XXL Nutrition

Sticky UB/LB Massa schema beginners / intermediate (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Jacquess

Novice
Lid geworden
18 sep 2018
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m85
Massa
84kg
Ik wil dit schema gaan volgen, maar hockey 3x per week. Is het een mogelijkheid om 2x UB per week te doen en 1x per week LB of zou je hiervoor een ander schema aanraden? Overigens zijn mijn benen vrij overontwikkeld in vergelijking met mijn UB.
 
Laatst bewerkt:

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.678
Waardering
1.415
Lengte
1m83
Ik wil dit schema gaan volgen, maar hockey 3x per week. Is het een mogelijkheid om 2x UB per week te doen en 1x per week LB of zou je hiervoor een ander schema aanraden? Overigens zijn mijn benen vrij overontwikkeld in vergelijking met mijn UB.
Je post is al beter dan de standaard "ik voetbal, dus ik hoef geen benen te trainen", en dat heeft niet te maken met de sport, echter het antwoord is in principe nog steeds hetzelfde: Nee!

Je kan alles doen wat je zelf wilt, maar als je maar 3x in de week tijd hebt is het trainen van ABC, DAB, CDA, enz, enz. de meest voor de hand liggende oplossing.

Wat zijn je trainingsdoelen?
 

Jacquess

Novice
Lid geworden
18 sep 2018
Berichten
2
Waardering
0
Lengte
1m85
Massa
84kg
Je post is al beter dan de standaard "ik voetbal, dus ik hoef geen benen te trainen", en dat heeft niet te maken met de sport, echter het antwoord is in principe nog steeds hetzelfde: Nee!

Je kan alles doen wat je zelf wilt, maar als je maar 3x in de week tijd hebt is het trainen van ABC, DAB, CDA, enz, enz. de meest voor de hand liggende oplossing.

Wat zijn je trainingsdoelen?
Bedankt, voor je reactie. Ik had ook al wat andere posts gelezen over combinatie fitness en voetbal waarin verschillende mensen aangaven dat je lichaam er naar verloop van tijd wel aan went. Dus zal voorlopig gewoon het schema aanhouden, mochten er nog andere 'meningen' (no offence) hoor ik ze graag natuurlijk.

Mijn uiteindelijke doel is wat gespierder worden, met name UB dus, daarnaast zou ik graag 100+ willen bankdrukken zit nu op 75 (8x).
 

Brammetjez

Novice
Lid geworden
28 mei 2015
Berichten
17
Waardering
0
Lengte
1m96
Massa
83kg
Vraagje, ik snap dat de hoofd oefeningen in principe niet vervangbaar zijn, maar in mijn gym hebben ze helaas maar 1 rack voor de normale bench press dus het kan best is gebeuren dat die bezet is... Ook heb ik nog niet genoeg mobiliteit (ik denk in mijn enkels) voor goeie back squats (kom niet parallel). Tips om dit het makkelijkst te verbeteren en wat te doen tot die tijd?
 

Inb4

XXX
Elite Member
Lid geworden
22 jan 2015
Berichten
5.067
Waardering
2.666
Lengte
1m75
Massa
50kg
Vetpercentage
> 50%
Vraagje, ik snap dat de hoofd oefeningen in principe niet vervangbaar zijn, maar in mijn gym hebben ze helaas maar 1 rack voor de normale bench press dus het kan best is gebeuren dat die bezet is...
Beter dan een andere gym zoeken man, bench press lijkt me een must.

Ook heb ik nog niet genoeg mobiliteit (ik denk in mijn enkels) voor goeie back squats (kom niet parallel). Tips om dit het makkelijkst te verbeteren en wat te doen tot die tijd?
Oefenen met een lege Bar, of met lichte schijfjes erop (of alleen lichaamsgewicht).
Plankjes of schijven onder je hakken leggen wordt ook wel aangeraden.
 

Mentat

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
1.678
Waardering
1.415
Lengte
1m83
Vraagje, ik snap dat de hoofd oefeningen in principe niet vervangbaar zijn, maar in mijn gym hebben ze helaas maar 1 rack voor de normale bench press dus het kan best is gebeuren dat die bezet is... Ook heb ik nog niet genoeg mobiliteit (ik denk in mijn enkels) voor goeie back squats (kom niet parallel). Tips om dit het makkelijkst te verbeteren en wat te doen tot die tijd?
Wat Mat zegt.

Eventuele opties: bodyweightsquats lekker onderin blijven hangen, wall squats, dumbell/kettlebell frontsquat, rekoefeningen voeten.
 

niels1977

Novice
Lid geworden
14 mrt 2014
Berichten
6
Waardering
2
Lengte
1m83
Massa
93kg
Vetpercentage
18%
Goedemiddag.

bedankt voor het schema ik ga er volgende week mee aan de gang.
 

fred22

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
25 jun 2012
Berichten
1.678
Waardering
740
Lengte
1m80
Ben terug van weggeweest en inmiddels de draad weer aan het oppakken, vroeger je "oude" schema gevolg met succes.
Je geeft aan 2-3 minuten rust bij bijvoorbeeld de Lat Pulldown. Is dat tussen elk setje? Mijn vraag is of dat niet te lang is? Ik hou meestal 45 seconden - 1 minuut aan. En voor de "hoofdoefeningen" 2-4 minuten. Ik hoor graag :)
 
  • Like
Waarderingen: Inb4

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #49
Hoe korter de rust tussen je sets, hoe meer je prestatievermogen daalt in opvolgende sets. (Oftewel je kunt minder gewicht hanteren bij het aantal herhalingen OF Minder herhalingen maken met het gewicht welke je hanteert). Echter hele lange rust tussen sets zorgt ervoor dat je training heel lang gaat duren OF dat je minder sets in een training van een bepaalde duur kunt afwerken. Dat is iets om in je achterhoofd te houden.

Het belangrijkste is om al je oefeningen / setjes te kunnen doen.

Stel jij hebt 80 min de tijd om te trainen en moet 26 setjes doen. Dan kun je het bijvoorbeeld zo onderverdelen:
Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
Assist 1: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 2: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 3: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 4: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
Isolatie 1: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)
Isolatie 2: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)

Stel jij hebt maar 60 min de tijd om te trainen en moet deze 26 setjes doen. Dan zul je kortere rusttijden moeten gaan hanteren. Dat is niet helemaal optimaal, maar het is het belangrijkst dat je jouw training in zijn geheel af kunt krijgen. Dan doe je het bijvoorbeeld zo:

Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
Assist 1: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 2: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 3: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Assist 4: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
Isolatie 1: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)
Isolatie 2: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)

Oftewel rusttijd is één van de trainingsvariabelen welke invloed heeft op de trainingsprikkel en daarmee ook herstel, etc. Net als trainingsfrequentie, totaal volume, etc. Als deze prikkel door korte rust tussen de sets wat kleiner is, dan zul je wellicht wat frequenter moeten trainen (omdat je sneller herstelt van deze kleinere prikkel). Terwijl de langere rust tussen de sets je in staat brengt om een zwaardere training neer te zetten (in de zin van meer herhalingen / meer gewicht verplaatsen).
------------------------------------------------------------

Ik persoonlijk vind twee dingen heel belangrijk met betrekking tot rust tussen de sets:
1: Hoeveel tijd is er beschikbaar
2: Wat is de persoonlijke voorkeur van een persoon qua rusttijd.

Iemand die heel druk is en weinig tijd heeft om te trainen, kan het beste trainen met korte rusttijden. Eventueel gecombineerd met supersets of alternating sets. Ook technieken als Myo reps of cluster sets kunnen toegepast worden om zoveel mogelijk effectieve training in de beschikbare tijd te stoppen.

Terwijl iemand die meer tijd beschikbaar heeft, meer ruimte en flexibiliteit heeft. In dit geval ben ik voorstander van 3 min op hoofdoefeningen en 2 min op assists. Bij de echt kleine spiergroepen / isolaties is 1 min a 90 sec prima.
 

sj14

Novice
Lid geworden
7 aug 2014
Berichten
17
Waardering
0
Ik heb dit schema nu een maand gevolgd en ben enorme fan, dikke merci voor het delen van dit schema!

Enkele vraagjes echter:
  • Moet je ook zo lange pauzes nemen tussen twee verschillende oefeningen? Of mag je dit inkorten aangezien je andere spieren oefent?
  • Welke alternatieven zijn er voor de calfs? De seated calf raise doet zeer aan mijn benen wanneer ik 70kg probeer te liften.
  • Mis ik geen abbs oefeningen of zitten deze vervat in de full-body oefeningen?
  • Wat eten jullie voor een training (dit zoek ik wellicht beter in een ander topic?) :)
Alvast bedankt!

Groeten
 

Bubs

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
31 mei 2012
Berichten
3.916
Waardering
11.839
Lengte
1m57
Massa
53kg
Ik heb dit schema nu een maand gevolgd en ben enorme fan, dikke merci voor het delen van dit schema!

