Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Beste wensen allen!

Vandaag een terug inkom training. Vind t best lastig soms om alleen te zijn met de kids en natuurlijk gewoon alles in en om het huis te doen, plus in dit geval vakantie en feestdagen enzo. Ik zie niet in hoe ik daar nog tijd moet hebben om te trainen tussendoor. Vanmiddag gingen ze weer naar hun moeder en moet zeggen dat ik behoorlijk naar de t*fus ben, ook omdat ik het laat naar bed gaan niet meer gewend ben, maar toch even wat gepompt zojuist. So hardcore.

Bent over row
100x10
120x10
140x8x2
120x10

DB bench press, paused
30x12
40x12
45x12x2
45x8

LPD, wide grip
mediumx10
heavyx10x3
dropx12

Incline db curls
10x10
16x8
10x12

Pushdowns
mediumx12x3
dropx15

Face pulls
lightx15x2

50 minuutjes bezig geweest. Trainen is toch heerlijk makkelijk zonder main lifts, ook wel eens lekker.
Morgen weer een normale training

 

[tymboo]

Eergisteren

B1W10D1

Squat, low bar
165x5x3

Deadlift, stiff legged, slow ecc
90x8
100x8
110x8x2

Good mornings
60x10
70x10
80x10

Leg curls
mediumx12x3

Ab wheel
BWx12x2

Gisteren ook nog willen trainen, maar ging niet. Ben al dagenlang enorm moe, echt even uitkijken nu. Het kost me moeite om weer terug in het ritme te komen, met name de normale ochtendroutine lukt niet echt op de een of andere manier. Een goeie ochtendroutine zorgt er altijd wel voor dat de rest van mijn dag ook vaak een stuk beter is. Feestdagen en alle drukte er omheen hebben niet veel goed gedaan wat dat betreft. Gewichten en volume echt wel even gereset maar ook bovenstaande training viel niet mee helaas.

 

[psycomantje]

Eergisteren

B1W10D1

Squat, low bar
165x5x3

Deadlift, stiff legged, slow ecc
90x8
100x8
110x8x2

Good mornings
60x10
70x10
80x10

Leg curls
mediumx12x3

Ab wheel
BWx12x2

Gisteren ook nog willen trainen, maar ging niet. Ben al dagenlang enorm moe, echt even uitkijken nu. Het kost me moeite om weer terug in het ritme te komen, met name de normale ochtendroutine lukt niet echt op de een of andere manier. Een goeie ochtendroutine zorgt er altijd wel voor dat de rest van mijn dag ook vaak een stuk beter is. Feestdagen en alle drukte er omheen hebben niet veel goed gedaan wat dat betreft. Gewichten en volume echt wel even gereset maar ook bovenstaande training viel niet mee helaas.

Klik om te verkleinen...

Ben zelf altijd blij dat die feestdagen voorbij zijn zodat er weer wat ritme in de dagen komen (in hoe verre dat al lukt voor mezelf). Maar die dagen doen me nooit goed haha

 

[tymboo]

B1W10D2

Squat, low bar
170x5x4

Bench press, paused
160x3x4

Zo, voelde echt lekker vandaag. Paar goeie nachten gemaakt en met name sinds gisteren voel ik me eigenlijk weer een heel stuk beter. Gewicht op squat maar gewoon even progressief geladen t.o.v. de vorige training, en een setje meer. Zowel squat als bench vloog. Helaas geen tijd voor assistance wegens coachingwerkzaamheden en andere verplichtingen, maar erg blij met deze sessie en hoe ik me nu weer voel. Ben toch bijna een week lang echt heel goed naar de klote geweest.

 

[psycomantje]

Goeie nachten en slaap kunnen veel doen idd

 

[tymboo]

B1W10D3

Bench press, touch & go
tot 150x5

RDL
100x6
120x6
140x6
150x6x3

GHR
BWx8x2
BWx6

Good mornings
60x8x3
60x10

Lying leg curls
heavyx10x3
dropx12

Hyper extensions
BWx12
BW+greenbandx12x2
BW+greenbandx9

Bench afgekapt omdat ik echt vreselijk veel spierpijn van gisteren had en voelde alsof er een pec aanhechting en/of voorste schouderkop op springen stond. Normaal gesproken kan ik prima dag na dag benchen maar had er even rekening mee moeten houden dat ik vóór gisteren bijna twee weken geen reguliere bench had gedaan.

Verder is dit echt wel een posterior chain dag geworden, en dat is maar goed ook want ik merk dat daar nog veel te winnen valt. Die GHR's en good mornings zijn echt bepaald niet makkelijk terwijl ik daar in het verleden toch veel beter en sterker op ben geweest. Dat moet dus beter, werk aan de winkel.
Tot failure gepompt op de hyper extensions, was een lekkere sessie.

 

[tymboo]

B1W10D4

Squat, low bar
165x8x3

Bench press, touch & go
145x8
145x7
145x6

Straight arm pulldown
heavyx10x3
dropx12

Pushdowns
heavyx10x3
dropx15

Db flyes
20x10
24x10x2

Incline db curls
10x10
16x8x2

Oh db extensions
10x10x2

Face pulls
lightx15x2

Lekkere sessie. Squat vloog, bench was wel echt zwaar. Na bench nog 20 minuten over voor assistance dus alles gesuperset en helemaal kapot gepompt

 

[tymboo]

Squat set 2

 

[tymboo]

B1W11D1

Deadlift, conv.
190x3x4

Squat, low bar
175x3
185x3
195x3
205x3

Leg press
heavyx12
heavy + mens x 12x2
dropx15

Leg extensions, unilateral
heavyx12x3
drop (bilateral) x 15

Leg curls
bandx12x3

Ab wheel
BWx12x2
BWx8

Kneiterharde sessie. Squat is nu officieel sterker dan deadlift denk ik alhoewel er gelukkig nog wel genoeg ruimte zat in die 190 voor drietjes. Die drietjes op squats waren echt heel goed. Zijn de zwaarste squats in dit block tot nu toe, en dit is met behoorlijke fatigue van de sessies eerder deze week. Voel me ook goed sterk op het moment.

205x3

 

[psycomantje]

Netjes hoor!

 

[johnyyy]

Cool! Goeie vooruitgang kwa kracht gainssss. netjes!

 

[tymboo]

Laatste set deadlifts

 

[tymboo]

B1W11D2

Bench press, paused
165x3
165x2
160x3x3

Bench press, paused, slingshot
185x3x3

Db bench press
55x8x2
55x7

Pushdowns & curls & facepulls

Goeie sessie. 165 op bench was iets te zwaar vandaag, vind in de ochtend trainen qua energie sowieso lastig soms.
Korte training omdat m'n zoontje mee was maar die was helemaal kapot van een voetbaltoernooi van gisteren.

 

[tymboo]

Laatste slingshot set (185x3)

 

[tymboo]

Hier nog een toffe impressie van een powerlifting demo die ik afgelopen zaterdag samen met één van mijn coachingatleten heb gegeven in een plaatselijke gym:

 

[Mentat]

Hier nog een toffe impressie van een powerlifting demo die ik afgelopen zaterdag samen met één van mijn coachingatleten heb gegeven in een plaatselijke gym:

Klik om te verkleinen...

Ziet er goed en gezellig uit, muziekje maakt het wel een heel gaaf filmpje.

 

[psycomantje]

Nice man!

 

[tymboo]

B1W11D3

Gisteren

Squat, low bar
185x5x2
165x5x2

Deadlift, conv.
170x2x6

Vandaag

Leg press, paused
heavyyx12x3

Good mornings, super slow ecc
40x10x2

Leg extensions, unilateral
heavyx12x3
bilateralx15

Calf presses, unilateral
heavyx10x3
bilateralx15

Stiff legged db deadlift, super slow ecc
20x12x3

Leg curls
heavyx12x3

Banded gm's
bandx15x2

Hyper extensions w/ twist
BWx16x3

Training in tweeën gesplitst. Gisteravond squats en deadlifts, vanmorgen assistance. Squats voelden niet goed gisteren, vandaar gewicht ook verlaagd na tweede set. Deze deadlift sessie bestaat de komende paar weken uit een soort 'speed' sets maar dan wel op een hoger percentage dan wsb voorschrijft want ik ga niet in de ~50% 1rm range zitten werken. Doe dit vooral om snelheid van de grond te verhogen en omdat veel op hoge intensiteit deadliften nooit gewerkt heeft voor mij (en vele anderen).

Assistance dus vanmorgen gedaan, ik was gisteren erg moe, alleen in de gym en er na deadlifts eigenlijk wel klaar mee. Werk van vanmorgen lijkt veel op papier maar allemaal gesuperset en er in drie kwartier doorheen gejast. Goeie pomp, toch blij dat ik nog even geweest ben. Sommige oefeningen, zoals gm's en stiff leggeds, wat op rehab modus omdat onderrug al een week lang toast voelt en ik merk dat ik een beetje voorzichtig moet zijn daar.

 

[tymboo]

Twee sessies op één dag, da's ook lang geleden

B1W11D4

Bench press, touch & go
150x7x3

Bent over rows, slow ecc
60x12x3

DB flyes, paused
20x8
24x8
30x8x2

Straight arm pulldowns
heavyx10x3

Pushdowns
heavyx10x3
dropx12

Lying db triceps extensions
10x10
16x10x2
16x8

DB preacher curls
12x12x3

Full front raise, slow ecc
7x8x3

Cable curls
heavyx10x2
pomp tot failure

Keihard. Bench is góóééd. BOR licht gehouden en met extra tut vanwege gefrituurde lower back. Alles wordt groter en sterker, te merken aan alle oefeningen. Db flyes ook gewoon strikt met de 30s en netjes gepauzeerd voor de extra stretch. Goeie vibe weer bij powerhouse, en lekker kapot gegaan op assistance.

 

[johnyyy]

Goed om te lezen dat je goed vooruit gaat!
Doe je ook ooit bvb oh press? Want specifiek zwaar je schouders trainen zie ik eigelijk nooit voorbij komen?
Hebben schouders bij jou totaal geen prioriteit?