Vortexx's Log - Beast From The East (Mass Construction)

[Vortexx029]

Nice die schoenen man, had ze nog helemaal niet gezien!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, het heeft ff geduurd maar ben blij dat ik ze heb.


Update:

Vrijdag & zaterdag m'n trainingen gedaan volgens planning.
Zondag m'n 9K gerend met de eerste vijf kilometer dikke tegenwind en weer last van m'n rechter wreef.
Ga van de week dus de drills skippen of drastisch aanpassen, want rennen met constante pijn is fucked up.
Deze week deloaden, dus wat meer volume of t.u.t. dan ik normaal gesproken gebruik.

 

[Vortexx029]

Deload ME UB


BP

3x3x92,5
17x60

Pull-ups

3x6xBW

Incline BP (smith)

3x10x50

Db Row

3x10x20

MP

3x8x40

Cable Tricep Pushdown

3x12x20

Cable Crunches

3x12x35

Alternate Db Curls

3x10x12


Note:

Besloten om hoofdoefening als enigste niet te verlagen, zodat ik volgende week weer kan verhogen.
De recovery run overgeslagen omdat kuiten/wreef nog te verrot aan voelden.

 

[Vortexx029]

Deload ME LB


SQ

5x40
5x60
5x80
3x100
3x112,5
3x117,5
10x100

DL

5x60
5x100
3x130
3x160
5x170 VPR (belt + magn.)

Leg Extensions

3x15x45

Kneeling Leg Curls

3x10x15

Hip Abduction

3x15x40


Note:

Gisteren weer last van mijn rug (druk op onderste wervels) waardoor het er bij bepaalde bewegingen er
in schiet.
Heb eens teruggekeken in m'n andere log en de laatste keer dat ik dit had was eind september.
Kan er weinig aan doen, omdat ik er wakker mee word en niet komt door verkeer tillen of bewegen.
Dag er voor was een rustdag, dus ik kan het deze keer niet afschuiven op een training van de vorige dag.

Zat te twijfelen om te trainen, maar toch gegaan en heel uitvoerig opgewarmd (45 min.) omdat het squatrek bezet was.
De squat zonder belt gedaan en de deadlift alleen de laatste set voor de zekerheid met riem
en dat ging redelijk easy vandaar vijf reps i.p.v. de drie reps die ik normaal hanteer.
Rest van de training light weight en meer volume en geen intervallen voor de zekerheid.

Vandaag gaat het al veel beter en is de druk bijna niet meer te voelen, dus proberen om vanavond
buiten de 3K te rennen met..... m'n nieuwe loopschoenen
Is precies dezelfde schoen, maar hij was nu 45 euro goedkoper vanwege een aanbieding.

 

[McMetronome]

Succes met die 3k man. Enneh... een VPR op deads is natuurlijk geen deload he

 

[Sandorrr]

Deload - 10x100 squat



nice

 

[Vortexx029]

Succes met die 3k man. Enneh... een VPR op deads is natuurlijk geen deload he

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, als m'n rug goed was geweest had ik z.w.z. op de SQ/DL m'n gebruikelijke 3x3 gedaan.
Maar dit dus aangepast naar één set, waarbij ik de DL tot vorige week zonder belt deed 3x3x165
Nu met belt was daardoor een stuk gemakkelijker tillen en ik had minder verzuring van de SQ die ik
anders als nadeel heb.

Deload - 10x100 squat nice

Klik om te verkleinen...

Eerlijk gezegd ging het niet makkelijk, maar anders had ik 20x90 op de planning gehad.
Volgende week maar proberen.......rip Vortexx


Update:

Gisteravond in het semi-schemer op m'n nieuwe patta's redelijk gelopen.
Had nog wel lichte last van wreef/kuit, maar kon wel "normaal" rennen dus niet helemaal ontevreden.
Tijd was nog steeds slecht, maar wel beter als de vorige run dus......
Hoop a.s. zondag volledig hersteld te zijn om eens een redelijk afstand te kunnen rennen (12K)

 

[Vortexx029]

Update:

Trainingen van vrijdag & zaterdag verliepen soepel, alle hoofdoefeningen in gewicht verhoogd.
Gisteren stond er weer lekker veel wind, maar toch een redelijke tijd op de 12K kunnen rennen (1:02:48)

 

[Vortexx029]

Max Effort UB


BP

3x3x95 VPR
18x60

Pull-ups/Chin-ups

3x3xBW + 20KG
2x8xBW

Incline Db Press

3x5x34

Db Row

3x8x30

Seated Db Press

3x6x26

Cable Tricep Pushdown

3x12x25

Incline Db Curls

3x10x13

Cable Crunches

3x15x25


Note:

Blij met m'n VPR op de BP en de rest van de training verliep ook lekker.
Geen recovery run gedaan om m'n rechter voet max. rust te geven, misschien vanavond wat
cardio op de hometrainer.

 

[Vortexx029]

Max Effort LB + Intervallen


DL

3x3x175 (belt + magn.)

Intervallen (loopband)

4x800 (13.0 k/u)
4x200 (6.0 k/u)


Note:

Lange training met weinig inhoud, want ik kon weer wachten omdat het squatrek bezet was.
Iets met lang wachten en dan als nog het squatrek aan een ander geven, waardoor ik behoorlijk agressief werd.
Dus i.p.v. de desbetreffende persoon dubbel te vouwen, mijn agressie maar uitgeleefd op de gewichten.
Toen ik klaar was met de DL was het squatrek weer net bezet, dus toen maar intervallen gedaan.
Zonde van mijn tijd om 2 uur in de gym te zijn voor 1 oefening en wat intervallen, volgende week dus maar proberen om eerder van mijn werk te komen om als eerste te kunnen squatten.

 

[Sandorrr]

Lekker frustrerend.
Mooie DL man, geen gripverlies door je magnesium?

Wat kan ik toch blij zijn dat ik in de voormiddag kan trainen - geen enkele lifter te bekennen in de hele omgeving mm

 

[Vortexx029]

Lekker frustrerend. Mooie DL man, geen gripverlies door je magnesium? Wat kan ik toch blij zijn dat ik in de voormiddag kan trainen - geen enkele lifter te bekennen in de hele omgeving mm

Klik om te verkleinen...

Misschien verwacht ik wel te veel empathie van bepaalde personen, kennelijk verkeerd beoordeeld dus.....
Magnesium is top als je zweethanden hebt en geeft net even wat meer grip.
Ik ben zelf niet zo van de mixed grip of straps, dus dan is dit een mooie oplossing.


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[Vortexx029]

Dynamic Effort FB


SQ/Box SQ/Paused SQ

3x5x100
3x4x85
3x4x85

SLDL

3x8x75

BP (speed reps)/Spoto Press/Incline BP

3x3x72,5
2x4x85
12/10/8x40

Lat Pulldown (close grip)

3x12x50

Incline Db Fly's

3x8x18

Db Lateral Raises - Db Front Raises

2x12x8 - 2x10x8

Bb Curls (gewicht excl. stang)

3x10x20

Skull Crushers

3x8x20

Hanging Leg Raises

3x10


Note:

Aangepaste training omdat ik van het weekend weg ben, dus er een fullbody van gemaakt.
Wou toch nog iets van overload creëren op de squat omdat ik deze de dag er voor niet gedaan had, maar
m'n benen en onderrug waren nog niet hersteld, dus verder als vijfjes ben ik niet gegaan.
Voor UB ook een ingekorte versie gedaan van m'n hoofdoefening om de training niet te lang te maken.
Zondagochtend op locatie nog een duurloop op de planning staan, dus extra schoeisel/kleding mee.

 

[Vortexx029]

ME UB


BP

1x3x97,5 VPR
1x2x97,5
1x3x97,5
18x60

Pull-ups

2x3xBW +22,5 KG
1x2xBW +22,5 KG
1x8xBW
1x6xBW

Incline Db Press

2x5x36
1x4x36
1x12x20

Db Row

3x10x30

MP

1x10x30
1x8x40
1x5x45
1x5x50
1x10x30

Cable Tricep Pushdown

3x12x22,5

Seated Incline Db Curls

3x8x16


Note:

Blij met VPR op de BP, dus volgende week proberen singles met de 100 KG te doen voor een PR
Volgende week pull-ups alleen met BW om wat meer over te hebben voor een PR op de incline db press.
En ik wil eigenlijk wat meer volume in het algemeen gaan draaien, om toch wat massa te pakken voor de laatste twee kilo die ik nog wil stijgen.
En dan wil ik met een rep-out set van 3-5 herhalingen werken op de kracht elementen met eventueel daarna drop sets/backoff sets/black widow sets.

