Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[K82]

Essentieel, tja, het is een kwestie van het beestje een naam geven. Misschien doen jij en ik wel globaal hetzelfde maar noem ik het een block, en jij niet.

Voor mij is het belangrijk dat ik een bepaalde outline maak, een trainingsblock dus, waarbij ik een x aantal weken 'vooruit' kan kijken. 'Vooruit' tussen aanhalingstekens omdat je natuurlijk altijd bij moet sturen waar nodig en nooit precies weet waar je op uit gaat komen (dan zou t wel heel makkelijk zijn).

De bedoeling van periodisatie in blocks zoals ik dat doe is dat over een block of over een aantal blocks heen de baseline omhoog gaat. Dan heb ik het over de baseline van pure kracht (comp 1rms, training maxes, geschatte daily maxes), maar ook over die van zaken als werkcapaciteit, het maximale volume waar ik van kan herstellen, de mate van adaptatie en nog een aantal parameters waarvan ik wil dat ze over een (deel van een) block heen omhoog schuiven. Dat gebeurt dan over het algemeen in progressie waves met verschillende intensiteits- en volumeranges, want je kunt niet alles training na training maar lineair progressief laden, in elk geval niet als je het stadium van novice / intermediate een beetje gepasseerd bent. Als je bij wijze van spreken een block wilt volgen van bvb 10 weken dan zouden de eerste 8 weken totaal niet inspannend zijn wanneer je zegt, ik wil in week 10 deze en die gewichten halen en ik wil alles altijd lineair progressief laden. Dan is er geen of weinig trainingsprikkel in die eerste 8 weken en vindt er ook geen of nauwelijks adaptatie plaats en ga je dus waarschijnlijk niet daadwerkelijk vooruit. Je wilt er juist voor zorgen dat er in elke fase van een block, in elke trainingsweek en in elke training een bepaalde trainingsprikkel is, bijvoorbeeld door te werken met topsets, repouts, backoff sets, high volume werk, clustersets, speed werk, etc etc.

In essentie is het uiteindelijk de bedoeling om níét op dat bepaalde plateau te komen maar telkens dat moment net vóór te zijn, er omheen te werken en uiteindelijk natuurlijk er overheen te gaan. Dat is in mijn ogen een soort spel dat je speelt, zowel fysiek als mentaal, en dat vind ik reuze interessant. Daarom ook tof dat je er naar vraagt!

Ik ben nog bezig om wat data uit te werken van een lifter die ik gecoacht heb naar een wedstrijd toe, maar die wedstrijd is pas net geweest. Ik denk dat t goed is dat ik niet alleen mezelf als voorbeeld neem maar ook lifters die ik coach. Ik denk dat daarin het eea duidelijk kan worden over de reden waarom ik een bepaald trainingsblock op een bepaalde manier op zet. Ik zal dat hier delen als ik dat verwerkt heb.

Klik om te verkleinen...

Goedemorgen,

Wederom respect voor hoe jij zaken uit kan leggen en uiteen weet te zetten. Overduidelijk professioneel en enorm motiverend.


Ja, het "spel" dat jij benoemd is inderdaad interessant en ook "maakbaar" en dus leeft het zoals je het opvoedt......dit komt nu even uit mijn beeldvorming naar boven. Wat ik merk, en jij hebt dit bevestigd, dat je inderdaad een bepaald plan nodig hebt of een bepaalde manier maar belangrijker nog een bepaalde periode. Je kan inderdaad niet verwachten om elke week maar stappen omhoog te blijven zetten, dan zou het namelijk ook supersaai worden.
Ik merk het zelf ook dat je er af en toe een beetje aan moet bijdraaien en vaak ook een stapje terug moet doen qua gewicht en dan , in mijn geval dan, het aantal reps even flink opschroeven.

Door plateaus heen breken, je eigen plateau weten te kraken, dat is lekker!

Maar ik ben nog aan het leren en leer zeer zeker van de dingen die jij deelt (en wat anderen delen natuurlijk ook). Mijn eigen draai erin vinden is ook een mooie en interessante reis.

Ik ben er wel achter gekomen dat er een powerlifter in mij schuilt die graag beresterk wil worden en een strijd levert....tegen zichzelf. Mooie, zware, leerzame en verslavende reis om het zo maar te zeggen.

 

[psycomantje]

Leuk dat je dit gaat delen @tymboo ! Altijd top tier uitleg hier en verstaanbaar voor iedereen .

 

[johnyyy]

Mee eens, vooral niet stoppen met logge aub🥳

 

[tymboo]

Komt goed, zal ergens volgende week zijn hopelijk.

Vandaag eerst de training van gisteren af gemaakt en daarna meteen training 2

B2W1D1 (deel 2)

RDL
165x6x4

Leg press
mediumx10
heavy (+mens)x10x3
dropx15

Leg extensions, unilateral
mediumx10
heavyx10x2
drop (bilateral)x16

Leg curls, slow ecc
heavyx10x3
dropx12

B2W1D2

Bench press, paused
165x5x3

Cable rows
mediumx10
heavyx10x3
dropx12

DB bench press
60x10x2
50x15

Standing oh db extension
12x10x2
14x10

Preacher db curls
12x10
14x10x2

Pushdowns
mediumx10
heavyx10x2
dropx15

Lange, maar kneiterharde sessie met weer een hele toffe, gemotiveerde groep. Twee lifters hadden een heavy sbd training in voorbereiding op de sbd paascup van eind deze maand. Één van hen en een andere lifter kwamen uit Noord-Holland gereden om in Vlissingen te komen trainen. Mooie ontwikkelingen voor Powerhouse.
Bench was wel heftig, ongeveer 14u na de vorige bench sessie. Laatste rep laatste set was een flinke grinder.

 

[tymboo]

B2W1D3

Squat, low bar
175x5x4

Bench press, paused
172,5x3x4

Deadlift, stiff legged, slow ecc
100x8
120x8x3

Leg curls, slow ecc
heavyx10x3
dropx12

Hyper extensions
BWx12
BW+green band x12
BW+green band x10

Belachelijke sessie. Heerlijke crew weer bij Powerhouse en ik voel me zó megasterk op het moment. Bijna 40 maar dit block wordt een absoluut feest op deze manier en straks misschien wel op mijn sterkst ooit. Siked!

 

[johnyyy]

I smellll gainssssss👍🏻💪🏻👌🏻

 

[tymboo]

Squat sets 1 t/m 4. Vind t zelf wel aardig om die consistentie per set te zien, in setup, executie, snelheid et cetera #nerdalert









PS ik ga echt nog wel weer eens met video editting en dergelijke aan de slag, hopelijk ooit weer terug naar de powerhouse vlogs. Maar nu gewoon geen tijd voor dus voor nu nog gewoon even losse filmpjes.

 

[K82]

Squat sets 1 t/m 4. Vind t zelf wel aardig om die consistentie per set te zien, in setup, executie, snelheid et cetera #nerdalert









PS ik ga echt nog wel weer eens met video editting en dergelijke aan de slag, hopelijk ooit weer terug naar de powerhouse vlogs. Maar nu gewoon geen tijd voor dus voor nu nog gewoon even losse filmpjes.

Klik om te verkleinen...

Lekker man!

 

[tymboo]

B2W1D4

Deadlift, conv.
180x2x6

Squat, low bar
162,5x8x2

Leg press, unilateral
heavyx10x3

Calf presses
heavyx12x2
heavyx15

Leg extensions
heavyx10x3
dropx12

Ab wheel
BWx10x2

Bewust wat lager in hype deze training en elke set ook in gegaan. Was gewoon een hele goede sessie verder maar 4/5x in de week zoals afgelopen zondag de training in gaan is ook weer niet goed voor de energylevels.
Deadlifts waren clustersets, telkens 1 à 1,5 minuut rust tussen de sets op een gewicht dat (gelukkig) eigenlijk speed reps zijn. Zit nog steeds wat te vogelen met startpositie daar dus daar zijn deze sets goed voor.
Ik heb nog wat twijfels bij de extra squat sessie hier omdat de onderrug af en toe wat edgy blijft voelen en het squatvolume nu wel echt flink omhoog gaat. Daarom ook bij twee sets gehouden. Ze bewogen wel echt niet normaal lekker weer. Ook even een mentaal dingetje om met 162,5 hier te beginnen ipv 160. Ik denk dat ik letterlijk duizenden, misschien wel tienduizend reps in mijn leven heb gedraaid met 160 kilo squat, meest gebruikte gewicht waarschijnlijk op deze lift dus nu maar eens 162,5. Beetje vreemde hersenkronkel maar ja.
Leg presses unilateraal vielen behoorlijk zwaar en merkte dat rechts echt minder ging dan links, goed om deze eens per week even zo te doen. Daarna alles kapot gepompt.

 

[tymboo]

Zou ik heeeel interessant vinden om eens te lezen.

Klik om te verkleinen...

Wederom respect voor hoe jij zaken uit kan leggen en uiteen weet te zetten. Overduidelijk professioneel en enorm motiverend.

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je dit gaat delen @tymboo ! Altijd top tier uitleg hier en verstaanbaar voor iedereen .

Klik om te verkleinen...

Mee eens, vooral niet stoppen met logge aub🥳

Klik om te verkleinen...

Oke, here we go.
Deel 1. De opzet

Noot 1: maxes bij start van t block (zie bovenaan) zijn trainingmaxes, geen wedstrijdlift en dus niet onder wedstrijdcondities gezet. Squat was niet diep genoeg en bench met twijfelachtige pauze bvb. Het betreft hier een lifter die aan een beginnerswedstrijd meedeed.
Noot 2: ik schrijf geen 12 weken uit aan het begin van een block. Meestal werk ik in blokjes van ongeveer 3 weken. Het is dus niet zo dat een lifter aan het begin van een block dit volledige overzicht krijgt voorgeschoteld. Dat heeft simpelweg geen zin omdat er gewoon te veel kan gebeuren tijdens zo'n block. Wel is er een globale outline (wanneer deload, wanneer komen bepaalde topsets er in, etc).
Noot 3: in dit overzicht staan niet de exacte gewichten en ook niet de assistance. Dit volgt in het week-tot-week schema.

Deel 2. De totaalvolumes

Blauw = squat
Rood = bench press
Geel = deadlift

De deload is duidelijk terug te vinden (week 6) maar ook duidelijk dat de taper nog veel meer een deload op volume is dan een 'reguliere' deload dat is. In week 11 en 12 zit op alle lifts het volume lager dan in de deload van week 6. Verder duidelijk het verschil te zien tussen bvb squat en deadlift. We hebben veel meer volume op de main lift squat gedraaid dan op de main lift deadlift, terwijl de 1rm deadlift hoger ligt dan de 1rm squat bij deze lifter (scheelt trouwens niet heel veel bij hem).

Week 9 is leeg gelaten (een impromptu vakantie, moesten we wel wel even behoorlijk op improviseren maar i.v.m. persoonlijke omstandigheden was dit absoluut nodig). Beeld zou te veel vertekenen als ik hier overal 0 had ingevuld. Verder in week 4 - ook weer door omstandigheden - maar drie trainingsdagen gehad wat het dip in volume op bench en dl daar verklaart. Voor het overige is het verschil tussen de 'volumefase' (1e deel van t block) en de 'intensiteitsfase' (2e deel van t block) denk ik vrij duidelijk te zien. Dat zal nog duidelijker zijn in het statistisch overzicht van de intensiteit op de verschillende lifts. Daar ben ik nog mee bezig en volgt als deel 3, hopelijk ergens later deze week.

Noot: alleen de main lifts en een zeer directe variant daarop (t&g bench en paused sumo dl's) zijn meegerekend in deze volumes. Conventional rdl's zijn bvb níét meegerekend in deze volumes. Belangrijke oefening maar niet een directe variant op de main lift, de sumo dl.

Lifter is uiteindelijk uitgekomen op een 200 squat, 115 bp en 222,5 dl na een perfecte uitvoering op meet day. Hierover later meer in de statistiek van de intensiteit (deel 3 van dit verhaal).

 

[K82]

Lifter is uiteindelijk uitgekomen op een 200 squat, 115 bp en 222,5 dl

Klik om te verkleinen...

Mooie resultaten hoor, prachtig.
Was de lifter aan het begin van dit block ook in staat zulke loads te verplaatsen? Waarschijnlijk niet maar wat waren de toenmalige stats dan?


Erg benieuwd.

 

[Pren]

Thx, begrijp ik dan goed dat de lifter geen progressie heeft geboekt op de squat?

 

[Mentat]

Thx, begrijp ik dan goed dat de lifter geen progressie heeft geboekt op de squat?

Klik om te verkleinen...

Niet als de lifter bij de wedstrijd wel goed op diepte zat.

Noot 1: maxes bij start van t block (zie bovenaan) zijn trainingmaxes, geen wedstrijdlift en dus niet onder wedstrijdcondities gezet.

Klik om te verkleinen...

Squat was niet diep genoeg en bench met twijfelachtige pauze bvb. Het betreft hier een lifter die aan een beginnerswedstrijd meedeed.

Klik om te verkleinen...

 

[tymboo]

Dat is het he, je hebt te maken met mensen, en die hebben weer te maken met persoonlijke omstandigheden. Er is een mooie papieren werkelijkheid waarin je graag wilt dat iedereen gewoon altijd volledig stressvrij op de training gefocust is en lineair sterker wordt maar zo werkt het in de praktijk niet. Deze lifter had te maken met heftige persoonlijke omstandigheden, kreeg 3 weeks out bijvoorbeeld tijdens een willekeurige sessie 180 niet voor één rep van de grond. Vervolgens op de wedstrijd met een goeie peak 222,5 gedeadlift.
Daarnaast is een powerlifting wedstrijd gewoon totaal niet te vergelijken met wat je ergens in de gym op een willekeurige avond doet. Squats waren inderdaad te hoog voordat hij bij mij kwam. Ook was van tevoren al afgesproken dat we op meet day op de squat in principe gewoon voor die 200 gingen, tenzij het een hele slechte dag zou zijn ofzo. De beurtkeuze was ook gericht op die 200 squat. Je kunt er voor kiezen om all out te gaan op squat maar dan laat je waarschijnlijk op bench en deadlift weer kilo's liggen. Of je mist je derde beurt en laat kilo's liggen op je totaal.

Zal straks even verder reageren, eerst eigen training posten.

B2W2D1

Bench press, touch & go
145x8x4

DB flyes
16x10
20x10
24x10x2

Rope pushdowns
mediumx10
heavyx10x2
dropx13

Rolling db extensions
16x8x3

DB hammer curls
14x10x2

Extréém weinig tijd vandaag, had 50 minuten om te trainen uiteindelijk. Gewoon een goeie ub pomp sessie van gemaakt. Na bench alles in superset

 

[tymboo]

Sorry, kom nog even niet aan de rest toe en dit weekend ook geen tijd. Zal ergens vlgd week worden, moet eea nog uitwerken.

Vandaag

B2W2D2

Squat, low bar
195x3x4

Bench press, paused
177,5x3x3

Romanian deadlift
170x6x2
150x6

GHR
BWx6x2
BWx8

Lying leg curls
heavyx10x2
dropx16

Stiff legged db deadlift
40x20x2

Hanging leg raises
BWx15x2

Holy hell, hamstrings waren echt toast. Glute ham raises weer een tijd geleden, kost altijd een paar sessies om die weer goed te krijgen.
Squat vloog nog behoorlijk. Echt lekker, ben het werken in die 160-180 range wel een beetje beu op een gegeven moment, nu gewoon meer op hogere intensiteit pakken daar. Bench was wel echt zwaar, maar ook heel goed.

 

[harpep]

Sorry, kom nog even niet aan de rest toe en dit weekend ook geen tijd. Zal ergens vlgd week worden, moet eea nog uitwerken.

Vandaag

B2W2D2

Squat, low bar
195x3x4

Bench press, paused
177,5x3x3

Romanian deadlift
170x6x2
150x6

GHR
BWx6x2
BWx8

Lying leg curls
heavyx10x2
dropx16

Stiff legged db deadlift
40x20x2

Hanging leg raises
BWx15x2

Holy hell, hamstrings waren echt toast. Glute ham raises weer een tijd geleden, kost altijd een paar sessies om die weer goed te krijgen.
Squat vloog nog behoorlijk. Echt lekker, ben het werken in die 160-180 range wel een beetje beu op een gegeven moment, nu gewoon meer op hogere intensiteit pakken daar. Bench was wel echt zwaar, maar ook heel goed.

Klik om te verkleinen...

Sky-High modus hier zeg

 

[tymboo]

Much needed lang weekend rust gehad qua training, nu weer vol er tegenaan.

B2W2D3

Bench press, paused
190x2
167,5x5x3

DB bench press
60x8x3

Cable rows
full stackx8x3
dropx12

Straight arm pulldowns
mediumx10x3

Pushdowns
mediumx12
heavyx12x2
dropx16

DB preacher curls
12x8
14x8
16x8
12x8

Face pulls
lightx12x3

Bizarre sessie. Tweede rep met 190 op de bench was wel een flinke grinder, ongepland, beetje verkeerd op de borst gelegd ook. Maar toch gehaald en wel heel lekker. Ik moet even terug gaan graven (héél ver terug in de tijd) maar ik denk dat 167,5x5x3 wel eens zeer dicht in de buurt van een all time volume pr kan zijn. Ik weet nog dat ik in de toptijd vaak vastliep met vijfjes voor meerdere sets rond die 170. Dan gaat t over 2014-2015.
Ook ub assistance wordt heel goed sterk weer. Ik had alleen de maaltijden niet helemaal lekker gepland vandaag waardoor ik halverwege de assistance bijna omviel van de honger.
Heerlijke vibe ook weer bij powerhouse, dat is om eerlijk te zijn ook in jaren niet zoals nu geweest. Allerlei lifters die in wedstrijdvoorbereiding zijn of juist middenin een volumefase, veel coachingatleten ook. Good stuff!

 

[tymboo]

Vanmorgen vroeg getraind en daarna fysio afspraak, conclusie is voorlopig dat ik echt veel aandacht moet (blijven) besteden aan zaken als mobiliteit, flexibiliteit, stabilisatie en rotatie en ook veel unilateraal werk, en de eerstkomende weken geen zware lowerbody lifts. Daar vanmorgen al een voorschot op genomen met een training die vooral gericht was op recovery.
Ik schrijf nu alleen de krachtoefeningen op maar heb ook allerlei stretches, rotatie oefeningen en activatie drills gedaan tussendoor.

B2W2D4

Squat, low bar, long pause
100x5x4

Stiff legged db deadlift
30x10x3

Leg extensions, unilateral
heavyx10x3
drop (bilateral) x12

Leg press, unilateral
heavyx10x3

Calf presses
heavyx12x3

Nu even een paar dagen helemaal geen lowerbody werk. Ik ga wel sturen op een mri scan want ik ben eigenlijk bang voor een hernia, ook omdat de pijn uitstraalt naar bil+been. Ik loop hier nu af en aan al zo lang mee, vaak als de load en/of het volume omhoog gaan krijg ik last en moet ik weer gaan improviseren.

 

[K82]

Vanmorgen vroeg getraind en daarna fysio afspraak, conclusie is voorlopig dat ik echt veel aandacht moet (blijven) besteden aan zaken als mobiliteit, flexibiliteit, stabilisatie en rotatie en ook veel unilateraal werk, en de eerstkomende weken geen zware lowerbody lifts. Daar vanmorgen al een voorschot op genomen met een training die vooral gericht was op recovery.
Ik schrijf nu alleen de krachtoefeningen op maar heb ook allerlei stretches, rotatie oefeningen en activatie drills gedaan tussendoor.

B2W2D4

Squat, low bar, long pause
100x5x4

Stiff legged db deadlift
30x10x3

Leg extensions, unilateral
heavyx10x3
drop (bilateral) x12

Leg press, unilateral
heavyx10x3

Calf presses
heavyx12x3

Nu even een paar dagen helemaal geen lowerbody werk. Ik ga wel sturen op een mri scan want ik ben eigenlijk bang voor een hernia, ook omdat de pijn uitstraalt naar bil+been. Ik loop hier nu af en aan al zo lang mee, vaak als de load en/of het volume omhoog gaan krijg ik last en moet ik weer gaan improviseren.

Klik om te verkleinen...

Behoorlijk verrot man als je rug tegenwerkt, helemaal als dit echt een hernia zou zijn. Sterkte er mee man!

 

[tymboo]

Toch besloten om nog eens per week op niveau te squatten, heb echt geen zin om deze sweet gains weer down the drain te gooien, f**k dat.
De pijn was acceptabel vandaag. Verder alle lowerbody lifts dus op rehab niveau.

Vandaag de training opgesplitst in twee delen, deel 1 's morgens

B2W3D1

Bench press, t&g
150x8x2
150x11

Bent over rows
100x8x3

DB flyes
16x10
24x10
30x10x2
16x15

Ik voel me zo gruwelijk sterk op die bench he. Denk echt dat ik 210-215 kan drukken, is het niet vandaag of morgen dan wel over een paar weken. 150x11 was nog met zat reps over.

's Avonds deel 2 van de training

Squat, low bar
190x3x4

Straight arm pulldowns
heavyx10x3

Lying triceps extensions
50x10x3
35x16

Pushdowns
heavyx10x3
dropx15

Cable curls, unilateral
mediumx10x3
drop tot failure

Testosteronlevels gaan echt through the roof op dit soort dagen, met meerdere lifters in wedstrijd prep. Thuis alleen maar zitten stuiteren om deel 2 van de training te doen.
Good times. Goed aan vastklampen want ze duren niet altijd voor eeuwig weet ik inmiddels.