Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Fase 1


UB WEEK 1-2

Incline db fly's 3x15x10 ss Incline db press 3x20x16
Db pullover 3x20x16

Bb Row 3x15x50
Close grip pulldown 3x15x40 ss Db Row 3x15x18

Db press 3x15x15 ss Db lateral raises 3x15x9

Concentration db curl 3x15x10 ss Db curl 3x15x10

Db shrugs 3x20x20

Close grip bench press 3x15x40
1-H cable pushdown 3x15x10


Note:

Besloten om in plaats van een bro-split te kiezen voor UB/LB om de frequentie te verhogen.
Hoop daardoor sneller te herstellen, wat vooral bedoeld is voor het LB gedeelte.
Tevens probeer ik op de LB dagen intervallen toe te voegen.

 

[Vortexx029]

Fase 1


LB WEEK 1-2

Squats 3x20x50 ss SLDL 3x20x50

Leg extensions 3x20x35 ss Kneeling leg curls 3x15x15

Seated calf raises 3x20x57 ss Hip abduction 3x20x35

Cable crunches 4x15x25

Intervallen: 3x600 (9.0 k/u) - 3x1000 (11.8 k/u)


Note:

Training van gisteren wat lichter begonnen, om te kijken hoe mijn benen zouden reageren
op deze workload na een totaal andere type KT + 3 weken vakantie.
Had na de loop van afgelopen donderdag (10K met een temp. van 30 graden) weer veel last van mijn
linker knie, maar daar had ik gisteren tijdens de workout geen last van.
Wel wat duizelig na het KT gedeelte en merkte dat tijdens de derde interval ik het conditioneel zwaar kreeg, dus besloten om niet te veel te pushen.
Gisteren lichte spierpijn in UB en vandaag ook in de zelfde mate voor LB, dus ben zeker niet ontevreden.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen donderdag de 2e UB met ongeveer dezelfde opzet als maandag.
Zaterdag helaas over moeten slaan vanwege overmatig drank misbruik op vrijdagavond.
Wel zondag nog een 6,5 K gerend op een respectievelijke 5:15 zonder flink te hoeven zwoegen.

Gisteren enige tijdsdruk waardoor de rust tussen de supersets nog minder waren en de training als geheel
een stuk intensiever was dan vorige week.
Voeding op het moment is redelijk eenvoudig en niet super "clean" maar met de hoeveelheid beweging die
ik nu krijg is dat geen belemmering om toch nog te zakken in VP.

Mijn eerste doel dit jaar: dam tot dam loop onder de 1:23:30 te rennen (2014 1:26:51 gerend)
Dit jaar ren ik met mijn le champion lidmaatschap, dus hoop een minder last te hebben van beginners die
links blijven rennen.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Update:

Dinsdag LB getraind, maar vanwege een late training (verjaardag) het gehouden bij de eerste 2 supersets
en daarna meteen over gegaan op de intervallen.
Temperatuur en luchtvochtigheid zorgden er voor dat ik na de eerste superset al drijfnat was.
Kon thuis dus ook eerst mijn tanktop boven de gootsteen uitwringen, voordat ik hem in de wasmand kon gooien.

Gisteren gekozen om een duurloop te gaan doen i.p.v. UB training, omdat ik zondag ook nog een duurloop wil doen
en er nu dus een extra rustdag tussen zit.
Had eigenlijk 12K willen rennen maar de warmte, mijn darmen en mijn hamstrings (verzuurd) werkten behoorlijk tegen,
dus na 10K besloten om de laatste 2K maar uit te lopen.
Ondanks alles sneller gelopen dan mijn afgelopen wedstrijd met een gemiddelde van 5:08 per K
Vandaag kan ik waarschijnlijk niet trainen vanwege nog een verjaardag, dus UB training probeer ik zaterdagochtend te doen.
En dan hopen dat ik zondag nog beter kan presteren dan gisteren.

 

[Vortexx029]

Update:

Ondanks dat mijn ogen op half elf stonden, toch nog vrijdagavond getraind.....in mijn eentje (lege sportschool om 21:00)
En gistermiddag dan toch de 12K gerend in precies een uur en 15 sec. dus in principe 5:00 per K
Had wel wat last van de warmte, maar een mooi ritme aanhouden waardoor ik redelijk constant gelopen heb.
Deze week draai ik nog één keer de eerste fase, maar dan met 1x LB waardoor ik 4 dagen rust heb voor de loop van a.s. zondag.

 

[Reflector]

Heb je nog bepaalde doelen voor het hardlopen?
(Behalve die 10 mile)?

 

[Vortexx029]

Heb je nog bepaalde doelen voor het hardlopen?
(Behalve die 10 mile)?

Klik om te verkleinen...

In Oktober ga ik voor de derde keer de halve marathon van Amsterdam rennen, deze wil ik dit jaar onder de 1:50 gaan rennen.
En misschien volgend jaar voor het eerst een 30K rennen tijdens de groet uit Schoorl run, maar deze ga ik alleen doen als ik
blessure vrij blijf en voldoende getraind heb.


Update:

Maandag UB gedaan en gisteren zoals gepland LB + intervallen, waarbij ik allebei de trainingen later heb gedaan vanwege de warmte.
Vandaag een rustdag en morgen de 2e UB en dan rusten tot zondag (misschien nog wat foamrollen)

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren was het dan zover, om 10:45 aan de start met het zweet op mijn rug en een matige wind en de zon die af en toe te voorschijn kwam.
De eerste hindernis de IJtunnel was dit jaar relatief beter te doen dan vorige keer en kon dan ook mijn snelheid behouden tot aan het einde.
Eigenlijk na de start weinig meer gezien van de zon, alleen de laatste 4K waren soms even doorbijten vanwege bestrating of hellingen.
Toch nog voldoende over kunnen houden om een sprintje te trekken de laatste 100 meter en een onverwachte tijd neer te zetten.
Mijn vorige tijd (2014) was 1:26:51 en gisteren heb ik 1:21:49 gerend (5:02 sneller)
Toen ik mijn doel 2 weken geleden noteerde had ik nog niet door dat ik al zo dicht op deze loop zat, tot dat ik mijn startnummer binnen kreeg.
Doordat mijn voorbereiding zo kort was begon ik hem wel te knijpen of ik überhaupt wel in de buurt kon komen van de 1:23:30
Kennelijk hebben heeft de KT ook bijgedragen aan de verbetering van mijn conditie vanwege de hoge repranges en korte rustpauzes.

Over vier weken de halve marathon van Amsterdam, kijken of ik daar ook weer wat van de tijd af kan krijgen ondanks dat ik deze
vorig jaar al heel wat sneller gerend heb als het jaar er voor (1:51:21)
Stiekem hoop ik onder de 1:50 te rennen, maar dan moet ik wel een hele goede dag hebben en de omstandigheden ook top zijn.

Deze week beginnen met de 2e fase van mijn schema, maar deze ook weer verdeeld over 2x UB/LB i.p.v. bro-split

 

[Vortexx029]

Update:

Drukke week dus het trainen gaat niet volgens planning, maar dinsdag toch op tijd naar de sportschool gegaan voor een UB training.
Weer wat hogere gewichten gebruikt met een wat lagere rep range (10-15) i.c.m. wat technieken zoals dropsets/pauze reps/forced reps
Bij sommige spiergroepen zoals schouders & biceps heb ik nog wel een superset toegepast om de training niet te lang te maken.

Gisteren een late training, dus de intervallen achterwege gelaten ook omdat ik nog niet geheel hersteld ben van zondag en redelijk lange
dagen draai deze week.
Begonnen met squats (3x10x90) en SLDL (3x10x80) beide voelde zwaarder aan dan normaal, maar dat was te verwachten.
Daarna nog leg extensions (15x57,5/45/35) seated calf raises (3x15x62,5) en als laatste de hip abduction (3x15x35)

Probeer deze week toch nog een UB/LB training te doen en zondag een lange duurloop i.v.m. de wedstrijd die al weer over bijna drie weken is.

 

[Vortexx029]

Update:

Donderdag nog wel een late UB training kunnen doen, maar vrijdag werd het te laat om nog te kunnen trainen.
Zondagmiddag nog een wisselduurloop +/- 13,5K (gemiddeld 5:24) met een basissnelheid tussen
de 5:15 - 5:35 met elke 8/10 versnellingen naar 4:55 van 30 - 60 sec.
Naar een naastgelegen dorp gerend +/- 6,5K wat heel relaxt ging met wat zijwind, alleen toen ik weer terug rende ging het flink harder
waaien en had ik toch meer moeite om snelheid te houden en heb ik de laatste 2/3 versnellingen achterwege gelaten.
Kon ook merken dat mijn bovenbenen nog lang niet hersteld waren, dus van de week wat minder intensiteit in de LB trainingen.

 

[Vortexx029]

Update:

Weer een drukke week op het werk (55-60 uur) dus weer minder kunnen trainen.
Dinsdag LB gedaan met intervallen en woensdag een UB training.
Zaterdagochtend nog een UB training en gistermiddag nog een duurloop gedaan van 15,5K
Nog voor ik 2K had gerend, was ik zeiknat van een hoosbui, dus de rest van de tijd met natte sokken/schoenen
verder gerend met als toetje de laatste 15-20 min. nog een hoosbui omdat ik het nog niet koud/nat genoeg had.
Thuis gekomen meteen onder de douche gegaan om wat op te warmen, daarna game over.......

Deze week hoop ik op het werk alles wat meer onder controle te hebben en een "normaal" ritme te kunnen draaien.
Ga toch tijdelijk afstappen van het voorgenomen schema vanwege de onregelmatigheid van afgelopen tijd.
Heb gemerkt dat superset vorm voor LB op dit moment het best werkt voor het hardlopen, vanwege het snellere herstel (laag gewicht)
en de toegevoegde waarde voor een betere conditie.

 

[Vortexx029]

Update:

Afgelopen week weer het zelfde verhaal, waardoor ik maar 2x UB heb getraind.
In de sportschool viel het mensen ook al op dat ik afgelopen weken minder aanwezig was, dus van de week
toch proberen om 3x te trainen (waarvan 1x LB + IV) voordat ik zondag de halve marathon van Amsterdam ga rennen.

Al een beetje research gedaan voor een praktisch schema voor de 30K die ik als doelstelling heb (12 feb. 2017)
Heb degene waar ik de meeste wedstrijden mee ren nog niet warm kunnen krijgen om zich ook op te geven, maar misschien
dat ik wat inspiratie kan geven de aankomende weken na zondag (ga de 14e nov. beginnen)

 

[Vortexx029]

Update:

Een week om gauw te vergeten, maar wel één waarvan ik weer heb moeten leren.
Maandag netjes begonnen met een UB training en dinsdag LB + IV gedaan.
Alleen werd ik woensdag flink verkouden en kreeg ik donderdag flinke dom's te verwerken die
aanhielden tot eind vrijdag.

Zaterdag ging het al een stuk beter met de verkoudheid en de spierpijn was ook verdwenen, dus
ik zag het wel zitten om gisteren die 21.1 K te rennen.
Maat van me belde zaterdagmiddag af vanwege ziekte, maar kon gelukkig meerijden met iemand
zodat ik geen gebruik hoefde te maken van het openbaar vervoer.

Zondagochtend voelde ik mij goed, dus had er wel zin in, ook omdat het droog weer zou worden.
Maar na 9K kreeg ik al lichte steken in mijn zij waardoor ik wat gas terug moest nemen.
En na ongeveer 16K echt flink moeten afzien richting de finish, maar wel uitgerend.
Toch nog 1:55:59 op de klok (PR 1:15:21) en vandaag flinke spierpijn bij de overgang van mijn billen
naar mijn onderrug, waardoor ik er nu bij loop als een oud mannetje.

 

[Reflector]

goed dat je hem toch hebt uitgelopen, hou jeje looptrainingen nog bij op Strava o.i.d?

 

[Vortexx029]

goed dat je hem toch hebt uitgelopen, hou jeje looptrainingen nog bij op Strava o.i.d?

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik heb Strava begin van het jaar gedownload maar nog niet gebruikt tijdens mijn duurlopen.
Gebruik eigenlijk alleen mijn sporthorloge om mijn snelheid tijdens en na de loop te kunnen bekijken, maar misschien dat ik mijn mobiel aankomende
tijd kwijt kan in mijn trainingsjack.


Ga vandaag onofficieel beginnen met de voorbereiding op de 30K run in Februari.
Aankomende 3 weken zijn hard nodig om mijn belasting (lichamelijk) weer op peil te krijgen voor zowel het
KT gedeelte als de intervallen/duurlopen.
Heb alle berekeningen afgelopen week gemaakt voor de looptrainingen, moet alleen nog bekijken welke intensiteit
ik kan aanhouden voor het KT gedeelte (SQ/DL) omdat ik daar niet full pull in kan gaan deze aankomende periode.
Dus wordt het waarschijnlijk een percentage van mijn 1RM waarmee ik ga werken.

 

[Reflector]

Thanks, ik heb Strava begin van het jaar gedownload maar nog niet gebruikt tijdens mijn duurlopen.
Gebruik eigenlijk alleen mijn sporthorloge om mijn snelheid tijdens en na de loop te kunnen bekijken, maar misschien dat ik mijn mobiel aankomende
tijd kwijt kan in mijn trainingsjack.


Ga vandaag onofficieel beginnen met de voorbereiding op de 30K run in Februari.
Aankomende 3 weken zijn hard nodig om mijn belasting (lichamelijk) weer op peil te krijgen voor zowel het
KT gedeelte als de intervallen/duurlopen.
Heb alle berekeningen afgelopen week gemaakt voor de looptrainingen, moet alleen nog bekijken welke intensiteit
ik kan aanhouden voor het KT gedeelte (SQ/DL) omdat ik daar niet full pull in kan gaan deze aankomende periode.
Dus wordt het waarschijnlijk een percentage van mijn 1RM waarmee ik ga werken.

Klik om te verkleinen...

Welk soort horloge heb je? Heb zelf Garmin235 en die is gekoppeld met Strava (zit ook eigen GPS in) beste aankoop ever die ik ooit gemaakt heb.

Succes met de voorbereiding man, ik volg.

 

[Vortexx029]

Welk soort horloge heb je? Heb zelf Garmin235 en die is gekoppeld met Strava (zit ook eigen GPS in) beste aankoop ever die ik ooit gemaakt heb.

Succes met de voorbereiding man, ik volg.

Klik om te verkleinen...

Heb een horloge van Polar (RC3) die ik online kan uitlezen, maar eigenlijk alleen een account aangemaakt en voor de rest niks mee gedaan.



Incline Dumbbell Press

1x10x18 wu
1x10x24 wu
2x08x28

Incline Dumbbell Fly's

3x08x18

Lat Pulldown

3x08x50

T-Bar Row

1x10x30 wu
3x08x50

Military Press

3x08x40

Seated Dumbbell Curl

3x08x12

Cable Pushdown

3x10x20

Cable Crunches

3x15x25


Note:

Gisteren dus begonnen met een UB training en niet te hard gegaan, omdat ik vandaag ook nog moet benchen en squatten.

 

[IronWarfare]

Training ziet er netjes uit. In!

 

[Vortexx029]

SQ

1x08x40 wu
1x08x60 wu
1x06x80 wu
2x09x87,5

BP

1x10x40 wu
1x08x60 wu
2x09x67,5

DL

1x10x80 wu
1x05x100 wu
2x07x125

Intervallen

4x1000 (11.7 k/u)
4x 600 ( 9.0 k/u)


Note:

Overdag niet echt last van spierpijn of dergelijke, maar kon bij de BP behoorlijk merken dat UB redelijk snel verzuurde ondanks het lage gewicht.
SQ & DL gingen ook redelijk moeizaam, waarschijnlijk omdat ik de afgelopen weken nauwelijks tot niets aan SQ/DL gedaan heb.
Hetzelfde geval met de intervallen, kon mijn ademhaling moeilijk onder controle houden en had ook moeite om mijn romp recht te houden.
Ben blij dat ik deze drie weken nog heb om er weer in te komen, want nu kan ik nog wat temperen voordat ik voluit ga in november.

 

[IronWarfare]

Even goed inkomen en november maximum effort!