1. Ontzet Notitie

Sticky UB/LB Massa schema beginners / intermediate

Discussie in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door A User B, 10 jul 2018.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Jacquess

    Jacquess Novice

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    84kg
    Ik wil dit schema gaan volgen, maar hockey 3x per week. Is het een mogelijkheid om 2x UB per week te doen en 1x per week LB of zou je hiervoor een ander schema aanraden? Overigens zijn mijn benen vrij overontwikkeld in vergelijking met mijn UB.
     
    Laatst bewerkt: 19 sep 2018
  2. Mentat

    Mentat Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    751
    Leuk Bevonden:
    542
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.980.600
    Lengte:
    1m83
    Je post is al beter dan de standaard "ik voetbal, dus ik hoef geen benen te trainen", en dat heeft niet te maken met de sport, echter het antwoord is in principe nog steeds hetzelfde: Nee!

    Je kan alles doen wat je zelf wilt, maar als je maar 3x in de week tijd hebt is het trainen van ABC, DAB, CDA, enz, enz. de meest voor de hand liggende oplossing.

    Wat zijn je trainingsdoelen?
     
  3. Jacquess

    Jacquess Novice

    Berichten:
    2
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    84kg
    Bedankt, voor je reactie. Ik had ook al wat andere posts gelezen over combinatie fitness en voetbal waarin verschillende mensen aangaven dat je lichaam er naar verloop van tijd wel aan went. Dus zal voorlopig gewoon het schema aanhouden, mochten er nog andere 'meningen' (no offence) hoor ik ze graag natuurlijk.

    Mijn uiteindelijke doel is wat gespierder worden, met name UB dus, daarnaast zou ik graag 100+ willen bankdrukken zit nu op 75 (8x).
     
  4. Brammetjez

    Brammetjez Novice

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m96
    Massa:
    83kg
    Vraagje, ik snap dat de hoofd oefeningen in principe niet vervangbaar zijn, maar in mijn gym hebben ze helaas maar 1 rack voor de normale bench press dus het kan best is gebeuren dat die bezet is... Ook heb ik nog niet genoeg mobiliteit (ik denk in mijn enkels) voor goeie back squats (kom niet parallel). Tips om dit het makkelijkst te verbeteren en wat te doen tot die tijd?
     
  5. Inb4

    Inb4 XXX Elite Member

    Berichten:
    5.082
    Leuk Bevonden:
    2.669
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    2.351.139
    Lengte:
    1m75
    Massa:
    50kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Beter dan een andere gym zoeken man, bench press lijkt me een must.

    Oefenen met een lege Bar, of met lichte schijfjes erop (of alleen lichaamsgewicht).
    Plankjes of schijven onder je hakken leggen wordt ook wel aangeraden.
     
    Mentat vindt dit leuk.
  6. Mentat

    Mentat Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    751
    Leuk Bevonden:
    542
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    3.980.600
    Lengte:
    1m83
    Wat Mat zegt.

    Eventuele opties: bodyweightsquats lekker onderin blijven hangen, wall squats, dumbell/kettlebell frontsquat, rekoefeningen voeten.
     
  7. niels1977

    niels1977 Novice

    Berichten:
    6
    Leuk Bevonden:
    2
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    93kg
    Vetpercentage:
    18%
    Goedemiddag.

    bedankt voor het schema ik ga er volgende week mee aan de gang.
     
  8. fred22

    fred22 Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.516
    Leuk Bevonden:
    560
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.613.325
    Lengte:
    1m80
    Ben terug van weggeweest en inmiddels de draad weer aan het oppakken, vroeger je "oude" schema gevolg met succes.
    Je geeft aan 2-3 minuten rust bij bijvoorbeeld de Lat Pulldown. Is dat tussen elk setje? Mijn vraag is of dat niet te lang is? Ik hou meestal 45 seconden - 1 minuut aan. En voor de "hoofdoefeningen" 2-4 minuten. Ik hoor graag :)
     
    Inb4 vindt dit leuk.
  9. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    Hoe korter de rust tussen je sets, hoe meer je prestatievermogen daalt in opvolgende sets. (Oftewel je kunt minder gewicht hanteren bij het aantal herhalingen OF Minder herhalingen maken met het gewicht welke je hanteert). Echter hele lange rust tussen sets zorgt ervoor dat je training heel lang gaat duren OF dat je minder sets in een training van een bepaalde duur kunt afwerken. Dat is iets om in je achterhoofd te houden.

    Het belangrijkste is om al je oefeningen / setjes te kunnen doen.

    Stel jij hebt 80 min de tijd om te trainen en moet 26 setjes doen. Dan kun je het bijvoorbeeld zo onderverdelen:
    Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
    Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 16 min (3 min rust tussen elke set)
    Assist 1: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
    Assist 2: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
    Assist 3: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
    Assist 4: 3 sets, totaal 9 min (2 min rust tussen elke set)
    Isolatie 1: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)
    Isolatie 2: 3 sets, totaal 6 min (1 min rust tussen elke set)

    Stel jij hebt maar 60 min de tijd om te trainen en moet deze 26 setjes doen. Dan zul je kortere rusttijden moeten gaan hanteren. Dat is niet helemaal optimaal, maar het is het belangrijkst dat je jouw training in zijn geheel af kunt krijgen. Dan doe je het bijvoorbeeld zo:

    Hoofdoefening 1: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
    Hoofdoefening 2: 4 sets, totaal 12 min (2 min rust tussen elke set)
    Assist 1: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
    Assist 2: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
    Assist 3: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
    Assist 4: 3 sets, totaal 7,5 min (90 sec rust tussen elke set)
    Isolatie 1: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)
    Isolatie 2: 3 sets, totaal 3 min (Geen rust, isolatie 1 en 2 superset)