Enkele vraagjes echter:
  • Moet je ook zo lange pauzes nemen tussen twee verschillende oefeningen? Of mag je dit inkorten aangezien je andere spieren oefent?
  • Welke alternatieven zijn er voor de calfs? De seated calf raise doet zeer aan mijn benen wanneer ik 70kg probeer te liften.
  • Mis ik geen abbs oefeningen of zitten deze vervat in de full-body oefeningen?
  • Wat eten jullie voor een training (dit zoek ik wellicht beter in een ander topic?) :)
Alvast bedankt!

Groeten
Ik heb het schema ook een paar maand gevolgd (en mijn huidige hierop gebaseerd) en voeg gewoon een drietal buikspieroefeningen toe aan de LB dagen.
Het aantal oefeningen daar is beperkter dan UB, dus dan heb je er wel tijd voor vind ik.

Pre work-out hangt ervan af of ik 's morgens of 's avonds train.
  • 's Morgens: nuchter of twee crackers/rijstwafels met mager beleg
  • 's Avonds: 2 boterhammen met mager beleg, ei, groentjes
Of dit de "juiste" pre work-out meals zijn? Geen idee... Jij zal vast wat meer kcal per dag mogen dan ik, dus kan je ook wat meer eten voor je gaat trainen ^^

Voor de rest ben ik te noob om op je vragen te antwoorden :)
 
  • Like
Waarderingen: 040B

sj14

Novice
Lid geworden
7 aug 2014
Berichten
17
Waardering
0
Ps: wat is goed alternatief voor barbell row?
 

Ballie90

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
7 mrt 2010
Berichten
447
Waardering
97
Lengte
1m83
Massa
85kg
Ps: wat is goed alternatief voor barbell row?
1 van de vele andere barbell row varianten is een optie
Tbar row
Swiss bar row
Seated cable row
Dumbell row

Varianten zijn vaak op veel punten wel vergelijkbaar, maar neem aan dat die om zelfde rede dat je alternatief wilt af zullen vallen.
Tbar heeft ook veel raakvlakken, maar afhankelijk van greep kan t prettiger zijn. Zelfde geld voor evt swiss bar rows.
Cable row is een redelijk alternatief met dusdanige verschillen dat t misschien prettiger is.
Dumbell ga je armen isoleren, voor ROM prettig, voor max load wellicht minder
 

A User B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
28 nov 2010
Berichten
754
Waardering
693
Lengte
1m86
  • Topic Starter Topic Starter
  • #54
Ik heb dit schema nu een maand gevolgd en ben enorme fan, dikke merci voor het delen van dit schema!

Enkele vraagjes echter:
  • Moet je ook zo lange pauzes nemen tussen twee verschillende oefeningen? Of mag je dit inkorten aangezien je andere spieren oefent?
  • Welke alternatieven zijn er voor de calfs? De seated calf raise doet zeer aan mijn benen wanneer ik 70kg probeer te liften.
  • Mis ik geen abbs oefeningen of zitten deze vervat in de full-body oefeningen?
  • Wat eten jullie voor een training (dit zoek ik wellicht beter in een ander topic?) :)
Alvast bedankt!

Groeten
1. Zie deze post: https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/page-3#post-10085893
2. Standing calf raise.
3. Je kan 1-2 buik oefeningen toevoegen op de LB dagen mocht je daar behoefte aan hebben.
4. Twee uur voor de training eet ik meestal een licht verteerbare maaltijd. (Wat fruit, brood, bakje kwark/yoghurt, etc).
 
  • Like
Waarderingen: 040B

longman

Novice
Lid geworden
11 jan 2010
Berichten
3
Waardering
0
Lengte
1m95
Massa
95kg
Vetpercentage
15%
Het aantal sets beschreven in het schema zijn "werksets". Hiermee bedoel ik de "zware" sets met een maximaal gewicht dat je kan gebruiken binnen de aangegeven "herhalingsreeks" en gewenste intensiteit.

Meestal doe je op de eerste twee oefeningen van een trainingsdag 2-3 opwarmsets met opbouwende gewichten (opbouwend richting je werkset). Op de overige oefeningen doe je 0-1 opwarmsets voor je begint aan je "werksets".

Vergelijk training 1 altijd met de training 1 van de week erop. En training 2 met training 2 (Vergelijk niet training 4 UB met training 2 UB uit dezelfde week bijvoorbeeld). Je wilt natuurlijk het liefst dat je elke training meer reps en/of gewicht kan op de oefeningen (progressief laden). Dit verhogen zal echter niet altijd elke week op elke oefening lukken.

Heb je net verhoogd op een hoofdoefening, dan kan het soms zijn dat verhogen niet lukt op de assistentie oefeningen. Soms heb je een topdag en de andere dag heb je minder energie en focus en gaat de training wat minder. Binnen een cyclus van laten we zeggen 12 weken moet je wel degelijk een stijgende lijn zien qua gewichten die gehanteerd worden. Maar het is niet zo dat je iedere training maar meer en meer moet kunnen. Er zal altijd wat fluctuatie zijn qua trainingsprestatie. En dat is prima zolang de algemene lijn in de trainingen maar stijgend is.
---------------------

Hoevaak train je per week met dit schema:
Voor optimale resultaten train je met dit schema ofwel om de dag of 4x per week.

3.5x per week trainen (7x per twee weken):
je traint steeds 1 dag wel 1 dag niet. Je werkt dan steeds 1-2-3-4 af en herhaalt dit.

4x per week trainen:
Bijvoorbeeld: 2 dagen trainen, 1 rusten, 2 trainen, 2 rusten.
-----------------------

Veel voorkomende vragen:
Ik zal een tijdje lang alle vragen in dit topic beantwoorden en de meest voorkomende vragen inclusief antwoord hier opsommen in Q en A formaat.

Bedankt voor het schema en de uitleg. Heb nog een vraag, je geeft aan dat je bij Ervaringsniveau 1 iedere week indien mogelijk 2,5 kilo kunt toevoegen voor de borst. Nu zie ik bij ub1 en ub3 in beide gevallen bankdrukken staan. Moet je dan bij ub1 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen en bij ub3 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen? Je gaf aan dat je de dagen niet met elkaar moet gaan vergelijken vandaar mijn vraag.
 

NoGainNoPain

Novice
Lid geworden
9 jan 2019
Berichten
20
Waardering
7
Lengte
1m89
Massa
90kg
Vetpercentage
18%
Bedankt voor het schema en de uitleg. Heb nog een vraag, je geeft aan dat je bij Ervaringsniveau 1 iedere week indien mogelijk 2,5 kilo kunt toevoegen voor de borst. Nu zie ik bij ub1 en ub3 in beide gevallen bankdrukken staan. Moet je dan bij ub1 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen en bij ub3 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen? Je gaf aan dat je de dagen niet met elkaar moet gaan vergelijken vandaar mijn vraag.
Ik denk dat het per week gaat en niet per training, maar dat is wat ik hieruit opmaak :)
 

hveroniqueh6

Novice
Lid geworden
16 okt 2018
Berichten
1
Waardering
0
Lengte
1m84
Massa
93kg
Vetpercentage
22%
Een goed resultaat werkt elke dag aan jezelf.
 

nick7203

Cool Novice
Lid geworden
11 okt 2018
Berichten
179
Waardering
17
Lengte
1m74
Massa
53kg
Is het erg als ik de volgorde iets aanpas als bepaalde apparaten bezet zijn?
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.488
Waardering
7.242
Lengte
1m80
Massa
96kg
Is het erg als ik de volgorde iets aanpas als bepaalde apparaten bezet zijn?
Wat betreft de assistentie oefeningen zal dat niet heel veel verschil maken.
 

Wix010

Novice
Lid geworden
4 jun 2018
Berichten
15
Waardering
7
Lengte
1m90
Massa
85kg
Vetpercentage
12%
Beste leden,

Ik zit met een aantal vraagjes betreffende dit schema.
Ik volg dit schema nu sinds ongeveer begin dit jaar, bevalt me goed. Ik heb voor mijn doen best wat kracht erbij gekregen.
Mijn laatste trainingsweek kon ik het volgende op compound en wat assistence oefeningen om een indicatie te geven;

Squat; 95KG 3 sets 6 reps
Romanian Deadlift (barbell); 75KG 3 sets 10 reps
Seated Legpress (machine) 130KG 3 sets 8 reps
Seated Leg Curl (machine); 65KG 3 sets 15 reps
Bench press (barbell); 90KG 3 sets 6 reps
Bent over row (barbell); 75KG 3 sets 10 reps
Incline bench press (dumbbell); 32KG 3 sets 8 reps
Lat Pull Down (machine); 70KG 3 sets 10 reps
Triceps pushdown (cable); 37.5KG 3sets 12 reps
Bicep Curl (easy bar); 32.5KG 3 sets 10 reps
Deadlift (barbell) 85KGx5, 95x5, 105x5,115x5, 125x5

Wat is nu slim om te doen?
Ik zit voor mn gevoel met sommige oefeningen op een dood punt (kan niet zwaarder), benchpress, leg press, bent over row, lat pull down, biceps curl. Blijf ik dit schema volgen met dezelfde gewichten, verlaagd gewicht of is het slim om te switchen naar een ander schema?
Bijkomende is ook dat ik mn eten wat wil gaan verlagen om wat lager in VP te komen.
 
Laatst bewerkt:

Bovenaan