Tymboo's PHM log: high frequency & high volume training

[tymboo]

Thanks Herv.

15.3

Weer een week van gemiddeld 5 uur slaap per nacht tot nog toe. Vanavond pas weer rond negenen in de loods.

Dynamisch opwarmen

Paused bench
8x40
8x60
5x100
3x140
3x160
3x175
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180
VPR maar voelde niet echt goed allemaal

Floor press
8x60
6x100
6x130
6x160
6x160
6x160

BOR, superstrict
12x60
12x90
12x90
12x90
12x90

Pushdowns
10x
10x
10x

Nog wat side raises

Geen zin meer, kapot moe.

 

[diaephi]

Pak je rust maat,..

 

[tymboo]

Pak je rust maat,..

Klik om te verkleinen...

Ja zeun.
Vandaag een rustiger dagje gelukkig.

Heb mede in overleg met wat jongens van PHM van de week tussen de bedrijven door een stukje geschreven over motivatie. Het is vooral gericht aan beginnende krachtsporters en geeft een beetje weer hoe ik over bepaalde zaken denk. Het is eigenlijk bedoeld voor de website van PHM die er aan zit te komen, maar misschien is het ook wel goed om het hier even te posten voor eventuele op- en aanmerkingen. Misschien dat ik in de toekomst meer van dit soort artikelen schrijf als er animo voor is. Artikel in de spoiler. Heb namen weggehaald uit privacy overwegingen.

Spoiler

Motivatie van binnen uit: doelen stellen​

Artikel voor beginnende krachtsporters met ambities op het vlak van powerlifting/strongman/weightlifting

Onze strongman/powerlifting locatie PowerHouse Middelburg is op het moment van schrijven een klein half jaar operatief. Daarvóór zaten wij acht maanden lang in een garage, waarin de oorspronkelijke oprichters, ****** en ik, vooral met z'n tweeën trainden. Inmiddels is onze vaste crew uitgebreid en zien wij wekelijks een keur aan mannen (en vrouwen) bij ons langskomen.

Als locatie willen wij ons onderscheiden in de sporten waar wij goed in zijn en waarin een aantal jongens van de vaste crew wedstrijdervaring hebben: powerlifting en strongman. Zelf ben ik sinds 2007 wedstrijdatleet, waarbij ik binnen het powerlifting een stuk of vijftien wedstrijden heb gedaan in Nederland, België en daarbuiten (open bankdrukkampioenschappen in Denemarken februari 2012), en waarbij ik onder anderen een tweede plaats behaalde op het NK powerlifting van 2011 en meerdere podiumplaatsen op andere wedstrijden. Ook heb ik een aantal sterkste man wedstrijden mee gepakt. Op het moment zit ik in de laatste fase van de voorbereiding voor het NK RAW powerlifting in december 2013. Medesporter ****** richt zich op het moment vooral op strongman en heeft dit jaar dan ook zijn eerste twee wedstrijden gedraaid, de Sterkste Man van Terneuzen en de Oerzeeuw in Vlissingen. Komend seizoen zal hij ook op nationaal niveau zijn opwachting gaan maken.

Het grote verschil tussen de jongens die er nu bij komen en de oorspronkelijke crew is (meestal, niet altijd) dat bij ons de motivatie om onze sport op wedstrijdniveau te beoefenen al van binnen uit aanwezig is. Het zat al in ons hart en van daaruit handelen wij dan ook. Voordat wij deze trainingslocatie stichtten deden wij al competitief mee of hadden wij in elk geval die ambitie al. Deze motivatie kunnen wij bij anderen wel aanwakkeren, maar zal toch in de eerste plaats uit de persoon zelf moeten komen. Jim Wendler, een man die ik graag aanhaal, zei het al: "you better start competing and making your training count". Als wedstrijdatleet is het moeilijk om jongens te zien trainen en te zien dat zij niet echt een doel hebben, dat zij nergens naar toe werken, dat alles een soort herhaling van zetten is. PR's worden wel gezet in training en soms wordt er ook best nog over nagedacht hoe men naar een PR toe gaat werken, maar het grote plan erachter is moeilijk te ontrafelen, vaak omdat het er simpelweg niet is. Natuurlijk wordt iedereen geaccepteerd bij ons en moet eenieder voor zichzelf ook bepalen of hij wel of niet op competititief niveau actief wilt zijn, maar soms zie ik jongens waarbij ik denk: man, als jij nou toch eens door zou zetten, als je nou eens aan jezelf wat hogere eisen zou stellen, als je nou toch eens dezelfde ambities zou hebben als ik of anderen hier, als je toch eens wat meer gemotiveerd was... dan zou je best leuke dingen kunnen doen.

Ik noem mezelf niet graag coach omdat ik te weinig ervaring heb, zeker nog niet sterk genoeg ben, en nog lang niet over alle kennis beschik waarover ik zou willen en zou moeten beschikken als coach, maar aangezien ik binnen onze locatie toch de persoon ben met de meeste ervaring en ook vaak aangesproken wordt als het gaat om vragen over techniek, schema's, planning, et cetera, wil ik graag wat verder op dat motivatievraagstuk in gaan, en dan begint mijn relaas bij het al dan niet stellen van (concrete)doelen.

Doelen stellen: hoe?
Dit is een lastig en moeilijk uit te leggen verhaal, zeker als je, als lezer, nog weinig of geen ervaring hebt binnen de sport. Ik wil hier direct aangeven dat ik het bij het stellen van doelen niet per se heb over het afbakenen van termijnen in vaste segmenten als een kalenderjaar of een wedstrijdseizoen, en dat ik het ook niet per se heb over concrete doelen zoals vaste cijfers op de belangrijke lifts halen vóór een bepaalde datum. Alhoewel zeker voor de meer gevorderden onder ons met beide voornoemde punten in de eerste plaats niets mis is, is het voor de relatieve beginner niet altijd verstandig zeer concrete doelen te stellen aangezien het om het proces moet gaan. Als je je doelen direct heel concreet maakt ga je je vaak te geforceerd op die doelen richten en heb je geen plezier meer in het proces dat naar het behalen van die doelen zou moeten leiden. Voor beginners is dit belangrijker dan voor gevorderden. Het is dan juist zo ontzettend belangrijk dat je plezier hebt in het proces van resultaten halen (en daardoor ook daadwerkelijk resultaten gáát halen), want je hebt die motivatie van binnen uit nog niet die de meeste gevorderden wel hebben.
Ik heb het wél over "ergens naartoe werken". Hier valt heel veel over te zeggen. Ik ga het proberen in het kort uit te leggen. Het belangrijkste is dat je dit voor jezelf invult. Is je doel als beginner gewoon gewend te raken aan de oefeningen, aan de intensiteit en de techniek, zorg er dan voor dat je jezelf vooral geen belemmeringen opwerpt. Houd in je achterhoofd dat je het wél kunt, ook al lukt het op dat moment misschien niet. Iederéén kan squatten, iederéén kan overhead pressen, iederéén kan deadliften. Laat je niet tegenhouden door het uitblijven van progressie, door commentaar van anderen, door je eigen immobiliteit, door twijfels aan jezelf op het mentale vlak of door wat dan ook. Er ligt een wereld voor je open (het internet) waarin je bijna alle antwoorden op jouw problemen kunt vinden, zolang je maar weet wat het probleem is. Een doel hierbij kan dus heel abstract zijn, bijvoorbeeld "plezier krijgen in het proces en vanuit mijzelf begrijpen waarom ik deze sport wil doen" (motivatie van binnen uit).
Ben je wat verder gevorderd ('intermediate'), en is je doel bijvoorbeeld "een wedstrijd doen", zorg er dan voor dat je je training daar op aanpast, maar oriënteer je ook op andere vlakken. Ga naar een vergelijkbare wedstrijd om eens te zien hoe het er daar aan toe gaat, maak een inschatting van de capaciteiten van je tegenstanders, doe af en toe eens een simulatie van een wedstrijd in je training zodat je alvast wat kunt wennen aan de manier van doen. Vorm eventueel wel bepaalde cijfers in je hoofd die je graag op die wedstrijd zou willen behalen, je hoeft deze niet uit te spreken en je hoeft je er ook niet in alle gevallen op vast te pinnen. In training kan van alles gebeuren waardoor deze cijfers onrealistisch moeilijk of juist makkelijk voor je worden. Pas je cijfers aan waar nodig, maar blijf altijd iets in je hoofd houden, al is het maar het doel om "met een tevreden gevoel naar huis te gaan".
Als je er wel voor kiest je doelen concreter te maken, bijvoorbeeld - ik noem maar wat - "een 140 squat, 100 bench en 180 deadlift vóór die en die datum of op die wedstrijd ", zorg dan dat je training hiernaar ingericht is. Daar ga ik hier nu niet specifiek op in. Bij meer vraag zal ik later ook een artikel schrijven waarbij ik verder in ga op training, schema's, periodisatie en dergelijken.

Als laatste wil ik stellen dat je voornaamste objective als beginner het zoeken naar die zogeheten motivatie van binnen uit moet zijn. Nogmaals, mensen om je heen of omstandigheden kunnen je motiveren, en dat is prima. Maar de drive om écht te willen presteren, de drive om een beter persoon te worden, in wat je ook doet, moet altijd in de eerste plaats van binnen uit komen. Hier moet je hard in zijn. Niet meteen van het begin af, maar op termijn wel. Dit zal klinken als een open deur, maar het kan niet vaak genoeg benadrukt worden. Als jij voelt dat je zelf niet de motivatie kunt opbrengen en alleen maar naar de sportschool gaat omdat je maat ook gaat, omdat het zo gezellig is of omdat je anders toch niets te doen hebt 's avonds, dan kun je er beter gewoon mee kappen en lekker op de bank gaan liggen zappen. Of zorg er gewoon voor dat je ergens anders je passie in kunt vinden. Het leven is kort, en je verdoet je tijd heel gemakkelijk.

Als je ergens succesvol in wilt worden moet het onderdeel van je dagelijkse ritme zijn en moet je er tijd en moeite in stoppen. Niet alleen in het trainen zelf, maar ook in de planning er omheen, in je voeding, in je trainingsschema, in alles. Als je dit allemaal doet zorg jij er zelf voor dat die motivatie van binnen uit tot volle wasdom kan komen.



tymboo
november 2013

 

[FortiusFitness]

Leuk stuk. Zeer herkenbaar. Mocht je nog een platform voor je hersenspinsels zoeken; het is altijd welkom op mijnwebsite. pm me gerust

 

[tymboo]

Leuk stuk. Zeer herkenbaar. Mocht je nog een platform voor je hersenspinsels zoeken; het is altijd welkom op mijnwebsite. pm me gerust

Klik om te verkleinen...

Leuk man! Ik zal je even een pm sturen

Gisteren

15.4

Reverse band squats tot 2x5x160
BW hypers, goodmornings, swiss ball werk.

Weer t*fus veel pijn. Ga het stretchen nu even laten voor wat t is omdat t m'n training in de weg zit, het levert me op het moment alleen maar meer pijn op. Na t NK weer verder daarmee. Morgen wat pijnstilling nemen vóór de training en dan hopen dat het toch nog wat wordt.

 

[davidboogie]

Hoop dat dat helpt dude. Niet teveel nemen dat je niet draaierig wordt he, dan is je hele training naar de knoppen.

 

[Bicepz]

Mooi stuk geschreven man!

 

[tymboo]

Hoop dat dat helpt dude. Niet teveel nemen dat je niet draaierig wordt he, dan is je hele training naar de knoppen.

Klik om te verkleinen...

Mja dat is zo.

Mooi stuk geschreven man!

Klik om te verkleinen...

Thanks!
Ik heb t een dag of vier geleden ook al in t "post je artikels" subforum geplaatst maar ik geloof dat de mods zitten te slapen, of misschien vonden ze t gewoon niet goed genoeg, want het is nog steeds niet goedgekeurd en geplaatst.

 

[davidboogie]

Ze zullen wel zitten slapen want jouw stuk is echt goed T.

 

[diaephi]

Goed stukkie gesjreven

 

[tymboo]

Nog tien dagen..

http://www.youtube.com/watch?v=Y8V0WdkiRG8

Na t NK log ik weer verder.

 

[StickySteeez]

so bench

much strong

keep going

 

[tymboo]

so bench

much strong

keep going

Klik om te verkleinen...

Yeah buddy

Over twee dagen moet t dan maar gaan gebeuren. Ben er klaar voor. Vamochtend voor t laatst in de loods geweest voor wat bw werk en licht dynamisch stretchen.
Helaas is t deze week een hele drukke week, vrouw heeft veel diensten waardoor ik veel alleen ben met de kids. Valt vaak tegen met drie van die kleintjes, trekt je echt leeg qua energie. Zelf ook nog werken en studeren natuurlijk. Morgen ook nog een lange dag voor de boeg. Niet bepaald uitgerust dus. Maar is maar zo dan. Voel me daarnaast wel fit en redelijk pijnvrij verder.
Heb er veel zin in. Knallen!

 

[Ano_80_24]

succes man!

 

[tymboo]

succes man!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik zie jou daar ook wel zeker?
Wilde me gisteren nog eens wegen maar mijn weegschaal is er mee uitgescheiden helaas dus zal maar op de gok moeten gaan. Ben nog enorm aan t laden vandaag want ik weet dat ik nog genoeg (te veel) ruimte heb in de 120.

 

[Bokito]

Succes morgen, zal je nog wel zien denk ik!

 

[Ano_80_24]

Thanks! Ik zie jou daar ook wel zeker?
Wilde me gisteren nog eens wegen maar mijn weegschaal is er mee uitgescheiden helaas dus zal maar op de gok moeten gaan. Ben nog enorm aan t laden vandaag want ik weet dat ik nog genoeg (te veel) ruimte heb in de 120.

Klik om te verkleinen...

Yep ik ben er tegen half 12

 

[pol0100]

Nog een bepaald doel qua totaal om te halen of....

 

[tymboo]

1000 zou wel mooi zijn

 

[pol0100]

hahah idd