    Oftewel rusttijd is één van de trainingsvariabelen welke invloed heeft op de trainingsprikkel en daarmee ook herstel, etc. Net als trainingsfrequentie, totaal volume, etc. Als deze prikkel door korte rust tussen de sets wat kleiner is, dan zul je wellicht wat frequenter moeten trainen (omdat je sneller herstelt van deze kleinere prikkel). Terwijl de langere rust tussen de sets je in staat brengt om een zwaardere training neer te zetten (in de zin van meer herhalingen / meer gewicht verplaatsen).
    ------------------------------------------------------------

    Ik persoonlijk vind twee dingen heel belangrijk met betrekking tot rust tussen de sets:
    1: Hoeveel tijd is er beschikbaar
    2: Wat is de persoonlijke voorkeur van een persoon qua rusttijd.

    Iemand die heel druk is en weinig tijd heeft om te trainen, kan het beste trainen met korte rusttijden. Eventueel gecombineerd met supersets of alternating sets. Ook technieken als Myo reps of cluster sets kunnen toegepast worden om zoveel mogelijk effectieve training in de beschikbare tijd te stoppen.

    Terwijl iemand die meer tijd beschikbaar heeft, meer ruimte en flexibiliteit heeft. In dit geval ben ik voorstander van 3 min op hoofdoefeningen en 2 min op assists. Bij de echt kleine spiergroepen / isolaties is 1 min a 90 sec prima.
     
    fred22 en Bubs vinden dit leuk.
  10. sj14

    sj14 Novice

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Ik heb dit schema nu een maand gevolgd en ben enorme fan, dikke merci voor het delen van dit schema!

    Enkele vraagjes echter:
    • Moet je ook zo lange pauzes nemen tussen twee verschillende oefeningen? Of mag je dit inkorten aangezien je andere spieren oefent?
    • Welke alternatieven zijn er voor de calfs? De seated calf raise doet zeer aan mijn benen wanneer ik 70kg probeer te liften.
    • Mis ik geen abbs oefeningen of zitten deze vervat in de full-body oefeningen?
    • Wat eten jullie voor een training (dit zoek ik wellicht beter in een ander topic?) :)
    Alvast bedankt!

    Groeten
     
  11. Bubs

    Bubs Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.643
    Leuk Bevonden:
    3.830
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    29.289.519
    Lengte:
    1m58
    Massa:
    53kg
    Ik heb het schema ook een paar maand gevolgd (en mijn huidige hierop gebaseerd) en voeg gewoon een drietal buikspieroefeningen toe aan de LB dagen.
    Het aantal oefeningen daar is beperkter dan UB, dus dan heb je er wel tijd voor vind ik.

    Pre work-out hangt ervan af of ik 's morgens of 's avonds train.
    • 's Morgens: nuchter of twee crackers/rijstwafels met mager beleg
    • 's Avonds: 2 boterhammen met mager beleg, ei, groentjes
    Of dit de "juiste" pre work-out meals zijn? Geen idee... Jij zal vast wat meer kcal per dag mogen dan ik, dus kan je ook wat meer eten voor je gaat trainen ^^

    Voor de rest ben ik te noob om op je vragen te antwoorden :)
     
    040B vindt dit leuk.
  12. sj14

    sj14 Novice

    Berichten:
    17
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Ps: wat is goed alternatief voor barbell row?
     
  13. Ballie90

    Ballie90 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    404
    Leuk Bevonden:
    86
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    47.537
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    85kg
    1 van de vele andere barbell row varianten is een optie
    Tbar row
    Swiss bar row
    Seated cable row
    Dumbell row

    Varianten zijn vaak op veel punten wel vergelijkbaar, maar neem aan dat die om zelfde rede dat je alternatief wilt af zullen vallen.
    Tbar heeft ook veel raakvlakken, maar afhankelijk van greep kan t prettiger zijn. Zelfde geld voor evt swiss bar rows.
    Cable row is een redelijk alternatief met dusdanige verschillen dat t misschien prettiger is.
    Dumbell ga je armen isoleren, voor ROM prettig, voor max load wellicht minder
     
  14. A User B

    A User B Advanced Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    755
    Leuk Bevonden:
    692
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    46.977
    Lengte:
    1m86
    1. Zie deze post: https://forum.bodybuilding.nl/topic...ners-intermediate.416164/page-3#post-10085893
    2. Standing calf raise.
    3. Je kan 1-2 buik oefeningen toevoegen op de LB dagen mocht je daar behoefte aan hebben.
    4. Twee uur voor de training eet ik meestal een licht verteerbare maaltijd. (Wat fruit, brood, bakje kwark/yoghurt, etc).
     
    040B vindt dit leuk.
  15. longman

    longman Novice

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    95kg
    Vetpercentage:
    15%

    Bedankt voor het schema en de uitleg. Heb nog een vraag, je geeft aan dat je bij Ervaringsniveau 1 iedere week indien mogelijk 2,5 kilo kunt toevoegen voor de borst. Nu zie ik bij ub1 en ub3 in beide gevallen bankdrukken staan. Moet je dan bij ub1 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen en bij ub3 bankdrukken 2,5 kilo toevoegen? Je gaf aan dat je de dagen niet met elkaar moet gaan vergelijken vandaar mijn vraag.
     
  16. NoGainNoPain

    NoGainNoPain Novice

    Berichten:
    13
    Leuk Bevonden:
    5
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    86kg
    Vetpercentage:
    18%
    Ik denk dat het per week gaat en niet per training, maar dat is wat ik hieruit opmaak :)
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie