Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

DL

1x10x70 wu
1x08x100 wu
1x05x120 wu
1x04x140 wu
2x04x150

BP

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x05x75 wu
3x03x85
2x08x60 bo

Cable Fly's

2x15x20

Machine Pulldown

2x15x50

Dumbbell Row

2x12x22

Dumbbell Lateral Raises

2x12x10

Dumbbell Curls

3x10x12

Skull Crusher

2x15x10

Intervallen

6x400 (12.7 k/u)
6x400 ( 9.0 k/u)


Note:

Gisteren dikke spierpijn in de quads/hamstrings, maar toch door de spierpijn heen getraind en vandaag al weer wat minder pijn.
Intervallen begonnen wat stroef (logisch) maar bij de 3e interval ging het al soepeler en ademhaling ging ook stuk beter.
Alleen de romp recht houden was lastiger omdat ik natuurlijk een hogere snelheid had dan bij intervallen van 1000 meter.

 

[Vortexx029]

SQ

1x08x40 wu
1x08x60 wu
1x06x80 wu
2x07x90

BP

1x08x40 wu
1x06x60 wu
2x07x70

Leg Extensions

3x12x40

Kneeling Leg Curls

3x12x15

Seated Calf Raises

3x15x72,5


Note:

Ondanks dat ik nog lang niet hersteld was (spierpijn) toch wezen squatten, maar met veel grind werk toch
nog die twee setjes gedaan van 90 KG
Behoorlijk pijnlijk om te moeten ondergaan (geestelijk) als ik besef dat ik voor de vakantie nog een setje
kon squatten van 7x127,5 KG
Maar ieder begin is moeilijk, dus deze is daar geen uitzondering op.
Benchen ging redelijk qua verzuring, dus mag daar zeker niet over klagen.
Nog wat licht werk daarna, maar wel minimaal omdat morgen ook nog een duurloop van 10K op het programma staat.

 

[Vortexx029]

BP

1x10x40 wu
1x08x55 wu
3x10x65

Incline Dumbbell Press ss Incline Dumbbell Fly

12x22 - 12x16
10x22 - 10x16

Barbell Row

1x10x40 wu
2x12x60

Lat Pulldown Machine

2x12x50

Seated Dumbbell Press

3x10x16

Seated Dumbbell Curl

20, 15, 15, 15 x 11 (30 sec. rust)

Cable Pushdown

20, 15, 15, 15 x 15 (30 sec. rust)

Cable Crunches

3x15x25


Note:

Gisteravond gekozen om de BP los te koppelen van de SQ/DL omdat ik vorige week merkte
dat de BP na mijn UB training belabberd was (logisch)
Was klaar met een uurtje en toch redelijk intensief getraind, maar geprobeerd om toch iets
van failure weg te blijven.

Vandaag dus SQ/DL en intervallen, dus dat scheelt weer een kwartiertje met trainen.
Misschien dat ik nog wat kuitwerk toevoeg, omdat ik die nu minimaal train (3 setjes p.w.)

 

[Vortexx029]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x06x75 wu
3x09x85

DL

1x10x60 wu
1x05x90 wu
1x05x115
2x07x125

Intervallen

4x1000 (11.7 k/u)
4x 600 ( 9.0 k/u)


Note:

Om 20:00 pas in de sportschool vanwege langer werken,
Had verwacht dat de SQ wat lichter zou aanvoelen, maar had nog veel moeite om drie setjes te doen.
De DL ging wel makkelijker en met minder rust tussen de sets, ondanks dat de BP er nu niet tussen zat.
Bij het warmlopen op de loopband had ik het gevoel dat ik lichter liep, maar eenmaal begonnen had ik
toch weer last van mijn ademhaling en verzuurde de bovenbenen redelijk snel.
Kijken hoe het herstel verloopt de aankomende dagen en vanuit daar verder borduren op een aanpassing in het schema.

 

[Vortexx029]

DL

1x10x70 wu
1x08x100 wu
1x05x130 wu
2x04x150

BP

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x05x75 wu
3x05x82,5
2x08x60 bo

Cable Fly's

2x15x20

T-Bar Row

2x12x40

Dumbbell Lateral Raises

2x15x10

Dumbbell Curls ss Cable Kickback (geen rust)

1x15x13 - 1x15x15
2x10x13 - 2x10x15

Intervallen

7x400 (12.7 k/u)
7x400 ( 9.0 k/u)


Note:

Gelukkig deze week geen spierpijn in de benen, dus hopen dat vanavond beter gaat als vorige week.
Bij de DL problemen met grip tijdens de 2e werkset, dus een derde set overgeslagen.
Bij de BP ook geen 4e set gedaan voor een repout, omdat ik al redelijk verzuurd was na de 3e set.
Intervallen gingen lekker, dus een extra interval erbij gedaan omdat het kon.

