1. Ontzet Notitie

Sticky UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Discussie in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door A User B, 10 jul 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. geertdv

    geertdv Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    645
    Leuk Bevonden:
    210
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.393
    Lengte:
    1m96
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    15%
    Misschien handig om te formuleren wat intermediate dan betekend. Ik denk zelf dat ik mij daaronder kan schalen in dat geval ^^

    Zie het nu staan, top :)
     
    Laatst bewerkt: 11 jul 2018
  2. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Het schema is dusdanig opgesteld dat om de dag trainen of 4 maal per week trainen optimaal is. Als je perse 6 maal per week wilt trainen is dit geen geschikt schema voor jou.
     
    janzmeister vindt dit leuk.
  3. Starx6673

    Starx6673 Huge Freak

    Berichten:
    7.536
    Leuk Bevonden:
    5.992
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.076.854
    Lengte:
    1m80
    Massa:
    93kg
  4. Vardy

    Vardy Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    254
    Leuk Bevonden:
    119
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    1.385.382
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    12%
    Nice, ik ga dit schema is een poos volgen.
    Heb jouw schema van bodynet ook een poos gedaan beviel me wel goed eigenlijk.

    Zelf doe ik altijd 4x trainen in de 6 dagen of raad je dit af?
     
  5. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Afhankelijk van je herstellend vermogen en intensiteit waarmee je traint. Mijn ervaring is dat met dit schema en het beschreven volume 4x per 7 dagen ruim voldoende is voor de meesten.

    Herstel jij echt ontzettend goed en zijn de omstandigheden in jouw leven op dit moment perfect, kun je mogelijk iets meer hebben (zoals hetgeen jij voorstelt). Maar dat zie ik echt als een uitzondering op de regel. Bij de meesten levert meer/vaker trainen dan 4x per week, niet tot meer resultaat.

    Andersom geldt dat ook. Heb je veel last van stress en is de rust/slaap niet optimaal, dan kan zelfs die 4x per week teveel zijn. Zeker als de intensiteit in je trainingen hoog ligt.

    Ik adviseer altijd om een tijdje 4x per week te trainen. Vervolgens op basis van gevoel en progressie eventueel aanpassingen maken. Ik train bijvoorbeeld om de dag (3,5 x per week). Als ik me heel energiek, sterk en top voel pak ik een tijdje 4x per week. Voel ik me vermoeid en minder goed in mijn vel dan even 3x per week.
     
    Vardy vindt dit leuk.
  6. Bubs

    Bubs Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.643
    Leuk Bevonden:
    3.830
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    29.289.519
    Lengte:
    1m58
    Massa:
    53kg
    Ik ga het schema ook (more or less) volgen de komende weken/maanden :)
    Is er een vervangende oefening voor de leg curl?
    Ik doe die niet omdat ik altijd een naar gevoel heb aan de achterkant van mijn linkerknie als ik die uitvoer (kraakt en is nogal pijnlijk).
    Gewoon squatten is ook niet al te best voor mijn liezen heb ik al gemerkt, kan ik die vervangen door een plié squat of iets anders?
     
  7. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    24.100
    Leuk Bevonden:
    8.441
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    25.762.018
    Lengte:
    1m68
    Welke variant van leg curl doe je nu? Je kan ze liggend, zittend of staand doen. Dat wil ook nog wel eens uitmaken in hoe het aanvoelt.
    Ik vond zelf de staande variant (uitgevoerd in de leg extension) het lekkerst.
    Met de liggende versie als je echt de achterkant van je knie voelt doe hem dan lichter en doe de excentrische beweging eens over 3 a 4 seconde.
    Dan voel je de achterkant van je knie minder maar reken maar dat dat ook zwaar is.
     
    Bubs vindt dit leuk.
  8. Bubs

    Bubs Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.643
    Leuk Bevonden:
    3.830
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    29.289.519
    Lengte:
    1m58
    Massa:
    53kg
    Enige toestel dat ze - tot nu - hadden in de gym is in deze trent:
    [​IMG]

    Nu zijn ze wel alles aan het vernieuwen, dus is goed mogelijk dat het dinsdag een ander toestel is :rolleyes:
     
  9. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    24.100
    Leuk Bevonden:
    8.441
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    25.762.018
    Lengte:
    1m68
    @Bubs dat is inderdaad de staande variant.
    Dan zou ik hem lichter pakken. Zorg ook dat je je been niet helemaal strekt maar de spanning erop houdt. Dan zal je hem ook minder aan de achterzijde voelen.

    Wat ook een lekkere oefening is is hip thrust meer voor de billen en stiff legged deadlift voor de hammies..
     
    Bubs vindt dit leuk.
  10. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Betreffende Squat variant. Je kunt andere varianten doen zoals de zercher squat, front squat of plié squat. Zolang de oefening maar veilig uit te voeren is met relatief hogere gewichten in een lagere herhalingsreeks (En zich goed leent voor progressief laden over de weken heen). Ik denk dat dit prima kan met de genoemde squat varianten.

    Betreffende leg curls. Vaak is de pijn die jij beschrijft veroorzaakt door te zwaar / explosief de oefening uitvoeren. Deze oefening heb ik bewust een herhalingsreeks van 12-15 gegeven, omdat je dan automatisch minder gewicht kunt gebruiken. Buiten dat is het bij deze oefening erg belangrijk om de spanning in beide fasen op de spier te houden en de oefening heel gecontroleerd uit te voeren (zou zelf gaan voor een 2 seconden concentrisch en 3 tellen excentrisch). Zelf voelt voor mij de liggende variant het beste aan.

    Alternatieven zijn er anders ook:
    Single leg hip extensions
    (Weighted) Hip Thrusts
    (weighted) Glute bridge
    Kettlebell swings

    :)
     
    Bubs vindt dit leuk.
  11. Bubs

    Bubs Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.643
    Leuk Bevonden:
    3.830
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    29.289.519
    Lengte:
    1m58
    Massa:
    53kg
    Bedankt voor de tips @marina1975 en @A User B.
    Vandaag de leg curl voor het eerst sinds lang weer uitgevoerd zonder pijn of gekraak! :)
    Begonnen met zeer laag gewicht (2,5kg en 5kg), hoge reps (15) en zoals voorgesteld gecontroleerd en traag uitgevoerd.
     
    A User B en marina1975 vinden dit leuk.
  12. Myobolix

    Myobolix Novice

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    88kg
    Vetpercentage:
    18%
    Hey

    Schema komt zeer goed over.
    Uiterst zinvol, in alle opzichten, alles wat kracht omvat zit goed gefundeerd en hier en daar tweaks, super!
    Zin om te starten na verlof!
    De link naar beginners moet ik nog doornemen.


    Echter in niet alle, maar veel gevallen gaat het beginnen gepaard met overgewicht en zeer slechte conditie.

    Ik weet niet of dit de plaats hiervoor is, maar kan de topic wat breder gevoerd?

    Graag jouw input over hoge intensiteit cardio training om zoveel mogelijk vet kwijt te geraken en tevens conditie te verhogen.
    En hoe dit te implementeren in dit schema.

    En wat met voeding als beginner, misschien specifiek naar licht overgewicht ?

    Groeten, en bedankt voor alle info!
     
  13. Adam-Be

    Adam-Be Novice

    Berichten:
    16
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    95kg
    Vetpercentage:
    32%
    Is het ok als je bij deze schema na de trainingen nog een half uur cardio doet? En tijdens de rustdagen ook cardio doet?
     
  14. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Als je rustige cardio doet (hartslag 130-140), kan dat prima naast dit schema (zowel na de KT als op rustdagen). Echter ben ik wel van mening dat je niet veel cardio hoeft te doen om gewicht en vet te verliezen. Het is makkelijker om dit effect te bereiken via de voeding. Een half uurtje na iedere KT sessie is echt ruim voldoende.
     
    Adam-Be vindt dit leuk.
  15. Adam-Be

    Adam-Be Novice

    Berichten:
    16
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    95kg
    Vetpercentage:
    32%
    Mijn conditie is heel zwak. Vandaar dat ik op de rustdagen ook cardio wil doen.
     
  16. Steks

    Steks Freaky Bodybuilder Karmaslet

    Berichten:
    5.055
    Leuk Bevonden:
    3.840
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    61.428.380
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    86kg
    Als je conditie echt heel zwak is zou ik toch wat rust inplannen en niet op je rustdagen ook nog eens cardio gaan doen.
     
    Adam-Be en A User B vinden dit leuk.
  17. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Eerste punt wat ik wil maken is dat je niet enorm veel cardio hoeft te doen om conditie op te bouwen (Zelfs met twee maal per week een kwartier gemiddeld intensieve cardio kun je al progressie maken. Iets meer zal ook iets sneller resultaat geven, maar... Tweede punt is dat er wel sprake is van verminderde meeropbrengst. Met twee a drie keer in de week een half uurtje cardio kun je bij wijze van spreken al 80% van het maximale resultaat behalen qua winst in conditie. Extra tijd die je dan spendeert aan cardio levert buiten kcal verbranding relatief weinig op.

    Als je conditie heel zwak is, ben je lang redelijk inactief geweest qua bewegen. Waarschijnlijk laat ook de lenigheid / mobiliteit te wensen over. Ik zou er dan eerder voor kiezen om ook wat tijd hieraan te besteden. Besteed dagelijks een 10 minuten aan wat dynamische en statische strek oefeningen voor het hele lichaam. Ga vier keer per week een 75-90 minuten aan kracht training doen. Doe 3 maal per week een half uurtje cardio (al dan niet na de training).
     
    Bubs en Adam-Be vinden dit leuk.
  18. Luus2405

    Luus2405 Advanced Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    1.447
    Leuk Bevonden:
    2.165
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.625.117
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    1%
  19. Jack de Boer

    Jack de Boer Novice

    Berichten:
    21
    Leuk Bevonden:
    2
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    82kg
    Vetpercentage:
    18%
    Kun je in dit schema ook ergens chest flyes/pec deck toevoegen?
     
  20. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Ja dat kun je erbij pakken op beide UB dagen.

    3 sets a 15 herhalingen. Minuutje rust tussen sets.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie