UnCompress

[UnCompress]

Dinsdag 4 april
25min - intu-flow (beginner)

Paar leuke oefeningen gezien die ik binnenkort ga toepassen.

Woensdag 5 april
25min - intu-flow (beginner)
Update fysio: vandaag geen dry-needling. Mylogenics (fascia release) aan mijn linker kuit en voet en linker en rechter billen. Rechts een stuk beter dan links. Rechts heeft veel aandacht gehad de laatste maanden en dat heeft geholpen. Linker zijde duidelijk onderschat en krijgt meer aandacht de komende tijd.

Bezoek chiropractor: Half jaar gelden voor het laatst geweest, ff een check-up. Niks bijzonders. Hij gaf aan dat alles zo los kwam, hoefde nauwelijks meer kracht te zetten. Duidelijke vooruitgang. Misschien eind van het jaar nog eens langs.

Donderdag 6 april
25min - intu-flow (beginner)

Vrijdag 7 april
25min - intu-flow (beginner) - ochtend
25min - intu-flow (beginner) - avond

Zaterdag 8 april
25min - intu-flow (beginner) - ochtend
25min - intu-flow (beginner) - avond

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner)

Functional patterns / Training for Humans - level 1
Squat
12 x 2

Lunge
10 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
green band x 10 x 2

One arm rotational row
-

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Barbell torso twist walk
20kg x 20 x 2 (10 forwards/10 backwards)

Vandaag begonnen met het FP schema, helemaal met de basis beginnen. Doe dit met het doel om mijn bewegingspatronen te resetten en opnieuw op te bouwen.
Tevens besloten om intu-flow nog een tijdje op beginner niveau aan te houden. Intermediate bracht toch weer meer spanning in mijn lichaam waardoor ik moet concluderen dat ik nog niet structureel met dit niveau aan de slag kan gaan. Deze week veel beginner gedaan waarna de spanning direct weer verdween.

 

[UnCompress]

Woensdag 12 april
30min - intu-flow (intermediate)

Donderdag 13 april
30min - intu-flow (intermediate)
Update fysio: Triggerpoint release doorgenomen van de iliacus en rectus adbominis (buikspieren). Eerst daar release toepassen en daarna Tensor Fasciae Latae, vastus lateralis en tot slot rectus femoris. Geen dry-needling vandaag.

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner)

Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
12 x 2

Lunge
10 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
green band x 10 x 2

One arm rotational row
green band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Kettlebell around the world
8kg x 12 x 2

Vandaag tevens triggerpoint release gedaan van de iliacus en de buikspieren. Die laatste is wel bijzonder om te doen en had niet eens door dat ik triggerpoints in mijn buikspieren heb zitten. Doe dat nu door een kettlebell van 12kg op een honkbal te laten steunen en d.m.v. mijn ademhaling de triggerpoint releasen.

 

[UnCompress]

Zondag 16 april
25min - intu-flow (beginner)

Maandag 17 april
30min - intu-flow (intermediate)

Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
15 x 2

Lunge
12 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
green band x 10 x 2

One arm rotational row
green band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Barbell torso twist walk
20kg x 20 x 2 (10 forwards/10 backwards)

Nu sinds 5 dagen dagelijks triggerpoint release aan het doen aan de iliacus en buikspieren en met verbluffend resultaat. Spanning in onderrug die enkele weken weer langzaam terug kwam is verdwenen. Tevens spanning in TFL en vastus lateralis die is verdwenen. Zo zie je maar dat wanneer je niet de juiste triggerpoints verwijderd je jaren bezig kunt blijven.

 

[UnCompress]

Dinsdag 18 april
25min - intu-flow (beginner) - (77x)

Woensdag 19 april
30min - intu-flow (intermediate) - (78x)

Posture analyse: Na mijn laatste bezoek aan de fysio ben ik het handboek fascial release therapie boek uitvoerig door aan het nemen. Hierin zie je verschillende voorbeelden van lichaamshoudingen met daarbij de verstoring beschreven. Zeer complex gebeuren daar het niet zo simpel is als het analyseren hoe bepaalde spieren werken maar ook hoe fascia meridianen door ons lichaam lopen.

