelf een beetje kan oppeppen voor een setje. Dat is geweldig om te zien.
Ook begrijpt hij heel goed hoe belangrijk bewegen en sterk zijn is in het leven. En hoe belangrijk deze plek is voor mij. Hij zegt nog steeds regelmatig 'is dit echt allemaal van jou?' en dan zie ik hoe trots hij is als ik dan bevestigend antwoord. Niet alleen in materiële zin maar ook in wat papa daar voor elkaar gebokst heeft. Dat is mooi.

Klik om te verkleinen...

Dit zijn inderdaad mooie dingen T, dit grijpt mij best wel aan als je dit zo vertelt, gezegend ben je.

Mijn knul is inmiddels alweer in de 20, bijna 8 jaar actief met krachttraining en calisthenics.
Struint alle hoeken en gaten af naar nuttige informatie en weet inmiddels heel goed waar hij mee bezig is en gaat merendeels zijn eigen weg daarin.

Toch komt hij nog steeds op cruciale momenten even langs bij zijn ouwe-pa-klankbord voor gedegen no-nonsense advies.
Dan ben ik stiekem apetrots en word ik er aan herinnerd waarom ik het allemaal alweer bijna 40 jaar met passie doe!

 

[tymboo]

Sorry, m'n log skills zijn echt té matig de laatste tijd, zit inmiddels eind week 2 en zal proberen gewoon weer consistent te loggen.

B2W4

Bench press, touch & go
100x8
110x8
120x8
130x8x2

Bench press, sling shot
145x8x2

DB flyes
10x10
16x10
20x10x2
16x12

Bent over rows
70x10
90x10x3

LPD, wide grip
mediumx10x3

Pushdowns
mediumx10
heavyx10x2

DB oh extension
7x12
10x10x2

DB preacher curl
10x10
16x10x2

Cable curls
heavyx10x2
dropx15

Vrij veel volume, na flyes alles gesuperset. Tweede set met 130 op t&g bench was all out balls to the wall.

 

[tymboo]

B3W1

Squat, low bar
130x8
140x8
150x8
150x14

Stiff legged deadlift, slow ecc
70x8
80x8
90x8
100x8

Leg press, paused
mediumx12x3
dropx15

Leg extensions, unilateral
mediumx10x3
dropx20

Wat meer met ramped up sets en repouts aan het werken weer om de trainingen uitdagend te houden, maar die 14x150 was ws net een repje te veel want ik was he-le-maal naar de getver de rest van de training. Waren overigens niet breathing style oid dus nog best tevreden mee.

 

[psycomantje]

Stevig 14x150 mag er niet aan denken haha

 

[johnyyy]

Heftugeee set👍🏻👍🏻🤝🏻

 

[tymboo]

Volgende keer wel 1 of 2 reps eerder stoppen lol, zat wel iets te ver richting kotsen

 

[RonnReeves]

Volgende keer wel 1 of 2 reps eerder stoppen lol, zat wel iets te ver richting kotsen

Klik om te verkleinen...

Zag gisteren je bericht over trainen als een vaatdoek. Net even een stukje terug gelezen hier. Komt wel goed hier mooie gewichten, je bent echt sterk en nog mooier dat je het kunt delen en doorgeeft.

 

[tymboo]

Zag gisteren je bericht over trainen als een vaatdoek. Net even een stukje terug gelezen hier. Komt wel goed hier mooie gewichten, je bent echt sterk en nog mooier dat je het kunt delen en doorgeeft.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, echt sterk valt wel mee op t moment maar komt hopelijk wel weer.

B3W2

Bench press, paused
140x3x3
120x5x3

Db bench press
30x10x3

Db rows
24x10
30x10
40x10x2

Straight arm pulldowns
heavyx10x2
dropx15

Pushdowns
heavyx10x3

Lying triceps extensions
35x12x2
30x15

Rear-front-side raises & face pulls

Man wat heb ik een hoop kracht op die bench en eigenlijk de hele upperbody ingeleverd - veel meer dan op de lowerbody lifts -, was wel enigszins deprimerend vandaag. Drietjes op bench waren moeilijk zwaar en dat is toch lastig als je weet dat je dat ook met 60 kilo meer hebt gedaan. De rest van de training viel ook wat tegen. Ook gewoon een wat minder dagje denk ik, maar toch..
Afijn komt wel weer. Ik weet dat t allemaal vrij snel weer terug kan komen als ik blijf volhouden.