XXL Nutrition

Sticky UB/LB Massa schema beginners / intermediate (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

geertdv

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
6 jun 2012
Berichten
665
Waardering
233
Lengte
1m96
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
Het gaat om het niveau dat je nu hebt qua trainen (en niet perse de tijd die je traint). Ik ken genoeg mensen die al 5 jaar trainen (ze gaan naar de sportschool), maar welke qua kracht en spiermassa onder doen voor anderen die pas een jaartje bezig zijn. En die kunnen prima trainen en groeien op dit schema. Maar als jij echt de stats hebt van een vergevorderde en 5 jaar consequent goed gegeten en getraind hebt, dan heb je waarschijnlijk al een ontzettend goede basis qua massa en kracht en zou ik meer gaan specialiseren.
Misschien handig om te formuleren wat intermediate dan betekend. Ik denk zelf dat ik mij daaronder kan schalen in dat geval ^^

Zie het nu staan, top :)
 
Laatst bewerkt:

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
Vraagje, wanneer je 6 maal per week traint kan je beter bij een push pull legs variant blijven neem ik aan?
Of zou het mogelijk zijn om de 4 dagen te doen, 1 dag te rusten en dan opnieuw bij trainingsdag 1 beginnen?
Het schema is dusdanig opgesteld dat om de dag trainen of 4 maal per week trainen optimaal is. Als je perse 6 maal per week wilt trainen is dit geen geschikt schema voor jou.
 

Vardy

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
24 mei 2016
Berichten
368
Waardering
230
Lengte
1m86
Massa
97kg
Vetpercentage
18%
Nice, ik ga dit schema is een poos volgen.
Heb jouw schema van bodynet ook een poos gedaan beviel me wel goed eigenlijk.

Zelf doe ik altijd 4x trainen in de 6 dagen of raad je dit af?
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Nice, ik ga dit schema is een poos volgen.
Heb jouw schema van bodynet ook een poos gedaan beviel me wel goed eigenlijk.

Zelf doe ik altijd 4x trainen in de 6 dagen of raad je dit af?
Afhankelijk van je herstellend vermogen en intensiteit waarmee je traint. Mijn ervaring is dat met dit schema en het beschreven volume 4x per 7 dagen ruim voldoende is voor de meesten.

Herstel jij echt ontzettend goed en zijn de omstandigheden in jouw leven op dit moment perfect, kun je mogelijk iets meer hebben (zoals hetgeen jij voorstelt). Maar dat zie ik echt als een uitzondering op de regel. Bij de meesten levert meer/vaker trainen dan 4x per week, niet tot meer resultaat.

Andersom geldt dat ook. Heb je veel last van stress en is de rust/slaap niet optimaal, dan kan zelfs die 4x per week teveel zijn. Zeker als de intensiteit in je trainingen hoog ligt.

Ik adviseer altijd om een tijdje 4x per week te trainen. Vervolgens op basis van gevoel en progressie eventueel aanpassingen maken. Ik train bijvoorbeeld om de dag (3,5 x per week). Als ik me heel energiek, sterk en top voel pak ik een tijdje 4x per week. Voel ik me vermoeid en minder goed in mijn vel dan even 3x per week.
 

Bubs

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
3.532
Waardering
10.222
Lengte
1m57
Massa
56kg
Ik ga het schema ook (more or less) volgen de komende weken/maanden :)
Is er een vervangende oefening voor de leg curl?
Ik doe die niet omdat ik altijd een naar gevoel heb aan de achterkant van mijn linkerknie als ik die uitvoer (kraakt en is nogal pijnlijk).
Gewoon squatten is ook niet al te best voor mijn liezen heb ik al gemerkt, kan ik die vervangen door een plié squat of iets anders?
 

marina1975

Never give up!
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
25.862
Waardering
9.983
Lengte
1m68
Ik ga het schema ook (more or less) volgen de komende weken/maanden :)
Is er een vervangende oefening voor de leg curl?
Ik doe die niet omdat ik altijd een naar gevoel heb aan de achterkant van mijn linkerknie als ik die uitvoer (kraakt en is nogal pijnlijk).
Gewoon squatten is ook niet al te best voor mijn liezen heb ik al gemerkt, kan ik die vervangen door een plié squat of iets anders?
Welke variant van leg curl doe je nu? Je kan ze liggend, zittend of staand doen. Dat wil ook nog wel eens uitmaken in hoe het aanvoelt.
Ik vond zelf de staande variant (uitgevoerd in de leg extension) het lekkerst.
Met de liggende versie als je echt de achterkant van je knie voelt doe hem dan lichter en doe de excentrische beweging eens over 3 a 4 seconde.
Dan voel je de achterkant van je knie minder maar reken maar dat dat ook zwaar is.
 