 

[Vortexx029]

Update:

ME LB verdeel ik deze week over twee dagen, omdat ik op beide dagen 's avonds nog afspraken heb staan.
Dus gisteravond alvast de SQ/DL gedaan en vandaag staat het lichtere werk op de planning.
Was rond 20:00 in de gym en was pas klaar om 21:30, maar dat kwam omdat iemand een spotter nodig had bij het bankdrukken.
Daarna nog wat advies gegeven, waardoor m'n wu van de squat wat langer duurde dan gepland.
En ik kon nog redelijk lang wachten tot ik de goede stang voor het deadliften had, om vervolgens in een rap tempo naar mijn werkgewicht te komen.
Bij beide lifts een VPR, namelijk 1x3x120 (SQ beltless) & 1x3x180 (DL belt+magn.)

En ik kwam deze gisteravond ook nog tegen:

Spoiler

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond PR poging van m'n BP gedaan en mijn doel voor dit jaar gehaald
Weinig rust gehouden bij de singles en had geen spotter, dus misschien dat een volgende keer er
nog wel wat meer in zit.
Morgen waarschijnlijk een late training met PR pogingen op de SQ/DL
Weer supplementen besteld (zink/B100/D3/creatine/citruline malaat/whey) en voeding vanaf gisteren
ook weer op de rit.

BP

5x40
5x60
3x80
1x90
1x95
1x100
1x105 PR
12x70

 

[Sandorrr]

Mooi man, congrats met je PR!

 

[Vortexx029]

Mooi man, congrats met je PR!

Klik om te verkleinen...

Thanks son, ondanks dat de BP mij niet echt ligt en ik liever de Incline db Press doe heb ik toch progressie kunnen boeken (+7,5 KG)
Ik bench vrij smal (pink aan binnenkant ring) maar wil kijken of ik deze breder kan gaan pakken, ondanks dat mijn schouders een beperkende factor zijn.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteravond PR poging gedaan op de SQ/DL en dat viel toch wat tegen.

SQ

5x40
5x60
5x80
3x100
3x110
1x120
1x125 PR

De SQ zelf verliep tot de 110 KG redelijk goed, maar denk dat ik daarna te weinig rust genomen had
bij de laatste twee sets en te langzaam zakte omdat ik bang was dat ik anders te diep zou gaan en
spanning zou verliezen.
Alle sets zonder riem gedaan, dus dat geeft me wel een boost om de 135 KG met riem voor het eind
van het jaar te halen.

DL

5x70
5x110
3x140
1x160
1x180 (belt)
2x1x200 (belt + magn.) (3e rep fail i.v.m. grip)

De DL verliep lekker tot de 180 KG, maar de 200 was echt de max. vanwege de grip.
Dus aankomende tijd daar meer aandacht aan besteden.

 

[Vortexx029]

Update:

Vrijdag voor UB veel volume gedraaid als gewenning voor aankomende tijd (hypertrofie)
Op zaterdag het zelfde gedaan voor LB, maar dan wat beperkter maar zondag (en vandaag) toch redelijke spierpijn (DOMS)
Gisteren had ik een duurloop in de planning van 8/9K maar had te veel last van de spierpijn, dus dit aangepast naar 5K (24:22)
Hoop dinsdag weer hersteld te zijn om dan nog een duurloop te doen van 8/9K en dan te "rusten" tot de loop van zondag (Zandvoort circuitrun 12K)
Heb de laatste weken intervallen/3K lopen niet gedaan vanwege tijdsgebrek, maar hoop toch dicht tegen
het uur te kunnen lopen.
Weet alleen niet in hoeverre ik het gedeelte door het zand ga trekken qua verzuring, maar daar kom ik zondag wel achter.

 

[Vortexx029]

Update:

Gisteren dan toch in regen en wind richting Zandvoort om daar de 12K te rennen.
Zo lang mogelijk gewacht tot ik richting circuit ging, maar toch helemaal doorweekt aan de start verschenen zonder warming-up.
Parcours was mooi om te rennen, met onderweg veel niveau verschillen wat de snelheid er soms helemaal uit haalde.
Dit is duidelijk geen run om een PR op te lopen, maar zeker wel één die je gelopen moet hebben (ervaring).
Eindtijd viel me nog mee (1:04:22) ondanks dat het pittig was, had ik de laatste kilometer nog wel een sprintje van een paar 100 meter over naar de finish.