UnCompress

[UnCompress]

Dag 1 Clubbell mill - 1 arm Chest row KB swings Gada - volume / 360 Savickas press – axle

Dag 2 Indian club Chest row Tire deadlift Gada – kracht / 10-2 KB snatch

Dag 3 KB atlas swing KB deck squat KB swing - 1 arm KB turkish getup KB bottom up press

 

[UnCompress]

Zaterdag 11 april - dag 2

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
1 set Sim D. Kehoe club - 1,6kg
1 set Sim D. Kehoe club - 2,2kg

Chest rows
1 set x 15 x 32,5kg
3 sets x 15 x 35kg

KB deadlift
1 set x 12 x 32kg

Tire deadlift
1 set x 5 x 55kg
1 set x 5 x 60kg
1 set x 5 x 65kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 6,5kg
1 set gada 140cm - 10kg
2 sets gada 140cm - 12,5kg

KB snatch
1 set x 8 - 8kg
1 set x 8 - 12kg
1 set x 8 - 14kg
1 set x 8 - 16kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Ff inkomen bij de snatch, technische beweging.

 

[UnCompress]

Maandag 13 april - dag 3

KB atlas swing
2 sets x 12 - 6kg
2 sets x 12 - 8kg

Chest rows
1 set x 15 x 30kg
3 sets x 15 x 35kg

KB swing - 1 arm
4 sets x 12 x 6kg

KB turkish getup
1 set x 3 x 12kg
3 sets x 3 x 14kg

KB bottom up press
1 set x 8 - 12kg
1 set x 8 - 16kg
1 set x 2 - 20kg
1 set x 7 - 16kg
1 set x 10 - 16kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Linkerzijde van mijn lichaam is minder sterk merkte ik duidelijk bij de get-up. Vooral bij het los komen van de grond. Goed dat ik deze extra dag en dus oefening heb kunnen toevoegen.
De bottom up press bleef ik bij de 20kg weer steken op de 2 reps arggg, zal meer volume moeten maken met de 16kg om de 20kg de baas te kunnen zijn.

 

[UnCompress]

Woensdag 15 april - dag 1

Clubbell mill - 1 arm
4 sets x 12 x 5kg

Chest rows
4 sets x 15 x 35kg

KB swings
1 set x 15 x 10kg
3 sets x 15 x 12kg

Gada - volume
360 swing - 2 arms
1 set gada 140cm - 5kg
1 set gada 140cm - 6,5kg
2 sets gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set x 10 - 31kg
1 set x 10 - 36kg
1 set x 10 - 39kg
1 set x 10 - 40kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Vanochtend met flink wat spierpijn wakker geworden in mijn core en heupbuigers, gisteren nergens last van. Die atlas swings en get-up doen hun werk blijkbaar.
Gestart met zware club mills. Dat is een flink verschil met de indian clubs, die gewichten trekken flink aan je gewrichten.

 

[UnCompress]

Zaterdag 18 april - dag 2

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
2 sets Sim D. Kehoe club - 1,6kg

Chest rows
4 sets x 15 x 35kg

KB deadlift
1 set x 12 x 32kg

Tire deadlift
1 set x 5 x 55kg
1 set x 5 x 60kg
1 set x 5 x 65kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 6,5kg
1 set gada 140cm - 10kg
2 sets gada 140cm - 12,5kg

KB snatch
1 set x 8 - 12kg
1 set x 8 - 16kg
2 sets x 8 - 20kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

De clubbell mills van woensdag zijn toch wat aan de zware kant geweest. De open stijl van swingen die je bij een indian club swing hanteert is niet toepasbaar bij de clubbell swings. Zal die dag minder volume moeten draaien en eerst aan de techniek moeten werken. Vandaag ging het lekker, de lichte indian club swings smeerde de boel weer goed.

Bij het uithangen probeerde ik eens volle rotaties met bekken te maken door met opgetrokken knieën maximaal links en rechts te draaien, paar 'popjes' waren hoorbaar van kleine blokkades die los kwamen.

 

[UnCompress]

Maandag 20 april - dag 3

KB atlas swing
1 set x 8 - 6kg
2 set x 8 - 8kg
1 set x 8 - 10kg

Chest rows
2 sets x 15 x 35kg
2 sets x 15 x 37,5kg

KB swing - 1 arm
4 sets x 10 x 6kg

KB turkish getup
1 set x 3 x 12kg
1 set x 3 x 14kg
2 sets x 3 x 16kg

KB bottom up press
1 set x 10 - 12kg
1 set x 10 - 12kg
2 sets x 10 - 14kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Linker pols voelde wat gammel aan na de snatches van zaterdag. Wat voorzichtiger gedaan bij de bottom up press.
Bekken blijft stabiel dus de deadlift kan ik volgende keer ook weer wat verhogen.

 

[UnCompress]

Dinsdag 21 april - dag 1

Clubbell mill - 1 arm
4 sets x 12 x 5kg

Chest rows
4 sets x 15 x 37,5kg

KB swings
1 set x 12 x 10kg
2 sets x 12 x 12kg
1 set x 12 x 14kg

Gada - volume
360 swing - 2 arms
1 set gada 140cm - 5kg
1 set gada 140cm - 6,5kg
6 minuten x gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set x 8 - 31kg
1 set x 6 - 36kg
1 set x 6 - 41kg
1 set x 6 - 43,5kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Gada rustig opbouwen naar de 10 minuten met de 8kg, ging soepel. Handen zijn in de ochtend behoorlijk stijf. Elke training voelt als een griptraining ondertussen.

Vandaag kwam een American Football player trainen. Hij heeft al corona gehad, via test bevestigd en kan momenteel nergens trainen. Had nu een maand niks gedaan met gewichten. Hij liep als een kind in een snoepwinkel rond in mijn homegym. Stones en log meteen gedaan.

 

[UnCompress]

Donderdag 23 april - dag 2

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
1 set Sim D. Kehoe club - 1,6kg
1 set Sim D. Kehoe club - 2,2kg

Chest rows
4 sets x 15 x 37,5kg

KB deadlift
1 set x 12 x 32kg

Tire deadlift
1 set x 5 x 55kg
1 set x 5 x 65kg
1 set x 5 x 70kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 6,5kg
1 set gada 140cm - 10kg
2 sets gada 140cm - 12,5kg

KB snatch
1 set x 8 - 12kg
2 sets x 8 - 16kg
1 set x 8 - 20kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

BW gaat omhoog, raak de 90kg weer eens aan, 8kg gains t.o.v. het diepte punt ruim 1,5 jaar geleden.

 

[UnCompress]

Maandag 27 april - dag 3

KB atlas swing
1 set x 8 - 8kg
3 set x 8 - 10kg

Chest rows
4 sets x 15 x 37,5kg

KB swing - 1 arm
2 sets x 10 x 6kg
2 sets x 10 x 8kg

KB turkish getup
1 set x 2 x 12kg
1 set x 2 x 14kg
1 set x 3 x 16kg
2 sets x 3 x 20kg

KB bottom up press
1 set x 10 - 14kg
1 set x 10 - 16kg
1 set x 3 - 20kg yes
1 set x 10 - 16kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Die kettlebell trainingen hakken er toch altijd conditioneel zwaar in.

 

[UnCompress]

Dinsdag 28 april - dag 1

Clubbell mill - 1 arm
4 sets x 12 x 5kg

Chest rows
4 sets x 15 x 37,5kg

KB swings
1 set x 12 x 12kg
3 sets x 12 x 14kg

Gada - volume
360 swing - 2 arms
1 set gada 140cm - 6,5kg
8 minuten x gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set x 8 - 21kg
1 set x 8 - 31kg
1 set x 8 - 36kg
1 set x 8 - 40kg
1 set x 8 - 42,5kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

8 minuten swings met de 8kg gada was killing, verzuring was compleet. Volgende week de 10 minuten.
Tevreden met de progressie die ik de afgelopen weken heb geboekt. Combinatie van conventionele kracht oefeningen met dynamisch rotatie oefeningen (compressie / decompressie) is iets waar ik lang naar uit heb gekeken hoe deze samen gaan.

 

[UnCompress]

Donderdag 30 april - dag 2

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
1 set Sim D. Kehoe club - 1,6kg
1 set Sim D. Kehoe club - 2,2kg

Chest rows
1 set x 15 x 37,5kg
3 sets x 15 x 40kg

Tire deadlift - axle
1 set x 5 x 45kg
1 set x 5 x 60kg
1 set x 5 x 65kg
1 set x 5 x 70kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 6,5kg
1 set gada 140cm - 12,5kg
1 set gada 140cm - 15,5kg
1 set gada 140cm - 12,5kg

KB snatch
1 set x 8 - 14kg
2 sets x 8 - 16kg
1 set x 8 - 20kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Vandaag de sprong in het diepe genomen, de 15,5kg gada. Wat een beest is dat, voelde meteen dat mijn polsen hard moesten werken.