  • Like
Waarderingen: Bubs

Bubs

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
3.532
Waardering
10.222
Lengte
1m57
Massa
56kg
Welke variant van leg curl doe je nu? Je kan ze liggend, zittend of staand doen. Dat wil ook nog wel eens uitmaken in hoe het aanvoelt.
Ik vond zelf de staande variant (uitgevoerd in de leg extension) het lekkerst.
Met de liggende versie als je echt de achterkant van je knie voelt doe hem dan lichter en doe de excentrische beweging eens over 3 a 4 seconde.
Dan voel je de achterkant van je knie minder maar reken maar dat dat ook zwaar is.
Enige toestel dat ze - tot nu - hadden in de gym is in deze trent:
purestrength_standinglegcurl_businessuse_01.jpg


Nu zijn ze wel alles aan het vernieuwen, dus is goed mogelijk dat het dinsdag een ander toestel is :rolleyes:
 

marina1975

Never give up!
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
25.862
Waardering
9.983
Lengte
1m68
@Bubs dat is inderdaad de staande variant.
Dan zou ik hem lichter pakken. Zorg ook dat je je been niet helemaal strekt maar de spanning erop houdt. Dan zal je hem ook minder aan de achterzijde voelen.

Wat ook een lekkere oefening is is hip thrust meer voor de billen en stiff legged deadlift voor de hammies..
 
  • Like
Waarderingen: Bubs

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #30
Ik ga het schema ook (more or less) volgen de komende weken/maanden :)
Is er een vervangende oefening voor de leg curl?
Ik doe die niet omdat ik altijd een naar gevoel heb aan de achterkant van mijn linkerknie als ik die uitvoer (kraakt en is nogal pijnlijk).
Gewoon squatten is ook niet al te best voor mijn liezen heb ik al gemerkt, kan ik die vervangen door een plié squat of iets anders?
Betreffende Squat variant. Je kunt andere varianten doen zoals de zercher squat, front squat of plié squat. Zolang de oefening maar veilig uit te voeren is met relatief hogere gewichten in een lagere herhalingsreeks (En zich goed leent voor progressief laden over de weken heen). Ik denk dat dit prima kan met de genoemde squat varianten.

Betreffende leg curls. Vaak is de pijn die jij beschrijft veroorzaakt door te zwaar / explosief de oefening uitvoeren. Deze oefening heb ik bewust een herhalingsreeks van 12-15 gegeven, omdat je dan automatisch minder gewicht kunt gebruiken. Buiten dat is het bij deze oefening erg belangrijk om de spanning in beide fasen op de spier te houden en de oefening heel gecontroleerd uit te voeren (zou zelf gaan voor een 2 seconden concentrisch en 3 tellen excentrisch). Zelf voelt voor mij de liggende variant het beste aan.

Alternatieven zijn er anders ook:
Single leg hip extensions
(Weighted) Hip Thrusts
(weighted) Glute bridge
Kettlebell swings

:)
 
  • Like
Waarderingen: Bubs

Bubs

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
3.532
Waardering
10.222
Lengte
1m57
Massa
56kg
Bedankt voor de tips @marina1975 en @A User B.
Vandaag de leg curl voor het eerst sinds lang weer uitgevoerd zonder pijn of gekraak! :)
Begonnen met zeer laag gewicht (2,5kg en 5kg), hoge reps (15) en zoals voorgesteld gecontroleerd en traag uitgevoerd.
 

