- Lid sinds
- 25 sep 2016
- Berichten
- 26.785
- Waardering
- 46.989
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 117kg
- Vetpercentage
- 12%
Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Goeie vraag! Ik ohp wel bij vlagen en in bepaalde fases, maar over het algemeen niet binnen een powerlifting block / fase.
Antwoord even in spoiler.
Bij het samenstellen van een trainingsblock en de oefeningenkeuze daarbij werk ik eigenlijk altijd met een hiërarchie van belangrijkheid. Klinkt een beetje cringy maar daarmee bedoel ik dat ik
1) eerst de competitie lifts programmeer,
2) vervolgens de eventuele varianten daarop (rdl, slingshot bench, paused sq etc),
3) daarna de directe assistance (rows, leg presses, db bench presses, good mornings, etc) ,
4) dan indirecte assistance / isolatiewerk (pushdowns, leg extensions, calf raises etc) en
5) daarna misschien nog wat oefeningen die niet zozeer op krachttoename of hypertrofie gericht zijn maar wel bijdragen aan bvb mobiliteit of algemene gezondheid van pezen en gewrichten en dergelijke (dat log ik niet allemaal want gebeurt ook buiten de trainingen om, maar face pulls bvb).
In die structuur zou een oh press voor mij binnen een powerlifting gericht schema in categorie 3 vallen. Het is geen competitie lift voor mij want het is geen squat, bench press of deadlift, het is ook geen variant daarop maar het is natuurlijk ook geen isolatie of mobiliteitsoefening. Vwb oefeningenkeuze binnen elke categorie kijk ik dan naar
a) word ik er sterker van op de comp lifts (grotendeels gebaseerd op ervaring),
b) hoe specifiek is de oefening die ik kies voor mijn doeleinden en
c) hoeveel invloed heeft het op mijn capaciteiten om het schema en de trainingen vol te houden.
De antwoorden op die vragen voor de ohp zijn eigenlijk allemaal negatief.
a) Ik word er natuurlijk wel sterker van, maar niet op mijn bench press. Ik heb altijd weinig tot geen overdracht gemerkt.
b) De oefening is niet specifiek genoeg, als ik moet kiezen tussen een ohp en een db bench press dan zou ik eerder voor die laatste kiezen wanneer ik mijn bench omhoog wil krijgen.
c) Als ik al twee, drie, vier keer in de week bench trekt nóg een press te veel op mijn herstelvermogen en valt het eigenlijk ook niet of nauwelijks in te passen in mijn routine.
Ik doe wel veel werk om de schouders sterk, gezond en mobiel te houden, m.n. allerlei soorten raises en face pulls. Dat is imo wel belangrijk als je veel en vaak in de week bencht.
1) eerst de competitie lifts programmeer,
2) vervolgens de eventuele varianten daarop (rdl, slingshot bench, paused sq etc),
3) daarna de directe assistance (rows, leg presses, db bench presses, good mornings, etc) ,
4) dan indirecte assistance / isolatiewerk (pushdowns, leg extensions, calf raises etc) en
5) daarna misschien nog wat oefeningen die niet zozeer op krachttoename of hypertrofie gericht zijn maar wel bijdragen aan bvb mobiliteit of algemene gezondheid van pezen en gewrichten en dergelijke (dat log ik niet allemaal want gebeurt ook buiten de trainingen om, maar face pulls bvb).
In die structuur zou een oh press voor mij binnen een powerlifting gericht schema in categorie 3 vallen. Het is geen competitie lift voor mij want het is geen squat, bench press of deadlift, het is ook geen variant daarop maar het is natuurlijk ook geen isolatie of mobiliteitsoefening. Vwb oefeningenkeuze binnen elke categorie kijk ik dan naar
a) word ik er sterker van op de comp lifts (grotendeels gebaseerd op ervaring),
b) hoe specifiek is de oefening die ik kies voor mijn doeleinden en
c) hoeveel invloed heeft het op mijn capaciteiten om het schema en de trainingen vol te houden.
De antwoorden op die vragen voor de ohp zijn eigenlijk allemaal negatief.
a) Ik word er natuurlijk wel sterker van, maar niet op mijn bench press. Ik heb altijd weinig tot geen overdracht gemerkt.
b) De oefening is niet specifiek genoeg, als ik moet kiezen tussen een ohp en een db bench press dan zou ik eerder voor die laatste kiezen wanneer ik mijn bench omhoog wil krijgen.
c) Als ik al twee, drie, vier keer in de week bench trekt nóg een press te veel op mijn herstelvermogen en valt het eigenlijk ook niet of nauwelijks in te passen in mijn routine.
Ik doe wel veel werk om de schouders sterk, gezond en mobiel te houden, m.n. allerlei soorten raises en face pulls. Dat is imo wel belangrijk als je veel en vaak in de week bencht.