 

[UnCompress]

Zaterdag 2 mei - dag 3

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

KB atlas swing
2 sets x 8 - 8kg
2 sets x 8 - 10kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

KB swing - 1 arm
2 sets x 10 x 6kg
2 sets x 10 x 8kg

KB turkish getup
1 set x 3 x 14kg
1 set x 3 x 16kg
2 sets x 3 x 20kg

KB bottom up press
4 sets x 10 - 16kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Ik had het nog niet eerder vermeld maar sinds een aantal weken train ik alles in superset vorm. Doe dus steeds 1 setje van een oefening en ga dan door naar de volgende oefening en herhaal dat constant. Hierdoor beperk ik de rust en daardoor de totale duur van de training. Bevalt erg goed.

 

[Vieze jij]

….

 

[UnCompress]

Dinsdag 5 mei - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Clubbell mill - 1 arm
4 sets x 12 x 5kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

KB swings
1 set x 15 x 12kg
3 sets x 15 x 14kg

Gada - volume
360 swing - 2 arms
1 set gada 140cm - 6,5kg
10 minuten x gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set x 8 - 31kg
1 set x 4 - 41kg
1 set x 4 - 46kg
1 set x 3 - 49kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

Iemand een idee hoe de bigz presses zich verhouden tot de reguliere staande presses?

 

[UnCompress]

Woensdag 6 mei - dag 2

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
1 set Sim D. Kehoe club - 1,6kg
1 set Sim D. Kehoe club - 2,2kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

Tire deadlift - axle
1 set x 5 x 55kg
1 set x 5 x 65kg
1 set x 5 x 70kg
1 set x 5 x 75kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 8kg
1 set gada 140cm - 12,5kg
2 sets gada 140cm - 15,5kg

KB snatch
1 set x 8 - 14kg
2 sets x 8 - 16kg
1 set x 8 - 20kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

 

[UnCompress]

Ga een week gas terugnemen. Voel wat overbelasting aan mijn rechter onderarm en de explosiviteit bij de zware swings is minder aan het worden, even herstellen en weer opladen. Combineer het momenteel ook met bouwwerkzaamheden van 9 uur per dag en dat voel ik toch wel.

Ga alleen lichte indian club swings doen en mobiliteitswerk (intu-flow).

 

[snowke90]

je moet ook geen 9 uur bouwwerkzaamheden doen mark

 

[UnCompress]

je moet ook geen 9 uur bouwwerkzaamheden doen mark

Klik om te verkleinen...

Haha true echter is het mijn huis waar ik momenteel aan werk. Heb de gevel open liggen en als het goed weer is kan ik meters maken. Wil het weer dicht hebben voor slecht weer komt.

Donderdag 14 mei - dag 3

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

KB atlas swing
1 set x 8 - 6kg
3 sets x 8 - 8kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

KB swing - 1 arm
2 sets x 10 x 6kg
2 sets x 10 x 8kg

KB turkish getup
2 sets x 3 x 14kg
1 set x 3 x 16kg
1 set x 3 x 20kg

KB bottom up press
4 sets x 10 - 14kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

 

[UnCompress]

Dinsdag 18 mei - dag 1

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Clubbell shield cast - 1 arm
2 sets x 20 x 2,2kg
2 sets x 20 x 5kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

KB swings
2 sets x 15 x 12kg
2 sets x 15 x 14kg

Gada - volume
360 swing - 2 arms
1 set gada 140cm - 6,5kg
1 set gada 140cm - 8kg
6 minuten x gada 140cm - 8kg

Savickas press – axle
1 set x 10 - 31kg
1 set x 5 - 38,5kg
1 set x 5 - 43,5kg
1 set x 5 - 46kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

De clubbell mill eruit gehaald. De verlengde arm rotaties van deze oefening zijn momenteel te zwaar. Vervangen voor de shield cast, deze oefening doe je met gebogen armen waardoor de krachten op mijn elleboog en onderarm lager zijn.
Komende cycle ga ik bij de conventionele oefeningen meer op kracht focussen.

 

[UnCompress]

Woensdag 20 mei - dag 2

Warming Up
Standing bridge
Wall retractions
Indian club swings

Indian club
1 set IB2 club - 0,75kg
1 set Spalding club - 1,1kg
1 set Sim D. Kehoe club - 1,6kg
1 set Sim D. Kehoe club - 2,2kg

Chest rows
4 sets x 15 x 40kg

Tire deadlift - axle
1 set x 5 x 45kg
1 set x 5 x 60kg
1 set x 5 x 70kg
1 set x 5 x 80kg

Gada - kracht
10-2 swings - two handed
1 set gada 140cm - 6kg
1 set gada 140cm - 8kg
2 sets gada 140cm - 12,5kg

KB dead snatch
1 set x 8 - 12kg
2 sets x 8 - 14kg
1 set x 8 - 16kg

Uithangen
3 sets - 30 sec

12,5kg gada voelde een stuk lichter aan, rust heeft goed gedaan.
Bij de axle deadlift kreeg ik voor het eerst wat zwaar met de grip.