Myobolix

Novice
Lid geworden
2 aug 2018
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m81
Massa
88kg
Vetpercentage
18%
Hey

Schema komt zeer goed over.
Uiterst zinvol, in alle opzichten, alles wat kracht omvat zit goed gefundeerd en hier en daar tweaks, super!
Zin om te starten na verlof!
De link naar beginners moet ik nog doornemen.


Echter in niet alle, maar veel gevallen gaat het beginnen gepaard met overgewicht en zeer slechte conditie.

Ik weet niet of dit de plaats hiervoor is, maar kan de topic wat breder gevoerd?

Graag jouw input over hoge intensiteit cardio training om zoveel mogelijk vet kwijt te geraken en tevens conditie te verhogen.
En hoe dit te implementeren in dit schema.

En wat met voeding als beginner, misschien specifiek naar licht overgewicht ?

Groeten, en bedankt voor alle info!
 

Adam-Be

Novice
Lid geworden
10 aug 2018
Berichten
16
Waardering
0
Lengte
1m72
Massa
95kg
Vetpercentage
32%
Is het ok als je bij deze schema na de trainingen nog een half uur cardio doet? En tijdens de rustdagen ook cardio doet?
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
Is het ok als je bij deze schema na de trainingen nog een half uur cardio doet? En tijdens de rustdagen ook cardio doet?
Als je rustige cardio doet (hartslag 130-140), kan dat prima naast dit schema (zowel na de KT als op rustdagen). Echter ben ik wel van mening dat je niet veel cardio hoeft te doen om gewicht en vet te verliezen. Het is makkelijker om dit effect te bereiken via de voeding. Een half uurtje na iedere KT sessie is echt ruim voldoende.
 

Adam-Be

Novice
Lid geworden
10 aug 2018
Berichten
16
Waardering
0
Lengte
1m72
Massa
95kg
Vetpercentage
32%
Als je rustige cardio doet (hartslag 130-140), kan dat prima naast dit schema (zowel na de KT als op rustdagen). Echter ben ik wel van mening dat je niet veel cardio hoeft te doen om gewicht en vet te verliezen. Het is makkelijker om dit effect te bereiken via de voeding. Een half uurtje na iedere KT sessie is echt ruim voldoende.
Mijn conditie is heel zwak. Vandaar dat ik op de rustdagen ook cardio wil doen.
 

Steks

Huge Freak
Karmaslet
Lid geworden
21 feb 2017
Berichten
8.363
Waardering
7.123
Lengte
1m82
Massa
86kg
Als je conditie echt heel zwak is zou ik toch wat rust inplannen en niet op je rustdagen ook nog eens cardio gaan doen.
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #37
Mijn conditie is heel zwak. Vandaar dat ik op de rustdagen ook cardio wil doen.
Eerste punt wat ik wil maken is dat je niet enorm veel cardio hoeft te doen om conditie op te bouwen (Zelfs met twee maal per week een kwartier gemiddeld intensieve cardio kun je al progressie maken. Iets meer zal ook iets sneller resultaat geven, maar... Tweede punt is dat er wel sprake is van verminderde meeropbrengst. Met twee a drie keer in de week een half uurtje cardio kun je bij wijze van spreken al 80% van het maximale resultaat behalen qua winst in conditie. Extra tijd die je dan spendeert aan cardio levert buiten kcal verbranding relatief weinig op.

Als je conditie heel zwak is, ben je lang redelijk inactief geweest qua bewegen. Waarschijnlijk laat ook de lenigheid / mobiliteit te wensen over. Ik zou er dan eerder voor kiezen om ook wat tijd hieraan te besteden. Besteed dagelijks een 10 minuten aan wat dynamische en statische strek oefeningen voor het hele lichaam. Ga vier keer per week een 75-90 minuten aan kracht training doen. Doe 3 maal per week een half uurtje cardio (al dan niet na de training).
 

Jack de Boer

Novice
Lid geworden
22 jan 2016
Berichten
22
Waardering
2
Lengte
1m85
Massa
82kg
Vetpercentage
18%
Kun je in dit schema ook ergens chest flyes/pec deck toevoegen?
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
Kun je in dit schema ook ergens chest flyes/pec deck toevoegen?
Ja dat kun je erbij pakken op beide UB dagen.

3 sets a 15 herhalingen. Minuutje rust tussen sets.
 

Bovenaan