Laatst bewerkt:
Welke oefeningen doe je allemaal voor de gezondheid van de pezen en gewrichten?
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Niet zo heel veel hoor, het meeste zit in de warm up voor een sessie in de gym zelf, dynamisch stretchwerk en dergelijke. Buiten de trainingen om is het vnl wat hip flexor stretch werk en verder gewoon veel bewegen, wandelen vooral.
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 1 apr 2013
- Berichten
- 2.753
- Waardering
- 4.301
- Lengte
- 2m01
Ik vind je kennis en manier van uitleg wat betreft trainingen en programmering erg goed en interessant.
Ook lekker bezig in de gym de laatste tijd, keep it up!
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
wovano
wvncoaching.nl
Super Mod
Elite Member
15 jaar lid
Coach
Anabolen
Supplementen
Voeding
Training
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 10 jun 2010
- Berichten
- 19.883
- Waardering
- 49.843
- Lid sinds
- 7 jun 2009
- Berichten
- 5.241
- Waardering
- 9.056
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 18%
Thanks mannen, mooi om te horen.
2e set van gisteren
vertaalde die kennis zich ook maar eens in grotere kuiten
Team small calves! Kun je kleinere sleeves 🤣 de enige troost haha.
Welke oefeningen doe je daarvoor?vertaalde die kennis zich ook maar eens in grotere kuiten
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Welke oefeningen doe je daarvoor?
Deze, of calf raises. Eens per week.
Het boeit me ook niet zo heel erg alhoewel ik wel vind dat veel powerlifters soms vergeten dat all round sterk zijn ook gewoon belangrijk is en dat assistance daarmee genegeerd of afgeraffeld wordt. Bijkomend voordeel van calf raises / presses met full rom en goeie stretch en eventueel nog een pauze onderin is dat het dorsiflexie van de enkel bevordert en dat is mogelijk weer bevorderlijk voor de squattechniek. Zie wel vaak bij mensen met beperkte dorsiflexie in de enkel dat de zijkant van de voet omhoog komt en daardoor de knie naar binnen komt in de diepe en opgaande positie.
Ga serieus wel op zoek naar nieuwe sleeves binnenkort denk ik. Degene die ik nu draag, van sbd, heb ik al sinds 2014 - en zijn nog steeds goed, dat zegt ook wel wat. Zijn bepaald niet tight fit overigens. Heb ook nog wat andere merken liggen maar die bevallen toch minder. Misschien die magische inzer sleeves eens kopen voor de instant squatgains.
- Lid sinds
- 7 jun 2009
- Berichten
- 5.241
- Waardering
- 9.056
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Ben een tijd gesponsord geweest door titan en toen moest ik wel die yellow jackets dragen, terwijl ik sbd veel fijner vond zitten haha. Deed wel eens een setje met titan sleeves voor t filmpje / de socials en dan de rest met sbd lol. Ik vind ook de style van sbd wel mooier trouwens. Alleen allemaal zo belachelijk overpriced maar ja.
- Lid sinds
- 7 jun 2009
- Berichten
- 5.241
- Waardering
- 9.056
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 18%
Feit. Sbd is wel mooier idd. En hun nieuwe sleeves zijn ook wel goed! Ze zijn niet stiff maar geven heel veel compressie. Voor de rest allemaal overpriced inderdaad, jammer genoeg.
Inzer heeft nu ook stiff cone shaped ipv die shape die bovenaan uitloopt, zijn een stuk goedkoper maar met 100euro verzending en dan nog 30-40euro import voor een sleeve van 70euro ofzo? Allemaal gek.
- Lid sinds
- 1 nov 2011
- Berichten
- 13.980
- Waardering
- 7.879
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 93kg
- Vetpercentage
- 13%
vertaalde die kennis zich ook maar eens in grotere kuiten
Ah kijk daar, T heeft ook zo z'n achilleshiel.
Mijns inziens doe je hier wel gewoon wat je zou moeten doen.
Unilateraal en zwaar gaan met behoorlijk volume en een frequentie van minimaal 3x per week.
(En met zwaar bedoel ik dan ook echt zo ZWAAR mogelijk en progressief steeds zwaarder gaan)
Enige verschil met jouw schema is dan nog, dat ik kuitwerk helemaal aan begin van de training doe op LB dagen.
Daarnaast doe ik dan de staande one leg calf raise variant en een soort van donkey calf raise met extra stretch.
Dat deed het hem bij mij in ieder geval uiteindelijk met pakweg 7,5 cm extra omvang, na jaren ter plaatse trappelen.
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Doe t maar eens per week @harpep dus ik voldoe niet aan je voorwaarden helaas.
Gisteren
B1W11D5
Squat, low bar, slow ecc, paused
140x5x3
Leg press
heavyx12x3
Leg extensions, unilateral
lightx15x3
Planks
BWx1minx3
Goed naar de pl**ris gisteren, beetje uitkijken. Iets te veel sessies kort op elkaar. En ik had wat coachingafspraken waaronder een intake dus weinig focus op en tijd voor eigen training. Besloten om er een extra sessie van te maken met wat licht quad- en corewerk.
Gisteren
B1W11D5
Squat, low bar, slow ecc, paused
140x5x3
Leg press
heavyx12x3
Leg extensions, unilateral
lightx15x3
Planks
BWx1minx3
Goed naar de pl**ris gisteren, beetje uitkijken. Iets te veel sessies kort op elkaar. En ik had wat coachingafspraken waaronder een intake dus weinig focus op en tijd voor eigen training. Besloten om er een extra sessie van te maken met wat licht quad- en corewerk.
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Had vrijdagavond nog willen trainen maar door omstandigheden niet gelukt.
B1W12D1
Start peak / taper
Bench press, paused
130x2
150x1
165x1
175x1
180x1
185x1
190x1
160x5x2
Cable rows
heavyx8x3
Lat pull down, wide grip
mediumx12x3
Pushdowns
heavyx10x2
dropx15
Side raises & face pulls
f**k yes, COME ON! Dit is echt heel goed.
Was oprecht zenuwachtig voor deze training, voelde me net weer begin twintig. Slecht geslapen, matig gegeten, hoge hartslag. Ik had verwacht dat de baseline voor deze peak zo rond de 180 zou liggen op bench maar 190 dus! Zo rond rpe9. Opbouw was dan ook gebaseerd op een bench rond die 180, normaal zou ik dit niet zo opbouwen. Overigens waren die 160 voor vijfjes zwaarder dan die topset. Fun fact is verder dat ik in dit block tot nu toe niet zwaarder dan 165 had gebencht, zonder slingshot althans. Nu tot 25 kilo daarboven op de eerste zware singles, goed teken!
It's coming, die 200 gaat weer vallen. Sowieso.
De komende tijd dus wat minder volume op assistance en meer focus op de main lifts, op hogere intensiteit.
Filmpje volgt.
B1W12D1
Start peak / taper
Bench press, paused
130x2
150x1
165x1
175x1
180x1
185x1
190x1
160x5x2
Cable rows
heavyx8x3
Lat pull down, wide grip
mediumx12x3
Pushdowns
heavyx10x2
dropx15
Side raises & face pulls
f**k yes, COME ON! Dit is echt heel goed.
Was oprecht zenuwachtig voor deze training, voelde me net weer begin twintig. Slecht geslapen, matig gegeten, hoge hartslag. Ik had verwacht dat de baseline voor deze peak zo rond de 180 zou liggen op bench maar 190 dus! Zo rond rpe9. Opbouw was dan ook gebaseerd op een bench rond die 180, normaal zou ik dit niet zo opbouwen. Overigens waren die 160 voor vijfjes zwaarder dan die topset. Fun fact is verder dat ik in dit block tot nu toe niet zwaarder dan 165 had gebencht, zonder slingshot althans. Nu tot 25 kilo daarboven op de eerste zware singles, goed teken!
It's coming, die 200 gaat weer vallen. Sowieso.
De komende tijd dus wat minder volume op assistance en meer focus op de main lifts, op hogere intensiteit.
Filmpje volgt.
- Lid sinds
- 25 nov 2011
- Berichten
- 2.473
- Waardering
- 891
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 90kg
Mooi man! Eigelijk heb je nu 12 weken progressief opgebouwd naar dit peak moment, en start je nu met een 2e blok waar je minder volume en vooral zwaarder gaat traint? Neem aan dat je echt zwaar trainen geen 12 weken volhoud. Pak je dan bvb een opbouw van 3 a 4 weken om nog echt zwaar te knallen of hoe gaat zoiets bij jou in zijn werk?
- Lid sinds
- 12 jun 2007
- Berichten
- 17.725
- Waardering
- 15.485
- Lengte
- 1m89
- Massa
- 125kg
Klopt min of meer, alhoewel die 11 weken hiervoor in werkelijkheid langer hebben geduurd dan 11 weken, zoals eerder gezegd lopen de trainingsweken vaak door over de kalenderweken heen vanwege mijn privé-omstandigheden. Dit trainingsblock is begin oktober begonnen dus in werkelijkheid zijn we al een week of 16 onderweg. Ook omdat ik rond kerst en oud&nieuw twee weken heel weinig getraind heb trouwens. Deze peakfase zal waarschijnlijk zo'n drie trainingsweken zijn, dat zouden in werkelijkheid dus ook vier weken kunnen worden. Dat zijn zeker niet alleen maar trainingen met zware singles overigens.
