Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Weer een rustige inkom training vanochtend. Rug voelt op zich redelijk maar nog zo stijf als een plank en niet of nauwelijks belastbaar, in elk geval nog niet under load.

Als opwarming / rehab bodyweight squats, good mornings, empty bar deadlifts en een hoop foam roller & stretch werk, ook wat box jumps en ander dynamisch gebeuren.

Larsen press, t&g
100x8
120x8
120x8
100x8

DB bench press
40x10x3

DB flyes
16x10x3

Inverted rows
BWx10x3

Lat pull down
mediumx10x3

Pushdowns
heavyx10x3

EZ bar curls
47,5x10x2
37,5x15

Face pulls
lightx20x2

Niet een hele interessante training en dit zijn zeker ook niet per se mijn favoriete sessies maar t moet maar even. Iets = beter dan niets. Larsen press omdat de arch echt niet goed voelt op t moment. Verder overal straight sets en nergens echt op gepusht. Got a sweat going

 

[harpep]

Weer een rustige inkom training vanochtend. Rug voelt op zich redelijk maar nog zo stijf als een plank en niet of nauwelijks belastbaar, in elk geval nog niet under load.

Klik om te verkleinen...

Ik hoop van harte dat je zo snel mogelijk terug komt in je progressie-flow!

Mijn ervaringen zijn, dat de ergste en meest vervelende blessures ALTIJD plaats vonden tijdens een top-prestatiefase.

Het lijkt wel alsof je dan -onbewust- toch onvoorzichtiger bent in je algehele doen en laten.
Mogelijk vanuit het euforische gevoel dat je onverwoestbaar bent en er niets mis lijkt te kunnen gaan en daardoor toch te makkelijk en slordiger wordt.

 

[tymboo]

Ik hoop van harte dat je zo snel mogelijk terug komt in je progressie-flow!

Mijn ervaringen zijn, dat de ergste en meest vervelende blessures ALTIJD plaats vonden tijdens een top-prestatiefase.

Het lijkt wel alsof je dan -onbewust- toch onvoorzichtiger bent in je algehele doen en laten.
Mogelijk vanuit het euforische gevoel dat je onverwoestbaar bent en er niets mis lijkt te kunnen gaan en daardoor toch te makkelijk en slordiger wordt.

Klik om te verkleinen...

Denk niet dat ik per se heel slordig was ofzo maar er zat al een tijd lang irritatie in die onderrug en blijkbaar stond er eea onder behoorlijke spanning. Kan helaas pas volgende week terecht bij de fysio dus t is deze week maar een beetje uitdokteren hoe en wat.

Die onderrug is altijd al wel een wat beperkende factor geweest. Ik heb lichte scoliose en door mijn lichaamsverhoudingen komt er altijd best veel druk op die rug bij deadlifts en squats (scherpe heuphoek). Ik heb wel t vermoeden gehad van een hernia de afgelopen weken ook maar dat is zelfdiagnose verder.

Afijn, we zien wel weer. Even schakelen en dan weer door. Hopelijk.

 

[tymboo]

Vandaag

Opwarming veel foam rollen, hyper extensions, bw squats, jumps en dergelijke.

Squat, low bar, paused
40x5
60x5
80x5
100x5x2

Deadlift, stiff legged
60x8x4

Leg curls
heavyx12x3

Leg extensions
heavyx12x3

Good mornings (safety bar)
32,5x8x4

Calf presses
100x12x3

Wel echt heel erg blij hiermee. Erg fijn dat ik de boel weer wat kon belasten, heel licht natuurlijk allemaal. Voelde de plek wel maar niet pijnlijk en ook achteraf geen (extra) last gelukkig.

 

[tymboo]

Gisteren megakorte sessie want geen tijd

Bench press, paused
150x3
160x3
165x3x3

Lat pull downs
heavyx12x3
dropx15

EZ bar curls
52,5x10x3
32,5 tot fail

Blij dat bench eigenlijk gewoon normaal ging. Wilde alleen zeker nog niet strainen, dus allemaal makkelijke sets wel.

