UnCompress

[UnCompress]

Zondag 17 februari - intu flow (beginner)
Maandag 19 februari - 200 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 1:30 min
1 set x 3 min
4 set x 4 min

Indian club
warming up

Mace / Gada
360 swings - two handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
1 set x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
1 set x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
2 set x 1 min x gada 140cm - 6,5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

Bij de squat sits ben ik begonnen met enkel rotaties. Kleine cirkels in de bodem positie die ik steeds een beetje probeer te vergroten.

Die 6,5kg gada swings zijn pittig man, maar wel lekker.

 

[JOHN OVE]

dat met 1 hand de oef voltooien lijkt een hele klus
ik ga het je niet na doen

 

[UnCompress]

Woensdag 20 februari - 400 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
1 sets x 3 min
2 sets x 4 min
1 set x 5 min
1 set x 6 min

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
2 sets x turn club 45cm - 400gr
1 set x 3 min x IB2 club - 0,75kg
1 set x 4 min x IB2 club - 0,75kg
1 set x 3 min x Spalding club - 1,1kg

Gada
360 swings - one handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
360 swings - two handed
1 set x 2 min x gada 140cm - 5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

dat met 1 hand de oef voltooien lijkt een hele klus
ik ga het je niet na doen

Klik om te verkleinen...

Vandaag weer gedaan en gaat al stukken beter, echt een hele fijne beweging.

 

[UnCompress]

Vrijdag 22 februari - 250 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
1 set x 4 min
2 sets x 6 min

Kettle bell
swings
3 sets x 12 x 6kg

Mace / Gada
360 swings - two handed
2 sets x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
1 set x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
1 set x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 5kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 6,5kg
360 swings - one handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

 

[UnCompress]

Zaterdag 23 februari - intu flow (beginner)
Zondag 24 februari - 665 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
1 set x 4 min
1 set x 6 min
1 set x 7 min

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
1 set x 3 min x IB2 club - 0,75kg
1 set x 3 min x Spalding club - 1,1kg
1 set x 3 min x Teardrop club - 0,9kg
2 sets x 5 min x IB2 club - 0,75kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

De IB2 club begint wat licht aan te voelen. Het zwaardere club/mace werk werpt zijn vruchten af.
Lekker wat spierpijn aan mijn Piriformis maar geen overmatige stress van de KB swings. Ga het de komende weken rustig verder opbouwen maar weet vrijwel zeker dat de squat sits een positief effect heeft op de piriformis.

 

[UnCompress]

Woensdag 27 februari - intu flow (beginner)
Vrijdag 1 maart - 475 swings

Mace / Gada
360 swings - two handed
2 sets x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
2 sets x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
2 sets x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
2 sets x 2 min x gada 140cm - 5kg
1 set x 1 min x stalen mace 105cm - 8kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 6,5kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 8kg

Mace/gada only training. Morgen blaren op mijn handpalm vrees ik. Die knurl op die maces zijn niet fijn. 8kg mace is een beest, extreem dik handvat.

 

[UnCompress]

Zaterdag 2 maart - intu flow (beginner)
Maandag 4 maart - 490 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
2 sets x 3 min
1 set x 4 min

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
2 sets x 3 min x IB2 club - 0,75kg
1 set x 2 min x Teardrop club - 0,9kg
1 set x 3 min x Teardrop club - 0,9kg
1 set x 3 min x Spalding club - 1,1kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

Ga binnenkort intu-flow een niveau hoger doen, gaat goed nu.

 

[UnCompress]

Dinsdag 5 maart - intu flow (intermediate)


Woensdag 6 maart - 325 swings

Kettle bell
swings
5 sets x 12 x 6kg

Mace / Gada
360 swings - two handed
2 sets x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
2 sets x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
2 sets x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 5kg
1 set x 0:30 min x stalen mace 105cm - 8kg
1 set x 0:30 min x gada 140cm - 6,5kg
1 set x 0:30 min x gada 140cm - 8kg
1 set x 0:30 min x gada 140cm - 10kg
360 swings - one handed
2 sets x 2 min x gada 120cm - 2,5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

Intu-flow niveautje hoger ging best eenvoudig. Ondanks dat ik lang dit niveau niet meer heb gedaan heb ik flinke progressie geboekt met mijn mobiliteit.
Gada training ging echt lekker, begin een stuk sterker te worden merk ik. Die 10kg gada is echt gruwelijk zwaar.

 

[UnCompress]

Vrijdag 8 maart - intu flow (intermediate)

Vandaag extra intu-flow dagje. Triceps zijn nog steeds gesloopt en pols voelt ook nog wat stijf. Gelukkig geen enkele last van mijn ellebogen maar de 10kg gada laat ik nog een tijdje staan echter de zware gada dagen bevallen wel goed. Handen en polsen worden er hard mee aangepakt.

 

[UnCompress]

Zaterdag 9 maart - 420 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
3 sets x 3 min
1 set x 4 min

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
4 sets x 3 min x IB2 club - 0,75kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

 

[UnCompress]

Maandag 11 maart - intu flow (intermediate)

De spiegel vertelde me dat ik af aan het vallen was en de weegschaal beaamde dit, zak weer onder de 90kg. De intensiteit van de trainingen gaan de laatste weken flink omhoog en komen langzaam in de buurt van mijn conventionele krachttrainingen van jaren geleden. Als je al zolang niet meer fatsoenlijk kan trainen vergeet je gewoon welke impact dit kan hebben op je lichaam. Ik val af en mijn lichaam voelt erg traag en zwaar aan op de dagen na de gada trainingsdag. Kortom ik herstel niet snel genoeg omdat ik te weinig calorieën binnen krijg.
Plan van aanpak, een extra maaltijd toevoegen en zojuist een pak chocomel gekocht, heerlijk.

 

[UnCompress]

Dinsdag 12 maart - 275 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
3 sets x 3 min

Kettle bell
swings
5 sets x 12 x 6kg

Mace / Gada
360 swings - two handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
2 sets x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
2 sets x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
1 set x 1 min x gada 140cm - 5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

Beetje dry-needling in mijn linker been. Training ging lekker.

 

[UnCompress]

Vrijdag 15 maart - 420 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
3 sets x 3 min
1 set x 4 min

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
2 sets x 3 min x IB2 club - 0,75kg
2 sets x 3 min x Spalding club - 1,1kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

 

[UnCompress]

Zaterdag 16 maart - intu flow (intermediate)
Zondag 17 maart - 300 swings

Mace / Gada
360 swings - two handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
1 set x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
2 sets x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
1 set x 2 min x gada 140cm - 5kg
1 set x 2 min x gada 140cm - 6,5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

De pull is een stuk explosiever geworden, de 6kg mace begint al licht aan te voelen. Ook voor het eerst 2 minuten gedraaid met de 6,5kg gada.

 

[UnCompress]

Maandag 18 maart - 315 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 2 min
4 sets x 3 min

Kettle bell
swings
3 sets x 12 x 6kg
1 set x 12 x 8kg

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
1 set x 3 min x IB2 club - 0,75kg
2 sets x 3 min x Teardrop club - 0,9kg
2 sets x 3 min x Spalding club - 1,1kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

 

[UnCompress]

Dinsdag 19 maart - intu flow (intermediate)

Ben nu toch weer een half jaar aan het trainen en ben blij met de progressie die ik boek. Voor het eerst in jaren kan ik weer zeggen dat ik niet meer met rehab bezig ben maar echt weer met krachttraining aan het bouwen ben. Met name de laatste twee maanden boek ik snel progressie op dat gebied. Ook is het me gelukt de frequentie van trainingen omhoog te krijgen zonder een terugval te ondervinden. De gada/club training kan ik zonder rustdag (intu-flow) achter elkaar uitvoeren.

Sinds ik squat sits doe is de stabiliteit in mijn bekken verbeterd en kan ik weer kb swings uitvoeren zonder dat mijn piriformis in de stress schiet. Ik wil dit nog minimaal 1 maand verder opbouwen en als ik ook hierin geen terugval meer krijg dan ga ik de deadlift weer oppakken.

 

[UnCompress]

Woensdag 20 maart - 450 swings

Squat sit - oly schoenen
1 set x 1 min
1 set x 2 min
3 sets x 3 min
1 set x 4 min

Kettle bell
swings
3 sets x 12 x 6kg
2 set x 12 x 8kg

Mace / Gada
360 swings - two handed
1 set x 2 min x gada 120cm - 2,5kg
1 set x 2 min x stalen mace 102,5cm - 4kg
2 sets x 2 min x stalen mace 105cm - 6kg
1 set x 2 min x gada 140cm - 5kg
2 sets x 2 min x gada 140cm - 6,5kg
360 swings - one handed
2 sets x 2 min x gada 120cm - 2,5kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg

Heerlijk die gada trainingen!

 

[Sanca Saxon]

Ik wacht nog altijd ongeduldig op de mace en gada filmpjes...

 

[UnCompress]

Met of zonder six pack?

 

[UnCompress]

Donderdag 21 maart - 630 swings

Indian club
wrist circles
4 sets x turn club 45cm - 400gr
external & internal mills
1 set x turn club 45cm - 400gr
1 set x 3 min x IB2 club - 0,75kg
2 sets x 3 min x Teardrop club - 0,9kg
2 sets x 3 min x Spalding club - 1,1kg
2 sets x 2 min x Sim D. Kehoe club - 1,6kg

Retraction row
3 sets x 12 x 15kg