Zelf analyse van mijn houding
- Ik steun meer op linker been (linker hamstring bevat overduidelijk meer triggerpoints dan rechts)
- Bekken tilt (kanteling) flink afgenomen waardoor tevens spanning in onderrug is afgenomen
- Ik zie nu pas dat ik naast de tilt tevens een verschuiving (shift) in mijn bekken heb die ik nooit heb aangepakt. Ik schuif mijn bekken duidelijk naar voren.
Stijve/korte heup flexors en buikspieren trekken je bekken naar voren.
- Verstoring in flexors resulteert in functie probleem van de laterale heup rotators en antagonist de heup buigers. Psoas (flexor) had in het verleden een flinke verstoring maar dat was verholpen echter was de iliacus nooit onderzocht.
- Buikspieren trekken je romp naar voren en bij triggerpoints in deze spieren ontstaat er tevens een kanteling van de ribbenkas (naar voren).
- Schouders die nog steeds te ver naar voren komen (borstspieren bevatten nog veel triggerpoints, weinig aandacht aan besteed).
- Ook komt mijn hoofd nog te ver naar voren. (nekspieren (voor en zijkant) zijn aardig vrij van triggerpoints alleen upper trapezium en achterkant nek bevat nog veel triggerpoints).

Na deze analyse kom ik tot de conclusie dat ik nog steeds in de val loopt behandelingen in de pijngebieden te stoppen. De gebieden waar ik geen pijn heb creëren de verstoringen en krijgen zeker wel aandacht maar niet voldoende. Dit moet prioriteit krijgen! Ik moet gewoon vast houden aan de belangrijkste vuistregel bij triggerpoints. Eerst de gewrichtsbuiger onderzoeken en behandelen en daarna pas de antagonist (gewrichtstrekker) die het pijnsignaal geeft. Bij mij zijn dat de volgende spieren.

- Pijnsignaal in knie strekker (quads) < triggerpoints knie buiger verwijderen (hamstrings)
- Pijnsignaal in heup strekker (gluteus) < triggerpoints heup buiger verwijderen (iliacus en psoas)
- Pijnsignaal in interne heup rotator (periformus) < triggerpoints externe heup rotator verwijderen (TLA en vastus lateralis)
- Pijnsignaal lage en diepe onderrug (multifidi en erectors) < triggerpoints heup buiger, romp buiger en heup rotators verwijderen (iliacus, buikspieren, TLA en periformus)
- Pijnsignaal rotator cuffs en rhomboids < triggerpoints in borstspier en buik verwijderen
- Pijnsignaal achterkant nek en bovenkant trapezius < triggerpoints in serratus anterior, latisimus dorsi en sternocleidomastoideus verwijderen.

De triggerpoints in de buikspieren verdwijnen relatief eenvoudig, ben daar nu een weekje mee bezig en stond ervan te kijken hoe snel deze verdwenen daar ik veel ervaring heb met triggerpoints die maar niet willen verdwijnen. Spanning in de onderrug die weer langzaam opkwam is ook direct verdwenen. Ook werk ik nu actief met het reduceren van de voorwaartse bekken verschuiving. Deze zet net als bij de bekken kanteling (voorwaarts) ook spanning op het lumbale deel van je rug. Ik oefen nu dagelijks (naast de fascia release) de standing bridge om de kanteling en verschuiving van het bekken te reduceren.

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner) - (79x)

Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
12 x 2

Lunge
10 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Kettlebell around the world
8kg x 12 x 2

 

[UnCompress]

Vrijdag 21 april
25min - intu-flow (beginner) - (80x)
Update fysio: Dry-needling tibialis posterior, levator en upper trapezius. Ook oefening meegekregen om mobiliteit enkel te verbeteren.