 

[K82]

Gisteren megakorte sessie want geen tijd

Bench press, paused
150x3
160x3
165x3x3

Lat pull downs
heavyx12x3
dropx15

EZ bar curls
52,5x10x3
32,5 tot fail

Blij dat bench eigenlijk gewoon normaal ging. Wilde alleen zeker nog niet strainen, dus allemaal makkelijke sets wel.

Klik om te verkleinen...

Megakorte sessie maar wel een megalekkere bench zeg, heerlijk toch die 165?!

 

[tymboo]

Gisteren weer passen en meten i.v.m. PT. Uiteindelijk na 2 uur training geven zelf nog getraind.

Squat, low bar
160x3x3

Bench press, t&g
140x10x2
140x15

DB flyes
24x10x3
14x20

Cable rows
heavyx12x3

Pushdowns
heavyx12x3
dropx16

Single arm oh db extensions
12x10x2
14x10
10x12

Superfijne sessie. Zeer, zéér blij met die squats. Erg voorzichtige uitvoering daar, langzamer zakken dan normaal en gecontroleerd omhoog ook. Ik voelde de rug maar niet pijnlijk. Volume heel laag gehouden. Ben blij dat dit toch al vrij snel weer lukt. Misschien zondag alweer wat deadlifts. 140x15 op bench met nauwelijks arch was ook wel geinig.

 

[tymboo]

Gisteren

Bench press, paused
160x1
170x1
180x1
190x1
160x5x3

Deadlift, conv.
140x8x3

Pendlay rows
100x6x4

Leg press, paused
240x8x3
non paused
200x15

Leg curls
heavyx12x2
dropx16

Hyper extensions
BWx20x2

Goed dit. Goeie bench, 190 was wel pittig maar bewoog nog goed. Werksets waren echt wel lekker. Die 140x15 van vrijdag zat er ook nog wel in natuurlijk, extreme spierpijn in de pecs.
Deadlifts en pendlays voelden oke genoeg aan voor de onderrug. Gewoon doorbloeding eigenlijk en de boel weer sterker maken natuurlijk.

 

[BB_]

Sterke bench zeg.

 

[tymboo]

Toch weer even een nieuwe opzet gemaakt, de laatste weken waren rommelig door de onderrugperikelen en privé ook (op een positieve manier).

Block 3 Week 1 Dag 1

Squat, low bar
150x6x4

Hack squat, slow ecc, paused
100x8
120x8x2
100x12 (non-paused)

Leg curls, slow ecc
heavyx10x3
dropx16

Calf presses, unilateral
heavyx10x3
bilateralx17

Ab wheel
3xBW

Ab wheels gingen nog niet ivm de onderrug. Hier en daar is het nog wat improviseren.
Squats voelden super goed. Licht ingestapt natuurlijk maar gewoon lekker greasin' the groove, goed volume en geen lower back perikelen. Daarna eigenlijk op alles tot of nabij failure gegaan. Ik heb een opzetplaat laten maken voor de hack squat waardoor ik nu ook echt ass to grass kan gaan zonder op de safetystop terecht te komen. Deze pauzeren onderin is echt niet normaal zwaar.

 

[tymboo]

B3W1D2

Bench press, t&g
150x8x4

DB bench press, paused
50x10x3

Cable rows, neutral grip
heavyx10x3
dropx12

DB flyes, slow ecc, paused
18x10x3
12x20

Rolling db triceps extensions
16x10
18x10
20x8
16x12

Cable curls, unilateral
heavyx12x2
dropx20

Preacher curls, EZ bar
37,5x10x2
27,5x15

Beetje weinig energie vandaag. Toch een goeie pompsessie neer kunnen zetten.

 

[tymboo]

Gisteren

B3W1D3

Squat, low bar
180x3x4

Deadlift, stiff legged, slow ecc
120x8x3

Lying leg curls, slow ecc, paused
heavyx10x3
dropx15

Leg extensions
heavyx10x3
dropx15

Haasttraining, hekel aan maar moet toch wat om de frequentie een beetje hoog te houden. Verder wel gewoon een goeie sessie.
Vanaf vandaag weer in een normaal trainingsritme als t goed is.

 

[tymboo]

B3W1D4

Bench press, paused
170x3x5

Bench press, slingshot, paused
190x3
200x3x2
160x8

Pendlay rows
110x6x4

Lat pull downs, hammer grip
heavyx10x4

DB flyes
16x10
20x10
24x10x2

Rope pushdowns
heavyx12x2
dropx12

Face pulls
lightx15x2

Sehr gut. Fijne sessie. 200 benchen, met slingshot dan wel, was weer prima.

 

[tymboo]

B3W2D1

Squat, low bar
200x1x3

Hack squat
100x10
120x8
140x7x2

Deadlift, stiff legged
120x8x3

Leg curls
heavyx8x2
dropx10
dropx12

Leg extensions, unilateral
mediumx15x2

Goeie sessie, fijn om weer wat zwaardere singles op de squat te doen. Bewoog goed alhoewel ik nog wel echt voorzichtig was. Eerste keer weer 200 sinds een maandje ongeveer. Werksets daarna op de hack squat gedaan om de onderrug nog wat te ontlasten. Die twee sets met 140 waren echt all out balls to the wall. Hamstrings mogen wel weer sterker, die hebben de afgelopen weken gewoon te weinig te doen gehad door die onderrugblessure.

 

[Vlamm]

B3W2D1

Squat, low bar
200x1x3

Hack squat
100x10
120x8
140x7x2

Deadlift, stiff legged
120x8x3

Leg curls
heavyx8x2
dropx10
dropx12

Leg extensions, unilateral
mediumx15x2

Goeie sessie, fijn om weer wat zwaardere singles op de squat te doen. Bewoog goed alhoewel ik nog wel echt voorzichtig was. Eerste keer weer 200 sinds een maandje ongeveer. Werksets daarna op de hack squat gedaan om de onderrug nog wat te ontlasten. Die twee sets met 140 waren echt all out balls to the wall. Hamstrings mogen wel weer sterker, die hebben de afgelopen weken gewoon te weinig te doen gehad door die onderrugblessure.

Klik om te verkleinen...

Als je bij leg curls ‘heavy’ zegt, is dat een bepaald gewicht of meer dat het heavy moet voelen?

 

[tymboo]

Als je bij leg curls ‘heavy’ zegt, is dat een bepaald gewicht of meer dat het heavy moet voelen?

Klik om te verkleinen...

Die notatie gaat over het gewicht inderdaad.
Verder is dit soort isolatiewerk eigenlijk allemaal tot of nabij failure. De leg extensions, die op 'medium' gewicht waren, dus ook. Daar is het gewicht dan dus relatief wat lager dan bij de leg curls maar het aantal reps per set weer hoger om zo toch naar failure te gaan.

 

[tymboo]

B3W2D2

Bench press, t&g
155x8x3
155x7 (fail rep 8)

DB bench press
40x10
55x10
55x9
55x7

Cable rows
heavyx10x3
dropx10

Straight arm pulldown
heavyx10x3

DB preacher curl
12x10
14x10x2

Pushdowns
heavyx12x2

Helemaal kapot gegaan op deze training. Fail op die laatste bench rep was een beetje vreemd, rep 7 ging nog kneiterhard eigenlijk maar was gewoon totaal verzuurd waardoor rep 8 niet meer door t dode punt heen kwam. Dat heeft dan altijd nogal uitwerking op de db bench presses die daarna komen en op de algehele fatigue tijdens de training. Alles was ineens echt mokerzwaar en ik zat er flink doorheen. Gelukkig wat dextrose mee en kon toch goed doorpompen nog daarna. Tot of rond failure op alles eigenlijk.

 

[tymboo]

B3W2D3

Squat, low bar
185x3x5

Romanian deadlift
100x8
120x8
140x8x2

Good mornings
100x8x3

Leg curls
heavyx12x3
dropx15

Calf presses
heavyx10x3 (unilateral)
dropx15 (bilateral)

Hyper extensions
BW+bandx12x3

Jesus Christ, het is zo warm in de vochtig in de gym. Tussen de training door even twee ventilatoren besteld want het is echt nu al niet meer te doen. Zag niks meer na die squats door al het zweet in de ogen en daarna op de tast en puur op karakter door getraind, alleen ook nog eens. So hardcore. Aan t einde echt doorweekt tot op het bot.

 

[Vlamm]

 

[tymboo]

Klik om te verkleinen...

Zoiets inderdaad ja. Ik zweet altijd al belachelijk veel maar dit was wel next level