 

[IronWarfare]

Netjes man. En verzuring is goed, haal je wel veel uit je training over het algemeen

 

[Vortexx029]

SQ

1x08x40 wu
1x08x60 wu
1x06x80 wu
3x07x90

BP

1x08x40 wu
1x06x60 wu
3x07x70

Leg Extensions

3x12x40

Kneeling Leg Curls

3x12x15

Seated Calf Raises

3x15x72,5


Note:

Vrijdagavond dezelfde training gedraaid als vorige week, maar dan een setje meer bij de repout
van de SQ/BP wat allebei beter ging als vorige week.

Gisteren aan het eind van de middag nog 13K gerend, waarbij ik niet door had hoe snel het al
donker werd dus laatste 4K met een verhoogd tempo gelopen om sneller thuis te zijn.
Tempo wisselingen gedaan om de 10 min. van basis 5:40 - 5:45 naar een lage 5:05 - 5:25
en dat ging lekker, met dus een versnelling naar 5:30 basis op de laatste 4K

Merkte dat dit makkelijk kon en dat ik aan het eind minder moe/verzuurd was dan als ik normaal
een duurloop op hogere snelheid hanteer en tegen wedstrijd snelheid aan zit.
Vorige week 25K totaal gerend (2x interval + duurloop) wat 5K meer is dan de week er voor.

 

[Vortexx029]

Incline BP

1x10x40 wu
1x08x50 wu
3x09x60

T-Bar Row

1x12x30 wu
2x12x40

Lat Pulldown

3x12x40

Incline Dumbbell Fly ss Dumbbell Pullover

12x16 - 12x22
12x16 - 12x22

Seated Dumbbell Press

3x10x16

BB Overhead Tricep Extension

3x12x12,5

Seated Dumbbell Curl

3x10x12

Cable Crunches

3x15x27,5


Note:

Gisteravond de incline versie gedaan van de BP, omdat de "normale" BP bezet was.
Zondag een 10K wedstrijd gepland, dus niet vol gas op de LB trainingen.
Vanaf volgende week begin ik officieel met mijn schema voor de run van februari en ga
ik wat meer letten op mijn macro's.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren mijn nieuwe horloge binnen gekregen incl. hartslagmeter, dus meteen getest op de loopband.
Mijn vorige horloge was het zelfde, maar toen zat er nog geen hartslagmeter bij.
Heb het horloge voor 31 euro gekocht bij bol.com (heb persoonlijk niks met dure/grote horloges)

De loopband nam het signaal over waardoor ik niet telkens op mijn horloge hoefde te kijken.
Hartslag was 140-150 tijdens de rustpauzes (9,0 k/u - 600 meter) en 150-160 tijdens de intervallen ( 11,8 k/u - 1000 meter)
Kan nu dus over langere periode beter in de gaten houden of mijn conditie vooruit gaat.

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag wel de BP/intervallen gedaan volgens schema, maar de DL vervangen voor een SLDL (3x8x70)
Met de simpele reden om wat frisser aan de start te staan op zondag en dus ook de training van
vrijdag overgeslagen.

Zondag bij een graadje of 4 in m'n t-shirt (met lange mouwen) en half bevroren handen rustig begonnen.
Na een 2K een lekker ritme kunnen vinden die langzamer dan mijn theoretische wedstrijd snelheid lag 5:05-5:10
Kon mooi achter een setje aanlopen in dit tempo en na het keerpunt zelfs nog iets versnellen naar de 5:00
De laatste 50 meter op de baan nog een dikke sprint eruit gegooid met een topsnelheid van 2:35
Uitgekomen op een tijd van 50:46 waar ik tevreden mee ben gezien de omstandigheden.

Deze week officieel begonnen met de voorbereiding (12 weken) waarbij ik dus ook wat meer ga kijken naar
mijn voeding en probeer om incl. trainingen naar een deficit te werken omdat ik toch wat "lichter" wil rennen
dan nu het geval is (92 ---> 87)

 

[Vortexx029]

BP

1x10x40 wu
1x08x50 wu
1x06x60 wu
3x10x67,5

Incline Dumbbell Fly ss Dumbbell Pullover

12x15 - 12x22
12x15 - 12x22

Seated Dumbbell Press

3x10x15

Lat Pulldown ss Cable Row

12x40 - 15x20
12x40 - 15x20
12x40 - 15x20

Standing Dumbbell Curl

3x10x13

1-H Cable Tricep Pushdown

3x12x15

Planks

5x30 sec.


Note:

Gisteravond lekker getraind en deze keer BP verhoogd met 2,5 KG wat goed te doen was.
Na de planks nog wat extra core werk gedaan waarbij ik goed kon merken dat ik nog lang niet
op het niveau ben.

 

[Vortexx029]

BP

1x10x40 wu
1x08x55 wu
1x06x65 wu
3x07x75
1x10x60 bo

Incline Dumbbell Press

3x10x22

SLDL

3x10x80

Lat Pulldown Machine

3x12x55

Dumbbell Lateral Raises

3x10x12

Standing Dumbbell Curls

3x10x12

Cable Pushdown

3x15x17,5

Intervallen

7x400 (12.8 k/u)
7x400 ( 9.0 k/u)


Note:

Dinsdag training gedaan met SQ 3x9x87,5 en DL 2x7x130 dus beide lifts het gewicht wat verhoogd.
Intervallen gedaan en zie dat mijn hartslag gemiddeld al wat aan het zakken is tijdens het rennen.
Gisteren deze training gedaan, maar door te weinig slaap had ik merkbaar moeite
om het KT gedeelte door te lopen.
Intervallen gingen wel weer makkelijker, dus met een goed gevoel de training afgesloten.
Vandaag nog een LB training + BP en dan zondag een 18K wisselduurloop (om de 12/13 min ongeveer 30 sec. versnellen)
Voeding gaat goed (gemiddeld 3000 kcal.) en ben nu iets afgevallen (0.6 KG) deze week dus houd dit zo nog ff aan.

 

[Vortexx029]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x05x80 wu
3x07x92,5

Paused SQ

3x08x60

DL

1x05x70
1x05x110
1x03x140
2x04x150

SLDL

3x08x85

BP

1x10x40 wu
1x08x55 wu
1x06x65 wu
3x04x85

Seated Calf Raises

3x12x72,5


Note:

Vrijdagavond andere training dan normaal, gewoon omdat het kon.
Alleen had ik pas na de SLDL door dat ik ook nog de BP vergeten was.
Dus vandaar de wat teleurstellende setjes van 4 i.p.v. 5 reps

Zondag lang getwijfeld of ik zou gaan rennen vanwege het weer, maar eind van de middag
toch maar mijn schoenen aan getrokken en het voor de veiligheid dichtbij huis gehouden.
In totaal 7 rondjes gerend en zoveel mogelijk de takken ontweken, ondanks dat het na het 4e rondje
al helemaal donker was.
Uiteindelijk 18.2 K gerend in 1:44 met de laatste 3 rondjes dus meer op gevoel, omdat ik mijn horloge
niet meer kon aflezen.

 

[Reflector]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x05x80 wu
3x07x92,5

Paused SQ

3x08x60

DL

1x05x70
1x05x110
1x03x140
2x04x150

SLDL

3x08x85

BP

1x10x40 wu
1x08x55 wu
1x06x65 wu
3x04x85

Seated Calf Raises

3x12x72,5


Note:

Vrijdagavond andere training dan normaal, gewoon omdat het kon.
Alleen had ik pas na de SLDL door dat ik ook nog de BP vergeten was.
Dus vandaar de wat teleurstellende setjes van 4 i.p.v. 5 reps

Zondag lang getwijfeld of ik zou gaan rennen vanwege het weer, maar eind van de middag
toch maar mijn schoenen aan getrokken en het voor de veiligheid dichtbij huis gehouden.
In totaal 7 rondjes gerend en zoveel mogelijk de takken ontweken, ondanks dat het na het 4e rondje
al helemaal donker was.
Uiteindelijk 18.2 K gerend in 1:44 met de laatste 3 rondjes dus meer op gevoel, omdat ik mijn horloge
niet meer kon aflezen.

Klik om te verkleinen...

Lekker man 18 kilometer rennen, dat zijn aardig wat kcals die je dan ook verbrand hebt.

 

[Vortexx029]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
3x09x85

Box SQ

3x07x85

DL

1x05x70 wu
1x05x100 wu
2x07x125

SLDL

2x9x70

Intervallen

4x1000 (11.8 k/u)
4x 600 ( 9.0 k/u)


Note:

Maandag UB training gedaan met 3x10x67,5 op de BP
Gisteravond gekozen voor wat meer volume dan normaal om te kijken hoe veel
invloed dit op de intervallen had.
Kennelijk toch meer dan ik dacht, omdat deze redelijk moeizaam gingen (sneller verzuurd)
Dit kan natuurlijk ook gedeeltelijk te maken hebben met de duurloop van afgelopen zondag, dus
ik ga het nog een keer proberen na de kortere duurloop van aankomende zondag (10K)
Had achteraf ook wat lichte pijntjes bij de enkels/achillespezen en 's nachts wat last van kramp
in de kuiten, dus vrijdag minimale training.

 

[Reflector]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
3x09x85

Box SQ

3x07x85

DL

1x05x70 wu
1x05x100 wu
2x07x125

SLDL

2x9x70

Intervallen

4x1000 (11.8 k/u)
4x 600 ( 9.0 k/u)


Note:

Maandag UB training gedaan met 3x10x67,5 op de BP
Gisteravond gekozen voor wat meer volume dan normaal om te kijken hoe veel
invloed dit op de intervallen had.
Kennelijk toch meer dan ik dacht, omdat deze redelijk moeizaam gingen (sneller verzuurd)
Dit kan natuurlijk ook gedeeltelijk te maken hebben met de duurloop van afgelopen zondag, dus
ik ga het nog een keer proberen na de kortere duurloop van aankomende zondag (10K)
Had achteraf ook wat lichte pijntjes bij de enkels/achillespezen en 's nachts wat last van kramp
in de kuiten, dus vrijdag minimale training.

Klik om te verkleinen...

Nice train. Op welke snelheid baseer jij je intervals? Zit hier nog een bepaalde gedachtegang achter?

 

[Reflector]

Hoe gaat het hier?

 

[Hoody]

Uiteindelijk 18.2 K gerend in 1:44 met de laatste 3 rondjes dus meer op gevoel, omdat ik mijn horloge
niet meer kon aflezen.

Klik om te verkleinen...

Mooie tijd yo

Nog een specifieke hardloopwedstrijd op 't oog?

In trouwens

 

[Vortexx029]

Nice train. Op welke snelheid baseer jij je intervals? Zit hier nog een bepaalde gedachtegang achter?

Klik om te verkleinen...

Intervallen bepaal ik aan de hand van mijn fictieve anaerobe drempel en daar weer een percentage van.
De anaerobe drempel word dan weer bepaald aan de hand van je beste tijd op de 10K (volgens tabel)
Haal dit uit een boek waar algemene info in staat over hardlopen, van looptechnieken t/m volledige schema's voor korte en lange afstanden.
Het boek heet "het duurloopmisverstand" en is geschreven door Klaas Lok

Hoe gaat het hier?

Klik om te verkleinen...

Goed, maar behoorlijk druk dus het loggen is wat minder consistent dan normaal.

Mooie tijd yo

Nog een specifieke hardloopwedstrijd op 't oog?

In trouwens

Klik om te verkleinen...

Thanks, voor een training en ondanks de omstandigheden was ik niet ontevreden.
Maar dit soort lopen doe ik meer om mijn belasting niveau te verhogen.
Mijn snelheid is echter nog lang niet waar het moet wezen, dus die 2x intervallen p.w.
zijn geen overbodige luxe.

Aankomende zondag ga ik een halve marathon lopen bij een atletiek vereniging in de buurt.
Januari loop ik de halve marathon van Egmond en in Februari loop ik 30K (groeten uit Schoorl)
Daarna wil ik me weer wat meer focussen op een aantal 10K lopen tot de zomervakantie.




Incline Dumbbell Press

1x12x17
1x10x20
1x08x24
1x08x28
1x06x32
1x06x36
1x06x32
1x08x28
1x08x24
1x10x20
1x12x17

Incline Dumbbell Fly

3x10x16

Close Grip Pulldown

1x12x50
1x12x45
1x12x40

Dumbbell Row

3x12x24

Dumbbell Lateral Raises ss Plate Front Raises

3x12x12 ss 3x15x12

BB Overhead Tricep Extension ss BB Curl (BFR)

1x20x15 ss 1x20x15
1x15x15 ss 1x15x15
1x12x15 ss 1x12x15

Cable Crunches

3x15x30


Note:

Donderdag gewoon getraind, maar vrijdag bewust overgeslagen vanwege aanhoudende lichte klachten aan de enkelbanden/achillespezen
Zondag wel de geplande 10K gerend en deze redelijk soepel gelopen met een versnelling op de laatste 2K (totaal gemiddeld 5:16 p/km)
Gisteravond i.p.v. de 3x9x70 op de BP een laddertje gedaan met de ICDP met als resultaat een goede pomp en ook de supersets op de
schouders/armen gingen lekker.

 

[Vortexx029]

SQ

1x10x40 wu
1x08x60 wu
1x06x80 wu
2x10x90

Paused SQ

3x08x60

DL

1x05x70
1x05x100
2x07x130

SLDL

3x10x70

Intervallen

4x1000 (11.8 k/u)
4x 600 ( 9.0 k/u)


Note:

Eigenlijk totaal geen zin/tijd om te trainen, last van het weer (koud & donker)
Mezelf toch maar gemotiveerd om bij -2 graden in mijn korte broek richting de sportschool te gaan.
Squatten ging makkelijker omdat ik minder belast had eind van vorige week, dus meteen verhoogd naar 90 KG
Intervallen gingen ook redelijk soepel, dus eenmaal thuis om 20:45 geen spijt gekregen van deze training (wel honger)
Geen pasta + pastasaus op het menu, maar onvervalste vissticks (10 stuks) met ketchup