Zaterdag 22 april
30min - intu-flow (intermediate) - (81x)

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner) - (82x)
Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
15 x 2

Lunge
12 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Barbell torso twist walk
20kg x 20 x 2 (10 forwards/10 backwards)

 

[UnCompress]

Maandag 24 april
25min - intu-flow (beginner) - (83x)

 

[UnCompress]

30min - intu-flow (intermediate) - (84x)

Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
12 x 2

Lunge
10 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Kettlebell around the world
8kg x 12 x 2

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner) - (85x)
Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
15 x 2

Lunge
12 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Barbell torso twist walk
20kg x 20 x 2 (10 forwards/10 backwards)

 

[UnCompress]

30min - intu-flow (intermediate) - (86x)
Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
15 x 2

Lunge
12 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Kettlebell around the world
8kg x 12 x 2

 

[UnCompress]

Dinsdag 2 mei
30min - intu-flow (intermediate) - (87x)

 

[UnCompress]

25min - intu-flow (beginner) - (88x)
Functional patterns / Training for Humans - level 1

Standing bridge
10sec x 3

Squat
15 x 2

Lunge
12 x 2

Ball slam
7kg x 10 x 2

Side lunge
10 x 2

One arm row
yellow band x 10 x 2

One arm rotational row
yellow band x 10 x 2

Transverse hold
green band x 10sec x 2

Barbell torso twist walk
20kg x 20 x 2 (10 forwards/10 backwards)

 

[UnCompress]

Vrijdag 5 mei
30min - intu-flow (intermediate) - (89x)
Update fysio: Dry-needling piriformis, TFL beide zijden en vastus lateralis links.
Thera cane binnen vanuit China (lekker goedkoop). Mega fijne tool voor MFR vooral van de trapezius en nekspieren, had ik eerder moeten hebben. MFR de afgelopen weken dagelijks gedaan en met goede resultaten.

Boek The Power of Posture (fysiek exemplaar) gekocht omdat ik al enige tijd bezig ben met het verbeteren van mijn posture en dit als primair doel heb gesteld in het verbeteren van mijn lichaam en de functionaliteit ervan.

 

[broken bat]

squat je nou met 2kg?

 

[Derksen]

Ik denk dat het om sets van 15s gaat. Lijkt om en om te gaan bij aantal oefeningen, ene keer is squat 12s dan is squat 15s.

 

[UnCompress]

Ik noteer altijd weight x reps x sets maar aangezien ik hier geen weight gebruik is het nu reps x sets.
Bij de slamball zie je dat ik deze wijze van loggen hanteer.

 

[UnCompress]

Zondag 7 mei
25min - intu-flow (beginner) - (90x)
MFR: TFL, Iliacus en Rectus Femoris.
- TFL zat veel spanning maar niet ondragelijk. Aan beide zijden 10 minuten MFR toegepast met lacrossbal.
- Iliacus is lastig te bereiken en geeft ook nauwelijks pijnsignalen af. Met de theracane beide zijden 5 minuten vastgehouden in liggende positie met opgetrokken benen en langzaam mijn been strekken en optrekken terwijl ik met de cane de Iliacus probeer te fixeren.
- Rectus Femoris met een pvc pijp volledig rollen. Niet te harden de pijn in deze spier. Per been 5 keer vanaf heup tot aan patella gerold, en dat was niet leuk. Was er klaar mee.

Probleem analyse van The Power of Posture de afgelopen dagen goed bestudeert en besloten het behandelplan te gaan volgen. Heb enkele weken weer zelf meer aan MFR gedaan maar moet dat nu in een specifieke volgorde aanhouden volgens het boek. Begin richt zich uitsluitend op de heup buigers waar ik mij goed in kan vinden zoals ik in post #106 al had aangegeven. Dit is volgens het boek nodig om juiste wijzigingen in je posture aan te kunnen brengen en vanaf de lower extremities een solide basis te leggen waarop je bovenliggende fysieke structuren kunt stapelen.